Հրաժեշտ տվեք ձեր հետույքին և ստացեք գեղեցիկ հետույք ՝ հետևելով Nicole Wilkins- ի այս հիանալի վարժություններին, դուք կսովորեք, թե ինչպես կարելի է կառուցել ամուր և տոնուսային հետույք:

Մի փոքր Նիկոլի մասին

Մոտ 13 տարի զբաղվել եմ մարմնամարզությամբ և միշտ հետաքրքրվել եմ առողջության և ֆիթնեսի հարցերով: Երբ ես սովորում էի իմ ավագ տարում, ես մասնակցեցի Առնոլդ Շվարցենեգեր դասական մարմնամարզության մրցույթին և որոշեցի գնալ տեսնելու ֆիթնեսի մրցույթի եզրափակիչները: Ես պարզապես սիրահարվեցի այս սպորտին և ինքս ինձ ասացի, որ մի օր նույնպես մասնակցելու եմ նման մրցումների:

2007 թ.-ին ես շահեցի IFBB pro քարտը (Մարմնամարզության միջազգային ֆեդերացիա) Նկար և Ֆիտնես անվանակարգերում: Նաև ավարտեցի Առողջության, առողջության խթանման և վնասվածքների կանխարգելման բակալավրի կոչումը Օքլենդի համալսարանից և առցանց դասընթացներ եմ անցկացնում Northwest Fitness Group- ի հետ:

Nicole Wilkins Glute վարժություն

Dumbbell Bench Rise

Կանգնեք հորիզոնական պլատֆորմի առջև `յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ունենալով հանդակներ: Մեկ ոտքով քայլեք դեպի հարթակ, ապա բարձրացրեք մյուս ոտքը, որպեսզի ավարտեք վարժությունը երկու ոտքով հարթակին: Ապա, ուշադիր իջեք հարթակից նույն ոտքով, որով բարձրանում էիք հարթակին:

Կրկնեք վարժությունը ՝ սկսած մյուս ոտքից, և շարունակեք փոխարինել ոտքերը ՝ անկախ նրանից, թե քանի անգամ պետք է կրկնել վարժությունը: Մի շտապեք, մի արագացրեք ձեր վարժությունները: Doիշտ կատարեք վարժությունը: Մի սխալ քայլ առաջ և կարող եք ոլորել ձեր կոճը:

Հետընթաց հանգիստ

Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա և միացրեք ծանրաձողը ուսերի հետևի երկայնքով: Սկսեք վարժությունը ՝ մի ոտքը հետ վերցնելով այնպես, ինչպես մի քայլ հետ եք անում: Լավ ցատկեք ՝ մկանը լավ ձգելու համար:

Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Մարզվելիս ուղիղ պահեք ձեր մեջքը: Մի մոռացեք նախքան վարժությունը սկսելը մանրակրկիտ տաքացնել ձեր ոտքի մկանները. քանի որ մենք չենք ուզում վիրավորվել ձգվելուց առաջին անգամ:

Lunges դեպի կողմը

Կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերում վերցրեք հաչոցները: Քայլ արեք աջ ՝ ձեր աջ ոտքով, մատները ուղիղ պահելով, իսկ ոտքը հարթ: Նստեք ձեր աջ ոտքին; ձեր ձախ ոտքը պետք է մնա երկարաձգված: Squat որքան հնարավոր է դանդաղ:

Այս դիրքը պահեք 2 վայրկյան: Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը մյուս ոտքի վրա: Համոզվեք, որ ձեր «աշխատանքային» կողմի ծունկը մատների ետեւում է: Նաև համոզվեք, որ մյուս ոտքը մնում է երկարաձգված, մեջքը ուղիղ է, իսկ կրծքավանդակը ՝ առաջ: Մի ցատկեք, երբ նետվում եք:

Hyperextension

Չնայած այն հանգամանքին, որ այս վարժությունը սովորաբար անվանում են մեջքի գոտկային վարժություն, հիպերէքսթենսիան լավ է գործում գլուտեուսի մկանների ամրապնդման համար: Պառկեք մեքենայի վրա դեմքով: Տեղադրեք ձեր ազդրերի գագաթը հարթ բարձի վրա, իսկ ձեր ոտքերի հետեւը ՝ կլոր բարձիկների տակ: Ձգեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր վերին իրանը բարձրանա հարթ կանգնակի վերևից:

Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետեւի մասում կամ խաչաձեւ կրծքավանդակի վրա: Ամեն դեպքում, սկսեք վարժությունները ճիշտ մեկնարկային դիրքից: Թեքվեք գոտկատեղից առաջ, մինչև ձեր մարմինը մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ լինի: Սկսեք դիրքը վերադառնալուն պես լարված պահեք ազդրն ու ողկույզ մկանները:

Հետույքի մղում - ծրագիր Նիկոլ Ուիլքինսից