Ունե՞ք թույլ հորթեր, և դրա համար մեղադրում եք գենետիկային: Հորթի ուղղորդված մարզում ծրագիրը ձեզ նոր տեսք կտա այս մկանների խմբին: Բացահայտեք վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ հորթեր կառուցել:

Մենք բոլորս կամ սիրում կամ ատում ենք G- բառը ՝ գենետիկա: Եթե ​​գենետիկան մեզ պարգևել է մարմնի որոշակի մասերում, մենք հավատում ենք, որ պարզապես հաջողակ ենք: Բայց եթե բախվում ենք դժվարությունների և բարդ խնդիրների, մենք սկսում ենք անիծել նրան և գործնականում հրաժարվել սիմետրիկ և համամասնական մարմին մղելու գաղափարից, որի մասին մենք երազում ենք ամեն օր:

Ինչու՞ ենք մենք հոյակապ որոշ մկաններ մղելու մեջ, և բոլորովին ի վիճակի չենք մկաններ մղել:

Ամենից հաճախ մենք խոսում ենք հորթերի մասին: Մարզման բոլոր տարիների ընթացքում ես հանդիպել եմ միայն մի քանի մարզիկների, ովքեր գոհ կլինեին իրենց հորթի չափից: Մարզիչներից շատերն արդեն պարզապես չգիտեն, թե ուրիշ ինչ պետք է անեն սրունքներում մկանային զանգված կառուցելու համար, և այս խմբի բոլոր վարժությունները մարզանքի ավարտին հասցնում են մի քանի մոտեցումների:

Հուսով եմ, որ այս հոդվածը գոնե մի փոքր կօգնի նրանց, ովքեր դեռ երազում են տպավորիչ հորթերի մասին: Գուցե դուք ի վիճակի չլինեք բոուլինգի նման հսկայական մկաններ կառուցել, բայց ես իսկապես հավատում եմ, որ գրեթե յուրաքանչյուր ոք կարող է իր սրունքներին ավելացնել զգալի մկանային զանգված և բարելավել մարմնի ընդհանուր համամասնությունները: Դուք սիրում եք շորտեր հագնել ամռանը… այդպես չէ՞:

Թույլ տեղում մկանների կառուցումը շատ բարդ խնդիր է: Այն պահանջում է կենտրոնացում, կարգապահություն, վճռականություն և մանրուքների վրա ուշադրություն: Թույլ կետի հետ աշխատելու համար (անկախ մարմնի որ մասից), դուք պետք է փոխեք վարժությունների հաճախականությունը, ծավալը և տեխնիկան:

Հորթի աճեցման մի քանի հավաքածուներ `գերզգայացանց կոտրվածքի և քառանիստ մարզման վերջում խնդիրը չի լուծի: Դուք պետք է արմատապես վերանայեք ձեր ուսումնական ծրագիրը և ձեր վերաբերմունքը: Ձեր հաջողությունը մեծապես կախված է այն համոզմունքից, որ կարող եք հասնել ձեր նպատակին: Առանց դրա, դժվար թե հաջողություն ունենաք:

Սույն հոդվածում ներկայացված ծրագրին և տեխնիկային վերաբերվեք որպես ճնշումների կամ թեքումների ինտենսիվ շարք: Շարժման ամբողջ շրջանակը, ձգվող և մկանները սեղմելը և հանգստի ժամանակահատվածներին ուշադիր ուշադրությունը կօգնեն ձեզ հասնել ձեր ուզած արդյունքին: Եղեք համբերատար, համառ և եկեք սկսենք:

Մի փոքր անատոմիա

Ստորին ոտքի մկանները ներառում են երեք հիմնական մկանային խմբեր: Եկեք նայենք յուրաքանչյուր խմբին և դրա գործառույթին:

ՀորթԱյս երկու մկաններով (միջին և կողային) մկանները սկսվում են ծնկի ետևից ազդրից և կցվում են գարշապարին ՝ օգտագործելով Աքիլես ջիլը: Գլուխները պատասխանատու են հայտնի ադամանդաձև մկանների համար, որի մասին երազում է յուրաքանչյուր մարզիչ և առավելապես ներգրավված են այն ժամանակ, երբ վարժությունները կատարվում են ուղիղ ծնկներով:

ԳռեհիկԱյս մկանները տեղակայված են սրունքի տակ ՝ ստորին ոտքի հետևի մասում: Այն առավելապես ներգրավված է այն ժամանակ, երբ ծնկները ծալվում են:

Առջեւի տիբիալՄկանները, որոնք նվազագույն ուշադրություն են դարձնում, տեղակայված են ստորին ոտքի դիմաց և պատասխանատու են ոտնաթաթի կռնակի ճկման համար (ոտքը չծալվող և եզրը բարձրացնելով): Ողնաշարի առջևի մկանների կարևորությունն այն է, որ այն մասամբ պատասխանատու է հավասարակշռության համար ՝ ուժի, մկանների զանգվածի և վնասվածքների կանխարգելման տեսանկյունից:

Հսկայական հորթեր պոմպելով:

Այժմ, երբ դուք գիտեք անատոմիայի և շարժման մեխանիզմների մասին, եկեք հասկանանք, թե ինչպես կարելի է տպավորիչ սրունքներ ձեռք բերել: Ներկայացված շարժումներն ու վարժությունները նախատեսված են առավելագույնի հասցնել ձեր կատարողականությունն ամեն անգամ մարզասրահ այցելելիս: Հիշեք, որ միշտ օգտագործեք ճիշտ տեխնիկան և շատ ծանրաբեռնված չլինեք, որպեսզի չվտանգեք ձեր անվտանգությունը:

Ոտքի կանգնած հորթը

Հորթի բարձրացումը հաստատված վարժություն է հորթերի, հատկապես սրունքի տարածքում, մկանների ընդհանուր զանգվածը կառուցելու համար: Այն կատարելու համար ամրացրեք ձեր ուսերը սիմուլյատորի բարձերի տակ և կանգնեք ձեր ոտքերի գնդիկների վրա, ներքևի բլոկի վրա, ձեր ոտքերը միմյանցից բաց թողնելով մոտավորապես ուսի լայնության վրա:

Ոտքերը պետք է ամբողջովին ուղիղ լինեն, բացառությամբ ծնկների աննշան ծալման ՝ հոդից սթրեսը հանելու համար: Theորավարժությունների ընթացքում ծնկները պետք է մնան թեքված:

Դանդաղ շարժվեք ներքև ՝ կրունկներն իջեցնելով դեպի հատակը: Երբ հասնում եք շարժման ամբողջ տիրույթին և զգում եք սրունքի մկանների խոր ձգում, հակադարձեք շարժումը, բարձրացեք ձեր ոտքերի գնդիկների վրա և հնարավորինս սեղմեք մկանները:

Կարեւոր է. Երբ բարձրանում եք ձեր ոտքերի գնդակների վրա, մի լարեք ձեր մատները ՝ թող ձեր ոտքերը կատարեն ամբողջ աշխատանքը: Բացի այդ, մի շարժվեք ներքևում կամ կատարեք այս շարժումը ողջ վարժության ընթացքում: Շատ մարզիկներ այս վարժությունն իրականացնում են այս եղանակով և ծախսված ջանքերից գրեթե արդյունքներ չեն ստանում: Արդյունքը կլինի միայն այն դեպքում, եթե վարժությունը կատարեք հանգիստ, նույնիսկ տեմպերով:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Եթե ​​ձեր մարզադահլիճը չունի համապատասխան կշռված հորթի աճեցում, կարող եք օգտագործել այլ տարբերակներ: Փորձեք վերելակներ Սմիթ մեքենայի վրա: Տեղադրեք ոտնաթաթը ծանրացած ձողի տակ և կատարեք վարժությունը ինչպես վերևում: Ոչ կանգնած Օգտագործեք չամրացված նրբաբլիթներ կամ քայլք:

Նստած հորթը մեծացնում է

Հորթի մարզման ցանկացած ծրագրի մեկ այլ հիանալի վարժություն նստած հորթի բարձրացումն է, որը զարգացնում է կեղևը: Այս վարժության շնորհիվ կարելի է հորթին ավելացնել լայնություն (առջևից դիտելիս) և հաստություն (կողքից դիտելիս):

Տեղադրեք բարձիկները ձեր ծնկների վրա (ոչ թե ազդրերը) և ոտքերը դրեք ներքևի հարթակին ՝ ուսի լայնության վրա: Ինչպես կանգնած վարժության դեպքում, օգտագործեք շարժման ամբողջ սպեկտրը. Դուք պետք է զգաք, որ մկանները ձգվում են և վերին մասում ուժեղ սեղմում են ձեր սրունքները: Մի՛ թափահարեք ձեր ոտքերը:

