Արագ վարսակի ալյուր լցոնիչներով
Լուծվող վարսակի ալյուրը հաճախ պարունակում է շաքար և նատրիում: Որպես կանոն, ակնթարթային նախաճաշի տոպրակները պարունակում են մոտ վեց գրամ շաքար և 140 միլիգրամ նատրիում մեկ ծառայում: Նայեք կազմի առաջին բաղադրիչներին, որոնց թվում վարսակը պետք է առաջատար դիրք զբաղեցնի։ Ավելի լավ է գնել սովորական երկար եփած վարսակի ալյուր և համեմել դարչինով, մշկընկույզով և թարմ մրգերով։
գունավոր մակարոնեղեն
Խանութների դարակներում հաճախ կարելի է գտնել կանաչ և կարմիր մակարոնեղեն՝ համեմված սպանախով կամ լոլիկով: Այնուամենայնիվ, դրանցում բանջարեղենի պարունակությունը այնքան փոքր է, որ դա որևէ կերպ չի ազդում արտադրանքի օգուտների վրա, այսինքն՝ դրանք նույն մակարոնեղենն են՝ պատրաստված առաջին կարգի ալյուրից։ Եթե ցանկանում եք «բուսական» մակարոնեղեն պատրաստել, ապա ավելի լավ է ցուկկինիով կամ դդումի մակարոնեղեն պատրաստել: Կամ ընտրեք ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն:
Պրետզել և չորանոց
Սա իսկապես տխուր է։ Գերմանական պրետզելները և չորանոցները հիմնականում պատրաստվում են շաքարից: Այս մթերքները չեն պարունակում առողջարար և քաղցը չբավարարող սննդանյութեր, ուստի մարդիկ հակված են այս խորտիկն ուտել սերմի պես:
բուսական չիպսեր
Չիպսեր - դրանք Աֆրիկայում չիպսեր են: Կարևոր չէ՝ դրանք պատրաստված են ճակնդեղից, թե կարտոֆիլից, ամեն դեպքում տապակվում են հսկայական քանակությամբ ձեթի մեջ և առատորեն աղ ու համեմունքներ են ցանում։ Տապակման գործընթացում օգտագործվում են հագեցած և տրանս ճարպեր: Բանջարեղենային չիփսերը պարունակում են նույն քանակությամբ կալորիաներ, որքան սովորականները: Փորձեք տանը թխել վեգան կաղամբ, գազար և ցուկկինի չիպսեր: Այս կերպ դուք կարող եք հետևել ճարպի և աղի քանակին:
Շշալցված սմուզիներ
Ենթադրյալ առողջարար ըմպելիքը ամենից հաճախ պատրաստվում է մրգահյութով և շաքարով, ինչը դրան ավելացնում է դատարկ կալորիաներ։ Պարզապես պատկերացրեք. մեկ փոքր շիշը կարող է պարունակել 200-ից 1000 կալորիա, մեկից 30 գրամ ճարպ և 15-ից 100 գրամ ավելացված շաքար: Պատրաստի կալորիականությամբ ռումբ գնելու փոխարեն պատրաստեք ձեր սեփական սմուզիները՝ օգտագործելով սառեցված մրգեր, հատապտուղներ, բուսական կաթ, մածուն և սպիտակուցի փոշի:
«Դիետիկ» սառեցված սնունդ
Ցածր կալորիականության անվան տակ վաճառվող սառեցված ուտեստները հաճախ չեն պարունակում բանջարեղեն և ամբողջական ձավարեղեն՝ պարծենալով բացառիկ ցածր կալորիականությամբ: Նրանք լավ չեն հագեցնում, եւ մարդն արագ սկսում է քաղցի զգացում ունենալ։ Այս մթերքները հակված են լի նատրիումով, որպեսզի դրանք թարմ լինեն (բարև, փքվածություն): Ձեր լավագույն խաղադրույքը ձեր սեփական լանչերը պատրաստելն է: Դուք նույնիսկ կարող եք սառեցնել որոշ մթերքներ, որպեսզի միշտ կարողանաք ձեր սեփական ճաշը արագ պատրաստել:
Vegan մսի այլընտրանքներ
Վեգանական «մսային» մթերքները, ինչպիսիք են երշիկները և բուրգերները, հիմնականում բեռնված են կասկածելի բաղադրիչներով, ինչպիսիք են վերամշակված սոյայի սպիտակուցը, կանոլայի յուղը, կարամելային մելասը և քսանտուսի մաստակը: Ձեր մարմինը անհասկանալի բաղադրիչներով լցնելու փոխարեն ընտրեք ամբողջական և բնական սպիտակուցի աղբյուրներ, ինչպիսիք են հատիկները, ոսպը, ֆերմենտացված սոյայի հատիկները և ընկույզները:
Ցածր ճարպային սոուսներ
0% մարմնի ճարպ = առողջություն: Անկախ նրանից, թե ինչպես: Աղցանները և որոշ բանջարեղեն պարունակում են ճարպային լուծվող վիտամիններ, էական հանքանյութեր և հակաօքսիդանտներ, որոնք պաշտպանում են մեր մարմինը հիվանդություններից: Եթե դուք չեք համեմում դրանք առողջ ճարպերով, ձեր մարմինը չի կարողանա ամբողջությամբ կլանել աղցանից ձեր ուզած սննդանյութերը:
Շշալցված սուրճ և թեյ
Այո, հարմար է թեյ կամ սուրճ գնել շշով, հատկապես, որ դրանք այնքան համեղ են և քաղցր: Այնուամենայնիվ, դրանք պարունակում են շաքարի կամ դրա փոխարինող շոկային չափաբաժին: Դուք նույնիսկ չեք կարող կասկածել, որ թեյի կես լիտրանոց շիշը պարունակում է գրեթե 5 ճաշի գդալ շաքար։ Ավելի լավ է թերմոս գնել, մեջը թեյ կամ սուրճ լցնել, սառույց ավելացնել ու հետդ վերցնել։
Fatածր ճարպային պանիր
Սովորական պանիրը պարունակում է հագեցած ճարպեր, որոնք սննդաբանների մեծամասնությունը խորհուրդ է տալիս սահմանափակել: Այնուամենայնիվ, պանիրը հարուստ է նաև սպիտակուցներով և կալցիումով։ Շատ դեպքերում յուղազերծ պանիրն ունի ռետինե համ և հյուսվածք: Այն չի հալվում ձեր բերանում, նրան բացակայում է սերուցքային համը։ Փոխարենը, բավարարեք պանրի հանդեպ ձեր փափագը՝ մատուցելով այն որպես նախուտեստ մրգերով կամ ամբողջական հացահատիկային կրուտոններով:
Դիետիկ սոդա
Անկասկած, դիետիկ կոլա պարունակում է ավելի քիչ կալորիաներ և շաքար: Բայց «զրոյական կալորիա»-ն չի նշանակում, որ ըմպելիքը ոչ մի կերպ չի ազդում ձեր օրգանիզմի վրա։ Շաքարի փոխարինիչները կարող են առաջացնել փքվածություն և գազեր, և որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ պարզել են, որ քաղցր գազավորված ըմպելիքներ (նույնիսկ դիետիկ ըմպելիքներ) խմելը կարող է նպաստել շատ ուտելու և քաշի ավելացմանը, ինչպես նաև մեծացնել օստեոպորոզի և շաքարախտի վտանգը:
acai bowl
Առողջ խիտ սմուզիների և բոլոր տեսակի միջուկների ամաններն այնքան առողջ տեսք ունեն, որ հեշտությամբ կարող են ձեզ համոզել, որ դրանք առողջ են: Իրականում դա ավելի շատ հիանալի դեսերտ է, քան առողջ նախաճաշ: Այս ամանների մեծ մասը պարունակում է այնպիսի բաղադրիչների հզոր համադրություն, ինչպիսիք են գրանոլան, ընկույզի կարագը, կոկոսը, մրգերը և հատապտուղները: Սովորաբար մեկ ամանի մեջ պարունակում է ավելի շատ առողջարար մթերքներ, քան անհրաժեշտ է մեկ նստաշրջանում: Պատրաստեք ձեր սեփական առողջ բաժակը բանանից և հատապտուղներից կամ հունական յոգուրտից՝ ավելացնելով ձեր սիրած միրգը և մեկ գդալ թակած ընկույզ:
Սպիտակուցային Բարս
Շատ վերամշակված մթերքների նման, սպիտակուցային սալիկներ հաճախ պատրաստվում են շաքարի տարբեր ձևերով (ճակնդեղի օշարակ, եղեգի օշարակ, բրինձ), ավելորդ ճարպեր (արմավենու և արևածաղկի ձեթ) և արհեստական գույներով և բուրմունքներով: Բացի այդ, սպիտակուցային շերտերը հաճախ պարունակում են գազ արտադրող միացություններ, ինչպիսիք են սուկրալոզը (շաքարի փոխարինող) և եղերդակի արմատը (մանրաթել): Նման բար ուտելուց հետո դուք արագ ուտելու ցանկություն կունենաք։ Բայց եթե մարզվելուց հետո ցանկանում եք ձուլակտորներ ուտել, փնտրեք լավ բաղադրությամբ իսկապես առողջ սնունդ:
Սպիտակուց կամ դիետիկ թխվածքաբլիթներ
Կարող է թվալ, որ սպիտակուցը և ցածր կալորիականությամբ թխվածքաբլիթները հիանալի միջոց են քաղցր ճռճռան ցանկությունը բավարարելու համար։ Այնուամենայնիվ, դրանք ավելի լավը չեն, քան սովորական թխվածքաբլիթները: Ավելի լավ է շաբաթը մի քանի անգամ սովորական թխվածքաբլիթներ ուտել կամ վարսակի ալյուրից և բանանից օգտակար ուտեստներ պատրաստել: Իսկ եթե ցանկանում եք ստանալ սպիտակուցներ, ընտրեք բնական աղբյուրներ՝ հատիկաընդեղեն, ընկույզ, մածուն։
Granola
Գրանոլան, որը սովորաբար տեսնում եք մթերային խանութի դարակում, պարունակում է տոննա կալորիա, ճարպ և շաքար: Որոշ ապրանքանիշեր կարող են ունենալ մինչև 600 կալորիա մեկ բաժակ չոր նյութի համար: Բայց դա կարող է լինել առողջ դիետայի մի մասը: Ուսումնասիրեք ապրանքի բաղադրությունը կամ ինքներդ եփեք գրանոլան։
Հարած սերուցք
Պշշ՜ Սիրու՞մ եք, որ հարած սերուցքը կարող է հնչել: Այնուամենայնիվ, սա պարունակում է ֆրուկտոզայի բարձր եգիպտացորենի օշարակ, հիդրոգենացված յուղեր և արհեստական բուրավետիչներ: Ավելի լավ է թանձր սերուցք գնել և ինքդ հարել՝ զոհաբերելով պահածոյի նման սիրելի ձայնը, բայց հարգելով քո մարմինը։
Յոգուրտ `հավելանյութերով
Յոգուրտը պրոբիոտիկ բակտերիաներ, կալցիում, սպիտակուց և վիտամին D ստանալու հեշտ միջոց է: Բայց խուսափեք անուշաբույր յոգուրտներից, քանի որ դրանք հաճախ պարունակում են շատ շաքար և օսլա, ինչը նրանց ավելի շատ աղանդեր է դարձնում: Արհեստականորեն քաղցրացված (նույնիսկ առանց ճարպի) յոգուրտները կարող են առաջացնել փքվածություն և գազեր: Փոխարենը բնական յոգուրտին ավելացրեք համեմունքներ, վանիլի էքստրակտ և թարմ հատապտուղներ։
Ապուրներ պահածոյից
Իհարկե, պահածոյացված ապուրները արագ ճաշ պատրաստելու հեշտ միջոց են: Այնուամենայնիվ, նման ապուրները հարուստ են նատրիումով, և դրանցում պարունակվող բանջարեղենն այնքան սննդարար չէ, որքան թարմը։ Կամ ընտրեք որակյալ պահածոյացված ապուրներ, կամ պատրաստեք ձեր սեփական ապուրը թարմ բաղադրիչներով:
Ընկույզի խառնուրդներ
Ընկույզի խառնուրդները սովորաբար ներառում են աղած կամ քաղցր ընկույզներ, շաքարավազով չորացրած լոռամիրգ և շոկոլադ: Դրանք նաև շատ յուղ են պարունակում։ Ընտրեք ընկույզի խառնուրդներ, որոնք պարունակում են միայն ընկույզներ և պատրաստեք ձեր խառնուրդը տանը չամիչով, արմավով, սալորով և այլ առողջարար բաղադրիչներով:
Kombucha
Բնականաբար ֆերմենտացված մթերքները օգտակար են մարսողության և ընդհանուր առողջության համար, բայց կոմբուչան հիմնականում ֆերմենտացված խմորիչ է: Քանի որ շատերի մոտ մարսողական տրակտներում ավելցուկային խմորիչ կա, կոմուչա կանոնավոր խմելը նման է կրակի վրա վառելիք լցնելուն, ինչը կարող է սրել միկրոֆլորայի անհավասարակշռությունը: Ընտրեք այլ ֆերմենտացված մթերքներ, ինչպիսիք են թթու կաղամբը, թթու վարունգը, կիմչի և կեֆիրը, և խմեք կոմբուչա ոչ ավելի, քան շաբաթը մեկ անգամ, եթե այն այդքան շատ եք սիրում:
Աղցանների սոուսներ
Նախապես պատրաստված աղցանների սոուսները պատրաստվում են կոնսերվանտներով, որոնք օրգանիզմին պետք չեն: Նույնիսկ եթե սոուսը պատրաստված է ձիթապտղի յուղով, այն սովորաբար պարունակում է նաև ռեփի կամ սոյայի յուղ, ինչպես նաև բուրավետիչներ: Փոխարենը, պատրաստեք ձեր սեփական աղցանի սոուսը լրացուցիչ կույս ձիթապտղի յուղով, բալզամիկ կամ խնձորի քացախով և Դիժոնի մանանեխով:
Ցածր յուղայնությամբ սառեցված մածուն
Զգույշ եղեք սառեցված յոգուրտների հետ, քանի որ դրանք պատված են մեկ այլ անցանկալի բաղադրիչով՝ շաքարով: Նման ճաշատեսակի կես բաժակի մեջ կարելի է գտնել մինչև 20 գրամ շաքարավազ, մինչդեռ սովորական պաղպաղակի մեջ կարելի է գտնել ընդամենը 14: Սովորական պաղպաղակի փոքր բաժինն ավելի լավ է, քան կասկածելի մի դույլ:
Առանց սնձան նախուտեստներ
Թեև բնական սննդամթերքները, ինչպիսիք են մրգերը, բանջարեղենը, քինոան, բրինձը, եգիպտացորենը և կարտոֆիլը, անկասկած օգտակար են մեզ համար, սակայն շատ մթերքներ, որոնք պիտակավորված են «առանց սնձան», հարուստ են նատրիումով, շաքարով և հագեցած ճարպերով, ինչպես ցանկացած այլ վերամշակված մթերք: . սնունդ. Այս ապրանքների մեծ մասը պարունակում է ավելի քիչ սննդանյութեր և մանրաթել, քան իրենց սկզբնական ցորենը: Բացի այդ, սնուցիչները կարող են քիմիապես հեռացվել մշակման ընթացքում:
Ագավեի օշարակ
Մեղրն ու շաքարը փոխարինե՞լ եք ագավայի օշարակով, մտածելով, որ այն ավելի առողջարար կլինի: Նորից մտածիր. Ագավայի օշարակների մեծ մասը շատ մշակված է և ավելի շատ նման է բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակին: Ավելին, ագավայի օշարակը գնում է ուղիղ դեպի լյարդ և ներծծվում այնտեղ, ուստի այն չի բարձրացնում արյան շաքարի մակարդակը: Օշարակի մեծ քանակությունը կարող է բացասաբար ազդել լյարդի վրա, ուստի սա քաղցրացուցիչի լավագույն տեսակը չէ:
Հյութ… նույնիսկ կանաչ
Նույնիսկ եթե պիտակի վրա գրված է 100% հյութ կամ առանց շաքարի, հյութն ինքնին շաքարի խտացված ձև է: Իրականում, մեկ բաժակ հյութը հավասար է 22 գրամ շաքարավազի՝ մեկ մրգի 13 գրամի դիմաց, որն ունի նաև մանրաթել: Հյութերն օրգանիզմը զրկում են առողջ մանրաթելից, որը կարևոր է աղիների աշխատանքի համար և օգնում է վերահսկել արյան շաքարի մակարդակը: Ավելի լավ է ուտել ամբողջական մրգեր կամ գոնե թարմ քամած մրգային հյութը ջրով նոսրացնել։