Երկաթը մարդու օրգանիզմի համար անհրաժեշտ հանքանյութ է, որը մասնակցում է արյան բջիջների ձևավորմանը։ Մեր մարմնին երկաթ է անհրաժեշտ՝ թթվածին կրող սպիտակուցները՝ հեմոգլոբին և միոգլոբին արտադրելու համար: Առողջապահության համաշխարհային կազմակերպությունը երկաթի դեֆիցիտը համարում է հիմնական սննդային անբավարարություն ամբողջ աշխարհում: Երկար ժամանակահատվածում երկաթի ցածր մակարդակը կարող է հանգեցնել այնպիսի պայմանների, ինչպիսին է անեմիան: Նրա որոշ ախտանիշներ են՝ էներգիայի պակաս, շնչառության պակաս, գլխացավ, դյուրագրգռություն, գլխապտույտ և քաշի կորուստ: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք երկաթի բնական աղբյուրները և դրա անհրաժեշտ նորմերը. 6 ամսից պակաս՝ 0,27 մգ/օր 7 ամիս-1 տարի՝ 11 մգ/օր 1-3 տարի՝ 7 մգ/օր 4-8 տարի՝ 10 մգ/օր 9-13 տարի՝ 8 մգ/օր 14- 18 տարեկան՝ 11 մգ/օր 19 և ավելի բարձր՝ 8 մգ/օր 9–13 տարեկան՝ 8 մգ/օր 14–18 տարեկան՝ 15 մգ/օր 19–50 տարեկան՝ 18 մգ/օր 51 տարեկան և ավելի բարձր՝ 8 մգ/օր։ օր
- Տոֆու (1/2 բաժակ)՝ 6,6 մգ
- Սպիրուլինա (1 թեյի գդալ)՝ 5 մգ
- Եփած լոբի (1/2 բաժակ)՝ 4,4 մգ
- Դդմի սերմեր (30 գ)՝ 4,2 մգ
- Կարապ (120 գ)՝ 4 մգ
- Մելաս (1 ճաշի գդալ)՝ 4 մգ
- Տոմատի մածուկ (120 գ)՝ 3,9 մգ
- Սպիտակ լոբի (1/2 բաժակ)՝ 3,9 մգ
- Չորացրած ծիրան (1 բաժակ)՝ 3,5 մգ
- Սպանախ (1/2 բաժակ)՝ 3,2 մգ
- Դեղձի չորացրած (3 հատ) 3,1 մգ
- Սալորի հյութ (250 գ)՝ 3 մգ
- Ոսպ (1/2 բաժակ)՝ 3 մգ
- Սիսեռ (1 բաժակ)՝ 2,1 մգ
1) Երկաթ պարունակող մթերքների հետ միասին կերեք վիտամին C-ով հարուստ մրգեր 2) Սուրճը և թեյը պարունակում են բաղադրիչներ՝ պոլիֆենոլներ, որոնք պարուրում են երկաթը, ինչը դժվարացնում է կլանումը։ 3) Կալցիումը նաև կանխում է երկաթի կլանումը։ Փորձեք խուսափել կալցիումով հարուստ մթերքներից 30 րոպե առաջ երկաթով հարուստ մթերքներ ուտելուց: