Բուսական դիետա կյանքի առաջին տարիներին

Մարդու կյանքի առաջին տարիները բնութագրվում են մարմնի արագ ֆիզիկական փոփոխություններով, ինչը պահանջում է հատուկ մոտեցում սնուցման նկատմամբ։ Հղիության և կրծքով կերակրման, մանկության, մանկության և պատանեկության ընթացքում շատ սննդանյութերի մեր կարիքներն ավելի մեծ են, քան կյանքի ցանկացած այլ ժամանակաշրջանում:

Հասուն տարիքում հիմնական նպատակը քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելումն է։ Այսինքն՝ սննդակարգը պետք է պարունակի ավելի քիչ ճարպ և ​​ավելի շատ բջջանյութ, իսկ կյանքի առաջին տարիներին ավելի մեծ ուշադրություն պետք է դարձնել օրգանիզմի աճին և զարգացմանը, այսինքն՝ էներգիայի և սննդանյութերի կենտրոնացված աղբյուրներին։ Հաշվի առնելով ձեր մարմնի սննդային կարիքների այս հիմնարար տարբերությունները՝ դուք կարող եք լիովին գիտակցել բուսակերների դիետայի դրական ազդեցությունը ձեր առողջության վրա:

Հղիություն և կրծքով կերակրելը

Կարող է հարց առաջանալ՝ արդյո՞ք ձեր բուսակերական սննդակարգը բավարար է այս փոքրիկ տղամարդուն աջակցելու համար, ով ձեզ հետ սնունդ է կիսում: Թեթեւ տար. Մի փոքր ողջախոհությամբ դուք կարող եք ստանալ բոլոր այն հիմնական սննդանյութերը, որոնք անհրաժեշտ են ձեզ և ձեր երեխային: Հղիության և կրծքով կերակրման ընթացքում բուսակեր կանանց մի քանի առավելություններ կան, ներառյալ գիրության և հիպերտոնիայի ռիսկի նվազեցումը: Բացի այդ, բուսակերների դիետան, որպես կանոն, հարուստ է մի շարք սննդանյութերով ամբողջական ձավարեղենի, մրգերի և բանջարեղենի մեջ և շատ ցածր է բարձր վերամշակված ճարպային մթերքների մեջ:

Լակտո-ովո-բուսակերների համար օրգանիզմում սննդանյութերի անբավարար ընդունման վտանգը բարձր չէ, քան «ամենակեր» մարդկանց մոտ: Հղիության ժամանակահատվածի համար ձեր սննդակարգը պլանավորելիս պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել երկաթին, ցինկին և, հնարավոր է, սպիտակուցին։ Համեմատած հղի ոչ բուսակեր կնոջ հետ, լակտո-ովո բուսակերները ավելի քիչ խնդիրներ կունենան մարմնին ֆոլաթթուով և կալցիումով ապահովելու համար:

Բուսակեր կանայք, ովքեր մանրակրկիտ պլանավորում են իրենց սննդակարգը, նույնպես կարողանում են առանց խնդիրների բավարարել իրենց օրգանիզմի բոլոր կարիքները։ Ի լրումն ցինկի, երկաթի և սպիտակուցի, որոնք կարող են դժվար լինել և՛ լակտո-ովո բուսակերների, և՛ վեգանների համար, դուք պետք է հոգ տանեք նաև այն սննդանյութերի մասին, որոնք սովորաբար օրգանիզմին մատակարարվում են կաթնամթերքի միջոցով, մասնավորապես՝ կալցիում, վիտամին D և վիտամին: B12.

Սննդի պլանավորման խորհուրդներ բուսակերների և վեգանների հղի կանանց համար

1. Ձեր առջեւ խնդիր դրեք հղիության ընթացքում 11-16 կգ գիրանալ։

11-16 կգ քաշի ավելացումը հանգեցնում է ինչպես մոր, այնպես էլ երեխայի ամենաառողջ զարգացմանը։ Մեծ չափերի կանայք պետք է կենտրոնանան վերին սահմանի վրա (16 կգ), իսկ մանրանկարչությունը՝ ստորին սահմանի վրա (11 կգ): Քաշի պակասի դեպքում խորհուրդ է տրվում գիրանալ 13-18 կգ, իսկ ապագա մայրերին, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, ովքեր կարիք չունեն «ճարպային պաշարներ» կուտակելու կրծքի կաթի ձևավորման համար, քաշի ավելացում 7-11 կգ-ով: սովորաբար բավարար է: Հարկ է նշել, որ մարդկանց մեծ մասը, ովքեր կարծում են, որ խնդիրներ ունեն ավելորդ քաշի հետ, սխալվում են, և նրանց քաշը բավականին առողջ շրջանակում է։ Հղիության ընթացքում քաշի ավելացումը սահմանափակելու փորձից առաջ անպայման խորհրդակցեք դիետոլոգի հետ։ Դուք կարող եք անհարկի զրկել ձեզ և ձեր չծնված երեխային էական սննդանյութերից: Երբեք մի փորձեք նիհարել հղիության ընթացքում, դա չափազանց ռիսկային է:

Գիրանալու համար հղիության առաջին երեք ամիսների ընթացքում ձեր սննդակարգին ավելացրեք օրական 100 հավելյալ կալորիա, իսկ մնացած վեց ամիսներին՝ օրական 300 հավելյալ կալորիա: Հարյուր կալորիաները օրական երեք թարմ թուզից կամ մեկ տասնյակ նուշից մի փոքր ավելին են, իսկ գետնանուշի կարագով մեկ սենդվիչից կարելի է ստանալ 300 կալորիա՝ բանանով: Եթե ​​դուք թերքաշ եք կամ բավականաչափ արագ չեք գիրանում, դուք պետք է ավելացնեք ձեր օրական կալորիաների ընդունումը:

Եթե ​​հղիության առաջին երեք ամիսների ընթացքում առավոտյան վատ եք զգում, ախորժակ չկա, անպայման փորձեք ձեր սննդակարգում բարդ ածխաջրեր և սպիտակուցներ ավելացնել։ Մի տարվեք քաղցրավենիքով և յուղոտ մթերքներով, մի քիչ կերեք օրը մի քանի անգամ և հնարավորինս շատ ջուր խմեք։

2. Կերեք մի շարք սննդարար բուսական սնունդ:

Հղիության ընթացքում ձեր սննդանյութերի պահանջարկը կտրուկ աճում է, թեև ձեր կալորիականության կարիքը միայն մի փոքր կավելանա: Սա նշանակում է, որ դուք ստիպված կլինեք հրաժարվել սննդային արժեք չունեցող բազմաթիվ «անպետք» մթերքներից։ Ավելի լավ է կենտրոնանալ ամբողջական սննդի վրա:

3. Ձեզ ամեն օր լոբիով ուտեստ պատրաստեք։

Հղիության ընթացքում դուք պետք է պարբերաբար դիմեք հատիկաընդեղենին, որն օգնում է օրգանիզմի սպիտակուցի, երկաթի և ցինկի ավելացմանը, որոնք անհրաժեշտ են նորմալ և առողջ հղիության համար։ Այս սնուցիչները անհրաժեշտ են արգանդի աճի և արյան ծավալի, ինչպես նաև պտղի զարգացման համար:

4. Կերեք ավելի շատ կաթից և կաթնամթերքից:

Հղիության ընթացքում կալցիումի ընդունման ավելացումն օգնում է ապահովել ոսկորների և ատամների ճիշտ ձևավորումը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում երեխայի նյարդային համակարգի, մկանների և արյան վրա: Կալցիումը նույնպես կարևոր է ձեր սեփական օրգանիզմի համար։

Հղիության ընթացքում կալցիումի ավելի լավ կլանման և յուրացման համար անհրաժեշտ կլինի բավարար քանակությամբ վիտամին D, որի օրական նորման կարելի է ստանալ արևի տակ՝ բաց մաշկ ունեցողներին խորհուրդ է տրվում 20 րոպե, մուգ մաշկ ունեցողներին՝ 1 ժամ: օր. Վիտամին D կարելի է ստանալ նաև հարստացված կովի կաթից կամ հարստացված կաթի փոխարինիչից և մարգարինից (ուշադիր կարդացեք պիտակները): Արևի լույսի սահմանափակ հասանելիություն ունեցողներին և հյուսիսային լայնություններում ապրողներին խորհուրդ է տրվում ընդունել վիտամին D-ի հաբեր (օրական ոչ ավելի, քան 400 IU):

5. Բարձրացրեք օմեգա-3 ճարպաթթուների ընդունումը մինչև ձեր ընդհանուր կալորիաների առնվազն 1%-ը:

Հղիության և լակտացիայի ընթացքում ձեզ անհրաժեշտ կլինեն ավելի շատ էական ճարպաթթուներ՝ պտղի ուղեղի և աչքերի բնականոն զարգացումն ապահովելու համար: Ուստի անհրաժեշտ է ավելացնել օմեգա-3 ճարպաթթուների ընդունումը մինչև ընդհանուր կալորիաների առնվազն 1%-ը: 3 կկալ ընդունող մարդու համար բավարար քանակությամբ օմեգա-2400 ճարպաթթու պարունակող մթերքներ: մեկ օրում:

• 1 թեյի գդալ կտավատի սերմի յուղ • 1 ճաշի գդալ կանոլայի յուղ և 1 բաժակ խաշած սոյայի հատիկներ • 1,5 բաժակ խաշած բրոկկոլի, 4 ճաշի գդալ ընկույզ և 100 գ պինդ սոյայի տոֆու

6. Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ներառեք վիտամին B12-ի հուսալի աղբյուր:

Վիտամին B12-ի մարմնի կարիքը մեծանում է հղիության և լակտացիայի ժամանակ, քանի որ այն անհրաժեշտ է նորածնի արյան ծավալի, աճի և զարգացման համար: Lacto-ovo բուսակերների համար բավարար կլինի 3 բաժակ կովի կաթ կամ 1 ձու և XNUMX բաժակ կաթ:

7. Բուսակերներին և վեգաններին, ովքեր գտնվում են թերսնման, թերսնման վտանգի տակ կամ ովքեր չեն կարողանում կանոնավոր սննդակարգ պահպանել, խորհուրդ է տրվում նախածննդյան հատուկ վիտամին-հանքային հավելումներ ընդունել: Ֆոլաթթվի հավելումը, ինչպես նաև երկաթը խորհուրդ է տրվում բոլոր հղիներին:

Վիտամին հավելումներ

Դուք չեք կարող ուտել այնքան սնունդ, որքան խորհուրդ է տրվում սրտխառնոցի, ախորժակի կորստի կամ այլ պատճառով: Վերցրեք նախածննդյան վիտամինային և հանքային հավելումներ:

Հիշեք, որ սննդային հավելումները չեն կարող փոխհատուցել ոչ ադեկվատ սննդակարգը, այնպես որ, եթե դրանք ընդունում եք, փորձեք ձեր սննդակարգը կառուցել այնպես, որ այն լինի հնարավորինս լիարժեք և առողջ։ Մի ընդունեք վիտամինների և հանքանյութերի ավելի մեծ չափաբաժիններ, քան նշված է պիտակի վրա (եթե ձեր բժիշկը ձեզ դա չի ասել):

Միակ հանքային և վիտամինային հավելումները, բացի երկաթից, ֆոլաթթուից, կալցիումից և վիտամին B12-ից, կարող են թունավոր լինել երեխայի օրգանիզմի համար և, հետևաբար, չպետք է ընդունվեն, եթե ձեր բժիշկը չի ցուցում:

Լրացուցիչ խորհուրդներ հղիության ընթացքում կրծքով կերակրելու և սննդակարգի վերաբերյալ

Կրծքով կերակրելու ընթացքում ձեր սննդանյութերի պահանջները դեռ ավելի բարձր են, քան նորմալ են և նման են հղիության վերջին վեց ամիսների պահանջներին: Նորմալ քաշ ունեցող կանանց օրական կպահանջվի լրացուցիչ 400-500 կալորիա: Այս քանակությունը կարելի է ստանալ 1 բաժակ ոսպով ապուրից, տարբեր հացահատիկային հացերից և մեկ բաժակ նարնջի հյութից։ Եթե ​​դուք թերքաշ եք, դուք պետք է օգտագործեք հավելյալ 800-1000 կալորիա՝ ավելացնելով մոտ 200 կալորիա յուրաքանչյուր ճաշի համար (օրինակ՝ մեկ բաժակ նարնջի հյութ կամ սոյայի կաթ կալցիումով և մի կտոր թահինի հաց) և կազմակերպելով օրական ցերեկային լրացուցիչ խորտիկ։ շիլա. Հիշեք, որ անբավարար սնվելու դեպքում առաջին հերթին տուժում է կրծքի կաթը:

Կրծքով կերակրման շրջանում ձեզ լրացուցիչ հեղուկներ կպահանջվեն։ Ամեն անգամ, երբ կերակրում եք երեխային, փորձեք մի մեծ բաժակ ջուր խմել:

Դուք դեռ պետք է սահմանափակեք ձեր կոֆեինի ընդունումը: Ալկոհոլը արագ ներծծվում է կրծքի կաթի մեջ, ուստի չպետք է չարաշահել: Որոշ նորածիններ զգայուն են սխտորի, սոխի և տաք համեմունքների նկատմամբ և, հետևաբար, պետք է սահմանափակվեն: Եթե ​​ձեր երեխան ունի կոլիկ, էկզեմա կամ քրոնիկական հոսող քթ, ապա այս խանգարումների պատճառը կարող է թաքնված լինել ձեր սննդակարգում: Եթե ​​ձեր ընտանիքը ալերգիա է ունեցել, անհրաժեշտ է հետևել սննդամթերքի արձագանքին, որոնք կարող են ալերգիա առաջացնել և փորձել սահմանափակել կամ ամբողջությամբ դադարեցնել դրանց օգտագործումը:

Որոշ սննդանյութերի պակասից տառապող կանայք երբեմն կարիք ունեն սննդային հավելումներ ընդունելու: Համոզվեք, որ ձեր ընդունած հավելումները պարունակում են վիտամին B12, վիտամին D, երկաթ և ցինկ: Բուսակեր կանայք պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնեն լակտացիայի ընթացքում բավարար քանակությամբ վիտամին B12 ստանալու վրա: Որոշ մայրեր նույնպես կալցիումի հավելումների կարիք կունենան:

Կ. Կանտի «Բուսակերության հանրագիտարան».