Եկեք ուսումնասիրենք որովայնի որովայնի մի քանի պարզ վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը ՝ առանց հատուկ իրերի կամ սարքավորումների: Հիշեք, որ այս վարժությունները նախատեսված են օգնելու ձեզ ամրացնել ձեր մկանները, այլ ոչ թե դրանք արհեստավարժորեն մղել:
Վարժություն 1. Տախտակ
Գորգի վրա կամ պարզապես հատակին կանգնեք ուղիղ ձեռքերի ու ոտքերի վրա, ինչպես ցույց է տրված նկարում, ուղղեք ձեր մեջքը: Ձեր գլուխը պահեք և խստացրեք որովայնի և հետույքի մկանները: Դուք նույնիսկ կարող եք այս դիրքում մնալ 30 վայրկյան, և ձեր բոլոր մկանները կաշխատեն, բայց էֆեկտն ուժեղացնելու համար մենք առաջարկում ենք ավելացնել ոտքի ճոճանակներ, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Ձգեք ձեր ծնկը դեպի ձեր կրծքավանդակը, միևնույն ժամանակ հիշեք, որ ձեր մեջքը պետք է ուղիղ պահել: Արտաշնչել Բավական է 20 անգամ կատարել այս վարժությունը `մկանների լավ աշխատանքը զգալու համար: Ամանակի ընթացքում հնարավոր կլինի մոտեցումների քանակը հասցնել 2-4-ի:
Վարժություն 2. ոտքերը բարձրացնել և իջեցնել
Պառկեք մեջքի վրա և ձեռքերը տարածեք ձեր գլխի ետևում: Գտեք արմավենու հանգիստը և կեռ դրեք դրա վրա: Եթե աջակցություն չկա, ապա ձեռքերը տարածեք իրանի երկայնքով: Ստորին հետեւը սեղմեք հատակին և բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Արտաշնչելիս մենք իջեցնում ենք մեր ոտքերը, ներշնչելիս բարձրացնում ենք դրանք: Դուք պետք է իջեցնեք ձեր ոտքերը մինչև հատակի հեռավորության կեսը, այսինքն `ոչ ամբողջությամբ: Ստորին հետեւը պետք է սեղմել ոտքերի ցանկացած դիրքում: Եթե դժվարանում եք պահել ուղիղ ոտքերը, ապա դրանք կարող են թեքվել ծնկների մոտ: Կատարեք վարժությունը 20 անգամ: Ամանակի ընթացքում հնարավոր կլինի մոտեցումների քանակը հասցնել 2-4-ի:
Ercորավարժություններ 3. մամուլը ոլորել
Պառկեք մեջքի վրա, ոտքերը դրեք աթոռի կամ բազմոցի վրա, ներքևը սեղմեք հատակին, ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում, իսկ արմունկները դեպի կողմերը: Բարձրացրեք վերին մարմինը ՝ լարելով որովայնի մկանները, ապա դանդաղ իջնելով հատակին, բայց ոչ ամբողջությամբ: Առանց հանգստանալու մենք նորից բարձրանում ենք գագաթ: Մարմինը բարձրացնելով արտաշնչման ժամանակ, իջեցնել ինհալացիաի ժամանակ: Կրկնություններ - 20 անգամ: Ամանակի ընթացքում հնարավոր կլինի մոտեցումների քանակը հասցնել 2-4-ի:
Բացի նշված երեք որովայնի վարժություններից, կարող եք նաև վարժություններ կատարել որովայնի թեք մկանների համար:
Exորավարժություն 4. ձեր ոտքերը իջեցրեք կողմերին
Պառկեք մեջքի վրա: Մեջքին պառկած ՝ ոտքերը միասին: Ձեռքերը կողմերին, ափերը հատակին: Վարժության ընթացքում ուսի շեղբերը մնում են ամուր սեղմված հատակին:
Ոտքերը բարձրացրեք ճիշտ անկյան տակ և ցածրացրեք ձեր ոտքերը հերթով դեպի ձախ և աջ կողմեր ՝ պահպանելով ոտքերի սկզբնական դիրքը և դրանք միասին պահելով:
Դուք կարող եք ավելի բարդացնել այս վարժությունը ՝ ազդրի մեջ կողպելով դեղորայքի գնդակը, կամ պարզապես ոտքերը ուղղելով դեպի վեր: Կրկնություններ - 20 անգամ: Ամանակի ընթացքում հնարավոր կլինի մոտեցումների քանակը հասցնել 2-4-ի:
Վարժություն 5. կանգնած թեքությունները կշիռներով
Այս վարժությունը շարժման մեջ է դնում միջքաղաքային շրջանի թեք մկանները, որոնք կոչվում են կոճղի թեք մկանների կշիռներով կանգնած թեքումներ: Այս վարժությունը գոտկատեղը բարակ և բարակ է դարձնում: Ձեռքերդ կամ ցանկացած ծանր առարկա վերցրեք և սկսեք կողմնակի շարժումներ կատարել դեպի կողմերը: Մի կողմից կատարեք 20 կրկնողություն, իսկ մյուս կողմից `նույնքան: Ամանակի ընթացքում հնարավոր կլինի մոտեցումների քանակը հասցնել 2-4-ի: