7 սննդարար նյութեր, որոնք առավել հաճախ բացակայում են մարմնում

Երկաթը կարմիր արյան բջիջների հիմնական բաղադրիչն է, որի մեջ այն կապվում է հեմոգլոբինի հետ և թթվածին հասցնում բջիջներին: Դիետայում երկաթի երկու տեսակ կա.

-հեմ երկաթ (երկաթ-պորֆիրինային համալիր). Այս տեսակի երկաթը շատ լավ կլանված է: Այն հանդիպում է միայն կենդանական ծագման մթերքներում, իսկ դրա առավելագույն քանակը կարմիր մսի մեջ է.

Ոչ հեմ երկաթ. Երկաթի այս տեսակն ավելի տարածված է և հանդիպում է ինչպես կենդանական, այնպես էլ բուսական սննդի մեջ: Մարմնի համար ավելի դժվար է այն կլանել:

Երկաթի դեֆիցիտն աշխարհում ամենատարածված սննդային անբավարարություններից է և ազդում է ամբողջ աշխարհում մարդկանց ավելի քան 25% -ի վրա: Նախադպրոցական տարիքի երեխաների մոտ այս թիվը հասնում է 47% -ի: Կանոնավոր դաշտանային ցիկլ ունեցող կանանց 30% -ը կարող է նաև երկաթի պակաս ունենալ ՝ ամսական արյան կորստի պատճառով: Ինչպես նաեւ երիտասարդ հղի կանանց 42% -ը: Բացի այդ, բուսակերներն ու բուսակերները դեֆիցիտի բարձր ռիսկի են ենթարկվում: Նրանք օգտագործում են միայն ոչ հեմ երկաթ, որը չի ներծծվում մարմնի կողմից, ինչպես և հեմ երկաթը:

Անեմիան երկաթի անբավարարության հետևանք է: Արյան կարմիր բջիջների թիվը նվազում է, և արյունը շատ ավելի քիչ է կարողանում թթվածին տեղափոխել ամբողջ մարմնով: Ախտանիշները սովորաբար ներառում են հոգնածություն, թուլություն, թուլացած իմունային համակարգ և ուղեղի աշխատանքի խանգարում:

Հեմ երկաթի լավագույն սննդային աղբյուրները ներառում են…

Կարմիր միս. 85 գրամ աղացած տավարի միս ապահովում է RDA- ի գրեթե 30% -ը (առաջարկվող օրական նպաստ):

Լյարդ: Մեկ կտոր լյարդ (81 գ) ապահովում է RDI- ի ավելի քան 50% -ը:

Seովամթերք, ինչպիսիք են խեցեմորթները, միդիաները և ոստրեները. 85 գ եփած ոստրեները ապահովում են RDI- ի մոտավորապես 50% -ը:

Պահածոյացված սարդինա. 106 գ տարան ապահովում է RSD- ի 34% -ը:

Ոչ հեմ երկաթի լավագույն դիետիկ աղբյուրները ներառում են…

Լոբի. Կես բաժակ եփած լոբի (85 գ) ապահովում է RDI- ի 33% -ը:

Սերմեր, ինչպիսիք են դդմի սերմերը և քնջութը. 28 գ տապակած դդմի սերմերը ապահովում են RDI- ի 11% -ը:

Բրոկոլի, կաղամբ և սպանախ. 28 գրամ թարմ կաղամբը ապահովում է RDI- ի 5,5% -ը:

Այնուամենայնիվ, ավելորդ երկաթը նույնպես կարող է վնասակար լինել: Հետեւաբար, ավելորդ ոչինչ մի ավելացրեք ձեր սննդակարգին ավելորդ:

Ի դեպ, վիտամին C- ն մեծացնում է երկաթի կլանումը: Հետևաբար, վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերքներ, ինչպիսիք են նարինջը, կաղամբը և բուլղարական պղպեղը, երկաթով հարուստ սննդի օգտագործումը կարող է առավելագույնի հասցնել երկաթի կլանումը:

Յոդը կարևոր հանքանյութ է վահանաձև գեղձի բնականոն գործունեության և վահանաձև գեղձի հորմոնների արտադրության համար, որոնք ներգրավված են մարմնի բազմաթիվ գործընթացներում, ներառյալ աճը, ուղեղի և ոսկրերի զարգացումը: Նրանք նաև կարգավորում են նյութափոխանակության մակարդակը:

Յոդի անբավարարությունն աշխարհում ամենատարածված սննդային թերություններից մեկն է: Այն ազդում է աշխարհի բնակչության գրեթե մեկ երրորդի վրա, գրում է Healthline- ը: Յոդի անբավարարության ամենատարածված ախտանիշը վահանաձև գեղձի ընդլայնումն է: Դա կարող է հանգեցնել սրտի հաճախության բարձրացման, շնչառության և քաշի ավելացման: Յոդի խիստ անբավարարությունը կարող է նաև լուրջ բացասական հետևանքներ առաջացնել, հատկապես երեխաների մոտ: Դրանք ներառում են մտավոր հետամնացություն և զարգացման անոմալիաներ:

Կան յոդի մի քանի լավ սննդի աղբյուրներ…

Gaրիմուռներ. Ընդամենը 1 գրամ լամինարիան պարունակում է RDI- ի 460-1000% -ը:

Ձուկ. 85 գրամ թխած cod- ը ապահովում է RDI- ի 66% -ը:

Կաթնամթերք. Մեկ բաժակ պարզ յոգուրտն ապահովում է RDI- ի մոտ 50% -ը:

Ձու. Մեկ մեծ ձու ապահովում է RDI- ի 16% -ը:

Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ այդ արժեքները կարող են շատ տարբեր լինել: Յոդը հիմնականում հանդիպում է հողի և ծովի մեջ, հետևաբար, եթե հողը աղքատ է յոդով, ապա դրանում աճող սնունդը նույնպես քիչ յոդ է պարունակելու:

Մի քանի երկրներ արձագանքել են յոդի դեֆիցիտին `այն ավելացնելով աղի մեջ, ինչը հաջողությամբ մեղմացրել է խնդիրը:

Վիտամին D- ն ճարպում լուծվող վիտամին է, որն օրգանիզմում գործում է ստերոիդ հորմոնի պես: Այն անցնում է արյան շրջանառության մեջ և բջիջների մեջ ՝ ասելով, որ միացնեն կամ անջատեն գեները: Մարմնի գրեթե յուրաքանչյուր բջիջ ունի վիտամին D ընկալիչ: Այս վիտամինը պատրաստված է մաշկի խոլեստերինից, երբ այն ենթարկվում է արևի լույսի: Այսպիսով, հասարակածից հեռու ապրող մարդիկ ավելի հավանական է, որ ունենան դեֆիցիտ, քանի որ ավելի քիչ արևի լույս է ընկնում նրանց մաշկի վրա:

Վիտամին D- ի պակասը սովորաբար նկատելի չէ: Ախտանիշները տեսանելի չեն և կարող են զարգանալ տարիներ կամ տասնամյակներ շարունակ: Մեծահասակների մոտ նկատվում է մկանների թուլություն, ոսկրերի կորուստ և կոտրվածքների բարձր ռիսկ: Երեխաների մոտ այս անբավարարությունը կարող է հանգեցնել աճի կասեցման և փափուկ ոսկորների (ռախիտ): Բացի այդ, վիտամին D- ի անբավարարությունը կարող է դեր խաղալ անձեռնմխելիության նվազման և քաղցկեղի ռիսկի բարձրացման համար: Unfortunatelyավոք, շատ քիչ մթերքներ են պարունակում այս վիտամինի զգալի քանակություն:

Վիտամին D- ի սննդի լավագույն աղբյուրները…

Cod լյարդի յուղ. Մեկ ճաշի գդալ պարունակում է 227% RI:

Յուղոտ ձուկ, օրինակ ՝ սաղմոն, սկումբրիա, սարդինա կամ իշխան. Եփած սաղմոնի մի փոքր մասը (85 գ) պարունակում է սննդի 75% -ը:

Ձվի դեղնուց. Մեկ մեծ ձվի դեղնուցը պարունակում է 7% RI:

Այս թերություններով մարդիկ պետք է ավելի շատ ժամանակ անցկացնեն արևի տակ, քանի որ շատ դժվար է միայն վիտամին ստանալ միայն սննդակարգից:

Վիտամին B12- ը, որը հայտնի է նաև որպես կոբալամին, ջրում լուծվող վիտամին է: Այն էական նշանակություն ունի ուղեղի և նյարդային համակարգի գործունեության համար: Մեր մարմնի յուրաքանչյուր բջիջ կարիք ունի B12 նորմալ գործելու, սակայն մարմինը չի կարողանում այն ​​արտադրել: Հետեւաբար, մենք պետք է այն ձեռք բերենք սննդից կամ հավելումներից:

Վիտամին B12- ը պարունակվում է միայն կենդանական սննդի մեջ, ուստի այն մարդիկ, ովքեր կենդանական ծագման մթերքներ չեն ուտում, դեֆիցիտի բարձր ռիսկի են ենթարկվում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ բուսակերների և բուսակերների մինչև 80 - 90% -ը տառապում է այս դեֆիցիտով, ինչպես նաև տարեց մարդկանց մոտ 20% -ը, դա պայմանավորված է նրանով, որ տարիքով այն ավելի քիչ է ներծծվում:

Վիտամին B12- ի անբավարարության ընդհանուր ախտանիշներից մեկը մեգալոբլաստիկ անեմիան է: Այլ ախտանշանները ներառում են ուղեղի աշխատանքի խանգարում և հոմոցիստեինի բարձր մակարդակ, ինչը ռիսկի գործոն է մի շարք հիվանդությունների համար:

Վիտամին B12- ի սննդային աղբյուրները ներառում են…

Seովամթերք, հատկապես խեցեմորթ և ոստրե. 85 գ եփած խեցեմորթ ապահովում է RDI- ի 1400% -ը:

Կիսամթերք. Մեկ կտոր (60 գ) լյարդ ապահովում է RDI- ի ավելի քան 1000% -ը:

Միս. 170 գ տավարի սթեյք ապահովում է RDI- ի 150% -ը:

Ձու. Յուրաքանչյուր ձու պարունակում է RI- ի մոտ 6% -ը:

Կաթնամթերք. Մեկ բաժակ ամբողջական կաթը ապահովում է RDI- ի մոտ 18% -ը:

B12- ի մեծ քանակությունը վնասակար չի համարվում, քանի որ այն հաճախ վատ է ներծծվում, և ավելցուկային BXNUMX- ը արտազատվում է մեզի միջոցով:

Կալցիումը անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր բջիջի համար: Այն հանքայնացնում է ոսկորներն ու ատամները, հատկապես արագ աճի ժամանակ: Բացի այդ, կալցիումը ազդանշանային մոլեկուլի դեր է կատարում ամբողջ մարմնի համար: Առանց դրա մեր սիրտը, մկաններն ու նյարդերը չէին կարողանա գործել: Արյան մեջ կալցիումի կոնցենտրացիան խստորեն կարգավորվում է, և ցանկացած ավելցուկ պահվում է ոսկորներում: Սննդակարգում կալցիումի պակասով այն դուրս է բերվում ոսկորներից:

Ահա թե ինչու կալցիումի անբավարարության ամենատարածված ախտանիշը օստեոպորոզն է, որը բնութագրվում է ավելի փափուկ և փխրուն ոսկորներով: Ավելի ծանր կալցիումի անբավարարության ախտանիշները ներառում են երեխաների փափուկ ոսկորները (ռախիտ) և օստեոպորոզը, հատկապես տարեցների մոտ:

Կալցիումի սննդային աղբյուրները ներառում են…

Ոսկորներով ձուկ. Սարդինայի մեկ տուփը պարունակում է ՌԻ -ի 44% -ը:

Կաթնամթերք. Մեկ բաժակ կաթը պարունակում է RI- ի 35% -ը:

Մուգ կանաչ բանջարեղեն, ինչպիսիք են կաղամբը, սպանախը, բրոկոլին:

Կալցիումի հավելումների արդյունավետության և անվտանգության մասին գիտնականները քննարկում են վերջին տարիներին:

Չնայած ավելի լավ է կալցիում ստանալ սննդից, այլ ոչ թե սննդային հավելումներից, կալցիումի հավելումները օգտակար են այն մարդկանց համար, ովքեր իրենց սննդակարգում դա բավարար չափով չեն ստանում:

Վիտամին A- ն ճարպում լուծվող էական վիտամին է: Այն օգնում է ձևավորել և պահպանել առողջ մաշկը, ատամները, ոսկորները և բջջային թաղանթները: Բացի այդ, այն արտադրում է տեսողության համար անհրաժեշտ աչքի պիգմենտներ:

Վիտամին A ստանալու երկու տարբեր տեսակ կա

Պատրաստված վիտամին A. Այս տեսակի վիտամին A- ն հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, ինչպիսիք են միսը, ձուկը, թռչնամիսը և կաթնամթերքը:

Վիտամին A: Այս տեսակի վիտամին A- ն հայտնաբերված է բուսական սննդի մեջ, ինչպիսիք են մրգերն ու բանջարեղենը: Բետա-կարոտինը, որը մարմինը վերածում է վիտամին A- ի, ամենաառատ ձևն է:

Մարդկանց ավելի քան 75% -ը, ովքեր ուտում են արևմտյան սնունդ, ստանում են ավելի քան բավարար վիտամին A և կարիք չունեն անհանգստանալու դրա պակասի մասին: Այնուամենայնիվ, վիտամին A- ի պակասը շատ տարածված է շատ զարգացող երկրներում:

Վիտամին A- ի պակասը կարող է առաջացնել ինչպես աչքի ժամանակավոր, այնպես էլ մշտական ​​վնաս և նույնիսկ կուրության պատճառ դառնալ: Փաստորեն, վիտամին A- ի անբավարարությունն աշխարհում կուրության հիմնական պատճառն է:

Պատրաստի վիտամին A- ի սննդի աղբյուրները ներառում են…

Ենթամթերք. Տավարի լյարդի մեկ կտոր (60 գ) ապահովում է RDI- ի ավելի քան 800% -ը:

Ձկան լյարդի յուղ. Մեկ ճաշի գդալ պարունակում է մոտավորապես 500% RI:

Բետա-կարոտինի (պրովիտամին A) դիետիկ աղբյուրները ներառում են…

Քաղցր կարտոֆիլ. Մեկ միջին խաշած կարտոֆիլը (170 գ) պարունակում է 150% RI:

Գազար. Մեկ մեծ գազար ապահովում է RDI- ի 75% -ը:

Մուգ կանաչ տերևավոր բանջարեղեն. 28 գրամ թարմ սպանախը ապահովում է RDI- ի 18% -ը:

Մագնեզիումը մարմնի հիմնական հանքանյութն է: Այն էական է ոսկորների և ատամների կառուցվածքի համար և ներգրավված է ավելի քան 300 ֆերմենտային ռեակցիաներում:

Արյան մեջ մագնեզիումի ցածր մակարդակը կապված է մի շարք բժշկական պայմանների հետ, ներառյալ 2 -րդ տիպի շաքարախտը, նյութափոխանակության սինդրոմը, սրտի հիվանդությունը և օստեոպորոզը: Մագնեզիումի ցածր մակարդակը հատկապես տարածված է հոսպիտալացված հիվանդների մոտ: Դա կարող է պայմանավորված լինել հենց հիվանդությամբ, մարսողական գործառույթի նվազումով կամ պարզապես մագնեզիումի անբավարար ընդունմամբ:

Մագնեզիումի ծանր անբավարարության հիմնական ախտանշաններն են սրտի աննորմալ ռիթմերը, մկանային ցավերը, անհանգիստ ոտքերի համախտանիշը, հոգնածությունը և միգրենը: Ավելի քիչ նկատելի, երկարաժամկետ ախտանիշներ, որոնք կարող են տեսանելի չլինել, ներառում են ինսուլինի դիմադրողականությունը և արյան բարձր ճնշումը:

Մագնեզիումի սննդային աղբյուրները ներառում են…

Ամբողջական ձավարեղեն. Մեկ բաժակ վարսակը (170 գ) պարունակում է RI- ի 74% -ը:

Ընկույզ. 20 նուշը ապահովում է RI- ի 17% -ը:

Սև շոկոլադ. 30 գ մուգ շոկոլադ (70-85%) ապահովում է RDI- ի 15% -ը:

Տերևավոր, կանաչ բանջարեղեն. 30 գրամ հում սպանախը ապահովում է RDI- ի 6% -ը:

Ամփոփելով վերը նշվածը, կարելի է պնդել, որ երեխաները, երիտասարդ կանայք, տարեցները և բուսակերները որոշակի սննդանյութերի անբավարարության ամենամեծ վտանգի տակ են: Իսկ դրա կանխարգելման լավագույն միջոցը հավասարակշռված սնվելն է, որը ներառում է ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական սնունդ: Այնուամենայնիվ, հավելումները կարող են նաև օգտակար լինել, երբ միայն սննդակարգից հնարավոր չէ բավարար վիտամիններ ստանալ:

Սերգեյ Ագապկին, վերականգնողական բժիշկ.

- Երիտասարդությունն ու գեղեցկությունը պահպանելու համար համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի առնվազն 5 էական վիտամիններ: Սա վիտամին A է. Այն ազդում է բազմաթիվ հիմնական օրգանների վրա ՝ մաշկից մինչև վերարտադրողական օրգաններ: Պարունակվում է լյարդի, ձվի դեղնուցի, կարագի մեջ: Այս մթերքները պարունակում են նաև վիտամին D, որը կարևոր է ոսկորների և մկանների, իմունային և նյարդային համակարգի համար: Այն վիտամին C է - մաշկը դարձնում է առաձգական, կանխում կնճիռների առաջացումը: Պարունակվում է սև հաղարջի, վարդի ազդրերի, բուլղարական պղպեղի մեջ: Սա վիտամին E է `գեղեցկության և երիտասարդության համար ամենակարևոր վիտամինը: Պարունակվում է չզտված արևածաղկի ձեթում: Եվ վերջապես, դա վիտամին B է, այն կարևոր դեր է խաղում բջջային նյութափոխանակության մեջ: Պարունակում է հնդկացորեն, լոբի, բանջարեղեն: