VegFamily.com-ի՝ բուսակեր ծնողների համար ամենամեծ առցանց ռեսուրսի նախագահ Էրին Պավլինան իր կյանքի օրինակով պատմում է, որ հղիությունը և բուսակերությունը ոչ միայն համատեղելի են, այլև կատարելապես համատեղելի: Պատմությունը մինչև վերջ լցված է մանր մանրամասներով, որպեսզի հղի բուսակեր կանայք կարողանան գտնել ամենատարածված հարցերի պատասխանները.
1997 թվականին ես արմատապես փոխեցի իմ սննդակարգը։ Սկզբում ես ամբողջովին հրաժարվեցի մսից՝ դարձա բուսակեր։ 9 ամիս անց ես անցա «վեգանների» կատեգորիային, այսինքն՝ սննդակարգից հանեցի կենդանական բոլոր մթերքները, այդ թվում՝ կաթն ու կաթնամթերքը (պանիր, կարագ և այլն), ձուն և մեղրը։ Հիմա իմ սննդակարգը բաղկացած է բացառապես մրգերից, բանջարեղենից, ընկույզից, հացահատիկից և հատիկեղենից։ Ինչու՞ արեցի այս ամենը: Որովհետև ես ուզում էի հնարավորինս առողջ լինել: Ես ուսումնասիրեցի այս հարցը, կարդացի շատ գրականություն այս թեմայով և հասկացա, որ երկրագնդի միլիոնավոր մարդիկ հավատարիմ են բուսական սննդակարգին: Նրանք առողջ են, ավելի երկար են ապրում, քան նրանք, ովքեր ուտում են միս և կաթնամթերք, իսկ նրանց երեխաները մոլորակի ամենաուժեղ և առողջ երեխաներն են։ Վեգանները զգալիորեն ավելի քիչ են ենթարկվում քաղցկեղի, սրտի կաթվածի և ինսուլտի վտանգի և շատ հազվադեպ են տառապում այնպիսի հիվանդություններից, ինչպիսիք են շաքարախտը և ասթման: Բայց արդյոք անվտանգ է հղիության ընթացքում վեգան մնալը: Արդյո՞ք անվտանգ է երեխային կրծքով կերակրելը խիստ բուսակերների դիետայի վրա: Իսկ հնարավո՞ր է երեխային բուսակեր դաստիարակել՝ չվտանգելով նրա առողջությունը։ Այո՛։
Երբ ես հղիացա (գրեթե երեք տարի առաջ), շատերը հարցրեցին, թե արդյոք ես շարունակելու եմ վեգան լինել: Ես նորից սկսեցի իմ սեփական հետաքննությունը. Ես գրքեր եմ կարդում այն մասին, որ կանայք հղիության ընթացքում վեգան են մնում և իրենց երեխաներին կերակրում նույն սննդակարգով: Շատ բան կար ինձ համար անհասկանալի, և ես վստահ եմ, որ դու նույնպես: Ես կփորձեմ պատասխանել հղիության, կրծքով կերակրման և երեխայի հետագա կերակրման հետ կապված հարցերից ամենատարածվածին` խիստ բուսակերների սննդակարգին համապատասխան:
Ի՞նչ ուտել հղիության ընթացքում.
Հղիության ընթացքում չափազանց կարևոր է պահպանել ճիշտ սննդակարգը. դրանից է կախված պտղի ճիշտ զարգացումը: Հղի բուսակերներն ունեն հսկայական առավելություն՝ նրանց սննդակարգը բացառապես հագեցած է երեխային անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններով և հանքային աղերով: Եթե նախաճաշին հինգ մրգային կերակուր եք ուտում, իսկ ճաշին՝ հինգ բանջարեղենով, փորձեք ՉԻ ստանալ շատ վիտամիններ: Հղիության ընթացքում շատ կարևոր է դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը՝ օրգանիզմին վիտամինների և հանքային աղերի բավարար քանակով և տեսականիով ապահովելու համար: Ստորև բերված են ամենօրյա սննդակարգի մի քանի տարբերակներ, որոնք ապահովում են հղի կնոջը անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը: Ի դեպ, ոչ բուսակերները նույնպես բավականին հարմար են առաջարկվող ուտեստների համար։
նախաճաշ:
Թեփով ալյուրով բլիթներ՝ համեմված թխկու օշարակով
Մրգային խյուս
Հացահատիկի շիլա թեփով, սոյայի կաթով
Վարսակի ալյուր խնձորով և դարչինով
թեփ ցորենի տոստ և մրգային ջեմ
Հարած տոֆուն սոխով և կարմիր և կանաչ պղպեղով
Լանչ:
Բանջարեղենով և գազարով աղցան բուսական յուղով սոուսով
Բուսական թեփ հացով սենդվիչ՝ ավոկադո, հազար, լոլիկ և սոխ
Եփած կարտոֆիլ բրոկկոլիով և սոյայի թթվասերով
Ֆալաֆել սենդվիչ թահինով և վարունգով
Աղացած սիսեռով ապուր
Ճաշ:
Մակարոնեղեն՝ պատրաստված ցորենի ալյուրից թեփով, համեմված մարինարա սոուսով
Թխվածքաբլիթները կխորտակվեն
Բուսական պիցցա առանց պանրի
Վեգետարիանական շագանակագույն բրինձ և տոֆու խառնել-տապակել
Կարտոֆիլի ոսպի տապակած
Խորոված լոբի խորովածի սոուսով
սպանախ լազանյա
Թեթև նախուտեստներ.
Պոպկորն դիետիկ խմորիչով
Չորացրած մրգեր
շողոքորթ մրգեր
Ընկույզ
Սպիտակուցներ
Ցանկացած սննդամթերք պարունակում է սպիտակուցներ։ Եթե դուք ամեն օր բավականաչափ կալորիա եք օգտագործում տարբեր առողջարար մթերքների հետ, ապա կարող եք վստահ լինել, որ ձեր մարմինը նույնպես ստանում է դրա հետ անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուց: Դե ինչ, նրանց, ովքեր դեռ կասկածում են դրան, կարող ենք խորհուրդ տալ ավելի շատ ընկույզ և հատիկեղեն ուտել։ Եթե դուք սպիտակուցներ եք ստանում միայն բուսական աղբյուրներից, ձեր սննդի մեջ բացակայում է խոլեստերինը, մի նյութ, որն առաջացնում է արյան անոթների խցանումներ: Քաղցած մի՛ մնա, և ձեր սննդակարգում առկա սպիտակուցները բավարար կլինեն ձեզ և ձեր երեխայի համար:
կալցիում
Շատ մարդիկ, այդ թվում՝ շատ բժիշկներ, կարծում են, որ կաթը պետք է խմել՝ օրգանիզմի կալցիումի կարիքը բավարարելու համար։ Սա պարզապես ճիշտ չէ։ Բուսական սնունդը շատ հարուստ է կալցիումով։ Շատ կալցիում կա տերևավոր բանջարեղեններում, ինչպիսիք են բրոկկոլին և կաղամբը, շատ ընկույզներ, տոֆուն, կալցիումի հավելումներով հյութերը կարող են ծառայել որպես կալցիումի աղբյուր: Դիետան կալցիումով հարստացնելու համար սննդին օգտակար է ռոմով և քունջութով մելաս ավելացնել։
Երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի սպառնալիքը
Եվս մեկ տարածված առասպել. Հավասարակշռված, բազմազան բուսակերական սննդակարգը, անշուշտ, բավականաչափ երկաթ կապահովի ինչպես ձեզ, այնպես էլ ձեր աճող երեխայի համար: Եթե դուք եփում եք թուջե տապակների մեջ, սնունդը կկլանի ավելորդ երկաթը: Ցիտրուսային մրգերի և վիտամին C-ով հարուստ այլ մթերքների օգտագործումը երկաթով հարուստ մթերքների հետ նաև ուժեղացնում է երկաթի կլանումը: Երկաթի հիանալի աղբյուրներից են սալորաչիրը, լոբիները, սպանախը, ռոմով մելասը, ոլոռը, չամիչը, տոֆուն, ցորենի ծիլը, ցորենի թեփը, ելակը, կարտոֆիլը և վարսակը:
Արդյո՞ք ես պետք է վիտամիններ ընդունեմ:
Եթե դուք ունեք լավ ծրագրված դիետա և կարողանում եք բարձրորակ ապրանքներ գնել, ապա հղի կանանց համար հատուկ վիտամինային համալիրներ պետք չեն: Բուսական սննդի մեջ միակ վիտամինը B12-ն է: Եթե դուք չեք գնում վիտամին B12-ով հարստացված հատուկ մթերքներ, ապա այն անպայման պետք է օգտագործեք վիտամինային հավելումների տեսքով։ Անձամբ ես հղիության ընթացքում վիտամիններ չեմ ընդունել։ Բժիշկս ինձ պարբերաբար արյան անալիզներ էր ուղարկում՝ ֆոլաթթվի, վիտամին B12-ի և այլ սննդանյութերի առկայությունը ստուգելու համար, և իմ ցուցանիշները երբեք նորմայից ցածր չէին իջնում: Եվ այնուամենայնիվ, եթե վստահ չեք, որ վիտամինների ձեր ամենօրյա պահանջը բավականաչափ բավարարված է, ոչ ոք ձեզ չի խանգարում հղի կանանց համար վիտամինային համալիրներ ընդունել:
Կրծքով կերակրելիս
Ես կրծքով կերակրեցի իմ աղջկան մինչև յոթ ամիս: Այս ամբողջ ընթացքում, ինչպես բոլոր կերակրող մայրերը, ես սովորականից մի փոքր ավել կերա, բայց ոչ մի կերպ չփոխեցի իմ սովորական սննդակարգը։ Աղջիկս ծնվելիս կշռում էր 3,250 կգ, հետո շատ լավ գիրացավ։ Ոչ միայն դա, ես գիտեմ մի քանի բուսակեր կանանց, ովքեր կրծքով կերակրել են ինձնից շատ ավելի երկար, և նրանց երեխաները նույնպես գեղեցիկ են մեծացել: Բուսակեր մոր կրծքի կաթը չի պարունակում միս ուտող կնոջ կաթում հայտնաբերված շատ տոքսիններ և թունաքիմիկատներ: Սա բուսակեր երեխային դնում է լավ մեկնարկային դիրքում՝ նրան առողջանալու լավ հնարավորություններ մոտ և հեռավոր ապագայում:
Արդյո՞ք երեխան առողջ և ակտիվ կմեծանա:
Առանց որևէ կասկածի։ Բուսական սննդակարգով մեծացած երեխաները շատ ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն են ուտում, քան իրենց հասակակիցները, ովքեր ուտում են կենդանական ծագման մթերքներ: Բուսակեր երեխաները ավելի քիչ են հիվանդանում, շատ ավելի քիչ են տառապում սննդային ալերգիաներից: Լրացուցիչ սննդի սկզբում երեխայի սննդակարգ պետք է մտցնել մրգերի և բանջարեղենի խյուս: Երբ երեխան մեծանում է, նա կարող է պարզապես սկսել սնունդ տալ «մեծահասակների» բուսակերների սեղանից: Ահա մի քանի մթերքներ, որոնք ձեր երեխային անպայման կվայելեն մեծանալիս. գետնանուշի կարագ և դոնդող սենդվիչներ; մրգեր և մրգային կոկտեյլներ; վարսակի ալյուր խնձորով և դարչինով; սպագետտի տոմատի սոուսով; խնձորի սոուս; չամիչ; շոգեխաշած բրոկկոլի; թխած կարտոֆիլ; բրինձ; սոյայի կոտլետներ ցանկացած կողմնակի ճաշատեսակներով; վաֆլի, բլիթներ և ֆրանսիական տոստ թխկու օշարակով; բլիթներ հապալասով; … և շատ ավելին:
Եզրափակելով
Բուսակեր երեխա մեծացնելը, ինչպես ցանկացած այլ երեխա, հետաքրքիր է, հատուցող և քրտնաջան աշխատանք: Բայց բուսակերների դիետան նրան լավ սկիզբ կտա կյանքում: Ես ոչ մի րոպե չեմ զղջում իմ որոշման համար։ Աղջիկս առողջ է և երջանիկ… չէ՞ որ դա յուրաքանչյուր մոր ամենանվիրական ցանկությունն է: