Լավագույն 20 վարժություններ տանը կանանց համար. Նկարներ + դասի պլան

Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է նրբագեղ, բարակ ձեռքերի մասին ՝ առանց կախվելու և կախվելու: Եվ դրան հասնելու համար անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել, բարակ ձեռքերով `աշխատանքի և տուն:

Մենք առաջարկում ենք ձեզ զենքի ամենաարդյունավետ վարժությունների վերևը `կանանցով հանդերձներով և առանց լրացուցիչ սարքավորումների, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել մարմնի վերին մասում և ձգել մկանները:

Ձեռքերի համար վարժությունների կատարման կանոններ

Տանը մարզվելու համար հարկավոր է միայն բաճկոններ: Եվ որոշակի վարժություններ կատարելու համար նույնիսկ դամբակներ պետք չեն:

Նախքան վարժություններին անցնելը, անպայման կարդացեք բազուկների համար վարժությունների կատարման կանոնները, որոնք շարադրված են ստորև:

1. Եթե ուզում ես աշխատել քաշի կորստի եւ ճարպերի այրման վրա ձեռքում `առանց մկանների ծավալը մեծացնելու, յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 15-25 կրկնողություն` թեթեւ քաշի հոլովակներով: Եթե ​​ուզում եք ձեռքերի մկանները մեծացնելու համար և տալ նրանց ծավալ, ապա կատարել 8-10 կրկնողություն, 3-4 մոտեցում առավելագույն հնարավոր քաշով վարժություններ (մոտեցման վերջին կրկնությունը պետք է լինի առավելագույն ջանքերով):

2. Եթե դուք սկսնակ եք, տանը զենքեր վարժեցրեք բութ քաշը 2-3 կգ, Եթե ​​փորձառու ուսանող եք, ապա օգտագործեք բշտիկի քաշը 4-6 կգ աստիճանական քաշով: Dանգերի փոխարեն կարող եք օգտագործել ջրով կամ ավազով լցված պլաստիկ շշեր: Իդեալում, գնեք կարգավորվող քաշով ծալովի դույլեր:

Ինչպես ընտրել DUMBBELLS. Խորհուրդներ և գներ

3. Այլընտրանքորեն, dumbbells- ը կարող է օգտագործվել tubular expander կամ առաձգական գոտի: Սա տնային ֆիթնես սարքավորումների շատ կոմպակտ տարբերակներ է, այնպես որ կարող եք դրանք վերցնել ուղևորության համար:

4. armsենքի համար վարժությունները ներառում են հետևյալ մկանների խմբերի աշխատանքը. երկգլուխ մկան (ճկուն), triceps (extensor մկանները), դելտա (ուսերը): Բազմաթիվ վարժությունների ընթացքում նաև կրծքավանդակի մկանները, մեջքի և որովայնի մկանները:

5. Տանը թեթեւ քաշ ունեցող բազուկների համար վարժությունները չեն «մղում» մկանները և ձեռքերը չեն ավելացնում ծավալում, պետք չէ անհանգստանալ: Թեթև քաշով Mnogoobraznye վարժությունները նախատեսված են նիհարելու և ձգելու համար:

6. Կատարեք վարժությունները դանդաղ ՝ փորձելով կենտրոնանալ նպատակային մկանների վրա: Theենքի համար վարժությունները պետք է կատարվեն ոչ թե արագության, այլ որակի վրա:

7. Ձեռքերը քաշելու համար մարզվելուց բացի պետք է հետևել սննդակարգին։ Աշխատեք չչարաշահել արագ սնունդը, քաղցր և ալյուրի մթերքները, տապակած և ռաֆինացված մթերքները։

PROիշտ սնունդ. Որտեղից սկսել

8. Կարող եք ձեռքերը մարզել ավարտված տեսանյութի ուսուցման վրա: Այժմ YouTube- ում դուք կարող եք գտնել շատ ավելի արդյունավետ մարզումներ ամբողջ մարմնի համար:

TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է

9. Եթե ցանկանում եք բարդացնել զենքի վարժությունները, օգտագործեք զարկերակային մարմնացում: Սա շատ լավ բեռ կտա մկաններին նույնիսկ փոքր քաշի դամբարաններով: Դուք կարող եք, օրինակ, կատարել 15 դասական և 15 կրկնող զարկերակային կրկնություններ:


Պլանավորեք վարժություն զենքի համար տանը.

  • Ձեռքի յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 15-20 կրկնություն, 2 մոտեցում (եթե վարժությունը ստատիկ է, պահեք 30-40 վայրկյան):
  • Դասընթացից առաջ մի մոռացեք տաքացում կատարել. Նախապատրաստման նախքան տաքացման պլանը:
  • Մարզվելուց հետո մի կատարեք մարզվելուց հետո ձգվող մկանների ձգում:
  • Կրկնեք վարժությունները շաբաթական 1 անգամ 30-40 րոպե կամ շաբաթական 2 անգամ 15-20 րոպե:

Ձեռքերի համար վարժությունների նման պլանը կօգնի նիհարել և խստացնել մարմնի վերին մասը ՝ տալով մկանների փոքր տոն: Մկանների աճի և ռելիեֆի համար անհրաժեշտ է աշխատել մեծ կշիռներով: Բայց տանը դա հնարավոր է, եթե ավելի շատ բաճկոնի քաշ գնեք:

 

Տնային պայմաններում զենքի 20 վարժություն

Ստորև բերված են ամենատարածված և արդյունավետ վարժությունները ձեր ձեռքերում տանը կամ մարզադահլիճում: Վարժությունները հարմար են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Դուք կկարողանաք աշխատել բազուկների բոլոր հիմնական մկանային խմբերի `բիսեպս, triceps, Delta:

Ոտքերի լավագույն 50 վարժություններ

1. Dumbbell նստարանային մամլիչ ուսերի համար

2. Ձեռքերը բարձրացնում է նրա դիմաց ՝ ուսերի համար

3. Ձեռքերն ուսերին դնել կողմերին

4. Ամբողջը կրծքավանդակից ուսերին բարձրացնելը

5. iceենքի ծալումը բիսեպսի եւ ուսերի համար

6. Ձեռքերն ու թիկունքը թեքության մեջ բարձրացնելը

7. Ձեռքերն ուսերին և կրծքավանդակի կողքերին բուծելը

8. Անջատում է triceps- ի և ուսերի համար

9. iceենքի ծալումը բիսեպսի մոտ

10. iceենքի ծալումը բիսեպսի կողմից դեպի կողմը

11. Ձեռքերի ծունկ բիսեպսի վրա (մուրճի բռնում)

12. Նստարան մամլիչ triceps

13. Ձեռքերն ուղղելով triceps- ին

14. Հակադարձ սեղմումներ triceps- ի համար

15. Ստատիկ ժապավեն

16. Ստատիկ տախտակ արմունկների վրա

17. - Հպեք ուսադիրին

18. Բարում քայլում

19. Ձողը քաշելով բարում

20. Հրում վարժություններ

Շնորհակալություն gifs youtube ալիքի համար Կենդանի պիտանի աղջիկ:

Ինչպես սովորել անել push-UPS

5 վիդեո դասընթաց ձեռքերի համար կանանց համար

Եթե ​​ցանկանում եք մարզվել ձեռքերի համար պատրաստի վարժությունների վրա, ապա նայեք ձեռքերի համար նախատեսված վիդեո ծրագրերի մեր ընտրությանը: Դրանք կարող են կատարվել տանը, գույքագրման համար անհրաժեշտ են միայն դամբաններ:

1. E. Kononov. Weightորավարժություններ քաշի կորստի համար ձեռքեր (10 րոպե)

Նիհարեցնող վարժություններ

2. dորավարժություններ զենքի համար, առանց դողերի (20 րոպե)

3. XHIT օրական. Dորավարժությունների միջոցով անցկացրեք բամբակ (12 րոպե)

4. Բլոգիլատեսներ. Մարզում ՝ առանց սարքավորումների (15 րոպե)

5. POPSUGAR. Flat որովայնի և տոնած զենքի մարզում (20 րոպե)

Քաշի կորստի լավագույն 20 սրտային մարզումները Popsugar- ի համար

6. Tone It Up. Ձեռքեր պատրաստել աղջիկների համար (15 րոպե)

7. HASfit. Dորավարժությունների դույլ (25 րոպե)

Պետք է նաև տեսնել.

Ձեռքերն ու կրծքավանդակը ՝ անձեռոցիկներով, ծանրամարզում

Թողնել գրառում