Մարմնամարզություն, որի մասին մենք երբեք չենք մտածել

Մեզանից նրանք, ովքեր զբաղվում են ֆիթնեսով, կարող են անվրեպ մատնանշել ազդրի քառագլուխ մկանը և հեշտությամբ տարբերել եռագլուխ մկանները դելտոիդից: Բայց մարդու մարմնում, ըստ տարբեր գնահատականների, 640 -ից մինչև 850 մկան, անհնար է ուշադրություն դարձնել դրանց բոլորին: Այնուամենայնիվ, նրանցից նույնիսկ ամենափոքրն ու ամենաաննկատը կարող են վերապատրաստվել: Ահա տարօրինակ, բայց օգտակար վարժությունների ընտրանի այն մկանների և մարմնի մասերի համար, որոնք անարժանորեն մոռացված են:

Աչքի մկանները

Յուրաքանչյուր մարդու աչքում կա ութ մկան ՝ չորս ուղիղ, երկու թեք, մեկը շրջանաձև և մեկը ՝ վերին կոպը բարձրացնող: Մկանները թույլ են տալիս ակնագնդին շարժվել բոլոր ուղղություններով: Նրանց շնորհիվ մենք կարողանում ենք շարժել մեր աչքերը, փակել ու բացել մեր աչքերը, փակել մեր աչքերը: Իհարկե, դժվար թե կարողանաք ձեր աչքը դարձնել «բոդիբիլդեր». Դուք կարող եք միայն որոշակի չափով պոմպացնել ձեր աչքի մկանները: Բայց հրամայական է նրանց վերապատրաստելը. Թույլ մկանները առաջացնում են անհանգստություն, աչքերի հոգնածություն և հանգեցնում են կարճատեսության զարգացման: ԱՄՆ Առողջապահության նախարարություն խորհուրդ է տալիս մի շարք վարժություններքեզ պետք է կատարել օրական 4-5 անգամ.

1. Փակիր քո աչքերը. Դանդաղ և զգուշորեն ձեր հայացքը տեղափոխեք առաստաղ ՝ առանց կոպերը բարձրացնելու, այնուհետև հատակին: Կրկնել երեք անգամ:

2. Կատարեք նույն վարժությունը, միայն հիմա ձեր հայացքը տեղափոխեք նախ ձախ, ապա աջ: Կրկնել երեք անգամ:

3. Բարձրացրեք ձեր մատը մինչև աչքերի մակարդակը ՝ ակնախնձորից մոտ 10 սմ հեռավորության վրա և կենտրոնացեք դրա վրա: Ձեռքը դանդաղ երկարացրեք ՝ մատը հեռացնելով աչքերից: Ձեր հայացքը տեղափոխեք 3 մետր հեռավորության վրա գտնվող առարկայի վրա, այնուհետև ետ դեպի ձեր մատը: Վերջապես, կենտրոնացեք ավելի հեռավոր առարկայի վրա ՝ 7-8 մետր հեռավորության վրա: Կրկնել երեք անգամ:

Ստորին ծնոտի և կզակի մկանները

Տարիքի հետ մեկտեղ դեմքի մկանները կորցնում են առաձգականությունը, իսկ մաշկը ձգվում է ձգողության ուժի պատճառով: Արդյունքում, շատ մարդիկ 25 տարի անց նկատում են կրկնակի կզակ կամ այսպես կոչված թռիչքներ, այսինքն ՝ այտերի թուլացում: Սթրեսը, ժառանգականությունը, ավելորդ քաշը կարող են արագացնել այս գեղագիտական ​​թերությունների տեսքը: Նրանց արտաքին տեսքը կարելի է կանխել ՝ ստորին ծնոտի, պարանոցի և կզակի մկանները լավ վիճակում պահելով:

Դա նույնիսկ կարող է օգնել սովորական մաստակ… Փաստն այն է, որ ծամելու գործընթացում բեռնվում են դեմքի նույն մկանները, որոնք ձևավորում են գեղեցիկ ծնոտի գիծ: Պետք է պահպանել մի քանի կարևոր պայման.

• Մաստակը պետք է արվի ՝ գլուխը փոքր -ինչ թեքելով հետ:

• Theորավարժությունը պետք է կատարվի 8-12 անգամ անընդմեջ 5-20 վայրկյան, կրկնությունների միջև կարճ դադարներով:

• Որպեսզի ազդեցությունը նկատելի լինի, նման «ծամելու վարժությունները» պետք է իրականացվեն օրական մի քանի անգամ:

• Ընտրեք առանց շաքարի ռետին, որը կօգնի ձեր ատամները պաշտպանել ատամների քայքայումից:

Այնուամենայնիվ, իմացեք, թե երբ դադարեցնել. Հիշեք, որ ավելորդ մարզումները ոչ ոքի օգուտ չեն բերում, նույնիսկ ձեր ծնոտներին:

Պալատի, կոկորդի, լեզվի մկանները

Երբևէ լսե՞լ եք կինոթատրոնում կամ ինքնաթիռում խռմփացող հարևանի մասին: Եթե ​​այո, ապա կարող եք շատ եզրակացություններ անել այս անձի մասին ՝ ոչ միայն այն մասին, որ նա ձանձրացել կամ հոգնել է, այլև, որ նա, ամենայն հավանականությամբ, թույլ մկաններ ունի փափուկ քիմքի և կոկորդի հետևի մասում: Նրանք խռմփոցի ամենատարածված պատճառն են: Որոշ տեխնիկա կարող է ամրացնել քիմքի, լեզվի և կոկորդի փափուկ հյուսվածքները: Երբ այս մկանները լավ վիճակում են, դրանք մեծացնում են ֆարինգսի լուսավորությունը: Ամերիկացի գիտնականները պարզել ենոր որոշակի վարժությունների կատարումը հանգեցնում է խռմփոցի ինտենսիվության նվազման 51%-ով: Ահա թե ինչ անել:

1. Կպչեք ձեր լեզուն հնարավորինս առաջ և ներքև ՝ զգալով մկանների լարվածությունը ձեր լեզվի արմատում: Պահեք այն այս դիրքում և միևնույն ժամանակ ասեք «և» ձայնը ՝ ձգելով այն 1-2 վայրկյան: Առավոտյան և երեկոյան կատարեք 30 անգամ:

2. Ստորին ծնոտը ուժով առաջ և առաջ շարժեք: Այս դեպքում կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել ձեր ձեռքով ՝ հենվելով այն ձեր կզակի վրա: Գլխավորը շատ ուժգին չսեղմելն է: Կրկնեք օրական երկու անգամ 30 անգամ:

3. Տեղադրեք մատիտ, գրիչ կամ փայտե փայտ ձեր ատամների մեջ: Պահեք այն 3-4 րոպե: Եթե ​​այս վարժությունը կատարվում է քնելուց անմիջապես առաջ, քնելը հենց սկզբում խռմփոցը նվազում է:

Ձեռքեր և մատներ

Գոյություն ունեն տասնյակ վարժություններ երկգլուխ մկան, եռագլուխ մկան և ուսի մկանների զարգացման համար, սակայն ֆիթնեսում քիչ ուշադրություն է դարձվում ձեռքերի և մատների մկաններին: Եվ ապարդյուն, քանի որ առանց զարգացած ձեռքի մկանների, դժվար թե ձեզ տրվեն kettlebell վարժություններ, քաշքշուկներ, ժայռամագլցում և մարզումների այլ տեսակներ, որտեղ կարևոր է ուժեղ բռնելը: Իսկ սովորական ձեռքսեղմումը շատ ավելի ուժեղ կդառնա, եթե ճիշտ վարժեցնեք ձեռքի մկանները:

Դուք կարող եք դա անել հենց մարզասրահում ձեր սովորական մարզումների ժամանակ:

• Ներառեք այնպիսի վարժություններ, ինչպիսիք են ձողից կախված լինելը կամ հատակից հրում ՝ մատների, ափերի և բռունցքների վրա այլընտրանքային շեշտադրմամբ:

• Եթե ​​ցանկանում եք հատուկ կենտրոնանալ ձեռքի մկանների վրա, ապա ձեռք բերեք դաստակի ընդլայնիչ: Բայց կա նաև բյուջետային տարբերակ. Հավաքեք ձեր մատները «մի փունջ», մի քանի ամուր ռետինե ժապավեն դրեք դրանց վրա և սկսեք արագ սեղմել դրանք: 50 կրկնությունից հետո դադար տվեք և կատարեք ևս երկու շրջան:

Ոտքերի մկանները

Առօրյա կյանքում և սպորտում շատ կարևոր է ամրացնել մկանները, որոնք պատասխանատու են մարմնի կայուն դիրքի համար: Մենք մեծ ուշադրություն ենք դարձնում մեջքի, ազդրերի և որովայնի մկանների զարգացմանը, բայց մենք մոռանում ենք ոտքերի մասին և արդյունքում չենք կարող հավասարակշռություն պահպանել, կամ նույնիսկ ամբողջովին ոլորել մեր ոտքերը: Բրիտանացի գիտնականներօրինակ, խորհուրդ է տրվում վարժեցնել ոտքի մեծ և փոքր մկանները, որոնցից ավելի քան մեկ տասնյակ կա ՝ օգտագործելով պարզ վարժություններ:

1. Կանգնեք ձեր ոտքերը սրբիչի վրա և աստիճանաբար սահեցրեք այն ձեր տակ ՝ օգտագործելով միայն ձեր ոտքերի մկանները, այնուհետև այն հետ բացեք:

2. Մատների մատներով բարձրացրեք մանր առարկաները հատակից ՝ մարմար, գուլպաներ, մատիտներ:

3. Ձգվող համալիրում ոտքի վարժությունները ներառելը ցավ չի պատճառի: Ձգեք ձեր ոտքերը հերթով ձեզանից և դեպի ձեզ, այնուհետև դրանք կատարեք շրջանաձև շարժումներով: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ: