Բուսակերներից շատերը լրջորեն անհանգստացած են բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործելու խնդրով: Եվ ճշմարտությունն այն է, որ դու չես ուզում դույլերով ընկույզ ուտել, և ամեն ստամոքս չէ, որ կարող է դա անել: Բայց իրականում այս խնդիրը հեշտությամբ լուծվում է, եթե ունեք տեղեկատվություն։
Ջոլինդա Հեքեթը, 20 տարվա բուսակերությամբ և 11 տարվա բուսակերությամբ, բուսակերության և վեգանիզմի մասին 6 գրքերի հեղինակ, About.com-ի գլխավոր լրատվական պորտալի սյունակագիր, վերջերս ամփոփել է իր գիտելիքները սպիտակուցի մասին և պատմել իր ընթերցողներին, թե ինչպես հեշտությամբ ստանալ բավարար սպիտակուց բուսակերների համար: դիետա. դիետա. Նա յոթ ապրանքներից մի տեսակ հիթ շքերթ է պատրաստել, որոնց օգտագործումը լիովին կբավարարի ձեր օրգանիզմի սպիտակուցային քաղցը։
1. Քինոա և այլ ամբողջական ձավարեղեն:
Ամբողջ ձավարեղենը սպիտակուցի լավագույն աղբյուրն է վեգանների և բուսակերների համար: Բայց եթե խոսենք սպիտակուցի ընդունման մասին, ապա քինոան պետք է ճանաչվի որպես հացահատիկի անվիճելի «թագուհի»: Հենց քինոան օրգանիզմին տալիս է կենսաբանական բարձր արժեք ունեցող ամբողջական սպիտակուց։ (Անավարտ սպիտակուցներ. նրանք, որոնք պարունակում են անբավարար ամինաթթուներ, դրանք ավելի դժվար է մարսվում, այդ իսկ պատճառով չպետք է շատ հենվել, օրինակ՝ սպիտակուցներով հարուստ ոլոռի և լոբիի վրա): Քինոան հեշտ է մարսվում և ունի ավելի բարձր կենսամատչելիություն, քան հացահատիկային ապրանքների մեծ մասը (մոտակա մրցակիցներն են սոյան և ոսպը): Ընդամենը մեկ բաժակ քինոան պարունակում է 18 գրամ սպիտակուց (գումարած 9 գրամ մանրաթել): Վատ չէ բուսական մթերքների համար, համաձա՞յն եք: Բուսական սպիտակուցի այլ լավ աղբյուրներն են ամբողջական հացահատիկի հացը, շագանակագույն բրինձը և գարին:
2. Լոբի, ոսպ և այլ հատիկներ։
Բոլոր հատիկները, ներառյալ ոլոռը, բուսական սպիտակուցի հարուստ աղբյուր են: Սև լոբի, լոբի, հնդկական դալ (ոսպի տեսակ) և ոլոռը առողջ բուսական կալորիաների հիանալի աղբյուրներ են: Պահածոյացված լոբի մեկ տուփ պարունակում է ավելի քան 13 գ սպիտակուց:
Բայց զգույշ եղեք. լոբազգիներում հայտնաբերված ստախիոզ ֆերմենտը կարող է առաջացնել փքվածություն և գազեր: Սրանից կարելի է խուսափել՝ ողջամիտ քանակությամբ ոլոռ և այլ հատիկաընդեղեն ուտելով, ինչպես նաև այլ սպիտակուցային մթերքների հետ միասին, օրինակ՝ դեղին կամ կարմիր ոսպը լավ համադրվում է սպիտակ բասմատի բրնձի հետ (այդպիսի դիետիկ ուտեստը կոչվում է խիչարի և շատ տարածված է Հնդկաստանում): .
3. Տոֆու և սոյայի այլ մթերքներ։
Սոյան հայտնի է համը փոխելու իր ուշագրավ ունակությամբ՝ կախված պատրաստման եղանակից և ավելացված համեմունքներից: Հետեւաբար, այնքան տարբեր ապրանքներ են պատրաստվում սոյայի հատիկներից: Իսկապես, սոյայի կաթը սոյայի այսբերգի միայն ծայրն է: Սոյայի մածունը, սոյայի պաղպաղակը, սոյայի ընկույզը և սոյայի պանիրը, սոյայի տեքստուրային սպիտակուցը և տեմպեհը բոլորն իսկական դելիկատեսներ են:
Բացի այդ, որոշ կարևոր միկրոէլեմենտներ երբեմն հատուկ ավելացվում են սոյայի արտադրանքին, օրինակ՝ կալցիում, երկաթ կամ վիտամին B12: Թեյի բաժակի չափ տոֆուի կտորը պարունակում է 20 գրամ սպիտակուց, մինչդեռ մեկ բաժակ սոյայի կաթը պարունակում է 7 գրամ սպիտակուց: Տոֆուն կարելի է ավելացնել տապակած բանջարեղենի, սպագետտիի, ապուրների և աղցանների մեջ: Հարկ է հաշվի առնել, որ սոյայի կաթի կանոնավոր օգտագործումը, շնորհիվ միկրոէլեմենտների հատուկ կազմի, ավելի օգտակար է կանանց, քան տղամարդկանց համար:
4. Ընկույզ, սերմեր և ընկույզի կարագ:
Ընկույզները, հատկապես գետնանուշը, հնդկական հնդկահավը, նուշը և ընկույզը, ինչպես նաև այնպիսի սերմեր, ինչպիսիք են քունջութը և արևածաղիկը, սպիտակուցի կարևոր աղբյուր են վեգանների և բուսակերների համար: Դրանք բոլորն էլ զգալի քանակությամբ ճարպ են պարունակում, ուստի չպետք է հենվել դրանց վրա, եթե սպորտով չեք զբաղվում՝ այդպիսով կալորիաների ավելացում: Ընկույզը հիանալի է արագ, իսկական խորտիկի համար:
Երեխաների մեծ մասը (և շատ մեծահասակներ) սիրում են ընկույզի կարագը, որը պարունակում է ընկույզներ իրենց ամենադյուրամարս ձևով՝ ընկույզի կարագով: Բացի այդ, եթե ընկույզը լավ չի մարսվում ձեր ստամոքսում, կարող եք դրանք թրջել ամբողջ գիշեր: Եթե դուք հոգնել եք գետնանուշի կարագից, փնտրեք հնդկական ընկույզի կարագ կամ սոյայի կարագ: Երկու ճաշի գդալ ընկույզի կարագը պարունակում է մոտ 8 գրամ սպիտակուց։
5. Սեյտան, վեգան բուրգերներ և մսի փոխարինիչներ։
Մսի փոխարինիչները, ինչպիսիք են վեգան երշիկները և սոյայի «միսը», շատ սպիտակուցներ ունեն: Այս ապրանքները սովորաբար օգտագործում են կամ սոյայի սպիտակուցը կամ ցորենի սպիտակուցը (ցորենի սնձան) կամ երկուսի համակցությունը: Այս մթերքների հիմնական առավելությունն այն է, որ դրանք կարելի է տաքացնել կամ նույնիսկ տապակել (այդ թվում՝ գրիլի վրա): Դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը ինչ-որ համեղ բանով: Բավականին հեշտ է պատրաստել և բավականին բարձր սպիտակուցներով, տնական սոյայի սեյթան; Միևնույն ժամանակ, 100 գրամ սեյթանը պարունակում է 21 գրամ սպիտակուց:
6. Tempe.
Տեմպեհը պատրաստվում է վերամշակված, թեթև խմորված սոյայի հատիկներից, որոնք հարթեցնում են տափակ հացերի: Եթե դա ձեզ համար բավական ախորժելի չի թվում, մի՛ մտածեք. տեմպեհը իրականում նույն սեյթանն է, պարզապես մի փոքր ավելի խիտ: 100 գրամ տեմպեհը, որն օգտագործվում է միլիոնավոր տարբեր համեղ ուտեստներ պատրաստելու համար, պարունակում է 18 գրամ սպիտակուց, ինչը ավելի քան 100 գրամ տոֆու է: Սովորաբար տեմպեհը տարբեր ճաշատեսակներ պատրաստելու հիմք է ընտրում նրանք, ովքեր չեն սիրում տոֆուի համն ու հյուսվածքը։
7. Սպիտակուցային ցնցումներ:
Եթե դուք ակտիվ սպորտով եք զբաղվում, կարող եք սննդակարգում ներառել սպիտակուցներով հարստացված հատուկ ըմպելիքներ, որոնք սովորաբար լավ համով են: Պետք չէ գնալ հիմնական և ընտրել շիճուկի կամ սոյայի սպիտակուցային ըմպելիքներ, քանի որ կարող եք այլընտրանքներ գտնել, ինչպիսիք են բույսերի վրա հիմնված սպիտակուցները, ներառյալ կանեփը: Ամեն դեպքում, սպիտակուցի փոշին այն ապրանքը չէ, որի վրա պետք է խնայել: ըմպելիքներ արտադրողները, որոնք առաջին հայացքից բարենպաստ համեմատվում են ցածր գնի հետ, երբեմն դրանց մեջ ավելացնում են էժան լցոնիչներ։
Արժե ավելացնել, որ թեև սպորտային ըմպելիքների մեջ պարունակվող սպիտակուցը մեծ կենսաբանական արժեք ունի, այն իսկական մթերք չէ և չի փոխարինում առողջ վեգանական և բուսական կերակուրներին: Այս ցնցումները պետք է օգտագործվեն միայն անհրաժեշտության դեպքում. եթե ձեր սննդակարգը, չնայած վերը թվարկված ապրանքների օգտագործմանը, դեռևս չունի սպիտակուցներ: