Բովանդակություն
- Ձեռքերի համար վարժությունների կատարման կանոններ
- Տնային պայմաններում զենքի 20 վարժություն
- 5 վիդեո դասընթաց ձեռքերի համար կանանց համար
- 1. E. Kononov. Weightորավարժություններ քաշի կորստի համար ձեռքեր (10 րոպե)
- 2. dորավարժություններ զենքի համար, առանց դողերի (20 րոպե)
- 3. XHIT օրական. Dորավարժությունների միջոցով անցկացրեք բամբակ (12 րոպե)
- 4. Բլոգիլատեսներ. Մարզում ՝ առանց սարքավորումների (15 րոպե)
- 5. POPSUGAR. Flat որովայնի և տոնած զենքի մարզում (20 րոպե)
- 6. Tone It Up. Ձեռքեր պատրաստել աղջիկների համար (15 րոպե)
- 7. HASfit. Dորավարժությունների դույլ (25 րոպե)
Յուրաքանչյուր աղջիկ երազում է նրբագեղ, բարակ ձեռքերի մասին ՝ առանց կախվելու և կախվելու: Եվ դրան հասնելու համար անհրաժեշտ չէ մարզասրահ հաճախել, բարակ ձեռքերով `աշխատանքի և տուն:
Մենք առաջարկում ենք ձեզ զենքի ամենաարդյունավետ վարժությունների վերևը `կանանցով հանդերձներով և առանց լրացուցիչ սարքավորումների, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել մարմնի վերին մասում և ձգել մկանները:
Ձեռքերի համար վարժությունների կատարման կանոններ
Տանը մարզվելու համար հարկավոր է միայն բաճկոններ: Եվ որոշակի վարժություններ կատարելու համար նույնիսկ դամբակներ պետք չեն:
Նախքան վարժություններին անցնելը, անպայման կարդացեք բազուկների համար վարժությունների կատարման կանոնները, որոնք շարադրված են ստորև:
1. Եթե ուզում ես աշխատել քաշի կորստի եւ ճարպերի այրման վրա ձեռքում `առանց մկանների ծավալը մեծացնելու, յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 15-25 կրկնողություն` թեթեւ քաշի հոլովակներով: Եթե ուզում եք ձեռքերի մկանները մեծացնելու համար և տալ նրանց ծավալ, ապա կատարել 8-10 կրկնողություն, 3-4 մոտեցում առավելագույն հնարավոր քաշով վարժություններ (մոտեցման վերջին կրկնությունը պետք է լինի առավելագույն ջանքերով):
2. Եթե դուք սկսնակ եք, տանը զենքեր վարժեցրեք բութ քաշը 2-3 կգ, Եթե փորձառու ուսանող եք, ապա օգտագործեք բշտիկի քաշը 4-6 կգ աստիճանական քաշով: Dանգերի փոխարեն կարող եք օգտագործել ջրով կամ ավազով լցված պլաստիկ շշեր: Իդեալում, գնեք կարգավորվող քաշով ծալովի դույլեր:
Ինչպես ընտրել DUMBBELLS. Խորհուրդներ և գներ
3. Այլընտրանքորեն, dumbbells- ը կարող է օգտագործվել tubular expander կամ առաձգական գոտի: Սա տնային ֆիթնես սարքավորումների շատ կոմպակտ տարբերակներ է, այնպես որ կարող եք դրանք վերցնել ուղևորության համար:
4. armsենքի համար վարժությունները ներառում են հետևյալ մկանների խմբերի աշխատանքը. երկգլուխ մկան (ճկուն), triceps (extensor մկանները), դելտա (ուսերը): Բազմաթիվ վարժությունների ընթացքում նաև կրծքավանդակի մկանները, մեջքի և որովայնի մկանները:
5. Տանը թեթեւ քաշ ունեցող բազուկների համար վարժությունները չեն «մղում» մկանները և ձեռքերը չեն ավելացնում ծավալում, պետք չէ անհանգստանալ: Թեթև քաշով Mnogoobraznye վարժությունները նախատեսված են նիհարելու և ձգելու համար:
6. Կատարեք վարժությունները դանդաղ ՝ փորձելով կենտրոնանալ նպատակային մկանների վրա: Theենքի համար վարժությունները պետք է կատարվեն ոչ թե արագության, այլ որակի վրա:
7. Ձեռքերը քաշելու համար մարզվելուց բացի պետք է հետևել սննդակարգին։ Աշխատեք չչարաշահել արագ սնունդը, քաղցր և ալյուրի մթերքները, տապակած և ռաֆինացված մթերքները։
PROիշտ սնունդ. Որտեղից սկսել
8. Կարող եք ձեռքերը մարզել ավարտված տեսանյութի ուսուցման վրա: Այժմ YouTube- ում դուք կարող եք գտնել շատ ավելի արդյունավետ մարզումներ ամբողջ մարմնի համար:
TOP 50 մարզիչ YouTube- ում. Մեր ընտրությունն է
9. Եթե ցանկանում եք բարդացնել զենքի վարժությունները, օգտագործեք զարկերակային մարմնացում: Սա շատ լավ բեռ կտա մկաններին նույնիսկ փոքր քաշի դամբարաններով: Դուք կարող եք, օրինակ, կատարել 15 դասական և 15 կրկնող զարկերակային կրկնություններ:
Պլանավորեք վարժություն զենքի համար տանը.
- Ձեռքի յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 15-20 կրկնություն, 2 մոտեցում (եթե վարժությունը ստատիկ է, պահեք 30-40 վայրկյան):
- Դասընթացից առաջ մի մոռացեք տաքացում կատարել. Նախապատրաստման նախքան տաքացման պլանը:
- Մարզվելուց հետո մի կատարեք մարզվելուց հետո ձգվող մկանների ձգում:
- Կրկնեք վարժությունները շաբաթական 1 անգամ 30-40 րոպե կամ շաբաթական 2 անգամ 15-20 րոպե:
Ձեռքերի համար վարժությունների նման պլանը կօգնի նիհարել և խստացնել մարմնի վերին մասը ՝ տալով մկանների փոքր տոն: Մկանների աճի և ռելիեֆի համար անհրաժեշտ է աշխատել մեծ կշիռներով: Բայց տանը դա հնարավոր է, եթե ավելի շատ բաճկոնի քաշ գնեք:
Տնային պայմաններում զենքի 20 վարժություն
Ստորև բերված են ամենատարածված և արդյունավետ վարժությունները ձեր ձեռքերում տանը կամ մարզադահլիճում: Վարժությունները հարմար են ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց համար: Դուք կկարողանաք աշխատել բազուկների բոլոր հիմնական մկանային խմբերի `բիսեպս, triceps, Delta:
Ոտքերի լավագույն 50 վարժություններ
1. Dumbbell նստարանային մամլիչ ուսերի համար
2. Ձեռքերը բարձրացնում է նրա դիմաց ՝ ուսերի համար
3. Ձեռքերն ուսերին դնել կողմերին
4. Ամբողջը կրծքավանդակից ուսերին բարձրացնելը
5. iceենքի ծալումը բիսեպսի եւ ուսերի համար
6. Ձեռքերն ու թիկունքը թեքության մեջ բարձրացնելը
7. Ձեռքերն ուսերին և կրծքավանդակի կողքերին բուծելը
8. Անջատում է triceps- ի և ուսերի համար
9. iceենքի ծալումը բիսեպսի մոտ
10. iceենքի ծալումը բիսեպսի կողմից դեպի կողմը
11. Ձեռքերի ծունկ բիսեպսի վրա (մուրճի բռնում)
12. Նստարան մամլիչ triceps
13. Ձեռքերն ուղղելով triceps- ին
14. Հակադարձ սեղմումներ triceps- ի համար
15. Ստատիկ ժապավեն
16. Ստատիկ տախտակ արմունկների վրա
17. - Հպեք ուսադիրին
18. Բարում քայլում
19. Ձողը քաշելով բարում
20. Հրում վարժություններ
Շնորհակալություն gifs youtube ալիքի համար Կենդանի պիտանի աղջիկ:
Ինչպես սովորել անել push-UPS
5 վիդեո դասընթաց ձեռքերի համար կանանց համար
Եթե ցանկանում եք մարզվել ձեռքերի համար պատրաստի վարժությունների վրա, ապա նայեք ձեռքերի համար նախատեսված վիդեո ծրագրերի մեր ընտրությանը: Դրանք կարող են կատարվել տանը, գույքագրման համար անհրաժեշտ են միայն դամբաններ:
1. E. Kononov. Weightորավարժություններ քաշի կորստի համար ձեռքեր (10 րոպե)
2. dորավարժություններ զենքի համար, առանց դողերի (20 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
3. XHIT օրական. Dորավարժությունների միջոցով անցկացրեք բամբակ (12 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
4. Բլոգիլատեսներ. Մարզում ՝ առանց սարքավորումների (15 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
5. POPSUGAR. Flat որովայնի և տոնած զենքի մարզում (20 րոպե)
Քաշի կորստի լավագույն 20 սրտային մարզումները Popsugar- ի համար
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
6. Tone It Up. Ձեռքեր պատրաստել աղջիկների համար (15 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
7. HASfit. Dորավարժությունների դույլ (25 րոպե)
Դիտեք այս տեսահոլովակը YouTube-ում
Պետք է նաև տեսնել.
- Fitness Blender- ի թևերի, ուսերի, մեջքի և կրծքավանդակի համար նախատեսված բութ ուժերի 12 լավագույն մարզում
- Ինչպես մղել կրծքի աղջկան տանը. Կանոններ, մանրամասներ, վարժություններ
- Լավագույն 30 վարժություններ ցածր մեջքի ցավից. Ձգում և մկանների ամրացում
Ձեռքերն ու կրծքավանդակը ՝ անձեռոցիկներով, ծանրամարզում