Ամեն տարի ձմեռը մեզ ստիպում է տանը շատ ժամանակ անցկացնել բազմոցին՝ առանց շարժվելու։ Անջատեք հեռուստացույցը և դուրս եկեք դրսում, ցուրտ սեզոնին սպորտը վայելելու շատ զվարճալի եղանակներ կան:
Շատ անհրաժեշտ մաքուր օդի հետ մեկտեղ ձմեռային գործունեությունը հնարավորություն է տալիս մկաններ կառուցել և դառնալ ավելի ճկուն:
«Տոկունության լավագույն սպորտաձևը դահուկավազքն է», - ասում է նյարդաբան, բժիշկ Սթիվեն Օլվեյը: «Այս սպորտաձևն ավելի շատ կալորիա է այրում, քան ցանկացած այլ վարժություն»:
Դահուկային սպորտը աերոբիկ մարզաձև է: Սա նշանակում է, որ դուք երկար ժամանակ անդադար շարժվում եք, և ձեր սիրտը թթվածին է մղում մկաններին՝ լիցքավորելով դրանք էներգիայով։ Դահուկներով սահելիս մկաններն ուժեղանում են՝ կախված ոճից, բայց ազդրի, գլյուտալային, սրունքի, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների մկանները պարտադիր են մշակվում։
70 կգ քաշ ունեցող մարդը դահուկավազքի մեկ ժամում այրում է 500-ից 640 կալորիա: Օլվին խորհուրդ է տալիս նրանց, ովքեր ընտրել են գործունեության այս տեսակը.
- Մի չափազանցեք այն: Սկսեք ինքներդ ձեզ համար փոքր հեռավորություններ սահմանելով:
- Տաքացրեք ձեր մարմինը նախ՝ օգտագործելով էլիպսաձև մարզիչը, որպեսզի ձեր մկանները գերլարված չլինեն:
- Եթե դուք ձիավարում եք հեռավոր տարածքում, ձեզ հետ բերեք խմիչքներ և խորտիկներ:
- Հագեք մի քանի շերտ հագուստ, որը չի սահմանափակի շարժումը:
- Մի մոռացեք անվտանգության մասին. Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին, թե ուր եք գնում և երբ եք նախատեսում վերադառնալ: Օլվին զգուշացնում է. «Հովանալու համար երկար ժամանակ չի պահանջվում»։
Ի տարբերություն դահուկավազքի, լեռնադահուկային սպորտն ապահովում է էներգիայի ավելի կարճ պոռթկում: Շատ դեպքերում վայրէջքը տեւում է 2-3 րոպե։
Երթուղուց իջնելիս հիմնականում աշխատում են ազդրերի, ազդրերի և ոտքի մկանները։ Ավելի փոքր չափով որովայնի մկանները ներգրավված են մարմնի հսկողության մեջ, իսկ ձողիկները բռնող ձեռքերն ուժեղանում են։
Ալպյան դահուկը սպորտ է, որը բարելավում է հավասարակշռությունը, ճկունությունը, շարժունությունը և ոտքերի ուժը: Ի տարբերություն ջրային դահուկների, լեռնադահուկային սպորտը չի լարում մեջքի մկանները։
70 կգ քաշ ունեցող մարդն այրում է 360-ից 570 կալորիա մեկ ժամում լեռնադահուկային սպորտի ժամանակ:
Օլվին խորհուրդ է տալիս սկսնակներին խուսափել ավելորդ բարձունքներից՝ բարձրության հիվանդությունից խուսափելու համար: Հանգստավայրերի մեծ մասը սահմանափակում է լանջերի բարձրությունը մոտավորապես 3300 մետրով: Ավելի լավ է հարմարվել և աստիճանաբար բարձրացնել նշաձողը: Բարձրության հիվանդության նշաններն են՝ գլխացավը, մկանային ցավը, աննորմալ շնչառությունը և գիտակցության պղտորումը:
Անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր հոգնածության չափը։ Վնասվածքների մեծ տոկոսը տեղի է ունենում այն օրը, երբ դուք որոշում եք կատարել «ևս մեկ վերջին վազք»: Արդյունքը հաճախ կոճի վնասվածքն է: Եվ համոզվեք, որ բավականաչափ հեղուկ եք խմում, նույնիսկ եթե ցուրտ է և ընդհանրապես ծարավ չէ:
Սնոուբորդինգը հիմնականում աշխատում է սրունքների, ազդրերի, քառակուսիների և ոտքերի վրա: Որովայնի մկանները նույնպես ակտիվորեն մասնակցում են հավասարակշռության պահպանմանը: 70 կգ քաշ ունեցող մարդը սնոուբորդ վարելիս ժամում այրում է մոտ 480 կալորիա։
Կալիֆոռնիայի Խաղաղօվկիանոսյան օրթոպեդիկ ասոցիացիայի բժիշկ Ջոնաթան Չանգն ասում է, որ սնոուբորդի առավելությունն այն է, որ «հուզմունքն օգտակար է հոգեկան առողջության համար»: Բացօթյա գործունեությունը բարելավում է տրամադրությունը և նվազեցնում անհանգստության մակարդակը:
Ձեր իսկ անվտանգության համար համոզվեք, որ ձեր հնարավորություններից և հնարավորություններից վեր նպատակներ չդնեք:
Չանգի խորհուրդները սնոուբորդիստների համար.
- Ընտրեք տեղանքը, որը համապատասխանում է ձեր հմտությունների մակարդակին:
- Ավելի շատ կալորիաներ այրելու համար փնտրեք ավելի բարդ ուղիներ, բայց միայն այն դեպքում, եթե ունեք դրանք վարելու հմտություններ:
- Կանոն թիվ 1. կրեք սաղավարտ, արմունկների բարձիկներ և դաստակի պաշտպանիչներ:
- Եթե դուք սկսնակ եք, ապա ավելի լավ է մի քանի դասեր վերցնել՝ լանջին փորձարկելու փոխարեն
.
Օրթոպեդ-վիրաբույժ Անժելա Սմիթը ավելին է, քան պարզապես չմուշկների սիրահար: Նա նաև ԱՄՆ գեղասահքի բժշկական կոմիտեի նախկին նախագահն է:
«Չմուշկներով սահելը մեծ էներգիա չի խլում, քանի դեռ չեք անում ցատկեր, որոնք ամրացնում են մարմնի ստորին մկանները, ներառյալ ազդրերը, ազդրերը և սրունքները», - ասում է Սմիթը:
Չմուշկները զարգացնում են նաև ճկունություն, արագություն և ճարպկություն, ինչպես նաև հավասարակշռություն պահպանելու ունակություն: Չմշկորդների մոտ ազդրերն ավելի շատ են զարգանում, զույգ չմուշկներով սահող տղամարդիկ ունեն ուժեղ վերին մարմին:
Սմիթը ասում է, որ չմուշկների առավելությունն այն է, որ նույնիսկ սկսնակը կարող է կալորիաներ այրել: Ձեզ շատ էներգիա կպահանջվի ընդամենը մի քանի պտույտ անելու համար: Փորձ ձեռք բերելով՝ կարող եք ավելի երկար սահել՝ ձեր ուժն ու տոկունությունը զարգացնելու համար:
Շատերը չգիտեն, որ չմուշկները պետք է լինեն փողոցային կոշիկներից փոքր չափսերով: «Թույլ կոճեր գոյություն չունեն, կան անպատշաճ չմուշկներ», - ասում է Սմիթը:
Եթե սիրում եք խմբակային սպորտաձևեր, ապա շարունակեք՝ հոկեյ:
Բացի ընկերակցությունից, հոկեյի բոնուսը նույն մկանային խմբերը մարզելն է, ինչ արագ սահքի մյուս սպորտաձևերը: Դուք ամրացնում եք ստորին մարմինը, որովայնը, իսկ վերին մարմինը աշխատում է փայտով:
Հոկեյում խաղացողները ակտիվորեն շարժվում են 1-1,5 րոպե, իսկ հետո հանգստանում 2-4 րոպե: Խաղի ընթացքում սրտի բաբախյունը կարող է հասնել 190-ի, իսկ հանգստի ժամանակ օրգանիզմը կալորիաներ է այրում վերականգնվելու համար:
Խաղից առավելագույն օգուտ քաղելու համար խորհուրդ է տրվում շաբաթը երեք անգամ դուրս գալ սառույցի վրա։ Այնուամենայնիվ, սրտի հետ կապված խնդիրներ կամ արյան բարձր ճնշում ունեցող մարդիկ պետք է վերահսկեն իրենց զարկերակը և ավելի շատ հանգստանան: Խորհուրդ է տրվում նաև խորհրդակցել բժշկի հետ՝ նախքան սառցե հոկեյով ակտիվ զբաղվելը։
Ինչպես մյուս սպորտաձևերի դեպքում, կարևոր է բավականաչափ հեղուկ խմել: Ավելի լավ է խաղից առաջ խմել, քան հետո ծարավը հագեցնել, այլ ոչ թե ալկոհոլ խմել, որը նպաստում է ջրազրկմանը։