Հավասարակշռված սնունդ ամառվա համար

7 խորհուրդ՝ ամառը առանց բարդույթների վայելելու համար

1. Ուտել բավականաչափ ճաշի ժամանակ

Սա ոսկե կանոն է, որպեսզի չընկնես այն ամենի վրա, ինչ անցնում է քո քթի տակով։ Որովհետև եթե սոված մնաք, ավելի դժվար կլինի դիմակայել գայթակղություններին: Ճիշտն այն է, որ յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ձեր ափսեի մեջ դրեք օսլա պարունակող մթերքներ՝ մակարոնեղեն, բլղուր, բրինձ, ընդեղեն, բայց նաև հաց… «Իսկ ավելի կշտանալու համար ընտրեք ամբողջական օսլա պարունակող մթերքներ, դրանք ավելի հարուստ են բջջանյութով»,- խորհուրդ է տալիս: Նատալի Նեգրո. Նաև ձեռնտու է al dente պատրաստմանը: Դրանք շատ երկար չեփելը կանխում է նրանց գլիկեմիկ ինդեքսը (GI) բարձրացումը, ինչը մի քանի ժամ անց կանխում է ինսուլինի աճը և, հետևաբար, փափագը: Եվս մեկ լավ բնազդ. կեսօրից հետո խորտիկ ունեցեք, հատկապես, եթե ուշ եք ճաշում:

Հուշում կալորիա չավելացնելու համար Օրվա ընթացքում այլ կերպ բաշխեք ձեր սնունդը: Օրինակ՝ որպես խորտիկ կերեք կեսօրվա կաթնամթերքը կամ երեկոյան միրգը։ Իսկ եթե դեռ քաղցած եք, ավելացրեք երկու կտոր հաց, բայց այս դեպքում մի ընդունեք հաջորդ ճաշի ժամանակ։ Գտեք էլ ավելի շատ խորհուրդներ՝ կառուցվածքը միկրո սնուցմամբ պահպանելու համար:

2.Bbq դիետիկ գրիլ

Ամառը և խորովածը ձեռք ձեռքի տա՞կ են գնում։ Ընդունեք մի քանի կանոններ «դիետիկ» խորովելու համար: Մսի կողմում ընտրեք տավարի մսի ամենաքիչ յուղոտ մասերը (կոշտ սթեյք, փափկամիս, սթեյք, փափկամիս և այլն) և հորթի միսը (ընկույզ, կողոսկր): Խուսափելու համար՝ սթեյք, պրայմ և խոզի կողիկներ: Բադի կրծքի համար մատուցելուց առաջ յուղազերծեք։ Որպես մսի այլընտրանք՝ մտածեք ծովամթերքի մասին՝ ծովախեցգետին, ծովախեցգետին, լանգուստին, և ձուկ՝ սարդինա, սկումբրիա, կարմրուկ… Լավ է իմանալ. մսին ​​կամ ձկան շամփուրներին ավելի համ հաղորդելու համար մարինացրեք դրանք եփելուց առաջ:

Գուրման մարինադներ. 30 հավի կրծքամիս 4 րոպե մարինացրեք 1 թարմ պղպեղով, 2 սոխով և 2 թակած սխտորով, լայմի հյութով, 1 փունջ կտրատած սոխով և մի քիչ աղով։ Ծովախեցգետիններին ավելացնել օրգանական նարնջի համը և հյութը, նեխուրի 2 հատ կտրատած ցողունը, 2 ճ.գ. ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ, աղ, պղպեղ և մարինացնել 2 ժամ:

Որպես ուղեկցությո՞ւն։ Նախընտրեք ոսպի, տաբուլեի, հում բանջարեղենի աղցանները՝ թեթև վինեգրետով։ Կամ պատրաստեք բանջարեղենային պապիլոտներ (լոլիկ, պղպեղ, սոխ…) խորովածի վրա եփելու համար: Ցանկանու՞մ եք մի քանի փխրուն կարտոֆիլ կամ կարտոֆիլ: Ջեռոցում թխածներն ավելի քիչ ճարպ են պարունակում։ Իսկ դեսերտի՞ համար։ Մտածեք խորովածի վրա մրգային շամփուրների մասին:

3 հավասարակշռված խառը աղցաններ

Իդեալում, հավասարակշռված աղցանը պետք է պարունակի 100-ից 200 գ հում և/կամ եփած բանջարեղեն + 100 գ օսլա (4 ճաշի գդալ) կամ 40 գ հաց (2 կտոր) + 80 գ անյուղ միս կամ ձուկ, կամ 2 ձու: , կամ 2 բարակ շերտ խոզապուխտ կամ ապխտած սաղմոն + 2 ճ.գ. ճաշի գդալ ձեթ և մի քիչ պանիր։ Ռեստորանում կամ եթե գնում եք պատրաստի աղցաններ, նախընտրեք «Կեսար», «Սկանդինավյան», «Նիս» աղցաններ… Եվ խուսափեք նրանցից, որոնք պարունակում են chorizo ​​կամ հում խոզապուխտ (այն չի յուղազերծվի), կամ նրանք, որոնք համատեղում են ճարպային սպիտակուցներ, Périgord տեսակի ապխտած: բադի կրծքամիս, շողոքորթ մզուկներ… Կամ նրանք, որոնց հիմքը պանիրն է, օրինակ՝ լոլիկ/մոցարելլա:

Դիտելու ևս մեկ կետ՝ վինեգրետ. «Ճարպային կողմը չափազանցելուց խուսափելու համար մեկ անձի համար հաշվեք մեկ թեյի գդալ ձեթ և ավելացրեք ծավալ՝ առանց կալորիա ավելացնելու, օրինակ՝ կիտրոնի հյութի, ջրի կամ հարած կաթնաշոռի հետ», - առաջարկում է դիետոլոգը։ Համը ավելացնելու համար խաղադրույք կատարեք համեմունքների և/կամ խոտաբույսերի և տարբեր տեսակի քացախների, մանանեխի և յուղերի վրա:

Vinaigrette թեթեւ. Խառնել 1 ճ.գ. մանանեխ մի քիչ աղ ու պղպեղով, ապա 1 ճ.գ. ազնվամորու քացախ, 3 ճ.գ. ճաշի գդալ վարդագույն գրեյպֆրուտի հյութ եւ 2 ճ.գ. թեյի գդալ յուղ. Իդեալական է մանկական սպանախով կամ սեխով/ծովախեցգետինով աղցան համեմելու համար: Աղցանները մակարոնեղենով կամ հում բանջարեղենով զարդարելու համար ավելացրեք 1 ճ.գ. մանանեխը մի փոքր աղ և պղպեղով, ապա ավելացնել 1 ճ. ճաշի գդալ կաթնաշոռ, 1,5 ճ.գ. ճաշի գդալ քացախ և մի քիչ ջուր։

Ինչ աղանդեր աղցանից հետո: Եթե ​​այն չի պարունակում պանիր, ընտրեք Fromage blanc-ը մի քիչ կուլիսով կամ կոմպոտով: Հակառակ դեպքում, ընտրեք թարմ մրգային աղցաններ: Ցանկանու՞մ եք խմորեղեն կամ պաղպաղակ: Այս դեպքում օսլան (հաց և այլն) հանեք հաջորդ ճաշի ժամանակ։

4. Այո, մրգերի հետ՝ չափավոր

Ցանկանու՞մ եք այստեղ կծել մի բուռ կեռաս, այնտեղ՝ մի քանի ելակ: Սեզոնային մրգերը համեղ են՝ հագեցած վիտամիններով և հակաօքսիդանտներով։ Միակ որսը. դրանք նաև շաքարներ են պարունակում, և թեև դրանք բնական շաքար են, սակայն չափից շատ օգտագործումը կարող է ազդել ձեր քաշի վրա: Ճիշտ չափաբաժիններ՝ օրական 3 կամ 4 չափաբաժին: Իմանալով, որ մրգի մի բաժինը 3 միջին ծիրան է; 2 փոքր նեկտարին կամ 1 մեծ; 20 բալ; 15 միջին ելակ (250 գ); 30 ազնվամորի (250 գ); 4 սալոր; 1/2 սեխ; 200 գ ձմերուկ. Եվ կերեք դրանք բոլոր ձևերով (կոմպոտներ, սորբետներ, մրգային աղցաններ…):

5. Թեթև սառեցված աղանդեր

Շոգ է… դու մի քիչ պաղպաղակի իրավունք ունես: Այո, քանի դեռ դուք ճիշտ ընտրություն եք կատարում, որպեսզի չպայթեցնեք բոլոր հաշվիչները: Միջին հաշվով, պաղպաղակն ապահովում է 100 կալորիա մեկ գդալով և պարունակում է 2-3 կտոր շաքար և 1 թեյի գդալ: նավթից, բայց ոմանք նույնիսկ ավելի հարուստ են: Ճիշտ այնպես, ինչպես ձողիկներն ու կոները, քանի որ կան նաև շոկոլադ և վաֆլի: «Եթե դուք ընկնում եք փայտիկի վրա, զգույշ եղեք մինի ձևաչափերից, զգուշացնում է Նատալի Նեգրոն, որովհետև մենք հաճախ գայթակղվում ենք ուտել երկուսը և վերջում ավելի շատ ենք օգտագործում (2 x 90 մլ), քան եթե դասական ձևաչափով լինեինք: (120 մլ): Ինչ վերաբերում է սորբետներին, ապա դրանք պատրաստվում են մրգերով և շաքարով, բայց ճարպ չեն պարունակում։ Այնուամենայնիվ, ստուգեք դրանց բաղադրությունը, քանի որ կախված ապրանքանիշից, շաքարավազի քանակը քիչ թե շատ կարևոր է: Լավ հղման կետեր. 2 գդալ (մոտ 125 մլ) չպետք է գերազանցի 100 կալորիան:

Խնջույքի համար՝ սառեցված յոգուրտներ. 2 հոգու համար՝ 50 րոպե սառցարանում խառնեք 3,2 գ Fromage blanc (10% յուղ), ավելացրեք նախապես սառեցրած 300 գ թարմ միրգ (ծիրան, ելակ, ազնվամորի և այլն) և 1 թեյի գդալ։ անհրաժեշտության դեպքում ճաշի գդալ շաքարավազ, այնուհետև խառնել մինչև հարթ հյուսվածք ստանալը։ Այնուհետև լցնել լցոնների մեջ և անմիջապես վայելել։

6. Թեթև և գուրման ապերիտիվներ

«Չափից շատ քաշ չգիրանալու լուծումը (հատկապես եթե ապերիտիվները միմյանց հետ կապված են). ապերիտիվն ու նախուտեստը պայմանավորել և յուրաքանչյուր անձի համար տրամադրել 2 կամ 3 քաղցրավենիք, որպեսզի չգերազանցի 250 կալորիա մեկ հյուրի համար», - խորհուրդ է տալիս Նատալի Նեգրոն: Իհարկե, ավելի լավ է նաև խուսափել ապերիտիվ թխվածքաբլիթներից, սառը միսից… Փոխարենը առաջարկեք բանջարեղենի ձողիկներ, չերի լոլիկներ… թեթև մայոնեզով թրջելու համար:

Bluffante, մայիս! Խառնել ½ թ/գդ. մանանեխ, աղ, պղպեղ, ավելացնել 1 ճ.գ. քացախ և ½ ճ. մայոնեզից։ Ավելացնել 1 կամ 2 ճ.գդ. 0% կաթնաշոռ. Թարթառ սոուսի տարբերակի համար թեթեւ մայոնեզին ավելացրեք 1 թ/գ. մանր կտրատած թթու վարունգ, 1 ճ. կապարի, 1 ճ. թեյի գդալ տափակ մաղադանոս և 1 ճ.գ. կտրատած կարմիր սոխ. Սխտորի և խոտաբույսերի տարբերակի համար բաց մայոնեզին ավելացրեք՝ 1 մանրացված պճեղ սխտոր, 1 ճ.գ. թեյի գդալ տափակ մաղադանոս, 1 ճ.գ. խոզապուխտ և 1 ճ.գ. սոխից։

Նաև առաջարկեք վերանայված սմբուկի խավիար, որը մատուցվում է սմբուկի մեջ. կեղևացրեք և սերմացրեք սմբուկը, շոգեխաշեք սմբուկով: Խառնել մեկ պճեղ սխտորի և ռեհանի 8 տերևի հետ։

7. Զովացուցիչ եւ առողջարար ըմպելիքներ

Սոդա, լիմոնադ, մրգային հյութ, ոչ ալկոհոլային կոկտեյլներ… Ինչպիսին էլ լինի քաղցր ըմպելիքը, 15 cl բաժակը տալիս է 3-4 կտոր շաքար: Եթե ​​այն խմելու շատ հնարավորություններ կան, ընտրեք ավելի քիչ կալորիականությամբ այլընտրանքներ: Թող ձեր երևակայությունը ակտիվանա. ինֆուզիոն հիմնված է գազավորված ջրի, կիտրոնի կտորների և անանուխի կամ ռեհանի տերևների վրա: Կամ թողեք 15 րոպե թրմվի աստղային անիսոնով և անանուխի տերևներով ջրի մեջ: Ինչ վերաբերում է ալկոհոլային կոկտեյլներին, ապա դրանք չափավոր օգտագործեք։ Դրանք պարունակում են ալկոհոլ և հաճախ կալորիականությամբ ռումբեր են: Օրինակ, մեկ բաժակ գինի, Մարտինի կամ մեկ բաժակ շամպայն մոտ 70-ից 90 կալորիա է: «Այլ կեղծ ընկերներ, եթե դիտում ես քո գիծը, սմուզիներ»,- նշում է մասնագետը։ Քանի որ մենք հաճախ խառնում ենք 2-3 չափաբաժին միրգ (այն քանակությունը, որը պետք է օգտագործենք օրվա ընթացքում) և կորցնում ենք հագեցվածության զգացումը (ավելի մանրաթել չկա): Բացի այդ, ավելացվում են կալորիական բաղադրիչներ (կոկոսի կաթ, թխկու օշարակ, սոյայի կաթ և այլն): »

Առողջ սմուզիներ պատրաստելու համարՀաշվեք մեկ անձին մեկ բաժին միրգ (250 գ), մի ավելացրեք կալորիականություն, համը բարձրացրեք համեմունքներով և խոտաբույսերով՝ դարչին ցիտրուսային մրգերով, անանուխ, ռեհան կամ տարբեր պղպեղներ ելակով, կոճապղպեղ՝ խնձորով և տանձով… Եվ սահմանափակեք ինքներդ ձեզ: օրական մեկ բաժակ (առավելագույնը 150-ից 200 մլ):

Բոլոր բաղադրատոմսերը առաջարկվում են Nutritionnel des կենտրոնի կողմից: