Արձակուրդները գալիս-գնում են, իսկ ավելորդ կիլոգրամները մնում են: Գերաճած փորը և կողմերի ծալքերը պերճախոսորեն ցույց են տալիս դա: Մի շտապեք գնել մարզասրահի կամ ֆիթնես ակումբի բաժանորդագրություն: Նույն հաջողությամբ մարզավիճակ ձեռք բերելը կարող է լինել տանը: Հիմնական բանը ճիշտ դրդապատճառն է, մարտական ոգին և մամուլի համար վարժությունների ամբողջությունը, որոնք կօգնեն ազատվել բոլոր ավելորդություններից:
Շրջադարձեր
1. Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկներին թեքած, ոտքերը միմյանց զուգահեռ ՝ ուսի լայնությամբ:
2. Ձեռքերը թեքեք արմունկներին, ափերը դրեք ձեր գլխին ՝ ականջներից վեր: Մի կողպեք ձեր մատները միասին:
3. Մարմինը բարձրացրեք գլխի, պարանոցի և ուսի շեղբերով: Միևնույն ժամանակ, ստորին հետեւը սերտորեն տեղավորվում է հատակին: Մի արմունկները միմյանց մի բերեք և կզակին ձեր կրծքին մի շոշափեք:
4. Վերեւի կետում պահեք 1-2 վայրկյան:
5. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
6. Կրկնեք վարժությունը 12-15 անգամ: Կատարեք 2-3 հավաքածու:
7. Բեռը մեծացնելու համար բարձրացրեք ձեր ոտքերը, թեքվեք 90 աստիճանի անկյան տակ և ոլորեք այս դիրքում:
Այս վարժությունը ներառում է հետանցքի, թեք և լայնակի որովայնի մկանները, ինչպես նաև խոշոր պեկտորալ մկանները:
Կողային շրջադարձեր
1. Մեկնարկային դիրքը ՝ մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծնկներին թեքած, ոտքերը միմյանց զուգահեռ ՝ ուսի լայնությամբ:
2. Ձեռքերը թեքեք արմունկներին, ափերը դրեք ձեր գլխին ՝ ականջներից վեր: Մի կողպեք ձեր մատները միասին:
3. Ձախ ոտքը ծնկից թեքեք դեպի կրծքավանդակը:
4. Միաժամանակ բարձրացրեք ձեր գլուխը աջ արմունկով և պարանոցով: Ձգեք ձեր անկյունը դեպի ծունկը ՝ առանց ներքևի հատակը հատակից բարձրացնելու:
5. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
6. Կատարեք նույն վարժությունը աջ ոտքի և ձախ ձեռքի համար:
7. Փորձեք դադար չդնել փոխող ձեռքերի ու ոտքերի միջեւ: Որքան արագ է տեմպը, այնքան բարձր է արդյունավետությունը:
8. Կրկնեք վարժությունը 10-12 անգամ յուրաքանչյուր կողմում: Կատարեք 2-3 հավաքածու:
Այս վարժությունը ներառում է ուղիղ, շեղ, լայնակի և ստորին որովայնի մկանները, ինչպես նաև ոտքերի և հետույքի մկանները:
Երկայնական մկրատ
1. Մեկնարկային դիրքը. Պառկած է մեջքի վրա, ձեռքերը տարածված մարմնի երկայնքով: Արմավենիները սեղմվում էին հատակին, ոտքերը ուղիղ ծնկներին:
2. Օգտագործելով ձեր ձեռքի ափերը, բարձրացրեք երկու ուղիղ ոտքերը հատակին ուղղահայաց: Ձգեք ձեր գուլպաները մինչեւ առաստաղ:
3. Նրբորեն իջեցրեք ուղիղ աջ ոտքը և ամրացրեք այն հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա:
4. Սկսեք բարձրացնել ձեր աջ ոտքը մինչև մեկնարկային դիրքը: Միեւնույն ժամանակ, ձախ ոտքը ներքեւ իջեցրեք: Նաև ամրացրեք հատակից մի քանի սանտիմետր հեռավորության վրա: Փորձեք չծալել ձեր ծնկները:
5. Կրկնեք վարժությունը 15-20 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա: Կատարեք 2 հավաքածու:
6. Բեռը մեծացնելու համար «մկրատը» հատակից փոքր հեռավորության վրա արեք: Որքան փոքր է ամպլիտուդը և որքան արագ է տեմպը, այնքան բարձր է արդյունավետությունը:
Այս վարժությունը ներառում է հետանցքի, թեք և լայնակի որովայնի մկանները, ինչպես նաև գոտկային մկանները, քառաչորները և ազդրային մկանները:
Plank »սղոց»
1. Մեկնարկային դիրքը. Շեշտը նախաբազուկների և մատների վրա: Արմունկները ճիշտ ուսերի տակ են, ոտքերը զուգահեռ են միմյանց: Ողջ մարմինը գլխից դեպի կրունկներ ուղիղ գիծ է:
2. Ամբողջ մարմինը մի քանի դյույմ առաջ շարժեք այնպես, որ ուսերն արմունկների մակարդակից վեր լինեն: Տեղափոխեք հատակին խստորեն զուգահեռ ՝ առանց մեջքը ծալելու կամ ոտքերը ծալելու:
3. Ամբողջ մարմինը հետ տեղափոխեք այնպես, որ ուսերն արմունկների մակարդակից ցածր լինեն:
4. Կատարեք վարժությունը շարունակաբար ՝ նրբորեն ոլորելով նախաբազուկներն ու մատները ետ ու առաջ:
5. Կատարեք վարժությունը 1 րոպե: Կատարեք 3 հավաքածու: Աստիճանաբար, կատարման ժամանակը կարող է ավելացվել:
Այս վարժությունը ներառում է հետանցքի և որովայնի լայնակի մկանները, ինչպես նաև պեկտորային և ողնաշարի մկանները, թևերի, հետույքի, ազդրերի և սրունքների մկանները:
Լեռնագնաց
1. Մեկնարկային դիրքը. Շեշտը մեկնած ձեռքերում, ինչպես հրումներից: Արմավենիները հենց ուսերի տակ են: Ողջ մարմինը գլխից դեպի կրունկներ ուղիղ գիծ է:
2. Թեքեք ձեր աջ ոտքը ծնկի մոտ և հնարավորինս բարձրացրեք այն դեպի կրծքավանդակը: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ:
3. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
4. Ձախ ոտքը ծալեք ծնկին, և այն նաև քաշեք մինչև կրծքավանդակը:
5. Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
6. Փոխարինող ոտքեր, կատարեք վարժությունը 20-30 վայրկյան: Կատարեք 3 հավաքածու: Աստիճանաբար տևողությունը և տեմպը կարող են ավելացվել:
7. Բեռը մեծացնելու համար ծունկը քաշեք դեպի հակառակ արմունկ:
Այս վարժությունը ներառում է ուղիղ, լայնակի, թեք և ստորին որովայնի մկանները, ինչպես նաև ուսերի, կրծքավանդակի, մեջքի ստորին և հետույքի մկանները: Բարձր տեմպերով դուք լրացուցիչ ստանում եք սրտաբանական բեռ:
Մամուլի համար վարժությունների այս շարքը կբերի ցանկալի արդյունքի, միայն այն դեպքում, եթե դա անում եք պարբերաբար շաբաթը 3-4 անգամ: Հիմնական բանը `կատարել ճիշտ կատարման տեխնիկան և ընտրել օպտիմալ բեռը: Եթե ցավ եք զգում, մի քանի րոպե հանգստացեք կամ դադարեցրեք մարզումը: Հիշեք, տնային մարզավիճակը պետք է օգուտներ և հաճույք պատճառի, բայց ոչ տանջանք: