14-ի ցածր ազդեցության սրտային մարզումները FitnessBlender- ից սկսնակների համար ՝ առանց ցատկելու

Բովանդակություն

Պարզապես սկսեք մարզվել և չգիտեք որտեղից սկսել: Կամ պարզ դասեր փնտրելը առանց ցատկելու և ցնցող բեռների հոդերի վրա? Մենք առաջարկում ենք ձեզ ընտրության ցածր ազդեցության սիրտ մարզում սկսնակների համար FitnessBlender- ի կողմից: Ամբողջ մարմնի համար այս արդյունավետ և անվտանգ ծրագրերի միջոցով դուք կկարողանաք նիհարել և նիհար կազմվածք ձեռք բերել:

FitnessBlender- ը անվճար դասընթացների բազմազան կատալոգ է, որը կօգնի ձեզ նիհարել և կատարելապես մարզավիճակ ձեռք բերել: Նախագծի ստեղծողները ՝ Քելլին և Դանիելը, մշակել են ավելի քան 500 տեսանյութ դասեր և պարբերաբար թողարկում են նիհարելու նոր ծրագիր:

Ո՞վ է համապատասխանում FitnessBlender- ի ցածր ազդեցության մարզմանը (Impածր ազդեցություն):

  • Նրանք, ովքեր պարզապես սկսում են մարզվել և փնտրում են արդյունավետ, բայց մատչելի ծրագրեր:
  • Նրանք, ովքեր ապաքինվում են վնասվածքներից կամ սպորտից երկար հարկադրված դադարից հետո:
  • Նրանք, ովքեր հակացուցված են բեռի վիճակում ցնցող ցատկով:
  • Նրանք, ովքեր ունեն լուրջ քաշ, ինչը նշանակում է, որ ցատկերը անցանկալի են:
  • Նրանք, ովքեր չունեն բավարար տոկունություն ՝ սրտամկանի ինտենսիվ մարզումը պահպանելու համար:
  • Նրանք, ովքեր զբաղվում են վաղ առավոտյան / ուշ երեկոյան / նորածնի քնի ընթացքում և փնտրում են ծրագրեր, որոնք ավելորդ աղմուկ չեն ստեղծի:

Դասընթացի նկարագրության մեջ ներկայացված է այրված կալորիաների քանակը և տեսանյութի բարդությունը (մասշտաբով)Այս տեղեկատվությունը վերցված է FitnessBlender պաշտոնական կայքից: Մեր հավաքածուն ներառում է տեսանյութերի բարդությունը 2 և 3: Պրակտիկայի համար հիմնականում լրացուցիչ սարքավորումներ չեն պահանջվում, ընդամենը երկու տեսանյութ, ցանկալի է ունենալ դողեր (կարող եք փոխարինել ջրի շշերը).

Եթե ​​նոր եք սկսում ձեր ֆիթնես ճամփորդությունը, շաբաթվա ընթացքում 4-5 անգամ 20-30 րոպե անցեք ցածր ազդեցության սրտային մարզումներ Fitness Blender- ից: Ապագայում կարող եք բարձրացնել վարժությունների տևողությունը մինչև 45 րոպե: Կարճ տևողությամբ 10 րոպեանոց տեսանյութը կարելի է կատարել 2-3 պտույտով և համատեղել ավելի երկար ծրագրերի հետ:

Իրականում բոլոր ծրագրերը ներառում են վարժություններ մկանների տոնուսի համար, ուստի հարկավոր չէ նույնիսկ ձեր ֆիթնեսին ավելացնել որոշակի քաշային մարզումներ: Ստորև բերված տեսանյութերը չեն կարող վերագրվել մաքուր սրտանոթայինի, այն ամբողջովին ֆունկցիոնալ ինտերվալային մարզում է: Ընտրեք մի քանի տեսանյութ ՝ հիմնվելով ձեր նախասիրությունների վրա և սկսեք դիտել այսօր:

Ներկայացված որոշ տեսանյութեր բացակայում են տաքացում և զովացում, այնպես որ ես ինքս կփորձեմ դրանք դասից առաջ և հետո.

  • Mերմացում ՝ https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Հիթ ՝ https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

30 րոպե FitnessBlender- ի ցածր ազդեցության սրտային մարզում

Ներկայացված բոլոր ցածր ազդեցության մարզումները տևում են մոտ 30 րոպե, Ավելի կարճ տևողությամբ տեսանյութը չի ներառում տաքացում և խանգարում, ուստի դասի ժամանակը կտևի 8-10 րոպեից:

1. Beginner Boot Camp - Easy Toning & Low Impact Cardio

  • Տեւողությունը `22 րոպե
  • Կալորիա ՝ կկալ 115-184
  • Դժվարություն. 2
  • Ֆոկուս. Մարմնի ստորին հատված
  • Սարքավորումներ

Դա Քելիի հետ ցածր ազդեցության սրտային մարզումն է, որը տեղի է ունենում շրջանաձև սկզբունքով. 8 վարժություն ՝ շեշտը դնելով ազդրեր և հետույք, կրկնվել է 3 փուլով: Յուրաքանչյուր վարժություն տեւում է 40 վայրկյան: Րագիրը ներկայացվում է առանց ջերմացման և սառեցման: Ձեզ հարկավոր է 1-3 կգ քաշ:

Վարժություն: Թակել և քաշում է, Squat + Twist Punches, Cross Squats, Half Jacks, Plyo Wall Push Ups, Calf & Lateral Raises, Tricep Extensions + Dead Lift, High Zone Pulls.

Սկսնակների համար Boot Camp մարզում - Հեշտ տոնուսային և ցածր ազդեցության սրտային մարզումներ ֆիթնես բլենդերով

2. Սրտի ցածր ազդեցության մարզում սկսնակների համար

Դա ցածր ազդեցության մարզում է, որը ներառում է 6 խմբի 2 վարժություն յուրաքանչյուր խմբում, որոնք կրկնվում են երկու օղակներում (ABAB ձևաչափ): Exորավարժությունները հիմնականում լինում են համակցված, Սխեման հետևյալն է. 30 վայրկյան վարժություն - 10 վայրկյան հանգիստ:

Վարժություններ. Կողմնակի 4 ճարմանդ + 4 հարված, 3 երթ + առաջ հարված, ճռճռոց + ոտքի մեկ անկում հրել + վերելակ, այլընտրանքային քայլերով անցում, կողմնակի քայլեր + ծնկ, կոճի ծորակների տախտակ, հակառակ քայլ / անկյուն, կրկնակի բարձր բարձր ծնկ, կողային նեղություն + հասնել , 5 երթ + Հակադարձ վերելակ:

3. Lowածր ազդեցության սկսնակ սրտի մարզում

Սա բազմազանություն ներկայացվածից ցածր ազդեցության սրտային մարզում: Այն ներառում է ամբողջ մարմնի համար 20 տարբեր վարժությունների համադրություն, որոնք կատարվում են 45 վայրկյան + 10 վայրկյան հանգստի համար:

Վարժություն: March in Place, Butt Kicker Rows, Torso Twist + Arms & Knee Up, Arm Swing Steps, Pulldowns & Reverse Steps, Bow & Arrow Twists, High Knee + Kick, 2 Side Jacks + 2 Reverse Lift, Walkdown + Knee Down, Side Step Kնկներ, Squat + Leg Lift, Step Forward & Press, Side Lunge Slide + Calf Raise, Marching Touchdowns Jack, Squat, Push Up, Leg Lift, Bridge, Cat Cow Bird Dog, Crunch, Plank + Arm Hold.

4. Սրտի ցածր ազդեցության մարզում սկսնակների համար

Դա ցածր ազդեցության մարզումն է Վարժությունների 3 փուլ Յուրաքանչյուր փուլում 7 վարժություն: Դասընթացս ներառում էր սրտային վարժություններ և ուժային վարժություններ ՝ բամբակներով, որի կենտրոնը ազդրերն ու հետույքն էին: Ձեզ հարկավոր է 1-3 կգ քաշի հասնող դամբակներ: Warերմացումը և ցնցումը ներառված չեն ծրագրում:

Վարժություններ. Վազք տեղային բաճկոնների, հողմաղացի քայլերի, կռունկ + բռունցքների հարվածներ, թևք + գանգուրներ, նեղություն + տրիպերի երկարացում, մատների ծայրից մինչև մատի բաճկոններ, կակազելու քայլ:

5. Impածր ազդեցության սրտի մարմնի քաշի մարզում

Այս ցածր ազդեցության մարզումը Դանիելի կողմից, որին սպասում եք 6 զորավարժությունների 2 խումբ յուրաքանչյուր խմբում: Exercisesորավարժությունների յուրաքանչյուր խումբ կրկնվում է յուրաքանչյուր հավաքածուի 10 կրկնումի երկու փուլով `վարժությունների միջև փոքր հանգստությամբ (ABAB ձևաչափ): Warերմացումը և ցնցումը ներառված չեն ծրագրում:

Վարժություն: Slow burpees, Squats, Single Leg High Zonees, Slow Mt. Ալպինիստներ, Դանդաղ սառցադաշտեր, Side Plank Leg Raises, Side Hip Raises, Plank Extensions, Knee Tuck Crunches.

6. Հանգիստ ցածր ազդեցություն, բնակարանային սրտային մարզում

Դա ցածր ազդեցություն ունի սրտանոթային մարզումը, որը լրացուցիչ ներառում է արդյունավետ վարժություններ հավասարակշռության համարդա կօգնի ձեզ օգտագործել ավելի մեծ քանակությամբ մկաններ: Consistsրագիրը բաղկացած է երկու փուլից `յուրաքանչյուր վարժությունում 10 վարժությունից: Յուրաքանչյուր վարժություն տեւում է 50 վայրկյան: Mերմացում և զովացում ոչ:

Վարժություն: 4 Torso Պտտումներ +2 Հարվածներ, X Squats, deadlift Բաճկոններ, Վերև և Over Քայլեր + Ծնկներ, Դանդաղ Squats + Կեռիկներ, Հանգիստ Բուրփիս, Թև և ոտք Կշեռք Swոճանակներ, 3 Պտտումներ + ծունկ Վերև, Plank Թաք + Ընդարձակումներ, Ցածր Կողք Քայլեր

7. Մարմնի ընդհանուր տոնուսը ցածր ազդեցությամբ սրտային մարզում

Այս սիրտ մարզումը բաղկացած է 10 վարժությունների երկու փուլ յուրաքանչյուր փուլում: Յուրաքանչյուր վարժություն կրկնվում է 50 վայրկյան հավաքածուների միջև մի փոքր հանգիստ է: Այս ծրագրի որոշ վարժություններ հնարավոր է իրականացնել դոմբոններով, չնայած որ Քելլին դրանք ցույց է տալիս առանց լրացուցիչ քաշի:

Վարժություններ. Plank Touchdown, Squat, Lunge + Press, Push Up Walk + Back Bow, Bentover Fly, Reach, Squat + Rotation, Crisscross Knee Pulls, Walk, Push Up, Toe Touch Kicks, Squat Reach:

8. Impածր ազդեցության սրտային մարզում - ընդհանուր մարմին

Դա հանգիստ աշխատել վարժություն Դանիելից ՝ տարրերի ցածր ազդեցության սիրտով: Includesրագիրն ընդգրկում է 6 խմբի 2 վարժություն յուրաքանչյուր խմբում, որոնք կրկնվում են երկու շրջանակներում (ABAB ձևաչափ): Դուք կաշխատեք մկանների բոլոր խմբերի վրա, և զարկերակը կբարձրանա կանոնակարգերի հաճախակի փոփոխությունների պատճառով: Exercisesորավարժությունների սխեման. 45 վայրկյան աշխատում է 15 վայրկյան հանգիստ:

Վարժություն: Slow Burpee, Side Lunge and Reach, Plank with Lift, Sumo Squat Calf Raise Side Plank Leg Lift, Side Plank Leg Lift, Deep Squat, Side Step Jumping Jack:

