.
Որտեղ ստանալ սպիտակուցներ:
Մկաններ կառուցելու համար ձեզ անհրաժեշտ է սպիտակուց, և հակառակ տարածված կարծիքի, այն կարող եք ստանալ վեգան սննդակարգից: Դուք կարող եք ուտել ամեն ինչ՝ հատիկաընդեղենից մինչև սոյայի մթերք, մինչև վեգան միս: Դիետոլոգ և սննդարար խորհրդատու Ռիդա Մանգելսի խոսքերով, բավարար քանակությամբ սպիտակուց ստանալու վերաբերյալ ցանկացած մտահոգություն անտեղի է: «Չնայած սպիտակուցը, անշուշտ, էական սնուցիչ է, որն առանցքային դեր է խաղում մեր օրգանիզմի գործունեության մեջ, մենք դրա հսկայական քանակության կարիք չունենք: Վեգան մարզիկների համար սպիտակուցի պահանջները տատանվում են 0,72-ից մինչև 1,8 գ սպիտակուցի մեկ կիլոգրամ քաշի համար»,- նշում է Մանգելսը:
Մանգելսը զգուշացնում է, որ մարզիկները չպետք է օգտագործեն ավելի շատ, քան առաջարկված սննդային սպիտակուցը. «Ավելին ավելի լավ չէ: Բարձր սպիտակուցային դիետաները առողջության համար ոչ մի օգուտ չեն տալիս: Սակայն սպիտակուցներով հարուստ դիետաները կարող են մեծացնել օստեոպորոզի և երիկամների հիվանդությունների վտանգը»:
Վիտամիններ եւ հանքային նյութեր
Սպիտակուցի վերաբերյալ հարցերից հետո հաջորդ բանը, որով որոշ մարդիկ անհանգստանում են վեգան գնալիս, վիտամիններ և հանքանյութեր ստանալն է: Մկանային զանգված ձեռք բերելու ձգտող մարզիկները պետք է համոզվեն, որ ստանում են իրենց անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը:
Շատ վեգանների ամենատարածված խնդիրներից մեկը վիտամին B12-ի պակասն է, բայց միայն վեգանները չեն, որ տառապում են դրանից: Իրականում, յուրաքանչյուր ոք, ով չի ուտում հավասարակշռված դիետա, վտանգի տակ է ունենում վիտամին B12-ի անբավարարություն, որի պակասը հաճախ հանգեցնում է հոգնածության և դեպրեսիայի: Բավականաչափ B12 ստանալու համար դուք պետք է պարբերաբար ուտեք հարստացված հացահատիկ, խմորիչ և սունկ: Կարելի է նաև խմել վեգանական կաթ և անհրաժեշտության դեպքում լրացուցիչ վիտամիններ ընդունել:
Վիտամին D-ի պակասը կարող է առաջացնել մկանային ցավ, ինչպես նաև հոգնածություն և դեպրեսիա: Համոզվեք, որ լավ եք սնվում, պարբերաբար ենթարկվում եք արևի ճառագայթների և ընդունում եք ճիշտ հավելումներ՝ վիտամին D-ի պակասից խուսափելու համար:
Ինչպե՞ս ստանալ բավարար կալորիաներ:
Կալորիաների պակասը ևս մեկ խնդիր է բոդիբիլդերների և մարզիկների համար, ովքեր անցել են վեգանիզմի: Սակայն այս խնդրի հաղթահարումն այնքան էլ դժվար չէ, բավական է սննդակարգում ավելացնել առողջ նախուտեստներ։
Մրգերն ու բանջարեղենը հակված են բավականին ցածր կալորիականությամբ, և արդյունքում մարզիկների համար կարող է դժվար լինել բավարար կալորիա ստանալը: Այս դեպքում պետք է ուշադրություն դարձնել ընկույզին, սերմերին ու բանանին։ Դուք կարող եք դրանք ավելացնել սմուզիներին կամ ուտել որպես նախուտեստներ:
Հնարավո՞ր է հաջողակ բոդիբիլդեր լինել վեգան դիետայի վրա:
Մասիմո Բրունաչոնին իտալացի բոդիբիլդեր է, ով որոշել է դառնալ վեգան և պարբերաբար մասնակցում է միջազգային մրցաշարերի։ Նա զբաղեցրել է երկրորդ տեղը բնական բոդիբիլդինգի ֆեդերացիա 2018 մրցույթում: 2017 և 2018 թվականներին նա լավագույնն էր WNBF ԱՄՆ-ի սիրողական դիվիզիոնում։ «Ոչ ոք չի կարող վիճել, որ վեգանները չեն կարող գերազանցել բոդիբիլդինգում: Վստահ եմ, որ շուտով մարդիկ կազատվեն այս հիմար միֆերից ու նախապաշարմունքներից, ինչպես ես արեցի յոթ տարի առաջ»,- կարծում է մարզիկը։
Անցյալ մայիսին վեց հայտնի վեգան բոդիբիլդերներ ելույթ ունեցան You Plant-Based Guide կոնֆերանսում, ներառյալ Ռոբերտ Չիկը, Վանեսա Էսպինոսան, Ուիլ Թակերը, դոկտոր Էնջի Սադեղին և Sexy Fit Vegan համբավ ունեցող Էլլա Մադջերսը: Նրանք կիսվեցին իրենց գաղտնիքներով, թե ինչպես պահպանել մարզավիճակը և բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալ:
«Ճիշտ է, վեգանիզմը թարմացնում է, էներգիա է տալիս և ձեր մարմնին տալիս է ամենաբարձր որակի սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են առողջ լինելու համար: Դուք վերացնում եք մսի և կաթնամթերքի մեջ հայտնաբերված վատ ճարպերը, հորմոնները և հակաբիոտիկները, և եթե ուտեք օրգանական և չմշակված ժամանակի մեծ մասը, ապա ձեր մարմինը հիանալի, սեքսուալ վիճակում կհայտնվի», - նշում է Մադջերսը իր կայքում:
Ի՞նչ պետք է ուտել և խմել վեգան դիետայի վրա մկաններ կառուցելու համար:
1. Առողջ կալորիաներ
Վեգան բոդիբիլդերները դժվարանում են բավականաչափ կալորիաներ օգտագործել: Եթե բավարար կալորիաներ չկան, կարող եք սկսել նիհարել։
Համոզվելու համար, որ բավականաչափ կալորիա եք ստանում, կարող եք սկսել բոդիբիլդինգի վեգան հավելումներ ընդունել: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ ճիշտ սնունդ եք ուտում: Առողջ սպիտակուցը պարունակվում է ընկույզում, քինոայում և որոշ մրգերում, ինչպիսիք են չամիչը և բանանը:
Գետնանուշի կարագը և նուշի կարագը լավ նախուտեստներ են, ինչպես նաև բույսերի վրա հիմնված կաթնային սմուզիները: Սոյայի կաթը մեծ քանակությամբ սպիտակուց է պարունակում։ Դուք կարող եք նաև նախուտեստներ ուտել բարձր սպիտակուցներով վեգանական միսով: Կերեք տեմպեհ, տոֆու, սեյթան՝ բավարար կալորիա ստանալու համար: Կարելի է պատրաստել նաև կոկոսի յուղով, ինչը կավելացնի կալորիականությունը։
2. Կերեք առողջ ածխաջրեր
Մի վախեցեք ածխաջրերից, դրանք կօգնեն ձեզ մկաններ կառուցել: Սակայն դա չի նշանակում, որ պետք է անառողջ սնունդ օգտագործել։ Կառչեք ցածր գլիկեմիկ ածխաջրերից, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի մակարոնեղենը և հացահատիկի հացը: Նախաճաշին վարսակի շիլա կերեք և ամեն օր փորձեք ներառել հատիկներ, ինչպիսիք են սիսեռը, ոսպը և լոբին:
3. Համոզվեք, որ դուք ստանում եք օմեգա-3
Օմեգա-3 ճարպաթթուները օգնում են ձեզ կառուցել մկանները և խուսափել վնասվածքներից: Բոդիբիլդերների մեծամասնությունը դրանք ստանում է ձկներից, սակայն օմեգա-3-ը հնարավոր է ստանալ բուսական աղբյուրներից:
Ընկույզը օմեգա-3-ի լավ աղբյուր է: Ընկույզի մեջ դրանք ավելի շատ են, քան սաղմոնի մեջ։ Չիայի սերմերը, կտավատի սերմերը, բրյուսելյան կաղամբը, վայրի բրինձը, բուսական յուղերը, հարստացված վեգան կաթը և ջրիմուռների յուղը նույնպես բուսական օմեգա-3-ի լավ աղբյուրներ են:
4. Կերեք քիչ, բայց ավելի հաճախ
Կարևոր է, որ դուք մշտապես ունենաք սնուցիչների հոսք, ինչպիսիք են սպիտակուցը, առողջ ճարպերը և ածխաջրերը, որոնք ձեր օրգանիզմ են հոսում: Սա ոչ միայն օգնում է պահպանել ձեր մարմինը տոնուսավորված և պատրաստ ձեր հաջորդ մարզմանը, այն նաև օգնում է խթանել ձեր նյութափոխանակությունը և ստիպել ձեզ ավելի արագ այրել ճարպը:
5. Պահպանեք սննդի օրագիր
Հետևեք, թե ինչ եք ուտում, որպեսզի իմանաք, թե ինչ բուսական սննդամթերքներ և բաղադրատոմսեր են աշխատում ձեզ համար: Սննդի օրագիրը օգնում է ձեզ որոշել, թե որքան կալորիա և սպիտակուց եք արդեն սպառել, որպեսզի հասկանաք, թե էլ ինչ պետք է ուտել: Դուք կարող եք նաև օգտագործել ձեր սննդի օրագիրը շաբաթվա ընթացքում ձեր կերակուրները պլանավորելու համար:
6. Vegan Protein Powder and Vegan Bars
Դուք կարող եք նաև լրացնել ձեր սննդակարգը բարձր սպիտակուցային նախուտեստներով, ինչպիսիք են վեգան սպիտակուցային կոկտեյլները և վեգան սալիկները: