բիսեպս վարժություն աղջիկների համար. վարժություն + պատրաստի դասի պլան

Բիսեպսը ուսի երկգլխանի մկան է, որը լավ տեսանելի է թևի դրսից: Այն հաճախ ցուցադրվում է որպես մկանային մարմնի նշան, ուստի այն ծանոթ է բոլորին: Եթե ​​որոշեք աշխատել մկանների ռելիեֆի և ամրապնդման վրա, մենք ձեզ առաջարկում ենք ընտրություն արդյունավետ վարժություններ բիսեպսի վրա և մարզման պլան, որպեսզի կարողանաք խստացնել խնդրահարույց տարածքները կամ մկանների վրա աշխատել ՝ կախված ձեր նպատակներից:

Ընդհանուր տեղեկություններ բիսեպսի մարզման մասին

Անկախ նրանից, թե բիզեպս պատրաստելու համար ձեզ աղջիկներ են պետք

Եթե ​​դուք ուժի մարզում եք կատարում և ցանկանում եք հավասարակշռված աշխատել մկանների բոլոր խմբերի վրա, այո, անհրաժեշտ բիսեպսի վրա վարժություններ կատարելու համար: Հակառակ դեպքում դուք չեք կարողանա անհրաժեշտ առաջընթաց գրանցել այլ մկանների մեջ: Օրինակ, անհրաժեշտ է հետեւի մկանների որակական ուսումնասիրություն ուժեղ երկգլուխ մկաններ, Եվ եթե դրանք չզարգանան, դուք չեք կարողանա առաջընթաց ապրել մեջքի մկանների ամրապնդման հարցում:

Եթե ​​դուք զորավարժություններ եք անում, բայց պարզապես ցանկանում եք նիհարել և մկանները տոնուս բերել, բիսեպսի համար մեկուսացված վարժություններ կատարեք կամավոր կերպով ընտրած, Ընդհակառակը, դուք կարող եք ներառել բիսեպսի համար 1-2 վարժություն ձեռքի մարզման ժամանակ, բայց բիսեպսի համար վարժությունների ամբողջական փաթեթը անհրաժեշտ չէ: Այս դեպքում խորհուրդ ենք տալիս դիտել հոդվածը. Topենքի լավագույն 20 վարժություններ: Այն ներկայացնում է ձեռքերը, ներառյալ բիսեպսը, triceps և ուսերը տոնայնացնելու վարժությունների ընդհանուր պլանը (Delta):

Շատ աղջիկներ անհանգստանում են, որ ուժերը մարզելով իրենց մկանները կավելանան, և մարմինը կդառնա մկանային և քառակուսի: Այնուամենայնիվ, մենք շտապում ենք ձեզ հանգստացնել: Նույնիսկ մեծ կշիռ ունեցող մկանների զգալի աճի հասնելու համար աղջիկները շատ դժվար են հորմոնալ համակարգի առանձնահատկությունների պատճառով: Այսպիսով, մի հրաժարվեք ուժային մարզումներից, քանի որ նրանց օգնությամբ դուք կարող եք ձեռք բերել գեղեցիկ տոնուսավոր մարմին:

Որքա՞ն հաճախ պետք է մարզեմ բիսեպս:

Երբ ուժային մարզում է, բիսեպսը հաճախ մարզվում է մեկ օրվա ընթացքում Վերադառնալ, քանի որ հետեւի մկանների վրա ուժի մարզման ընթացքում ներգրավվում են ձեռքի ճկունների մկանները (երկգլուխ մկան), Մեկ այլ հանրաճանաչ տարբերակ է մեկ օրում բիսեպսի մկանների մարզումը մկանների հակառակորդների հետ, այսինքն triceps, Առաջին տարբերակն ավելի ավանդական է: Երկրորդ տարբերակը հաճախ օգտագործվում է այն ժամանակ, երբ ցանկանում եք փոխել դասական ուսումնական պլանը `աճի նոր ուժի կատարման համար:

Այսպիսով, եթե ուժային վարժություններ եք անում, ձեր բիսեպսի վրա վարժություններ եք կատարում Շաբաթական 1-2 անգամմեկ օրվա ընթացքում օգտագործելով մկանների խմբերի երկու համակցություններից մեկը.

• Ետ + բիսեպս
• Երկգլուխ մկան + triceps
• Երկգլուխ մկան + triceps + ուսեր

Եթե ​​դուք գերակա քաշի կորուստ եք և նիհարել, լավագույնը մարզումն օգտագործել մկանների առանձին խմբերի մեջ, ինչպես նկարագրված է վերևում, և ամբողջ մարմնի համար: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել շրջանային մարզմանը, որը ներառում է տարբեր մկանների, այդ թվում `բիսեպսի համար տարբեր վարժություններ:

Exորավարժություններ բիսեպսի վրա աղջիկների համար

1. iceենքի ծալումը բիսեպսի մոտ

Ձեռքերը ծալելը բիսեպսի համար ամենաօգտակար և արդյունավետ վարժություններից մեկն է `ձեր ձեռքերը տոնուսավորելու համար: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքին վերցրեք մի բամբակ, ափերը դեպի առաջ: Ուղղեք ձեր մեջքը, արմունկները մոտ պահեք մարմնին: Արտաշնչման վրա թեքեք ձեր արմունկները, բարձրացրեք նախաբազուկները և ձեր ափերը գավաթով հասցրեք ուսերին: Անկյունից վեր ձեռքերը մնում են անշարժ: Ներշնչելիս դանդաղ իջեցրեք նախաբազուկը ՝ վերադառնալու իրենց սկզբնական դիրքին:

2. Ձեռքերի թեքում բիսեպսի վրա `բռնելով« մուրճով »

Բիսեպսի համար այս վարժությունը ձեռքերի կռման տատանումներից մեկն է, բայց այստեղ մենք օգտագործում ենք չեզոք բռնում, ուստի թիրախային մկանների վրա կա այլ բեռ: Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերում վերցրեք բամբակները, ափերը միմյանց դեմքով: Փորձեք արմունկները մոտ պահել մարմնին, ուսերը ներքև են, մեջքը ՝ ուղիղ: Արտաշնչման ժամանակ թեքեք արմունկները, ափերը վերև ՝ ուսի մակարդակում: Ներշնչման ժամանակ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

3. Ձեռքերի փոփոխությամբ բիսեպսի ձեռքերում թեքում

Երկգլուխ մկանների այս վարժությունը հատկապես հարմար է նրանց համար, ովքեր ունեն ծանր դոմբիների առկայություն: Ձեռքերի ձեռքի տակ անցեք չբացահայտված բռնակներ: Արտաշնչման ժամանակ թեքեք անկյունը և բարձրացրեք մի ձեռքի ափը ՝ խոզանակը շրջելով դեպի հոդ: Ներշնչելիս դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Դրանից հետո նույն շարժումն արեք մյուս ձեռքով: Ըստ էության, դուք կարող եք միաժամանակ թեքել երկու ձեռքերը ՝ թույլատրելով դողերի ծանրությունը: Բիսեպսի այս վարժությունը խորհուրդ չի տրվում, եթե կարպալ հոդերի հետ խնդիրներ ունեք:

4. Ձեռքերի կռում բիսեպսի վրա ՝ անկյունի պտույտով

Այս տարբերակը վարժություններ է ունենում այն ​​բիսեպսի համար, ովքեր փնտրում են նրանց, ովքեր ցանկանում են դիվերսիֆիկացնել մարզման ռեժիմը: Սկզբունքը նույնն է, ինչ առաջին վարժությունը: Վերցրեք ժապավենները այնպես, որ ափերը նայեն դեպի դուրս: Արտաշնչման ժամանակ թեքեք ձեր արմունկները ՝ թեքի և նախաբազկի միջեւ ճիշտ անկյունը տեղադրելու համար: Այս դիրքում պահեք 2 վայրկյան, վերածեք կարպային հոդի 180 աստիճանով և հետ: Դրանից հետո ձեռքերը քաշեք ուսերին ներշնչման վրա, վերադարձեք սկզբնական դիրքը:

5. Զոտմանի ճկունություն

Սա բիսեպսի վարժություն է, ըստ էության, երկու վարժությունների համադրություն է. Ճկման ուղիղ բռնակ + ճկում հակառակ բռնելով: Վերցրեք բշտիկները և պտտեք ձեր ափերը դեպի դուրս, հետևեք ուղիղ, ուսերը ՝ ներքև: Ներշնչման ժամանակ արմունկները թեքեք և ափերը բարձրացրեք մինչև ուսի մակարդակը: Պտտեք ձեր դաստակը 180 աստիճանով, որպեսզի նրանք նայեն դրսում: Ներշնչելիս ձեռքերը իջեցրեք ՝ պահպանելով հակառակ բռնելով: Իջեցված դիրքում դաստակը հետ պտտեք 180 աստիճանով և կրկնում վարժությունը:

6. Պուլսացնող ճկվող բիսեպս

Թրթռացող վարժությունները կատարելու համար հիանալի է, եթե ցանկանում եք հասնել մկանների տոնուսին, բայց դուք ունեք միայն փոքր դամբակ: Վերցրեք ժապավենները և արմունկները թեքեք այնպես, որ ուսն ու նախաբազուկը կազմեն ուղիղ անկյուն: Այժմ կատարեք զարկերակային շարժում ՝ ձեռքերը վեր բարձրացնելով փոքր ամպլիտուդի վրա: Theորավարժությունների երկգլուխ մկանների վրա ավելի լավ է չկիրառել ծանր քաշերով:

Gif- ների համար շնորհակալություն youtube ալիք HASfit, Ի դեպ, մենք ունենք HASfit- ի ուժային մարզման մեծ ընտրություն `մարմնի տոնուսի և մկանների ամրապնդման համար: Այնտեղ դուք կգտնեք բիսեպսի ծրագրերի մի քանի տարբերակ:

Planրագրեք մարզումներ աղջիկների համար բիսեպսի վրա

Ինչպիսի՞ կշեռք հավաքել:

Առաջին հարցը, որն առաջանում է նախքան երկգլուխ մկանների մարզումը, ինչպե՞ս օգտագործել դամբակների ծանրությունը: Եթե ​​դուք լրջորեն որոշել եք սկսել մարզվել տանը, ապա ավելի լավ է գնել փչացող դամբարաններ ՝ մինչեւ 10-15 կգ, Նույնիսկ եթե դուք պարզապես սկսում եք բիսեպսի վրա վարժություններ անել, և դեռ ունեք բավարար նվազագույն կշիռներ, ի վերջո ձեր մկանները կհարմարվեն, և հարկավոր է բարձրացնել ականների քաշը:

Հնչյունների կշիռը կախված է ձեր նպատակներից.

• Եթե ​​դուք աշխատում եք մկանների աճի վրա, այնուհետև վերցրեք դողաձողի ծանրությունը, որում առավելագույն ջանքերով կատարվում է մոտեցման վերջին կրկնությունը: Սկսնակ աղջիկների համար կշիռները կտեղավորվեն 5-7 կգ-ից, առաջին անգամ երկգլուխ մկանով մարզվելու համար, որը բավական կլինի: Մկանների աճի վերաբերյալ վերապատրաստման դեպքում դուք պետք է կատարեք վարժություններ 8-10 կրկնությունների համար, 3-4 մոտեցում:

• Եթե ​​դուք աշխատում եք մկանների տոնուսի վրա և ճարպերը այրելու համար, սկսնակների համար նախատեսված բշտիկների քաշը, կարող եք վերցնել 2-3 կգ, Այս դեպքում վարժությունը ներառում է բիսեպսի 12-15 կրկնում `3-4 մոտեցում: Այնուամենայնիվ, այս պարագայում ձեզ հարկավոր է աստիճանաբար բարձրացնել դույլերի քաշը, հակառակ դեպքում մկանների մարզման արդյունավետությունը կնվազի:

Աղջիկների բիզեպս մարզման պլան

Աղջիկների համար մարզումների պլանի բիսեպսը, համապատասխանաբար, նույնպես կախված կլինի ձեր նպատակներից կախված: Երբ մենք բացատրենք, որ եթե ունեք միայն մի փոքր դույլ (5 կգ), այլընտրանք չկա, օգտագործեք երկրորդ պլանը: Muscleանկացած մկանների աճի մասին փոքր կախոցներով կարող է բացառվել, բայց այս քաշով 8-10 կրկնություն կատարելը պարզապես անբավարար բեռ է:

Մկանների աճի պլան.

• Ձեռքերի թեքում բիսեպսի վրա. 8-10 կրկնում, 3-4 մոտեցում
• Ձեռքերի թեքում բիսեպս բռնելով «մուրճի» վրա. 8-10 կրկնում 3 հավաքածուներում
• Ձեռքերի փոփոխությամբ բիսեպսի մոտ թևերի թեքում. Յուրաքանչյուր բազկի վրա 8-10 կրկնում 3 հավաքածու
• Ottոթմանի ճկունություն. 8-10 կրկնություն 3 սեթում

Հանգստացեք հավաքածուների միջև 30-45 վայրկյան: Հանգստացեք վարժությունների միջեւ 2 րոպե:

Պլան մկանների տոնուսի համար (կարող եք թողնել ձեր նախընտրած ընդամենը 4 վարժություն).

• Ձեռքերի թեքում բիսեպսի վրա հեգնանքով. 12-15 կրկնություն, 3-4 մոտեցում
• Ձեռքերի թեքում բիսեպսի վրա բռնելով «մուրճով». 12-15 կրկնություն, 3-4 մոտեցում
• Ձեռքերի փոփոխությամբ բիսեպսի մոտ թևերի թեքում. 12-15 կրկնություն, 3-4 մոտեցում
• Settimana- ի ճկում. 12-15 կրկնություն, 3-4 մոտեցում
• Պտտվող ճկում բիսեպսի վրա. 15-25 կրկնում, 3-4 մոտեցում

Հանգստացեք հավաքածուների միջև 30-45 վայրկյան: Հանգստացեք վարժությունների միջեւ 2 րոպե:

Եթե ​​դուք ի վիճակի չեք բարձրացնել դողերի քաշը, փորձեք մեծացնել կրկնությունների քանակը կամ օգտագործել կատարվածըonմոտեցումների շատ ավելի մեծ քանակ:

Ինչպե՞ս մարզել երկգլուխ մկան առանց հոդերի:

Ի՞նչ անել, եթե դուք ունեք դույլեր և ցանկանում եք դրանք գնել, այլևս հնարավորություն չկա: Երկգլուխ մկան - սա մկան է, որը գրեթե անհնար է մեկուսացնել առանց լրացուցիչ սարքավորումների: Այնուամենայնիվ, dumbbells- ը կարելի է հեշտությամբ փոխարինել այլ պարագաներով:

Ինչպե՞ս կարող եմ փոխարինել դույլերը.

1. umbանգերի փոխարեն օգտագործեք ջրով կամ ավազով լցված պլաստիկ շիշ.

2. Ձեռք բերեք առաձգական գոտի (սպորտմագազինում) կամ էլաստիկ վիրակապ (դեղատանը), Այս իրի միջոցով դուք կարող եք կատարելապես մարզել ամբողջ մարմնի մկանները, նա շատ կոմպակտ է և շատ քիչ տեղ է զբաղեցնում.

3. Կամ դուք կարող եք գնել գլանային ընդարձակիչ, այն նաև օգտակար է ուժային վարժությունների համար: Դրանով դուք միշտ կարող եք այն վերցնել ձեզ հետ.

Տնային տարածքում բիսեպսի համար վիդեո մարզումներ

Հիանալի մարզում ՝ բիսեպսի առաջարկների համար HASfit թիմը, Դասընթացների համար ձեզ հարկավոր է մի շարք անձեռոցիկներ, ծրագիր, որը հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Եթե ​​սիրում եք անել, և ապա բիսեպսի համար նախատեսված այս վարժությունները ձեզ հիանալի կհամապատասխանեն.

1. 12 րոպեանոց դանդաղի երկգլուխ մկանների մարզում տանը

2. 14 րոպեանոց դանդաղի երկգլուխ մկանների մարզում տանը

3. 20 րոպեանոց տնային երկգլուխ մկանների մարզում `լապտերներով

Եթե ​​չեք ցանկանում բիսեպսի վրա առանձին վարժություններ կատարել, բայց ձեռքերի և ուսերի համար ընդհանուր մարզում եք փնտրում, ապա նայեք մեր հավաքածուի տեսանյութերին. Fitness Blender- ի ՝ մարմնի վերին մասի համար նախատեսված անձեռոցիկներով լավագույն 12 մարզում:

Տես նաեւ,

• Լավագույն 50 վարժություններ տանը հետույքի համար
• Որովայնի մկանների լավագույն 50 վարժությունները

Ձեռքերն ու կրծքավանդակը