Խմեք ձեր նախավարժանքից և շարժվեք մարզասրահ: Մենք ձեզ համար ձեռքերի կատարյալ մարզում ունենք, որը ձեզ կդարձնի ճոճանակ ընդամենը 30 րոպեում:

Հեղինակ: Ռոջեր Լոքրիջ

Քիչ բաներ համեմատվում են մարդասպան թևի պոմպերի և այն զգացողության հետ, որ դուք պարզապես ավարտել եք բիսեպսի և triceps- ի ձեր լավագույն մարզումը: Միակ բանը, որը կարող է էլ ավելի լավացնել թևի մարզումը `դա անելու ժամանակը կրճատելն է:

Express Workout Plan- ը ձեր առջև է: Մենք հավաքել ենք մարդասպան ձեռքի հավաքածու, որը կմեկնարկի ձեր մկանները ընդամենը 30 րոպեում:

Կատարյալ 30 րոպեանոց ձեռքի մարզում

Բիսեպսի ձողը պատին բարձրացնելը

Բիսեպսի ծանրաձողի բարձրացման այս տատանումով մեջքը սեղմում եք պատին ՝ խուսափելու մարմնի ճոճանակներից և իներցիոն բաղադրիչի օգտագործումից: Եթե ​​դաստակների կամ արմունկների հետ խնդիրներ ունեք, մտածեք փոխարենը օգտագործել ուղիղ EZ ձողը: Հակառակ դեպքում, բարը բեռնեք այնքան ծանրությամբ, որ 8-10 կրկնողությունների միջև ձախողում լինի:

Սկսեք լայն բռնելով և կատարեք կրկնությունների առաջին շարքը հնարավորինս մաքուր տեխնիկայով: Դրանից հետո, առանց դադար տալու, տեղափոխվեք նեղ բռնելով և կատարեք 8-10 լրացուցիչ կրկնում: Հանգիստ 45 վայրկյան: Կրկնեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ չեք կատարել 3 հավաքածու:

Superset. Ընկղմումներ և Diamond Dips

Երկու վարժություններն էլ մարմնի քաշի մահացու շարժումներ են `ձեռքի հետևի մասի այրման համար:

Սկսեք 10 ընկղմամբ ՝ իրանը ուղղաձիգ պահելով, որպեսզի կենտրոնացումը տեղափոխեք ձեր triceps- ի վրա:

Վերջին հրումն ավարտելուց անմիջապես հետո ընկեք հատակին և կատարեք 10 «ադամանդե հրում: Ադամանդի հրացանները կամ ադամանդի հրացանները վարժության տարբերակ են, որի ընթացքում ձեռքերը դիպչում են, իսկ մատները ՝ ադամանդ կամ ադամանդ: Հանգստացեք 45 վայրկյան գերհամակարգերի միջեւ:

Superset. Թեք հաչալ Curl և Tate Press

Այս գերբեռնվածքն աշխատում է ինչպես բիսեպս, այնպես էլ triceps: Թեք գանգուրները թեք նստարանին օգնում են մեկուսացնել երկգլուխ մկանները, ինչը հենց այն է, ինչին փորձում եք հասնել: Համոզվեք, որ նախնական փուլում ձեռքերը գտնվում են իրանի հարթության ետևում, իսկ վերելակի վերին մասում բիսեպսը հնարավորինս լարված և սեղմված է:

Վերջին ոլորանն ավարտելուց հետո ճզմեք ձեր գլխի վրա տեղադրված ապակիները և սկսեք կատարել Tate- ի մամուլը: Ողջ շարժման ընթացքում արմունկները պահեք դեպի դուրս, իսկ աջ կողմերը բարձրացրեք ուղիղ դեպի վեր: Կշեռքները դանդաղ իջեցրեք ՝ մկանները լարված պահելու համար, թույլ մի տվեք, որ բշտիկները դիպչեն ձեր կրծքին:

Կարճ դադար տվեք յուրաքանչյուր մամուլի ներքևում: Երբ ավարտեք գերհագեցածությունը, հանգստացեք 45 վայրկյան: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է պատրաստեք 3 այդպիսի գերհամակարգեր:

Ձեռքերի գանգուրը բիսեպսի համար սիմուլյատորի մեջ

Scott Bench Curl- ը երկգլուխ մկանների մարզման ֆանտաստիկ ավարտող է: Այս մարզման ընթացքում դուք կկատարեք մեքենայական վարժություն `օգտագործելով մնացած / դադար / անկում հավաքածու (RPD) տեխնիկան վերջին հավաքածուի վրա` բիսեպսն ավարտելու համար: Եթե ​​նախկինում երբևէ չեք օգտագործել այս տեխնիկան, ապա կարող եմ հավաստիացնել, որ արժե փորձել ODS, և այն ձեզ դուր կգա այնքան, որքան ես եմ սիրում: Հանգստացեք առաջին երկու հավաքածուներից 45 վայրկյան անց, ապա սկսեք կատարել OTP հավաքածուն:

Ձեռքերը ոլորելու առաջին երկու մոտեցումները սիմուլյատորում, որոնք դուք անում եք ավանդական երակներում: Սկսեք ձեր վերջնական PPD հավաքածուն ՝ հասնելով մկանների անբավարարության. Արեք 8 կրկնողություն, թե ոչ: Հանգստացեք 5 վայրկյան և կատարեք ձախողման եւս մի քանի կրկնություն: Այժմ կրճատեք աշխատանքային քաշը 25% -ով և կրկնել ամեն ինչ նորից `ձախողում, դադար, ձախողում: Կրկին նիհարել և նորից կրկնել տեխնիկան: Ստացվում է 6 մոտեցման պես մի բան մեկ մոտեցմամբ: Ձեր երկգլուխ մկանները կզգան բեռը, և դուք կսիրեք այս պոմպը:

Neնկի տրիցեպսի երկարացում

Popularնկի հանրաճանաչ վարժությունը կատարելը հեռացնում է խաբեությունը և օգնում մեկուսացնել ձեր triceps- ը: Ի դեպ, սա պարոն Օլիմպիայի քառակի տիտղոսակիր ayեյ Քաթլերի սիրված վարժությունն է, այնպես որ վստահ լինեք, որ ձեր triceps- ի առաջին կարգի պոմպ կստանաք:

Մարզման վերջին վարժությունում դուք օգտագործում եք ճիշտ նույն հավաքածուն և կրկնության օրինակը, ինչ մեքենայի գանգուրներում: Հանգստի փոփոխություններ նույնպես չկան: Կատարեք երկու կանոնավոր մոտեցում, ապա սկսեք մեկ OPD հավաքածու ՝ փամփուշտ դնելու ձեր մարզմանը: Այս պահին դուք պետք է զգաք այն զգացումը, որ ձեր ձեռքերը տապակվել են ցածր ջերմության վրա:

Read more: