Տնային ուժի լավագույն մարզում կանանց համար

Ինչու՞ արժե նախապատվությունը տալ ուժային վարժություններին:

• Նրանք օգնում են հավասարակշռել ձեր քաշը: Նիհարները ձեռք են բերում զանգված և ոչ թե ճարպ, այլ մկան: Դոնաթները համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում կորցնում են այդ ավելորդ կիլոգրամներն առանց մեծ ջանքերի:
• Նրանք թույլ են տալիս ապագայում խուսափել վնասվածքներից, քանի որ դրանք ամրացնում են ոսկորներն ու մկանները:
• Դրանք օգնում են կերպարը դաջված և տեղավոր դարձնել, քանի որ դասերի ընթացքում կարող եք աշխատել որոշակի մկանային խմբի հետ: Trueիշտ է, այս ոլորտի փորձագետները պնդում են, որ դուք չեք կարող կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը միայն որովայնի կամ հետույքի վրա: Անհրաժեշտ է զբաղվել զենքի, կրծքավանդակի, մեջքի մարզմամբ: Հակառակ դեպքում ցուցանիշը կարող է անհամաչափ դառնալ:

Պետք է հիշել, որ նման ուսուցումն արգելվում է ասթմայի, հիպերտոնիայի, առիթմիայի պատմություն ունեցող մարդկանց համար:

Դուք պետք է պատրաստվեք դասերին. Այցելեք էնդոկրինոլոգ և ստուգեք ողնաշարի վիճակը: Վահանաձև գեղձի խանգարումները, սկոլիոզը, օստեոխոնդրոզը կպահանջեն սահմանափակումներ և ավելի քիչ սթրես:

Վերանայեք ձեր ամենօրյա սննդակարգը, դուք պետք է մենյու ստեղծեք, որտեղ սպիտակուցները, ածխաջրերն ու ճարպերը հավասարակշռված կլինեն: Անկալի է դա անել սննդաբանի հետ համատեղ կամ այցելել որակավորված մարզիչ: Փորձագետները կօգնեն ձեզ ընտրել ընտրացանկ ՝ հիմնվելով ձեր խնդիրների և առողջական վիճակի վրա: Մտածեք ձեր հանգստի ճիշտ կազմակերպման մասին:

Ինտենսիվ վարժություններից հետո ձեր մկանները հանգստանալու կարիք ունեն: Ակումբում պարելը դժվար թե լավ գաղափար լինի, այնպես որ խելացի եղեք ձեր ժամանակի վերաբերյալ:

Դուք պետք է ընտրեք վարժությունների շարք `կախված վերապատրաստման մակարդակից: Սկսնակ մարզիկների համար հետևյալը հարմար են.

• Չորս ոտքով քայլելը: Ձեր ափերով հանգստացեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք հետույքը: Այս դիրքում կատարեք 20-30 քայլ:

• Պառկելիս սեղմել մամուլը: Լավ է վարժեցնում թեք մկանները: Կատարեք 20 անգամ: Advisանկալի է լրացնել 3-4 մոտեցում: Նրանց միջև հանգստացեք առնվազն մեկ րոպե:

• “Որավարժություններ «վակուում»: Նպատակն է ամրացնել ուղիղ մկանները և ձևավորել խորանարդներ: Կատարվում է աթոռին կանգնած կամ նստած: Արտաշնչեք ամբողջ օդը և հնարավորինս քաշեք ձեր ստամոքսը: Այս դիրքում պահեք 30 վայրկյան: Կրկնել 20 անգամ:

• Squնվել և թեքվել կողմերին 15-20 անգամ: Ձեր հետույքն ամուր ու ամուր կդարձնի:

• Dumbbell Rows. Ամրացնում է մեջքի մկանները: Տեղադրեք աջ ոտքի ծունկը և փայլը նստարանին և աջ ձեռքով հենվեք մակերեսին: Ձախ ձեռքը սեղմած գմբեթով իջեցվում է մարմնի երկայնքով: Շունչ քաշելիս քաշեք համրը վեր և վար ձեր որովայնով: Արտաշնչելիս ձեռքը իջեցրեք իր սկզբնական դիրքի: Կատարեք 15 անգամ, կատարեք 3 հավաքածու:

• Հորթը բարձրացնում է թեյնիկներով: Արկի քաշը `8-10 կգ: Կրկնեք 15 անգամ, վարժությունը գեղեցիկ հանգստություն է տալիս հորթի մկաններին:

Մի շեղվեք նախատեսված վերապատրաստման համակարգից, և արդյունքը ձեզ չի հիասթափեցնի:

Ուժային վարժությունները, անկախ նրանից, թե որքան պարզ են դրանք, մեծ ուշադրություն են պահանջում կատարման տեխնիկայի վրա.

• չեն ուղղում շարժվող հոդերը: Նրանք պետք է ամորտիզացնեն, հակառակ դեպքում մենք ավելացնում ենք նրանց վրա բեռը.

• կշիռներ վերցնելը պետք է տեղի ունենա կրունկների վրա կռանալով և ուղիղ մեջքով - սա տալիս է բեռի ճիշտ հավասարակշռությունը բարձրացման պահին և թեթևացնում է հոդերը.

• կարգավորել կճեպների քաշը ՝ հիմնվելով ձեր առաջադրանքների վրա: Հիշեք, որ առավելագույն քաշը պետք է ընտրվի մկանային մանրաթելերը մեծացնելու համար, իսկ թեթև քաշը օգնում է զարգացնել մկանների տոկունությունը և ձևավորել մարմինը:

Տեղեկատվության աղբյուրներ

1. Ռուսլան Պանով, փորձագետ մեթոդաբան և X-Fit խմբերի ծրագրերի ուղղության համակարգող Ռուսաստանում; X-Fit ֆիթնես ակումբների ցանց.

2. PubMed գիտական ​​հոդված սրտի հաճախության մասին: Ինքներդ կարող եք հաշվարկել սրտի օպտիմալ հաճախականությունը Կարվոնենի մեթոդը.