9. Կալորիականությամբ պայթեցման ցածր ազդեցության սրտամկանի ճամբար

Այս trenirovka- ի ցածր ազդեցության մեջ դուք կգտնեք կրկնվող վարժությունների 3 շրջան `յուրաքանչյուր փուլում 10 վարժություն: Ակնկալվում է, որ յուրաքանչյուր վարժություն տևում է 50 վայրկյան, իսկ զորավարժությունները պետք է հանգստանան 10 վայրկյան: Thereերմացում և զովացում այնտեղ, այնպես որ ծրագիրը կշարունակվի ավելի քան 40 րոպե:

Վարժություն: Slow Burpee, Rolling Back Crunch, Squats & Leg Lift, Konee Tuck & Leg Lift, Side Plank, Bicycle Crunch, Bridge, Lateral Toe Touch Step Alternating Kick.

FitnessBlender- ի սկսնակների համար ցածր ազդեցության մարզում 10 րոպե

Կարճ մարզումները մի քանի առավելություն ունեն: Նախ, դրանք կարող եք ավելացնել ցանկացած այլ ծրագրի ՝ որպես լրացուցիչ բեռ: Երկրորդ, դուք կարող եք հետևել նրանց, եթե շատ ժամանակ չունեք ֆիթնեսի համար: Բայց եթե, ընդհակառակը, բավականաչափ ժամանակ ունեք մարզման համար, պարզապես կրկնել 10 րոպեանոց տեսանյութը մի քանի պտույտների ընթացքում փուլերի միջեւ 1-2 րոպե ընդմիջումով:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, այս կարճ ազդեցության ցածր մարզումը տաքացում և զովացում չէ:

10. Հեշտ է ծնկների քիքբոքսինգի խառնուրդով

Այս կարճ սրտային մարզումը, որը հիմնված է քիք-բոքսինգի շարժումների վրա: Չկան նստվածքներ և հանգույցներ, ուստի ծրագիրը բացարձակապես կատարված է անվտանգ ձեր ծնկների համար, Դուք կկատարեք հարվածների և հարվածների պարզ համադրություն, որոնք նմանեցնում են քիք-բոքսինգի: Ուղղակի սպասում եմ ձեզ 7 վարժություն ՝ յուրաքանչյուրը 50 վայրկյանով:

Վարժություններ. Առջևի հարված, հետևի հարված, բարձր ծնկների խարիսխներ, դակիչ և նիհար վերելակներ, վերին կտրվածքներ + հարվածներ, հպման տողեր, հարված + խաչ + ծնկի, խցանահանաձև մատների հպում:

11. Impածր ազդեցության սկսնակ սիրտ - Թռիչք չկա

Մեկ այլ կարճ կարճ ազդեցության մարզում ամբողջ մարմնի համար: Այս ծրագիրը ներառում է յուրաքանչյուր խմբում 3 վարժությունների 2 խումբ (ABAB ձևաչափ): Դուք կզբաղվեք սխեմայով ՝ 40 վայրկյան աշխատանք - 10 վայրկյան հանգիստ: Գրեթե բոլոր վարժությունները համակցված, Dրագիրը կարող է բարդ լինել, եթե դուք օգտագործում եք դույլեր:

Վարժություն: Երթ տեղում + ընդարձակումներ, դանդաղ հետույքի հարվածիչ + մամուլ, կողային աստիճաններ + շարքեր, բարձր ծնկների ձգումներ, քայլեր, հրել վերև + ընդլայնում:

12. Impածր ազդեցության որովայնի ճարպի առանց ցատկման ճարպի ինտերվալ մարզում

Այս կարճ ազդեցության ցածր ազդեցության մարզումը ներառում է 10 վարժություն, որոնք դուք կկատարեք 50 վայրկյան + 10 վայրկյան ընդմիջում: Րագիրը տոն է հաղորդում ամբողջ մարմնին, բայց հատկապես որակապես կաշխատի հիմնական մկանները.

Վարժություններ. Warrior Lunges, Toe Touch Kick + Floor Tap High Knees + Kick, Walk Down + Side Star, Torso Twists + Znee, Tricep Push Ups to Cobra, Bicycle Crunches, Back Bow Pulls, Flutterkicks + Leg Pulls, Leg Cross Bridges.

13. Impածր ազդեցության HIIT սրտի մարզում

Այս միջակայքի ցածր ազդեցության TABATA դասընթացը ներառում է ընդհանուր ընդամենը 4 վարժություններից, Յուրաքանչյուր վարժություն կատարվում է 4 հավաքածուում ՝ համաձայն 20 վայրկյան աշխատանքային սխեմայի ՝ 10 վայրկյան հանգիստ:

Վարժություն: Walkdown հրում թռիչքներ, squats + հարվածներ, կողային աստիճանի ձգումներ, 3 հարվածներ + 2 բարձր ծնկի ձգումներ

14. Fatարպի այրման ցածր ազդեցության սրտային մարզում

Այս մարզումը ներառում է 9-ի ցածր ազդեցության վարժություններ, որը տեւում է 50 վայրկյան: Ercորավարժությունները արագորեն հաջորդում են միմյանց, մոտեցումների միջև գրեթե ընդհատումներ չկան:

Վարժություններ. Բարձր ծնկներ + հրում, հանգիստ բուրպեզ, կողային նեղություն + պտույտներ, տորսի շրջադարձեր + նստվածքներ, ցածր կողային աստիճաններ + փափուկ լունգեր, կանգնած խաչմերուկի ճռճռոց + գրգռումներ, նստվածքներ + ձգումներ, գոտիներ + 4 պտույտ:

FitnessBlender- ի ցածր ազդեցության մարզումը աղյուսակում

Ձեր հարմարության համար ՝ սեղանի տեսքով ձեզ առաջարկելով ամբողջ ուսուցումը: Աղյուսակում դասերը նույն կարգով են, որով ներկայացված են վերևում:

 ԱնունԿենտրոնանալDurationԿալորիաԲարդ

հրվանդան		Ջերմություն
1Սկսնակների Boot Camp, Low Impact Cardioներքեւի22 min115-1842ոչ
2Lowածր ազդեցության սիրտ մարզում սկսնակների համարամբողջ մարմինը27 min120-2432այո
3Lowածր ազդեցության սկսնակ սրտի մարզումամբողջ մարմինը27 min122-2252այո
4Lowածր ազդեցության սիրտ մարզում սկսնակների համարներքեւի30 րոպե:210-3302ոչ
5Lowածր ազդեցության սրտային մարմնի քաշի մարզումամբողջ մարմինը22 min84-1683ոչ
6Հանգիստ ցածր ազդեցությամբ բնակարանի սրտային մարզումամբողջ մարմինը22 min132-2983ոչ
7Մարմնի ընդհանուր տոնուսը ցածր ազդեցությամբ սրտային մարզումներքեւի30 րոպե:150-2703այո
8Lowածր ազդեցության սրտային մարզում ընդհանուր մարմինամբողջ մարմինը30 րոպե:155-2483այո
9Կալորիականությամբ պայթեցման ցածր ազդեցության սրտամկանի ճամբարամբողջ մարմինը33 min221-3863ոչ
10Հեշտ է ծնկների քիքբոքսինգի խառնուրդովKor10 րոպե:45-722ոչ
11Impածր ազդեցության սկսնակ սիրտ ՝ առանց ցատկելուամբողջ մարմինը10 րոպե:43-692ոչ
12Impածր ազդեցության առանց ցատկի որովայնի ճարպի միջակայքKor10 րոպե:40-802ոչ
13Lowածր ազդեցության HIIT սրտի մարզումամբողջ մարմինը10 րոպե:35-782ոչ
14Fatարպի այրման ցածր ազդեցության սրտային մարզումամբողջ մարմինը10 րոպե:45-723ոչ

Եթե ​​ցանկանում եք հեշտացնել առաջադրանքը, կարող եք համատեղել այս ցածր ազդեցության սրտամարզությունը զորավարժությունների հետ: Օրինակ ՝ դիտեք մեր հավաքածուն էլեկտրահաղորդման ծրագրեր ՝ դամբլերով բոլոր ֆիթնես մակարդակների համար.

Առանց ֆոնդայինի, սկսնակների համար, Cardio workout- ի ցածր ազդեցության մարզում

Թողնել գրառում