Վեգան մարզիկները ոչնչով չեն տարբերվում մյուս մարզիկներից: «Ես ոչ մի առանձնահատուկ բան չպետք է անեմ», - ասում է Ջեյքոբը, 14-ամյա բեյսբոլ և բասկետբոլիստ, ով ծնվելուց վեգան է: Ոմանք կարծում են, որ սննդակարգի խիստ ուղեցույցները կարող են անբարենպաստ վիճակում դնել մարզիկին և խանգարել նրանց կատարմանը:
Սակայն դա ճիշտ չէ։ Նշանավոր մարզիկներից մեկը՝ օլիմպիական արագավազորդ Կարլ Լյուիսը, բուսակերական սննդակարգի անցնելուց հետո նվաճեց ինը ոսկե մեդալ: Վեգանները, ովքեր ուտում են տարբեր մթերքներ և ստանում բավարար կալորիաներ, կարող են լավ հանդես գալ բոլոր մակարդակներում՝ սիրողականից մինչև օլիմպիական: Նույնը կարելի է ասել խիստ բուսակեր դեռահաս մարզիկների մասին։
Վեգան մարզիկները պետք է հետևեն հավասարակշռված սննդակարգին, բայց չպետք է անհանգստանան շատ ուտելու մասին: Քանի դեռ նրանք ուտեն բավականաչափ տարբեր տեսակի սնունդ, նրանք առողջ կլինեն։
Բավականաչափ սպիտակուց ստանալը տարբեր աղբյուրներից, ինչպիսիք են ընկույզը, լոբիները, սոյայի արտադրանքը և ամբողջական ձավարեղենը, օգնում են մարզիկներին պահպանել իրենց ուժը:
Կերեք վիտամին B 12 և D վիտամին պարունակող մթերքներ, ինչպիսիք են հարստացված սոյայի կաթը, հացահատիկները և սննդային խմորիչը, և ամեն օր ստացեք 15 րոպե արևի տակ: Այս սննդանյութերը կօգնեն ձեզ էներգիա տալ:
Վեգան աղջիկները պետք է համոզվեն, որ բավականաչափ երկաթ են ստանում:
Կիսվեք վեգան կեքսներով և այլ ուտեստներով ձեր թիմակիցների հետ, դա զվարճալի է: Սա հիանալի միջոց է ուրիշների համար նոր ապրանքներ հայտնաբերելու և ընկերների հետ միասին վայելելու համար:
Դեռահաս վեգան մարզիկների համար սնունդ կազմակերպելը դժվար չէ: Դեռահաս վեգան մարզիկները պետք է ստանան իրենց կալորիաների մեծ մասը բարդ ածխաջրերից, չափավոր քանակությունը՝ սպիտակուցներից, իսկ փոքր մասը՝ ճարպերից: Ընդհանուր առմամբ, եթե դուք բուսակեր եք, ապա պետք է ստանաք 0,6-ից 0,8 գրամ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար և 2,7-ից 4,5 գրամ ածխաջրեր մեկ կգ մարմնի քաշի համար: Դեռահաս վեգանների համար այս բոլոր պահանջները կարող են բավարարվել՝ ուտելով մի շարք մթերքներ, որոնք բավարար կալորիաներ են ապահովում:
Տիպիկ մթերքները, որոնք օգտագործում են դեռահաս վեգանները, ներառում են ամբողջական հացահատիկի փխրուն հաց, մակարոնեղեն, բուսական բուրգերներ, կանաչ բանջարեղեն, հումուս և գետնանուշի կարագ:
17-ամյա ֆուտբոլիստն ու վեգանը 11 տարեկանից հեշտ է համարում վեգան լինելը և ակտիվ մնալը. «Ես նախաճաշին ուտում եմ վարսակի ալյուր՝ պատրաստված սոյայի կաթով, բանանով և սովորաբար չամիչով, դարչինով և բուսական կարագով համեմված: Ճաշին կարող եմ բանջարեղենով շոգեխաշել տոֆուով և բրնձով, իսկ ընթրիքին՝ ոսպով ապուր, թխած կարտոֆիլ և այլ բանջարեղեն՝ բրոկկոլի կամ ոլոռ»։
Դեռահասների համար կարևոր է նաև ուշադրություն դարձնել վիտամին B 12-ին և վիտամին D-ին: Վիտամին B 12-ը կարելի է գտնել հարստացված մթերքներում, ներառյալ սոյայի կաթը, հացահատիկները և սննդային խմորիչը: Վիտամին D-ն կարելի է գտնել հարստացված մթերքներում, ինչպիսիք են սոյայի կաթը և հացահատիկները, և կարելի է ստանալ ամառային ամիսներին ամեն օր 15 րոպե արևի տակ մնալուց:
Երկաթով հարուստ մթերքներն են կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, սոյայի հատիկները, տոֆուն, ոսպը, քինոան և չամիչը: Առավելագույն կլանումն ապահովելու համար կերեք վիտամին C-ով հարուստ մթերքներ, ինչպիսիք են նարնջի հյութը, լոլիկի սոուսը, բուլղարական պղպեղը կամ բրոկկոլին, երկաթով հարուստ մթերքների հետ միասին:
Մարզիկը կարող է նաև երկաթի հավելումներ ընդունել։
Ցանկացած մարզիկի համար՝ մարզումից առաջ, ընթացքում և հետո, կարևոր է լրացնել կորցրած էներգիայի պաշարները և կառուցել մկանային զանգված: Դեռահաս մարզիկների համար դա կարող է դժվար լինել դպրոցական խիստ գրաֆիկի պատճառով: Իդեալում, մարզիկը պետք է ստանա 200 կալորիա մարզական միջոցառումից մեկ ժամ առաջ կամ 400 կալորիա մարզական իրադարձությունից երկու ժամ առաջ:
Դեռահաս մարզիկը, ով չի կարողանում ուտել դասի ժամանակ, պետք է ավելի շատ կերակուր ուտի ճաշի ընթացքում կամ բերի 200 կալորիա պարունակող խորտիկ՝ դասից անմիջապես հետո ուտելու համար: Ընդհանուր առմամբ, յուրաքանչյուր 200 կալորիա նշանակում է, որ դուք պետք է մեկ ժամ սպասեք մարզվելուց առաջ: Օրինակ, եթե ճաշի ժամանակ կերել եք 600 կալորիա, ապա մարզվելուց առաջ պետք է սպասեք երեք ժամ։ Ավելի շատ կալորիա ստանալու համար փորձեք ձեր ճաշին ավելացնել գետնանուշի կարագ, հումուս, սոյայի մածուն մրգերով, մյուսլիով, ընկույզով, թխվածքաբլիթներով և մրգային հյութերով:
Երկար մարզումների ժամանակ մարզիկը կարող է թարմանալ։ Մարզումը սկսելուց 90 րոպե անց մարզիկը պետք է ջուր կամ հյութ խմի և ածխաջրերով հարուստ մի բան ուտի, օրինակ՝ բանան։ Ավելի կարճ մարզումների ժամանակ ջուրը լավագույն ըմպելիքն է։ Բացի այդ, ջուրը պետք է խմել բավարար քանակությամբ ողջ օրվա ընթացքում։
Բարձր ածխաջրերով, չափավոր սպիտակուցներով կերակուրը մարզվելուց 15-30 րոպե հետո կարող է լրացնել ձեր էներգիայի պաշարները: Այն դեռահասները, ովքեր մարզվելուց անմիջապես հետո ճիշտ սնվելու հնարավորություն չունեն, պետք է իրենց հետ նախուտեստներ բերեն՝ խնձոր, գետնանուշով սենդվիչ, հումուս պիտայի հացի մեջ, նարնջի հյութ մի բուռ տարբեր սորտերի ընկույզով: Մարզվելուց անմիջապես հետո ուտելը կարևոր է և օգնում է մարզիկներին էներգիա հագեցնել և մկաններ կառուցել:
Ցանկացած մարզիկի համար, ով ջանասիրաբար մարզվում է, քաշի կորուստը կարող է մարտահրավեր լինել: Մարզումների ինտենսիվ ժամանակահատվածում քաշի կորուստը կանխելու համար մարզիկները պետք է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեն: Օրվա ընթացքում ավելի շատ նախուտեստներ ավելացնելը, այնպիսի մթերքներ ուտելը, ինչպիսիք են յուղերը, վեգան պանիրները, կարտոֆիլը, կաթսաները, մակարոնեղենը և բրինձը, կարող են օգնել մարզիկի քաշը ցածր պահել: Եթե քաշի կորուստը իսկապես խնդիր է դառնում, դուք պետք է խորհրդակցեք սննդաբանի հետ:
Բազմազան դիետա ուտելով և բավարար կալորիաներ ստանալով՝ վեգան դեռահասները կարող են նույնքան լավ հանդես գալ, որքան իրենց թիմակիցները, եթե ոչ ավելի լավ: