Առաջնային նպատակ.

Մի տեսակ. Ֆուլբոդի

Պատրաստման մակարդակը. նորեկ

Շաբաթվա մարզումների քանակը. 2, 3

Անհրաժեշտ սարքավորումներ. barbell, dumbbells, մարզասարքեր

Հանդիսատես տղամարդիկ եւ կանայք

Հեղինակ: Դուգ Լոուրենսոն

Սկսնակների վերապատրաստման ծրագիրը ճանապարհ կբացի ձեր առջև երկաթե խաղալու, աղջիկների հիացական հայացքներով և աննախադեպ ինքնավստահությամբ: Ամբողջ մարմնի XNUMX շաբաթյա մարզումները կպատրաստեն ձեր մկանները առաջիկա բարձր ինտենսիվության պառակտման համար:

Սկսնակների վերապատրաստման ծրագրի նկարագրություն

Մենք բոլորս ինչ-որ տեղից սկսեցինք: Եթե ​​դուք երբեք չեք մարզվել կշիռներով, ձեզ հարկավոր է ծրագիր, որը պատրաստում է ձեր մկանները ավելի լուրջ մարզման համար: Շատ կարևոր է առաջին 6 շաբաթվա ընթացքում ամբողջ մարմնի շղթայի ուսուցման ծրագրին հավատարիմ մնալը, ինչպես նկարագրված է հոդվածում, և հետո միայն անցնել 7-2 շաբաթվա:

Եթե ​​դուք նոր եք մարզասրահում և մարզվում, հարցրեք կողմերը սույն հոդվածի մեկնաբանություններում: համոզվեք, որ ճիշտ ուղու վրա եք, և մարզադահլիճում ձեր ժամանակը չի վատնել: Հետևեք ձեր առաջընթացին ձեր անձնական հաշվի մեջ, ինչը կօգնի ձեզ ճշգրտել բեռը `կախված արդյունքներից, և որ կարևոր է, ձեր սեփական առաջընթացի վերահսկումը կխթանի ձեր շարժառիթը հսկա համամասնությունների վրա:

Սկզբում մի օգտագործեք չափազանց շատ մասնագիտացված վարժություններ, որոնք մեկուսացնում են մկանները և ընդգծում խորը մարզումը: Հիմնական շեշտը դրվում է ամբողջ մարմինը ինտենսիվ բեռների վրա պատրաստելուն, մարզական ձև ձեռք բերելուն, ծանրաձողին և սիմուլյատորներին հարմարվելուն: Կարևոր է հենց սկզբից դիտարկել ճիշտ տեխնիկան, մի ձգտեք առավելագույն կշիռների, կենտրոնացեք տեխնիկայի վրա, ապագայում դա ձեզ համար կհանգեցնի ավելի լավ մկանների և «պարամետրերի» արագ աճի:

1-6 շաբաթներ. Ամբողջ մարմնի սխեմաների մարզում

Այսպիսով, մենք սկսում ենք մարզական մարզումներում մարզիկ ստանալ և մկանները պատրաստել պառակտման մարզման դժոխային բեռների համար: Մեկուկես ամիս հետո դուք կվերածվեք նիհար ուժեղ մարզիկի, որը պատրաստ կլինի «երկաթե աշխարհի» նոր բարձունքների:

• Կատարեք առաջարկվող մարզումներից յուրաքանչյուրը շաբաթը երկու անգամ մեկ հանգստյան օր առնվազն մարզման օրերի միջև:
  
• Յուրաքանչյուր վարժության առաջին երեք շաբաթվա ընթացքում կատարեք մեկ անգամ 15 կրկնողություն. 4-ից 6-րդ շաբաթների ընթացքում կատարեք 12 կրկնողության երկու հավաքածու նշված մարմնի մասերի համար (բոլոր հավաքածուների վրա մի փոքր ավելի մեծ քաշ օգտագործելով):

1-3 շաբաթ

4-6 շաբաթ

7-12 շաբաթ. Բարձր ինտենսիվության պառակտման մարզում

Շրջանային մարզման ցիկլն անցնելուց հետո ուժեղացեք և սկսեք զգալ մկանները, չորրորդ շաբաթվա ընթացքում անցեք մասնատված մարզման: Պառակտված մարզումը թույլ է տալիս բեռնել մկանների յուրաքանչյուր խումբ բարձր ինտենսիվությամբ և խորությամբ: Ինտենսիվ մարզումը յուրաքանչյուր մկանների համար պահանջում է ավելի շատ վարժություններ և մոտեցումներ, ինչը, ի վերջո, հանգեցնում է մարզման օրերը բաժանելու անհրաժեշտության `մկանների հատուկ խմբերի հետ աշխատելու համար: Մեր դեպքում մենք կսկսենք երկօրյա սպլիտ-պարապմունքով, որը հնարավորություն է տալիս մեկ շաբաթից պակաս ժամանակահատվածում մշակել ամբողջ մարմինը:

• Բաժանեք ձեր մարմինը երկու մասի (վերին և ստորին), մեկ շաբաթվա հանգիստով վերացրեք մարզումների քանակը շաբաթական երեքի, առնվազն մարզման օրերի միջև (օրինակ ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, ուրբաթ):
  
• Հերթափոխ կատարեք վարժությունների երկու շարքերից մեկը: Առաջին շաբաթվա ընթացքում երկու անգամ արեք # 1 մարզում, հաջորդ շաբաթ ՝ երկու անգամ # 2 մարզում և այլն:
  
• Կատարեք հավաքածուներ և կրկնություններ ՝ ըստ ցուցումների:
  
• Հանգստացեք 60-90 վայրկյան սեթերի միջեւ:
  
• Theամանակ առ ժամանակ այլընտրանքային վարժություններ ՝ մկանները տարբեր եղանակներով աշխատելու համար:

Մարզում 1. Վերին մարմին

Մարզում 2. Ստորին մարմին

Read more: