Եթե ​​պատրաստ եք ճարպ թափել, ամբողջ մարմնամարզությունը հիանալի մեկնակետ է: Ահա երեք զվարճալի ծրագիր ընտրելու համար: Գնա՛

Հեղինակ: Շենոն Քլարկ

Պատրա՞ստ եք ավելորդ ճարպը թափել և չորացնել: Ամբողջ մարմնամարզությունը հիանալի մեկնակետ է: Ահա երեք զվարճալի ծրագիր ընտրելու համար:

Լիարժեք մարմնամարզությունը լավագույն խաղադրույքն է նրանց համար, ովքեր ձգտում են ինտենսիվ ճարպի այրման: Դրանք թույլ են տալիս ավելի հաճախ մարզվել, և դեռ շատ ժամանակ ունեք անցկացնելու:

Քանի որ նիհարելիս ստիպված կլինեք կրճատել կալորիաները, վերականգնման համար ձեր ներքին պահուստները նույնպես սահմանափակ կլինեն: Այդ պատճառով չափազանց կարևոր է հետևել ձեր ընդհանուր ուսուցման բեռին: Եթե ​​ձեր մարզումները կառուցված են մեծ թվով հավաքածուների վրա, ապա ձեզ համար ավելի դժվար կլինի վերականգնել ուժը հաջորդ նստաշրջանից առաջ:

Շատերը դժվարանում են հավաքել մարմնի ամբողջ մարմնամարզության լավ քաշը նիհարելու համար, հատկապես եթե վերապատրաստման ցիկլում կան այլ տեսակի բեռներ, ինչպիսիք են սրտանոթային և բացօթյա գործունեությունը: Քանի որ մարմնի ամբողջ մարզումը միանգամից մկանների բոլոր խմբերի վրա է մշակում, պետք է հաշվի առնել, թե հաջորդ օրն ինչ մարզում է նախատեսվում, որպեսզի չզրկվես 48-ժամյա վերականգնման շրջանից:

Մենք առաջարկում ենք մարմնի չորացման երեք վարժություն, որոնցից կարող եք ընտրել:

1. volumeածր ծավալի դասընթացներ, հիմնական վարժություններ

Նվազեցված ծավալով ուսուցում ՝ ուղղված մկանների զանգվածի պահպանմանը ՝ առանց գլիկոգենի պաշարների էական սպառման:

Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք դրան, սա լավագույն տարբերակն է, քանի որ պետք չէ սպառել մկանների էներգետիկ պաշարները: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ չորացնելիս կարևոր է հաշվի առնել սննդակարգի բոլոր նրբությունները և մարզումները հարմարեցնել դրան: Արդյունքում, սննդակարգը զգալի ազդեցություն է ունենում ուսուցման ամբողջ ծրագրի վրա:

Առաջին տիպի մարզման ժամանակ հիմնական նպատակն է պահպանել աշխատանքային կշիռները, որոնք ավելի վաղ օգտագործել եք, որպեսզի ուժ չկորցնեք: Նշենք, որ մարզվելուց հետո դուք չեք տեսնի տպավորիչ «մկանների մղում», քանի որ այն կառուցված է ավելի քիչ հավաքածուների և կրկնողությունների վրա: Ավելին, ցածր ածխաջրածին դիետայի վրա մի զարմացեք, որ մկանները թույլ են, և որ բոլոր գործոնների արդյունքում մկանները մի փոքր կկորցնեն իրենց ծավալը:

Այս փոփոխությունների համար կան ֆիզիոլոգիական պատճառներ, բայց դրանք չեն ազդում ծրագրի արդյունավետության վրա, ուստի դուք չեք կարող շատ մտահոգվել դրանից:

Մարզում Ա

Մարզում Բ

Այս մարզումների միջեւ շաբաթը երկու-երեք անգամ փոխարինեք (օգտագործեք ABA, BAB, ABA և այլն) պատվերը: Քանի որ յուրաքանչյուր հինգ օրվա ընթացքում մկանների յուրաքանչյուր խումբ եք աշխատում, մարզման հաճախականությունը պետք է բավարար լինի լավ արդյունքների հասնելու համար ՝ պահպանելով նիհար մկանների զանգվածը:

2. Ողջ մարմնի կործանարար մարզում

Ամբողջ մարմնի քաշի կորստի համար երկրորդ մարզումն ուղղված է մկանների գլիկոգենի պաշարների ամբողջովին սպառմանը: Իմաստուն և սպորադիկ օգտագործման դեպքում դրանք արդյունավետ են, քանի որ իսկապես խթանում են լիպոլիտիկ ֆերմենտների գործունեությունը և արագացնում առաջընթացը:

Սովորաբար, ճարպերի այրման այս տեսակ մարզումը օգտագործվում է ածխաջրերի փոփոխության հետ միասին ՝ ածխաջրերի պաշարները մարմնից ամբողջությամբ հեռացնելու համար: Այնուհետև, երբ ածխաջրերով հարուստ սնունդ եք ուտում անմիջապես սպառումն ավարտելուց հետո, ձեր մկանները ագահորեն ներծծում են նրանց:

Շատ դեպքերում շաբաթական մեկ կամ պակաս սպառող մարզում բավարար է: Դրա հիմնական նպատակն է արագացնել չորացումը վերապատրաստման դասընթացում:

Այս ծրագիրն անելիս համոզվեք, որ կրճատեք ձեր աշխատանքային կշիռները, քանի որ կրկնությունները կավելանան: Եվ փորձեք կրճատել ձեր հանգստի ժամանակահատվածները ՝ առավելագույնի հասցնելով ձեր նյութափոխանակության արձագանքը:

Կործանարար ամբողջ մարմնամարզություն

Նաև նշենք, որ երրորդ մոտեցումը կարող է անհրաժեշտ լինել որոշակի դիետիկ ձևերի և կալորիաների և ածխաջրերի պակասության աստիճանի համար: Որպես կանոն, ավելի լավ է կատարել զորավարժություններ շրջանային ուսուցման ոճով, այսինքն, առաջինին մոտենալ մեկին և անմիջապես անցնել հաջորդին: Առաջին շրջանն ամբողջությամբ ավարտելով ՝ վերադառնանք սկզբին և անցեք երկրորդ մոտեցմանը, իսկ անհրաժեշտության դեպքում ՝ երրորդին:

3. Կարճ ժմչփի մարզում

Խորտիկի համար չորացման համար ամբողջ մարմնամարզության վերջին տարբերակը իդեալական է նրանց համար, ովքեր ժամանակին սեղմված են, և ովքեր պետք է հնարավորինս շուտ ավարտեն մարզումը և զբաղվեն իրենց բիզնեսով:

Քաշը կորցնելիս կարճ, բայց ինտենսիվ մարզումները լավ արդյունք են տալիս, քանի որ դրանք լիարժեք չեն սպանում մկանները և թույլ են տալիս ավելի արագ վերականգնվել ցածր կալորիականությամբ դիետայի միջոցով: Բացի այդ, քանի որ մենք հաճախ շատ սրտիկներ ենք դնում չոր, ամուր մարզումների միջոցով, տեղավորվում ենք ծանրաբեռնված գրաֆիկի մեջ, մանավանդ, եթե շաբաթը կարող եք անել միայն երեք-չորս անգամ:

Չորացման վրա կարճ, բայց ինտենսիվ մարզումները լավ ազդեցություն են ունենում:

Եթե ​​շաբաթը գոնե 2 անգամ կատարեք հետևյալ ծրագիրը, ժամանակ կունենաք նորից դիտել մարզասրահ և կատարել սրտային աշխատանք:

Հիշեք, որ այս ամբողջ մարմնամարզությունը չի այրի մեկ տոննա կալորիա, և մեկ վարժությունում էներգիայի ծախսման առումով դա ամենաարդյունավետը չէ: Նրանք, ովքեր օգտագործում են այս տիպի դասընթացներ, պետք է ուշադիր հետևեն իրենց սննդակարգին և ստեղծեն բավարար կալորիականության դեֆիցիտ, որում գործարկվում են ճարպի այրման մեխանիզմները:

Կարճ ժմչփ մարզում

Այսպիսով, դուք ունեք ճարպի այրման մարզումների երեք տարբերակ: Դրանցից մեկը կատարեք շաբաթական 3 անգամ, երբ ցանկանում եք նորից չորացնել: Լավ դիետայի հետ համատեղ ՝ դրանք կօգնեն ձեզ հասնել ակնառու արդյունքների:

Read more: