Դինա Արոնսոն
Ընկույզներն ու սերմերը եղել են էներգիայի և սննդանյութերի կարևոր աղբյուրներ մարդկության պատմության ընթացքում: Նուշն ու պիստակը հայտնի են դեռևս աստվածաշնչյան ժամանակներից, իսկ գրականության մեջ հաճախ հիշատակվում են այլ ընկույզներ և սերմեր։
Պատմաբանները ենթադրում են, որ հնագույն հասարակությունները մոտ 10 տարի առաջ հավաքել են ընկույզներ, որոնք այնուհետև օգտագործել են սննդի համար: Կանխատեսելի աճ (ընկույզները աճում են ծառերի վրա), երկար պահպանման ժամկետ (հատկապես ձմռանը) և համեղ սննդային պարունակություն. ընկույզի այս բոլոր առավելությունները բարձր են գնահատվել հին մշակույթներում:
Հետաքրքիր է, որ հին հռոմեացիները հարսանիքների ժամանակ ընկույզներ էին տալիս, և այս սովորույթը պահպանվել է մինչ օրս: Գետնանուշները, որոնք մարդիկ օգտագործում էին դեռ մ.թ.ա. 800 թվականին, Ապոլոնի տիեզերագնացների հետ վայրէջք կատարեցին Լուսնի վրա 1969 թվականին:
Ընկույզներն ու սերմերը հարուստ են սննդանյութերով։ Նրանք ապահովում են մեծ քանակությամբ կալորիաներ, ճարպեր, բարդ ածխաջրեր, սպիտակուցներ, վիտամիններ, հանքանյութեր և մանրաթել:
Միկրոէլեմենտները, ինչպիսիք են մագնեզիումը, ցինկը, սելենը և պղինձը, կարևոր են, բայց կարող են բացակայել ժամանակակից արևմտյան սննդակարգում, որը հիմնված է վերամշակված սննդի վրա և նույնիսկ որոշ բույսերի վրա հիմնված դիետաներում: Ընկույզներն ու սերմերը այս կարևոր սննդանյութերի հուսալի և համեղ աղբյուրներն են:
Բացի այդ, ընկույզն ու սերմերը ոչ միայն բավարարում են հիմնական սննդային կարիքները, այլև պաշտպանում են հիվանդություններից։ Ընկույզների և սերմերի մեջ հայտնաբերված կենսաակտիվ միացությունները, որոնք օգնում են պայքարել հիվանդության դեմ, ներառում են էլագիկ թթու, ֆլավոնոիդներ, ֆենոլային միացություններ, լյուտեոլին, իզոֆլավոններ և տոկոտրիենոլներ: Ընկույզները պարունակում են նաև բուսական ստերոլներ, որոնք օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և քաղցկեղի առաջացման վտանգը:
Բրազիլական ընկույզը սելենի լավագույն աղբյուրն է: Cashew ընկույզը պարունակում է ավելի շատ երկաթ, քան մյուս ընկույզները: Մի բուռ սոճու ընկույզը պարունակում է մանգանի մեր ամենօրյա պահանջը: Արևածաղկի սերմերը վիտամին E-ի ամենահարուստ աղբյուրն են: Իսկ պիստակը լյուտեինի լավագույն աղբյուրն է՝ աչքի առողջության համար կարևոր միացություն: Ձեր ամենօրյա սննդակարգում մի շարք ընկույզների և սերմերի ընդգրկումը երաշխավորում է, որ դուք ստանում եք այս և այլ կարևոր սննդանյութերի առողջ հավասարակշռություն:
Ուղղորդող սկզբունքներ և առաջարկություններ
Գաղտնիք չէ, որ ընկույզն ու սերմերը առողջ մթերքներ են, բայց, ցավոք, այդքան երկար ժամանակ դրանք վատ պատկերացում ունեն՝ հիմնականում դրանց համեմատաբար բարձր յուղայնության պատճառով: Բայց նույնիսկ ԱՄՆ կառավարությունն այժմ խոսում է ավելի շատ ընկույզ և սերմեր ուտելու մասին:
2003 թվականին ԱՄՆ Առողջապահության նախարարությունը հաստատեց ընկույզի առողջարար օգուտները, դրանց բարենպաստ ազդեցությունը սրտանոթային համակարգի վրա, ինչը մեծ խնդիր է. Հագեցած ճարպերով և խոլեստերինով ցածր սննդակարգը կարող է նվազեցնել սրտի հիվանդության վտանգը»: Ցավոք սրտի, սերմերը այնքան հրապարակայնություն չեն ստացել, որքան ընկույզը, թեև նրանք իսկապես արժանի են դրան:
Ի զարմանս վեգանների և բուսակերների, USDA-ն շարունակում է ներառել ընկույզներն ու սերմերը նույն սննդի խմբում, ինչ միսը, թռչնամիսը և ձուկը, քանի որ դրանք բոլորը սպիտակուցի լավ աղբյուրներ են: Ինչ-որ առումով ցավալի է, որ ընկույզն ու սերմերը նույնացվում են կենդանական մսի հետ: Հայտնի է, որ միսը վնասակար է առողջությանը (էլ չենք խոսում մսի այլ խնդիրների մասին), իսկ ընկույզն ու սերմերը, ինչպես հայտնի է, պաշտպանում են առողջությունը: Եվ նրանց ծագումը բոլորովին այլ է:
Բայց, մյուս կողմից, լավ նշան կարելի է համարել ընկույզների և սերմերի՝ որպես սպիտակուցի ընդունելի աղբյուր ճանաչելը։ Քանի որ բուսական սնունդը սննդային արժեքով հաճախ զիջում է կենդանական մթերքներին, գետնանուշի կարագի և սթեյքի խմբավորումը ցույց է տալիս, որ այդ մթերքները, գոնե որոշ չափով, փոխարինելի են: Ի վերջո, ընկույզի և մսի սպիտակուցի պարունակությունը մոտավորապես նույնն է:
2005 թվականի USDA-ի դիետիկ ուղեցույցներին ավելի ուշադիր նայելը ցույց է տալիս, որ ընկույզներն ու սերմերը, ըստ էության, խորհուրդ են տրվում ձկան հետ միասին՝ որպես ճարպի առողջ աղբյուրներ: Փաստորեն, կառավարության կայքում ասվում է, որ «Ձուկը, ընկույզը և սերմերը պարունակում են առողջ ճարպեր, ուստի ընտրեք դրանք մսի կամ թռչնամսի փոխարեն»: Կայքը նաև նշում է. «Որոշ ընկույզներ և սերմեր (օրինակ՝ կտավատի սերմեր, ընկույզ) էական ճարպաթթուների հիանալի աղբյուրներ են, իսկ որոշները (արևածաղկի սերմեր, նուշ, պնդուկ) նույնպես վիտամին E-ի լավ աղբյուրներ են»։ Եթե մենք կարողանայինք այս տեղեկությունն ավելի մատչելի դարձնել, գուցե մարդիկ ավելի շատ ընկույզ ու սերմեր կօգտագործեին և ավելի քիչ կենդանական միս՝ օգուտ տալով նրանց առողջական վիճակին:
Որպես վեգաններ, մենք պարտավոր չենք հետևել սննդակարգի պաշտոնական ուղեցույցներին, բայց լավ նորությունն այն է, որ Ամերիկյան դիետիկ ասոցիացիայի փաստաթուղթը պարունակում է նաև հայտարարություններ բուսակերների սննդակարգի առավելությունների մասին: Ընկույզներն ու սերմերը այստեղ նշված են որպես «լոբազգիներ, ընկույզներ և սպիտակուցներով հարուստ այլ մթերքներ»։ Ուղեցույցում ասվում է. «Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք օմեգա-3 ճարպեր պարունակող մթերքների երկու բաժին: Օմեգա-3 ճարպերով հարուստ մթերքներն են հատիկաընդեղենը, ընկույզը և յուղերը: Ծառայությունը կազմում է 1 թեյի գդալ (5 մլ) կտավատի սերմի յուղ, 3 թեյի գդալ (15 մլ) աղացած կտավատի սերմ կամ 1/4 բաժակ (60 մլ) ընկույզ: Ձեր սննդակարգում ճարպերի լավագույն հավասարակշռության համար ձիթապտղի և կանոլայի յուղերը լավագույն ընտրությունն են»: Բացի այդ, «ճարպային մասերի փոխարեն կարող են օգտագործվել ընկույզներ և սերմեր»։
Օրական քանի՞ չափաբաժին ընկույզ և սերմեր պետք է ուտել: Դա կախված է ձեր սննդակարգի մնացած մասից: Բուսակերներին խորհուրդ է տրվում ուտել սպիտակուցներով հարուստ մթերքներ հինգ չափաբաժիններով, իսկ այս չափաբաժիններից ցանկացածում կարելի է գտնել երկու չափաբաժին ճարպեր, ընկույզներ և սերմեր: Երկու չափաբաժին ընկույզը և սերմերը կարող են բավարար լինել: Ընկույզի կամ սերմերի մեկ բաժինը կազմում է 1 ունցիա կամ 2 ճաշի գդալ ձեթ:
Առողջության համար օգուտ
Ուսումնասիրությունների մեծ մասը խոսում է ընկույզի և սերմերի առողջության օգուտների մասին, հատկապես սրտանոթային համակարգի համար: Թերևս դա պայմանավորված է դրանցում առողջ ճարպերի և մանրաթելերի պարունակությամբ, դրանց հակաօքսիդանտ հատկություններով, որոնք բարենպաստ ազդեցություն են ունենում ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա։ Նորություն չէ, որ սիրտ-անոթային հիվանդությունները ԱՄՆ-ում թիվ մեկ մարդասպանն են: Թեև հետազոտությունների մեծ մասը կենտրոնացել է ընկույզների առողջության վրա, հավանական է, որ սերմերի առողջության ազդեցությունը նման է: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ այն երկրներում, որտեղ մարդիկ շատ ընկույզ են ուտում, սրտանոթային հիվանդությունների դեպքերն ավելի քիչ են, քան այն երկրներում, որտեղ մարդիկ քիչ են ընկույզ են ուտում:
Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս նաև ոչ միայն խոլեստերինի մակարդակի նվազում, այլև մահացությունը։ Հետազոտությանը մասնակցել են ավելի քան 34 Յոթերորդ օրվա ադվենտիստներ: Նրանք, ովքեր ուտում էին ընկույզներ շաբաթական առնվազն 000 անգամ, նվազեցնում են սրտի կաթվածի ռիսկը կիսով չափ, իսկ նրանք, ովքեր ուտում էին այն շաբաթական միայն մեկ անգամ, 25 տոկոսով նվազեցնում էին սրտի հիվանդությունների ռիսկը՝ համեմատած նրանց, ովքեր չէին օգտագործում: ով ընկույզ չէր ուտում. Մեկ այլ հետազոտություն, որին մասնակցել են 34 կանայք, ցույց է տվել, որ ընկույզ օգտագործողների մոտ սրտի հիվանդությունից մահանալու հավանականությունը 500 տոկոսով ավելի քիչ է, քան նրանք, ովքեր երբեք ընկույզ չեն կերել: Վերջերս բուժքույրերի առողջության ուսումնասիրությունը, որին մասնակցել են ավելի քան XNUMX կանայք, հայտնաբերել են սրտանոթային հիվանդությունների ավելի ցածր մակարդակ նրանց շրջանում, ովքեր հաճախ են ուտում ընկույզ, համեմատած նրանց, ովքեր չեն օգտագործում:
2005 թվականին գիտնականները հավաքեցին տվյալներ 23 ուսումնասիրություններից (ներառյալ նուշը, գետնանուշը, ընկույզը, ընկույզը) և եզրակացրեցին, որ շաբաթական 1,5-3,5 չափաբաժին ընկույզը, որպես սրտի համար առողջ սննդակարգի մի մաս, զգալիորեն նվազեցնում է վատի մակարդակը: արյան մեջ խոլեստերին. Առնվազն երկու ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս պիստակ ուտելու նմանատիպ օգուտները:
Չնայած իրենց համբավին՝ որպես բարձր կալորիականությամբ, բարձր յուղայնությամբ խորտիկի, ընկույզներն ու սերմերը կարող են կարևոր դեր խաղալ քաշի կորստի հարցում: Ինչպե՞ս: Հիմնականում ախորժակի ճնշմամբ պայմանավորված։ Ենթադրվում է, որ ընկույզը հագեցվածության զգացում է տալիս, ինչը օգնում է նվազեցնել այլ մթերքների օգտագործումը: Իրոք, վերջերս կատարած ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ընկույզ ուտողները ավելի գեր չեն, քան ընկույզ չուտողները: 65 թվականին 2003 մարդկանց շրջանում նիհարելու ծրագրին հետևած հետազոտությունը ցույց է տվել, որ սննդակարգում նուշ ավելացնելն օգնում է նրանց ավելի արագ նիհարել: Մեկ այլ ուսումնասիրություն, որի մասնակիցները օրական երեք ունցիա գետնանուշ էին ուտում, ցույց տվեց, որ հետազոտվողները հակված են նվազեցնելու իրենց սննդի ընդունումը ողջ օրվա ընթացքում: Նրանք գոհ էին, որ դա օգնեց իրենց քաշի կորստի հարցում։
Ընկույզի օգտագործումը կարող է դեր խաղալ շաքարախտի կանխարգելման գործում: Հարվարդի հանրային առողջության դպրոցի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ընկույզների օգտագործումը կարող է նվազեցնել 2-րդ տիպի շաքարախտի վտանգը կանանց մոտ: Մեկ այլ վերջին հետազոտություն ցույց է տվել, որ նուշ ուտելն օգնում է խուսափել ուտելուց հետո արյան շաքարի բարձրացումից:
Քիչ ուսումնասիրություններ կան, որոնք հատկապես ուսումնասիրում են սերմերի և ընկույզների օգտագործման ազդեցությունը քաղցկեղի ռիսկի վրա: Այնուամենայնիվ, մենք գիտենք, որ ընկույզների և սերմերի որոշ բաղադրիչներ, մասնավորապես մանրաթելն ու ստերոլները, նվազեցնում են քաղցկեղի որոշ տեսակների առաջացման վտանգը: Բացի այդ, մենք այժմ գիտենք, որ տարբեր տեսակի ճարպերը մեծացնում կամ նվազեցնում են կրծքագեղձի և այլ քաղցկեղի առաջացման վտանգը:
Վերամշակված մթերքներում և կենդանական ծագման մթերքներում հայտնաբերված տրանսճարպերը և թռչնի մսի և մաշկի մեջ պարունակվող հագեցած ճարպերը և բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքը լրջորեն վնասում են առողջությանը: Ընկույզներն ու սերմերը հարուստ են չհագեցած ճարպերով (75-ից 80 տոկոս) և, հետևաբար, քաղցկեղը նվազեցնող սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում:
Ընկույզներ և սերմեր բուսակերների սննդակարգում
Ընդհանուր առմամբ, բուսակերներն ու վեգանները հակված են ավելի շատ ընկույզներ և սերմեր ուտել, քան ոչ բուսակերները: Սա նոր երեւույթ չէ։ Հնդկաստանում, օրինակ, գետնանուշը և գետնանուշի կարագը հազարավոր տարիներ շարունակ եղել են բուսակերների սննդակարգի անբաժանելի մասը: Ժամանակակից բուսակերների մեծամասնությունը ընկույզն ու սերմերը ընկալում են ոչ թե որպես պատահական խորտիկ, այլ որպես կանոնավոր կերակուրի մաս:
Ընկույզների և սերմերի բազմազանություն
Դուք, անկասկած, նկատել եք, որ կան ընկույզների և սերմերի տասնյակ, եթե ոչ հարյուրավոր տեսակներ: Ի՞նչ ընտրել: Տապակե՞լ: Հո՞մ: Ծխե՞լ եք: Սպիտակեցվա՞ծ: Կծու? Առանց ձեթի տապակածը ավելի լավ է, քան յուղով տապակածը, եթե դա ձեր միակ ընտրությունն է մթերային խանութում: Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է գնալ առողջարար սննդի խանութ, քանի որ մաքուր հում ընկույզն ու սերմերը լավագույն տարբերակն են:
Ընկույզների և սերմերի պատրաստումը ոչնչացնում է որոշ պաշտպանիչ սնուցիչներ, բայց օգնում է պահպանել ընկույզն ու սերմերը փչանալուց: Այսպիսով, հում ընկույզ և սերմեր գնելիս պետք է հուսալի և անվտանգ աղբյուր փնտրել, քանի որ ոչ պատշաճ պահելու դեպքում հում ընկույզն ու սերմերը կարող են բակտերիալ աղտոտման աղբյուր լինել: Եթե դուք գնում եք բուրավետ ընկույզներ, ստուգեք պիտակները, քանի որ ժելատին ավելացվում է համով որոշ ապրանքների մեջ: Ապխտած կամ շողոքորթ ընկույզը կարող է պարունակել ավելացված ճարպեր, շաքարներ, աղ, մոնոսոդիումի գլուտամատ և այլ հավելումներ։ Կրկին իմաստ ունի կարդալ պիտակները և հիմնվել հիմնականում հում ընկույզների և սերմերի վրա:
սննդային ալերգիայի հետ կապված խնդիրներ
Իհարկե, ամեն օրգանիզմ չէ, որ հանդուրժում է ընկույզն ու սերմերը։ Ընկույզի ալերգիան շատ տարածված է, և սերմերի ալերգիան նույնպես ավելի տարածված է դառնում, և քունջութը գլխավորում է ալերգենների ցանկը: Ալերգիան հատկապես տարածված է երեխաների և երիտասարդների մոտ:
Մարդկանց մեծ մասը, ովքեր չեն կարողանում հանդուրժել մեկ կամ մի քանի տեսակի ընկույզներ կամ սերմեր, լավ են հանդուրժում մյուսներին: Ծանր դեպքերում պետք է խուսափել բոլոր ընկույզներից և սերմերից: Վեգանների համար, ովքեր պետք է սահմանափակեն ընկույզների և սերմերի ընդունումը, լոբին և ոսպը լավագույն փոխարինողներն են՝ զուգորդված շատ կանաչեղենի, կանոլայի յուղի և օմեգա-3 ճարպաթթուներով հարուստ սոյայի արտադրանքի հետ: Բարեբախտաբար, կտավատի սերմերից ալերգիաները համեմատաբար հազվադեպ են, և դրանք ընդհանուր առմամբ անվտանգ են այլ սերմերի և ընկույզների նկատմամբ ալերգիա ունեցողների համար:
Ներառելով ընկույզները և սերմերը առողջ բույսերի վրա հիմնված սննդակարգում
Ո՞վ ասաց, որ ընկույզն ու սերմերը վայելելու միակ միջոցը դրանցից մի բուռ ուտելն է: Կան բազմաթիվ ստեղծագործական եղանակներ՝ դրանք ավելացնելու ձեր ճաշերին և նախուտեստներին: Գրեթե բոլոր ընկույզները և սերմերը կարելի է տապակել կամ փոշիացնել: Ավելացրեք ձեր սիրած ընկույզն ու սերմերը չոր վարսակի ալյուրին, շիլաին, բրնձին, փլավին, մակարոնին, թխվածքաբլիթներին, կեքսերին, բլիթներին, վաֆլիին, հացին, աղցանին, սոուսին, բուսական բուրգերին, բանջարեղենային շոգեխաշածին, սոյայի մածունին, ապուրներին, տապակներին, կարկանդակներին, տորթերին, սառույցին: սերուցք և այլ աղանդեր, սմուզիներ և այլ ըմպելիքներ: Ընկույզների և սերմերի խորովումը նրանց տալիս է համեղ, հարուստ համ: Ընկույզը տապակելու ամենահեշտ ձևը 5-10 րոպե ջեռոցում դնելն է։
Ընկույզների և սերմերի պատշաճ պահպանում
Ճարպի բարձր պարունակության պատճառով ընկույզները և սերմերը կարող են փչանալ, եթե որոշակի ժամանակ ենթարկվեն ջերմության, խոնավության կամ լույսի: Չկեղևավորված հում ընկույզը պահեք վեց ամսից մինչև մեկ տարի զով, չոր տեղում: Խանութում գնված վերամշակված ընկույզը պահվում է երեքից չորս ամիս սենյակային ջերմաստիճանում հերմետիկ տարայի մեջ, կամ մինչև վեց ամիս սառնարանում կամ մեկ տարի սառնարանում:
Ամբողջական կտավատի սերմերը կարելի է պահել սենյակային ջերմաստիճանում հերմետիկ տարայի մեջ մեկ տարի, իսկ կտավատի փոշին՝ հերմետիկ, մուգ տարայի մեջ սառնարանում մինչև 30 օր և ավելի երկար՝ սառնարանում։
Գնելիս ընտրում ենք մաքուր և առանց ճաքերի ընկույզներ (բացառությամբ կիսաբաց պիստակի)։ Քնջութի, արևածաղկի, դդմի և կտավատի սերմերը, ինչպես նաև նուշն ու գետնանուշը, հնարավոր է նաև շատ այլ ընկույզներ և սերմեր կարող են բողբոջել։ Ծլած ընկույզները և սերմերը հարուստ են սննդանյութերով, և էնտուզիաստները պնդում են, որ բողբոջներից ստացված սննդանյութերն ավելի լավ են կլանում, քան չորացրած ընկույզն ու սերմերը: Իհարկե, ծիլերի սննդային հատկությունները տպավորիչ են: Ընկույզներ և սերմեր կարող եք բողբոջել ինքներդ, կամ կարող եք ծիլ գնել խանութից։ Այս թեմայով կան բազմաթիվ գրքեր և կայքեր:
Փնտրեք ընկույզների և սերմերի հուսալի, հայտնի աղբյուր: Ընտրեք շուկա, որն ունի բարձր շրջանառություն, համոզվեք, որ պահպանվում են սննդամթերքի անվտանգության ուղեցույցները (օրինակ՝ ձեռնոցների ճիշտ օգտագործումը, մաքրության պահանջները): Նույնիսկ լավագույն խանութները չեն հանդիսանում ընկույզի թարմության երաշխիք. եթե ամենափոքր տհաճ հոտ եք գտնում, ընկույզը վերադարձրեք խանութ։ Եթե մոտակայքում չեք գտնում մի խանութ, որն ունի թարմ ընկույզների և սերմերի լավ ընտրանի, ստուգեք առցանց խանութը: Այցելեք առցանց խանութ, որն աչքի է ընկնում որոնման համակարգերի վարկանիշում և ունի հաճախորդների լավ կարծիքներ և արդար վերադարձի քաղաքականություն: Եթե դուք հաջողակ եք, կարող եք ապրանքը գնել անմիջապես արտադրողից:
Չեմպիոն սերմեր՝ կտավատի և կանեփի
Կտավատի սերմերը բուսակերների սննդակարգում հսկայական առավելություն են: Նրանք նաև հետաքրքիր պատմություն ունեն։ Ենթադրվում է, որ կտավատը սկսել է աճեցնել Բաբելոնում մ.թ.ա. 3000 թվականին: Հիպոկրատը մ.թ.ա. 650 թվականին օգտագործել է կտավատը մարսողական խնդիրներ ունեցող հիվանդներին բուժելու համար: Մոտ ութերորդ դարում Կառլոս Մեծն ընդունեց օրենքներ, որոնք իրականում մարդկանցից պահանջում էին ավելացնել կտավատի սննդակարգը, քանի որ այն օգտակար է առողջության համար: Մենք պարտադիր չէ, որ կտավատի սերմեր ուտենք, բայց նա վստահ էր, որ լավ գաղափար է բոլորին ստիպել հոգ տանել իրենց առողջության մասին։
Կտավատի սերմերը օմեգա-3 ճարպերի լավագույն բուսական աղբյուրներից են, այն նաև պարունակում է լիգնաններ, հակաքաղցկեղային նյութեր և բոր՝ ոսկրերի առողջության համար անհրաժեշտ հանքանյութ: Ավելի լավ է դրանք ամբողջությամբ ուտել, այնպես որ սննդանյութերն ավելի լավ են պահպանվում (փոքրիկ սերմերը հեշտ է ամբողջությամբ կուլ տալ): Կարելի է նաև աղացած կտավատի սերմեր ավելացնել հացահատիկային և սմուզիներին: Իսկ եթե ճաշ պատրաստելու համար ձվի փոխարինող է պետք, 1 ճաշի գդալ աղացած կտավատի սերմը խառնեք 3 ճաշի գդալ ջրի հետ։
Կանեփի սերմերը օմեգա-3 ճարպաթթուների մեկ այլ սուպեր աղբյուր են և լայնորեն օգտագործվում են հացահատիկային, կաթի, թխվածքաբլիթների և պաղպաղակի մեջ: Սերմերը (և դրանց յուղերը) շատ առողջարար են։
Ինչու՞ պարզապես չօգտագործել յուղեր:
Կտավատի և կանեփի յուղերը պարունակում են ավելի շատ օմեգա-3 ճարպեր, քան ամբողջական սերմերը: Իրականում վատ գաղափար չէ չափավոր քանակությամբ օգտագործել օմեգա-3 հարուստ յուղերը: Բայց յուղերը չպետք է փոխարինեն սերմերին, դրանք նույնպես պետք է ներառվեն սննդակարգում։ Ամբողջական սերմերը պարունակում են մանրաթել և այլ կարևոր սննդանյութեր, որոնք դրանք չեն վերածվում յուղի մեջ:
Օմեգա-3 պարունակող յուղերը արագ փչանում են և պետք է սառնարանում պահել և օգտագործել մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Այս յուղերը իդեալական են աղցանների սոուսների և սմուզիների համար, սակայն հարմար չեն կրակի վրա եփելու համար: Առողջ վեգանները պետք է նպատակ ունենան օրական 1/2-ից 1 թեյի գդալ կտավատի կամ կանեփի յուղ օգտագործել՝ կախված սննդակարգի մնացած մասից:
Եզրակացություն
Եթե դուք խիստ բուսակեր եք և հոգում եք ձեր առողջության մասին, ապա ընկույզն ու սերմերը պետք է լինեն ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Նրանց սննդային հատկությունները, չխոսելով նրանց համի և բազմակողմանիության մասին, կօգնեն ձեզ պլանավորել բուսակերների օպտիմալ կերակուրը, որը հնարավորինս առողջ և համեղ է: