Մի ձեռքով նստարան ՝ հակված դիրքում

Սեղմեք մեկ ձեռքը պառկած դիրքում ՝ տեխնիկայի վարժություններ.

1. Պառկեք հատակին կամ մարզադահլիճում Գորգ: Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները:
2. Օգնություն ստացեք զուգընկերոջից, ով պետք է ձեզ սեղանի տախտակ տա: Մի ձեռքով բռնեք պարանոցից: Վարժության սկզբում ձեռքն ամբողջությամբ ուղղվում է, ինչպես կատարել նստարանային մամուլը: Պարանոցի չեզոք բռնելով պահեք (ափը դեպի իրան է դեպի ներս):
3. Ազատ ձեռքը հատակին ընկած:
4. Ներշնչելիս ծանրաձողը իջեցրեք ներքև, մինչ արմունկն անդրադառնա հատակին:
5. Արտաշնչման վրա բարձրացրեք պարանոցը ՝ վերադարձնելով այն իր սկզբնական դիրքին:
6. Լրացրեք պահանջվող քանակի կրկնությունները:
7. Փոխեք ձեռքերը և կրկնում վարժությունը:

Վարիացիաներ. Այս վարժությունը կարող եք նաև կատարել ՝ օգտագործելով դամբակներ Այս դեպքում կա պեկտորային մկանների ավելի մեծ մեկուսացում:

Նշում. Վարժությունից հետո մի գցեք պարանոցի ծանրաձողը կամ բշտիկը հատակին, քանի որ դա կարող է հանգեցնել դաստակի վնասվածքի: Բռնեք քաշը երկու ձեռքերով և մի կողմ դրեք: