«Ավանգարդ» ԲԿ -ի աջակցության խմբի հիմնական թիմի իգական ջատագովները ցույց տվեցին մի շարք վարժություններ իդեալական գործչի համար, իսկ մարզիչ Սվետլանա Մորդվինովան պատմեց, թե ինչպես դրանք ճիշտ կատարել:
Որավարժությունները պետք է սկսվեն տաքացումով:
Նախքան որևէ հատուկ մկանային խմբի վարժություններ կատարելը, պետք է տաքանալ: Հետեւաբար, մենք կատարում ենք ընդհանուր տաքացման վարժություն: Կանգնեք ուղիղ ՝ ոտքերը միասին, ձեռքերը կողքերին: Այնուհետև շեշտը դրեք ՝ նստելով, ձեռքերով դիպչելով հատակին: Հետո շեշտը ստում է (ինչպես հրում առաջ), այնուհետև կրկին շեշտը նստած և ցատկով ուղղվում է, միևնույն ժամանակ ոտքերը տարածելով ուսերի լայնությամբ և ծափահարելով ձեր ձեռքերը մեկնած ձեռքերով:
Կարեւոր է. պառկած վիճակում դիտեք մարմնի դիրքը. այն պետք է ձգված լինի մեկ ուղիղ գծով (պահեք մամուլը և հետույքը):
Theնկի մեջ թեքված ոտքը պետք է բարձրացնել 90 աստիճանի մակարդակից
Այս վարժությունը կօգնի ձգել հետույքի մկանները և հետույքը կատարելապես ձևավորել: Մեկնարկային դիրքը ՝ ոտքի կանգնել չորս կողմից: Նախ, ծնկի մեջ թեքված աջ ոտքը բարձրացրեք 90 աստիճանից բարձր մակարդակի վրա: Այնուհետև մենք չենք խոնարհվում, ոտքը իջեցնում ենք ներքև, մինչդեռ փորձում ենք հատակին չդիպչել: Մենք նույնն ենք անում մյուս ոտքի հետ:
Կարեւոր է. երբ ոտքերը բարձրացնում եք, համոզվեք, որ ոչ միայն ազդրն ու ստորին ոտքը են դրանց միջև ուղիղ անկյուն ձևավորում, այլ նաև կիսագուլպանը 90 աստիճանի անկյան տակ է: Այս դիրքում մկաններն առավել արդյունավետ են աշխատում:
Թռիչքների ժամանակ ծնկով մի դիպչեք հատակին:
Գեղեցիկ ոտքերը միշտ ուշադրություն են գրավում և դիտարժան տեսք ունեն: Կա մի պարզ վարժություն ՝ լունգ, որը կդարձնի ոտքերդ բարակ և կազմվածքին համապատասխան: Մեկնարկային դիրքը `ուղիղ կանգառ երկու ոտքերի վրա, ձեռքերը գոտու վրա, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Սկզբում մենք աջ ոտքով առաջ ենք նետվում, այնուհետև այս ոտքով հրում ենք և վերադառնում մեկնարկային դիրքի: Մենք նույնն ենք անում երկրորդ ոտքի համար:
Կարեւոր է. Համոզվեք, որ ձեր սրունքն ու ազդրը 90 աստիճանի անկյուն են կազմում թռիչքի ընթացքում:
Հրում վարժություններ կատարելիս փորձեք հնարավորինս ցածր իջնել:
Գեղեցիկ և տոնայնացված կրծքերով աղջիկը չի կարող չգրավել հակառակ սեռի ուշադրությունը: Ամենապարզ և մատչելի վարժությունը հատակից հրելն է: Պառկեք հատակին և ձեռքերը դրեք այնպես, որ ձեռքերը լինեն անմիջապես ուսերի տակ, իսկ ոտքերը փոքր -ինչ հեռու լինեն: Մենք սկսում ենք կատարել հրում ՝ դիտելով գլխի ճիշտ դիրքը: Այն պետք է լինի ամբողջ մարմնի հետ նույն ուղիղ գծի վրա, այսինքն ՝ պետք չէ առաջ նայել:
Կարեւոր է. այս վարժության ընթացքում արմունկները պետք է թեքվեն մինչև 90 աստիճան, իսկ կրծքավանդակը գործնականում պետք է դիպչի հատակին:
Սա հեշտ վարժություն չէ: Բայց դա շատ արդյունավետ!
Ստամոքսը հարթ պահելու համար հարկավոր է աշխատել մամուլի վրա ՝ պոմպացնելով նրա վերին և ստորին մկանները: Կա մի շատ արդյունավետ վարժություն, որը կոչվում է ծալք: Մեկնարկային դիրքը `մեջքին պառկած հատակին: Գուլպաները երկարացված են, ձեռքերը ՝ գլխի վերևում: Բարձրացրեք ձեր ուսերն ու ոտքերը միաժամանակ և հասեք «անկյուն» դիրքի: Հետո մենք նույն կերպ անկում ենք ապրում և ձեռքերն ու ոտքերը իջեցնում հատակին:
Կարեւոր է. Այս վարժություններից յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի առնվազն 25 անգամ, միայն այդ դեպքում դրանք կունենան համապատասխան ազդեցություն:
Որավարժությունները ցույց տվեցին. Ալիսա Պենչուկովա, Անաստասիա Վոլկովա, Միլա Անոսովա, Դարիա Քարիմովա, Յուլիա Մինենկովա:
Տեսանյութերը ավելի լավ են