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Եթե ​​ձեր մարզադահլիճում նստած հորթի դաստիարակություն չունեք, փորձեք ինքներդ կազմակերպել: Դա անելու համար կարող եք օգտագործել կամ Սմիթ մեքենա, կամ կշռված ծանրաձող: Հարմարավետության համար այս վարժության ընթացքում փաթեթավորեք փափուկ պահոցը ձողի շուրջը կամ ձեր ազդրերին դրեք խիտ ծալված սրբիչ:

Տեղադրեք ստենդ, աստիճան կամ ափսե ձեր ոտքերի գնդիկների տակ և ծնկները կողպեք ձողի տակ: Սմիթ մեքենա օգտագործելու դեպքում բարձրացրեք ձողը վեր ու վար դարակաշարից (լավ գաղափար է նաև, որ յուրաքանչյուր դեպքում տեղադրեք անվտանգության քորոցներ):

Ազատ կշիռներով աշխատելիս խնդրեք ձեր զուգընկերոջը ծանրաձողը դնել ազդրերի վրայով և ձեռքերը պահել դրա վրա ՝ հավասարակշռություն և անվտանգություն ապահովելու համար: Վարժությունն արեք ինչպես վերևում:

Ոտքի մամուլի մեքենայի հորթը բարձրացնում է

Ընդհանուր մկանների կառուցման համար մեկ այլ հիանալի վարժություն է հորթի բարձրացումը ոտքերի մամլիչ մեքենայի վրա: Սովորաբար կատարվում են 45 աստիճանի ոտքի մամլիչ մեքենայի վրա, դրանք հիանալի տարբերակ են, երբ ձեզ համար անհրաժեշտ մեքենաները զբաղված են կամ անհասանելի:

Գաղտնիքը, որն առանձնացնում է այս տարբերակը վերը քննարկված մյուսներից, բողբոջների մեջ անկյունը հնարավորինս մոտ 90 աստիճանի պահպանումն է: Correctlyիշտ արվելուց հետո սրունքների մկաններն աներևակայելիորեն ձգվելու են:

Նստեք մեքենայի վրա, տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա և ծնկները մի փոքր թեքեք, ճիշտ այնպես, ինչպես այս վարժությունն անելիս կանգնած եք: Նվազեցրեք քաշը մկանները ձգելու համար, ապա դանդաղ բարձրացրեք այն `ինտենսիվ կծկման համար:

Կարեւոր է. Շատ մարզիկներ մեծ քաշ են քաշում և թերի են կատարում շարժումները (հորթի մարզման ամենամեծ սխալը): Համոզվեք, որ բավականաչափ քաշ կա, բայց ոչ շատ, երբ կարող եք վառարանը միայն կեսից բարձրացնել: Լիակատար ձգումը և ամբողջական կծկումը վարժությունն արդյունավետ դարձնելու միակ միջոցն է:

Նրանք շատ առումներով հիշեցնում են նախորդ տարբերակը: Դուք հավանաբար տեսել եք այս վարժության տեսանյութը, որը Առնոլդը կամ Ֆրանկոն կատարել են բոդիբիլդինգի Ոսկե դարաշրջանում:

Այս վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի մեկ կամ երկու քաջ ընկերներ: Պարզապես կանգնեք բարձի վրա ձեր ոտքերի գնդիկների վրա (ինչպես դա անում եք պարզ կանգնած վերելակների դեպքում), թեքվեք ազդրերին և ձեռքերը դրեք Սմիթի մեքենայի նստարանին կամ ձողին: Ձեր գործընկերը պետք է բարձրանա ձեր մեջքին, որպեսզի բեռ ավելացնի: Կատարեք ուղիղ ոտքերի վրա, ամբողջական ձգվածություն և ամբողջական կծկում:

Մի ոտքի հորթը բարձրացնում է

Ձեր սրունքներում մկաններ ստեղծելու լավագույն միջոցներից մեկը `մեկ ոտքով հորթի բարձրացումն է, որը, սակայն, հազվադեպ է օգտագործվում: Շատ քիչ մարդիկ են կատարում այդ վարժությունները, բայց եթե դեռ որոշում կայացնեք, դուք զգալիորեն կուժեղացնեք և կմղեք ձեր կեղևները:

Ինչո՞ւ Քանի որ շատ մարզիկներ չեն հասնում իրենց ողջ ներուժին ՝ ուժերի և ծնոտի մկանների զարգացման անհամապատասխանության պատճառով: Այս պահը վերացնելուց հետո դուք կարող եք առաջ շարժվել և սկսեք հավասարապես մկանների զանգված կառուցել ձեր սրունքների վրա:

Այս վարժությունները կարող են կատարվել ձեր ձեռքի տակ դամբարանով կամ առանց դրա (եթե սկսնակ եք, շարժումները գործնականում խորհուրդ ենք տալիս սկսել առանց դամբարանի): Գտեք ստենդ և դրա վրա դրեք մեկ ոտքը այնպես, ինչպես կանեիք ստանդարտ կանգնած վերելակների դեպքում (ուղիղ ոտք, ծնկից մի փոքր թեքված, ուղիղ մեջքով):

Եթե ​​դուք ականջ եք օգտագործում, պահեք այն ձեր աշխատանքային ոտքի կողքին, կայունության համար բռեք ուղղաձիգ կանգառը և կատարեք վարժությունը խիստ տեխնիկայով (ամբողջությամբ ձգեք մկանները և բարձրացրեք ոտքի գնդակի վրա ՝ ամբողջական կծկվելու համար) ,

Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Եթե ​​գտնում եք, որ մի ոտքի վրա ավելի շատ կրկնում եք, քան մյուսի վրա (ինչը շատ տարածված է), թույլ ոտքի ուժի միջոցով կատարեք ևս մի քանի լրացուցիչ կրկնում: Մի փոքր օգնեք ինքներդ ձեզ առանց ձեռքի անկանչի ձեռքի օգնությամբ, մի փոքր վերև քաշելով այն դարակին, որը դուք պահում եք: Մկանը շատ ծանր կաշխատի, և շուտով կնկատեք, որ զանգվածը հավասարաչափ կուտակվում է:

Կրունկը բարձրացնում է

Exerciseորավարժությունները, որոնք բոլորը անընդհատ մոռանում են (կամ անտեսում են), գարշապարը բարձրացնում են: Հիմնականում վազորդների կողմից օգտագործված, դա ոչ միայն կավելացնի մկանային զանգված ստորին ոտքի առջևի հատվածին, այլ նաև կօգնի ամրապնդել այդ տարածքը ՝ հավասարակշռելով երկու կողմերը:

Սա, իր հերթին, կբարելավի ձեր տեխնիկան և կնվազեցնի ձեր ստորին ոտքի բոլոր մկանների վնասվածքի ռիսկը, արդյունքում ավելի ներդաշնակ և հավասարակշռված մարմին:

Պարզապես ձեր կրունկները տեղադրեք հենակետի վրա և ցածրացրեք ոտքերը ներքև ՝ ձեր մկանները ձգելու համար: Վեր կացեք կրունկների վրա և ոտքերը վեր թեքեք ՝ մատները մատնացույց անելով առաստաղին: Այս վարժության համար ձեզ կշիռներ պետք չեն, որովհետև երևի կճանաչեք, որ դա ձեր նոր թույլ կետն է: Փորձեք չխորանալ հետ ու առաջ. Խստորեն հետևեք տեխնիկային և կզգաք, թե ինչպես են մկանները գործում:

Մարզման պլաններ

Շաբաթը 1-2 անգամ կատարեք ծրագրերից որևէ մեկը շաբաթվա ընթացքում առնվազն 4 օր հանգստանալով ՝ մարզումների միջև առավելագույն արդյունքի հասնելու համար: Կարող եք այլընտրանքային վարժություններ կատարել և ընտրել ձեզ առավել հարմար մեկը:

Նշում: Առաջին վարժության վրա կատարեք 1-2 կրկնողության 15 կամ 20 տաքացման հավաքածու: Հավաքածուների միջեւ հանգստացեք ընդամենը 45-60 վայրկյան (անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք ժամացույց): Փոխեք ձեր սրունքի վարժությունների ծրագիրը շաբաթը երկու անգամ:

Հորթի ընդհանուր զարգացում

Շեշտը գաստրոկնեմիուս մկանների վրա

Կենտրոնացեք միակ մկանների վրա

Բլից ՝ բազմաթիվ կրկնություններով:

Muscleրագիր `նույնիսկ մկանների զարգացման համար

Ոչ ստանդարտ ծրագիր

Բարձրացված ինտենսիվության ծրագիր