Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка.
Շատ կարեւոր է հասկանալ, որ դիետա պլանավորելիս սպիտակուցի քանակությունը գրամներով ամենակարեւորը չէ։ Շատ ավելի կարևոր է իմանալ, թե արտադրանքի ընդհանուր կալորիականության քանի տոկոսն է կազմում սպիտակուցը: Օրինակ՝ տավարի միսը և կենդանական ծագման մթերքները շատ կալորիական են և բարձր սպիտակուցներ, բայց դրանք նաև հարուստ են խոլեստերին ձևավորող կենդանական ճարպերով, որոնք կազմում են կալորիաների մեծ մասը։ Մյուս կողմից, բուսական ծագման մթերքները պարունակում են ավելի քիչ կալորիա, բայց ավելի շատ ամինաթթուների բազմազանություն, որոնք մեր մարմինն օգտագործում է ամբողջական սպիտակուցը ձևավորելու համար, և այդ քանակի կալորիաների համար սպիտակուցի տոկոսն ավելի բարձր է:
Որքան բազմազան լինի ձեր բուսակերների սննդակարգը, այնքան ավելի շատ սպիտակուց է ձեզ անհրաժեշտ: Մեկ ունցիա տավարի միս (1 ունցիա = 28 գրամ) պարունակում է 7 գ սպիտակուց, այսինքն՝ ընդհանուր կալորիականությունը կազմում է 75 կկալ, եկեք դա համեմատենք բուսական ծագման տարբերակների հետ, որոնք օգտակար կլինեն ձեր առողջությանը:
Ահա 5 մթերք, որոնք ավելի շատ սպիտակուցներ ունեն, քան տավարի միսը, մինչդեռ մեկ կալորիականության միավորի համար ավելի բարձր սպիտակուցի պարունակություն:
1. Սպիրուլինա
Կապույտ-կանաչ ջրիմուռների այս բազմազանությունը պարունակում է 65% սպիտակուց, ինչը ռեկորդային քանակություն է բոլոր հայտնի մթերքների մեջ: 1 թեյի գդալով դուք կստանաք այնքան, որքան 4 գ սպիտակուց։ Սպիրուլինան նաև երկաթի հիանալի աղբյուր է. ընդամենը 1 թեյի գդալը պարունակում է օրական պահանջարկի 80%-ը: Այն կարելի է ավելացնել սմուզիներին՝ հոտը քողարկելու համար, և որպես բոնուս՝ ստանալ B խմբի վիտամինների, սպիտակուցի, երկաթի և այլ կարևոր հանքանյութերի լավ չափաբաժին: Իսկ սպիրուլինան, ի տարբերություն կենդանական ծագման մթերքների, նպաստում է օրգանիզմի ալկալացմանը և նվազեցնում բորբոքային պրոցեսների ակտիվությունը։
2. սպանախ
Սպանախը պարունակում է 51% սպիտակուց (մոտ 5 գրամ մեկ բաժակի դիմաց ընդամենը 30 կալորիա, ինչպես սպիրուլինան): Այն նաև երկաթի, վիտամին C-ի լավ աղբյուր է, և ի տարբերություն սպիրուլինայի՝ սպանախն ունի հաճելի չեզոք համ: Նաև բոլոր կանաչեղենի կողմից սիրելին պարունակում է մեծ քանակությամբ ֆոլաթթու՝ կանանց համար կարևոր վիտամին, որը պատասխանատու է ուժի, ուղեղի աշխատանքի և վերարտադրողական առողջության համար։ 10 գրամ բարձր մարսվող սպիտակուց ստանալու հեշտ միջոց է մի քանի բաժակ սպանախ ավելացնել սմուզիին, աղցանին, սոուսին կամ ապուրին:
3. Конопляные семечки
Կանեփը լավագույն և ամենահեշտ օգտագործվող արտադրանքներից մեկն է՝ հարուստ ամինաթթուների բաղադրությամբ: Միայն 2 ճաշի գդալ սերմերը պարունակում են 10 գ սպիտակուց և շատ բջջանյութ, մինչդեռ կալորիաների մեծ մասը ստացվում է սպիտակուցներից և օմեգա-3 և օմեգա-6 պոլիչհագեցած ճարպաթթուներից, որոնք ունեն խոլեստերինի իջեցման գործառույթ: Ի տարբերություն կենդանական ծագման մթերքների, կանեփի սերմերը մագնեզիումի բարձր պարունակության շնորհիվ ալկալացնում են օրգանիզմը, բարելավում են տրամադրությունը և ավելացնում էներգիան։ Իսկ ընդամենը 1 ճաշի գդալ սերմերը կապահովեն ձեր ամենօրյա երկաթի պահանջարկի 45%-ը: Կարելի է օգտագործել նաև կանեփի սպիտակուցը, որն օգտագործվում է սպորտային սնուցման մեջ։ Այն, ինչպես և հենց սերմերը, ավելացվում է սմուզիների, հում աղանդերի, առավոտյան վարսակի ալյուրի և նույնիսկ սովորական ալյուրի հետ խառնած թխվածքի մեջ:
4: բրոկկոլի
Առաջին հայացքից, դա կարող է լինել ցրված, բայց ավելի շատ, 4,5 գրամ 30 կկալի համար: Брокколи также պարունակում է ամինոկիսլոտամիներ, կլետчаткой, վիտամին В6, повышающим настроение, а еще брокколи считают лидером среди овощей по антиоксидантным свойствам.
5. Նուշ, նուշ և այլ ընկույզի կարագ
Նուշը և նուշի կարագը պարունակում են 7 գրամ սպիտակուց 30 կկալ-ի դիմաց (2 ճաշի գդալ): Միևնույն ժամանակ ընկույզը հարուստ է առողջ ճարպերով և վիտամին E-ով, կալցիումով և մագնեզիումով։ Եվ չնայած համեմատաբար բարձր կալորիականությանը, ընկույզի կարագը նույնիսկ առաջարկվում է ԱՄՆ գյուղատնտեսության նախարարության կողմից որպես բուսական սպիտակուցի անփոխարինելի աղբյուր:
Այս բոլոր մթերքները միացրեք համեղ սմուզիների և աղցանների մեջ՝ սպիտակուցներով հարուստ կերակուրի համար, որը ձեր մարմինը կլցնի սննդարար նյութերով: Եզրափակելով, ահա վեգան սպիտակուցի հնարավոր սմուզիներից մեկի բաղադրատոմսը:
Smoothie «Մաքուր սպիտակուց»
Vառայություններ ՝ 1-2
Բաղադրությունը:
1 բաժակ սպանախ
4 փոքր սառեցված բրոկկոլի ծաղկաբույլեր
½ բաժակ սառեցված խառը հատապտուղներ կամ հապալաս
1 ճաշի գդալ կակաոյի փոշի (նաև, ի դեպ, սպիտակուցի և երկաթի լավ աղբյուր)
2-3 ճաշի գդալ կանեփի սերմեր
1 ճ/գ հում նուշի մածուկ
1 բաժակ «ոչ կաթնամթերք» կաթ, օրինակ՝ նուշի կաթ կամ ջուր
5 սառույցի cubes
Քաղցրացուցիչ՝ ձեր ընտրությամբ՝ ստեվիա, ½ բանան, խուրմա, թուզ կամ թխկի օշարակ
Բոլոր բաղադրիչները ավելացրեք բլենդերի մեջ, հարեք և վայելեք:
Oh, և մի մոռացեք սպիտակուցի աղբյուրների մասին, ինչպիսիք են դդումի սերմեր, չիայի սերմեր, կակաչի սերմեր, գոջի հատապտուղներ, վարսակի ալյուր և քինոա: Հավատացեք, որ բուսական սնունդը բացարձակապես ամբողջական է և կարող է ձեզ ապահովել բոլոր անհրաժեշտ նյութերով, եթե ձեր ամենօրյա սննդակարգը բազմազան է, իսկ չափաբաժինները՝ բավարար։
Ո՞րն է սպիտակուցի ձեր սիրելի աղբյուրը:
Source: