Հաց՝ օգուտ և վնաս օրգանիզմին

Հացի օգուտը մեծապես կախված է նրանից, թե ինչ ալյուրից է այն թխում։ Խանութներում վաճառվում է սպիտակ, ամբողջական հացահատիկ, մուգ, առանց խմորիչ, թեփի հաց: Տեսակների բազմազանության պատճառով հաճախ դժվար է ճիշտ ընտրություն կատարել։ Մենք ձեզ կպատմենք այն մասին, թե ինչպես է հացը, որքանով է այն օգտակար օրգանիզմի համար, և ինչ դեպքերում այն ​​կարող է վնասակար լինել։

Սնուցման մեջ հացի հայտնվելու պատմությունը

Հացը հարուստ և երկար պատմություն ունի. հնագույն ժամանակներից այն համարվում էր հիմնական մթերքներից մեկը, առանց որի անհնար է պատկերացնել կերակուրը։ Մինչ հացահատիկային կուլտուրաների մշակումը այն պատրաստում էին վայրի բույսերից։ Նախնիներն օգտագործում էին ծառերի և թփերի պտուղները՝ դրանց վրա ջուր ավելացնելով։ Մեզ ավելի ծանոթ հացահատիկային հացը հայտնվել է մոտ 15 հազար տարի առաջ, նրանք սկսեցին այն պատրաստել ժամանակակից Ասիայի տարածքում: 

Սկզբում հացը բաղկացած էր տապակած հացահատիկից, որը ներառում էր մանրացված ձավարեղեն։ Այն թխում էին տորթերի տեսքով։ Այնուհետև հացահատիկները սկսեցին նախապես տապակվել կրակի վրա, և միայն դրանից հետո հաց թխելու համար զանգված էին պատրաստում, այսպես շատ ավելի համեղ ստացվեց։

Թխած հացը հայտնվեց այն ժամանակ, երբ հայտնագործվեցին ձեռքի ջրաղացներն ու շաղախները: Իսկ խմորիչ հացը առաջին անգամ թխել են Եգիպտոսում՝ նշելով, որ նման տորթերը շատ ավելի շքեղ են ու ավելի համեղ։

Հացի տեսակները

Հացի բազմազանությունը կախված է ոչ միայն այն ալյուրից, որից այն պատրաստվում է, այլեւ պատրաստման եղանակից։

Սպիտակ հաց

Բոլոր տեսակի հացերից ամենաբարձր կալորիականությունը պատրաստվում է զտված ցորենի ալյուրից: Փոքր քանակությամբ այն չի վնասի օրգանիզմին, սակայն ածխաջրային նյութափոխանակության խանգարումներ ունեցող մարդիկ պետք է հրաժարվեն սպիտակ հացից։ Արտադրանքը հարուստ է սպիտակուցներով, ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս և անընդհատ ուտելով օրգանիզմից հեռացնում է կալցիումը։ Նման հացը պետք է սննդակարգ մտցնել զգուշությամբ՝ դիտարկելով օրգանիզմի արձագանքը։

տարեկանի հաց 

Տարեկանի հացն ավելի քիչ ածխաջրեր ունի, քան սպիտակ հացը։ Այն նաև ավելի քիչ կալորիական է՝ 200 գրամի դիմաց մոտ 100 կալորիա։ Տարեկանի հացը հարուստ է բջջանյութով, հետքի տարրերով և վիտամիններով; Նրանում մեծ քանակությամբ պարունակվում է օրգանիզմի համար ամենակարևոր ամինաթթուներից մեկը՝ լիզինը: Բաղադրությամբ և օրգանիզմի համար օգտակար լինելու առումով այս հացը նախընտրելի է սպիտակ հացից՝ այն պարունակում է շատ ավելի շատ կալցիում, մագնեզիում և երկաթ։ Այն կարելի է ներառել երեխաների, տարեցների, XNUMX տիպի շաքարախտով տառապողների սննդակարգում։

Սև հաց  

Որպես տարեկանի հացի տարատեսակ՝ շագանակագույն հացը նույնպես օգտակար է օրգանիզմի համար։ Այն պատրաստվում է տարեկանի ալյուրից՝ երբեմն դրան ավելացնելով ցորեն։ Թեեւ սեւ հացի կենսաբանական արժեքը սպիտակ հացից բարձր է, սակայն այն ավելի քիչ է մարսվում։ Ավելի մուգ գույնի համար շագանակագույն հացին ներկեր են ավելացնում. դա արվում է միայն արտադրանքի գեղեցիկ տեսք ունենալու համար: 

Անթթխմոր հաց

Բարձր սննդային արժեքը՝ ցածր կալորիականությամբ, առանց խմորիչ հացը դարձնում է դիետիկ արտադրանք: Այն պարունակում է B խմբի վիտամիններ, ամինաթթուներ և բուսական մանրաթելեր։ Հացի անունից պարզ է դառնում, որ դրա պատրաստման մեջ խմորիչ չի օգտագործվում։ Փոխարենը հացը պատրաստվում է թթխմորով, որը մարվում է սոդայով։ Բացասական կողմերից մեկն այն է, որ այն պետք է զգուշությամբ ընդունեն աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ ունեցող մարդիկ։

Խմորիչ հաց 

Խմորիչով պատրաստված հացը բավականին արագ փչանում է։ Արտադրողները դրան ավելացնում են կայունացուցիչներ և այլ նյութեր, որոնք կօգնեն հնարավորինս երկար պահպանել ներկայացումը: 

Ցորեն ցորենի հաց

Այն համարվում է հացի ամենահին տեսակը. հենց այդպիսի ալյուրից են առաջին հացը պատրաստել Ասիայի բնակիչները։ Ամբողջական հացահատիկային հացը պատրաստվում է հատուկ ալյուրից. դրա պատրաստման ընթացքում բոլոր մանրացրած մթերքները մտնում են խմորի մեջ: Այդ իսկ պատճառով հացը նման անուն ունի։ Ամբողջ հացահատիկի հացն ունի մի փոքր ավելի շատ կալորիա, քան տարեկանի հացը՝ 245 կալորիա 100 գրամի դիմաց: Բայց միևնույն ժամանակ այն ավելի օգտակար է, քան բարձրակարգ ալյուրից պատրաստված հացի տեսակները։

 – Եթե ընտրում եք ցորենի և հացահատիկի հացի միջև, ապա, իհարկե, երկրորդ տարբերակը ավելի լավ է, քանի որ այն թխելիս օգտագործվում է ալյուր, որի մեջ պահպանվում է հացահատիկի կեղևի մի մասը։ Ըստ այդմ, կան ավելի շատ վիտամիններ, հանքանյութեր, և այդպիսի հացն ավելի ցածր գլիկեմիկ ինդեքս ունի՝ ուտելուց հետո արյան շաքարի մակարդակը բարձրացնելու ունակությունը, ասում է. Մարինա Կարտաշովա, բարձրագույն կարգի էնդոկրինոլոգ-դիաբետոլոգ, դիետոլոգ։

Բորոդինոյի հաց

Բորոդինոյի հացի գույնը մուգ է, հաճախ մոտ է սևին կամ սևին: Այն պատրաստվում է տարեկանի ալյուրից, ուստի այն համարվում է տարեկանի հացի տեսակ։ Բորոդինոյի հացի ալյուրի 80%-ը պատրաստվում է տարեկանից, իսկ 20%-ը՝ ցորենից։ Բացի այդ, հացը համով տարբերվում է մյուսներից՝ բաղադրության մեջ առկա համեմունքների պատճառով։ Կալորիաներով այն ցածր է սպիտակ հացից և պարունակում է չորս անգամ ավելի շատ վիտամին B1, որն անհրաժեշտ է նյարդային համակարգի կայուն աշխատանքի համար։

թեփ հաց 

Թխում են թեփ պարունակող ալյուրից. այսպես են անվանում հացահատիկի կոշտ կեղևը։ Կախված այն ալյուրից, որի վրա թխում են թեփ հացը, առանձնանում են ցորենը, տարեկանը, բրինձը և նույնիսկ հնդկաձավարը։ Թեփը պարունակում է մեծ քանակությամբ ճարպաթթուներ, կալցիում, երկաթ, ցինկ, մագնեզիում և այլ հետքի տարրեր։ Թեփով հացը, ի տարբերություն սպիտակ հացի, չի ազդում արյան շաքարի մակարդակի վրա և երկար ժամանակ հագեցնում է քաղցը։

Եգիպտացորենի հաց 

Եգիպտացորենի ալյուրով հացը նույնպես հարուստ է սննդարար նյութերով։ Այն պարունակում է B խմբի բոլոր վիտամիններ, երկաթ, կալցիում, ֆտոր, յոդ: Այս տեսակի հացի կալորիականությունը շատ ավելի բարձր է, քան տարեկանի հացը, քանի որ եփելու ընթացքում խառնվում են եգիպտացորենի և ցորենի ալյուրը։ Ապրանքի հյուսվածքը փափուկ և ծակոտկեն է, իսկ դեղին գույնը հատկապես դուր է գալիս երեխաներին։

ածիկի հաց 

ածիկ ստացվում է բողբոջած և չորացած հացահատիկի մանրացման միջոցով։ Ածիկի հացը թխելիս օգտագործում են ածիկի տարբեր տեսակներ՝ առավել հաճախ դա գարու ածիկ է։ Բայց վաճառքում կարելի է գտնել ցորենի, տարեկանի և հնդկաձավարի ածիկից պատրաստված հաց։ Նման հացի գույնը մուգ է, իսկ համը՝ ընդգծված ու հարուստ։ Կալորիաներով այն կարելի է համեմատել տարեկանի, իսկ օգուտների առումով՝ առանց խմորիչի։ 

Հացի բաղադրությունը և կալորիականությունը

Հացը պատրաստվում է ալյուրից, ջրից և աղից։ Խմորիչին ավելացնում են նաև խմորիչ, իսկ Բորոդինոյին, օրինակ, չաման, համեմ և այլ համեմունքներ։ Ցորենի, տարեկանի և սև հացի մեջ կան B խմբի վիտամիններ, A, C, E, PP վիտամիններ։ Միկրոէլեմենտներ, ինչպիսիք են կալցիումը և մագնեզիումը, մեծ քանակությամբ հայտնաբերված են ամբողջական հացահատիկի հացում: Հացը պարունակում է նաև երկաթ, որն օգնում է թթվածինը տեղափոխել ամբողջ մարմինը, և յոդ, որը վահանաձև գեղձի հորմոնների անբաժանելի մասն է:

Մարդկանց համար կարևոր են նաև բուսական մանրաթելերը, ամինաթթուները և միներալները, որոնք առկա են հացի տարբեր տեսակներում: Դրանց մարսողության վրա ազդում է համը, արտաքին տեսքը և հիմնական սննդակարգը. որքան բազմազան լինի, այնքան լավ կմարսվի և՛ սպիտակ, և՛ սև հացը։

Սպիտակ հաց

տարեկանի հաց

Ցորեն ցորենի հաց

Հացի օգուտները

Հացի հիմքը ածխաջրերն են, որոնք մարդու սննդակարգի անբաժանելի մասն են կազմում։ Առանց նրանց օրգանիզմ մտնելու՝ մարդու օրգանիզմը նորմալ չի գործի. չէ՞ որ հենց ածխաջրերն են բերում կյանքի համար անհրաժեշտ էներգիան։ Սպիտակ հացը պարունակում է ավելի շատ ածխաջրեր, քան ամբողջ հացահատիկը կամ տարեկանի հացը: 

Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր օրական 70 գրամ ամբողջական հացահատիկի հաց են ուտում, համեմատած նրանց հետ, ովքեր ընդհանրապես հաց չեն ուտում կամ քիչ են հաց ուտում, վաղաժամ մահվան վտանգը 22%-ով, տարբեր տեսակի քաղցկեղի զարգացման ռիսկը 20%-ով ցածր է: . . (մեկ)

Հացը հարուստ է բջջանյութով, որն օգնում է պահպանել ստամոքս-աղիքային համակարգի վիճակը։ Բջջանյութով հարուստ մթերքները կանխում են այնպիսի հիվանդությունները, ինչպիսիք են քաղցկեղը կամ գիրությունը: 

Դեպրեսիայի, հուսահատության և մելամաղձության զգացումը կարող է հանգստանալ թարմ թխած հացով թարմ բանջարեղենով: Ածխաջրերը բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը. այն բարելավում է տրամադրությունը և նվազեցնում է անցանկալի նախուտեստների ցանկությունը: (2) 

Նյարդային համակարգի առողջության համար կարևոր է B խմբի վիտամինների ընդունումը։ Դրանց մեծ մասը հայտնաբերված է սեւ հացի մեջ։ Բացի այդ, այն 35%-ով բավարարում է մարդու պղնձի և ցինկի կարիքը։

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ամբողջական հացահատիկի և առանց խմորիչի հացը, եթե կանոնավոր ուտեք, կարող է նվազեցնել սրտանոթային հիվանդություններից մահացության վտանգը: Օգտակար է ոչ միայն հացը, այլեւ այլ ամբողջական ձավարեղենը, երբ ուտում են օրը երեք անգամ։ (3) 

Բացի ածխաջրերից, հացը պարունակում է նաև սպիտակուցներ՝ բոլոր հյուսվածքների շինարարական բաղադրիչ: Հացահատիկները, որոնք օգտագործվում են հացի ալյուր պատրաստելու համար, պարունակում են մարսվող սպիտակուցներ։ Ամենաշատ սպիտակուցը վարսակի ալյուրի և տարեկանի ալյուրի մեջ: Դարակների վրա կարելի է գտնել այս բաղադրությամբ հաց։

Հացի առավելությունները կանանց համար 

Հղիներին խորհուրդ է տրվում ուտել սև անթթխմոր հաց՝ այն մեծ օգուտ կբերի։ Ապրանքը աջակցում է սրտանոթային համակարգին, կանխում է անեմիան և բարենպաստ ազդեցություն ունի պտղի զարգացման վրա: Բացի այդ, ի տարբերություն սպիտակ հացի, այն ունի բարձր սննդային արժեք, իսկ կալորիաների քանակն այնքան էլ մեծ չէ։

Ավելի լավ է օրական 150 գրամից ոչ ավել սև հաց ուտել, իսկ ավելի լավ է՝ չորացնել ջեռոցում։ Այսպիսով, այն ավելի լավ կլանվի:

Հացի առավելությունները տղամարդկանց համար

Տարեկանի հացի կանոնավոր սպառման դեպքում նվազում է չարորակ ուռուցքների առաջացման վտանգը։ Այն տղամարդիկ, ովքեր սպիտակի փոխարեն ուտում են սև և տարեկանի հաց, կիսով չափ բարձր են շաքարային դիաբետով հիվանդանալու հավանականությունը։ 

Հացի բաղադրության մեջ պարունակվող սպիտակուցը նպաստում է մկանների զարգացմանը, իսկ ածխաջրերը հագեցնում են օրգանիզմը էներգիայով։ Օրական բավարար քանակությամբ հացը (150-200 գրամ) երկար ժամանակ հագեցնում է քաղցը։ Ի դեպ, ֆիզիկական մեծ լարման դեպքում տղամարդիկ կարող են օրական օգտագործել մինչև 500 գրամ տարեկանի հաց։

Հացի առավելությունները երեխաների համար 

Հացը կարելի է սերտորեն ներմուծել սննդակարգ երեք տարի անց: Մինչև այս տարիքը խորհուրդ է տրվում այն ​​տալ փափկած տեսքով, յոթ ամսից հետո երեխաներին կարելի է առաջարկել կրծել ցորենի կրեկեր։

Առանց խմորիչ հացը լավագույնս ներծծվում է երեխաների մոտ, մինչև երեք տարի ավելի լավ է հրաժարվել տարեկանի հաց ուտելուց, նույնիսկ փափկած վիճակում: Բանն այն է, որ այն պարունակում է բարդ ածխաջրեր, որոնք երեխայի օրգանիզմը դեռևս չի կարողանում մարսել մինչև վերջ։ Ամբողջական հացահատիկի և թեփի հացը պետք է զգուշությամբ տալ զգայուն աղիքներ ունեցող երեխաներին:

Օրական 100 գրամ հացը կարող է դառնալ երեխայի սննդակարգի մի մասը՝ նպաստելով նրա զարգացմանն ու օրգանիզմի աշխատանքին։ Կազմում առկա վիտամիններն ու միկրոէլեմենտները լավ վիճակում կպահեն տարբեր համակարգեր՝ մարսողական, սրտանոթային, տեսողական և ածխաջրերը երեխային էներգիայով կհագեցնեն ակտիվ առօրյա կյանքի համար:

Հացի վնաս

Սպիտակ հացը համարվում է ամենավնասակարը բոլոր տեսակներից՝ այն ունի բարձր գլիկեմիկ ինդեքս, բաղադրության մեջ մեծ քանակությամբ կալորիաներ, սնձան և քիմիական կոնսերվանտների մեծ պարունակություն։ Այս ամենի հետ մեկտեղ, եթե օրական 100 գրամ հաց ուտեք այն մարդու համար, ով չի տառապում ցելյակիայով (սնձան անհանդուրժողականությամբ) կամ շաքարախտով, ապա օրգանիզմին վնաս չի լինի։ Չափավոր քանակությամբ սպիտակ հացն օրգանիզմին էներգիա է հաղորդում՝ առանց հակացուցումների առողջ մարդու համար դա անհրաժեշտ է։

«Գլյուտենի ալյուրից պատրաստված հացը, իհարկե, չի կարող ուտել սնձան անհանդուրժողականություն ունեցող մարդիկ», - ավելացնում է Մարինա Կարտաշովան։. Որոշ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս սահմանափակել սպառումը ավելի քան երկու անգամ, բայց ոչ ամբողջությամբ հրաժարվել. ամեն ինչ կախված է կոնկրետ հիվանդի վիճակից: Եթե ​​խոսքը գնում է առանց սնձան հացի, ապա կան հակացուցումներ։ Սա հատկապես վերաբերում է փափուկ և թարմ թխած հացին: Այն չպետք է ուտեն ստամոքսի հիպերթթվային հիվանդություններ ունեցողները (բարձր թթվայնությամբ): Այս դեպքում ավելի լավ է օգտագործել ջեռոցում չորացրած հացը։

Չնայած այն հանգամանքին, որ տարեկանի և սև հացը բաղադրությամբ և կալորիականությամբ ավելի լավն են, քան սպիտակ հացը, դրանք նույնպես ունեն իրենց թերությունները: Դուք չեք կարող ուտել այս տեսակի հացերը կերակրափողի բորբոքման, պանկրեատիտի, կեռնեխի և ստամոքսի խոցի դեպքում։ Մի կերեք տարեկանի հաց թեյի հետ, դա դժվարացնում է մարսողությունը:

Հացի օգտագործումը խոհարարության մեջ 

Թարմ թխած հացի բույրին դժվար է դիմադրել։ Այն կարող եք պատրաստել տանը՝ ժամանակի մեծ մասը ծախսվում է խմորիչ հաց թխելու վրա։ Եթե ​​որոշել եք թխել Բորոդինո, մի մոռացեք գնել չաման և համեմ: Հացից կարելի է պատրաստել սենդվիչներ, աղցաններ և ապուրներ։ Կամ պարզապես ուտում են որպես հիմնական ուտեստների ուղեկցում:

տարեկանի հաց 

Կեղևով և տարեկանի ալյուրի հաճելի մեղմ համով. մի մոռացեք նախապես տաքացնել ջեռոցը եփելուց առաջ:

Մաղած ալյուրին ավելացնել խմորիչը, աղը, շաքարավազը և լավ խառնել։ Ջուրը լցնել չոր բաղադրիչների մեջ և հունցել հարթ խմոր: Դնել տաք տեղում 1,5 ժամ։ Դրանից հետո լցնել արևածաղկի ձեթի մեջ և նորից խմոր հունցել։ 

Թխելու համար նախատեսված ձևը քսել արևածաղկի ձեթով և թեթևակի ալյուր ցանել։ Խմորը լցնել մեջը և դնել տաք տեղում, մինչև ծավալը կրկնապատկվի։ Հացը դնել թխման 200 աստիճան տաքացրած ջեռոցում 15 րոպե, որից հետո ջերմաստիճանը իջեցնել 160 աստիճանի և թխել ևս 30 րոպե։

Կեֆիրի վրա առանց խմորիչի հաց

Այն պատրաստելն ավելի հեշտ և արագ է, քան խմորիչ հացը։ Իսկ ճաշակի առումով այն ոչ մի կերպ չի զիջում խմորիչի սովորական տարբերակին։

Սենյակային ջերմաստիճանի կեֆիրին ավելացնել փխրեցուցիչն ու աղը, լավ խառնել։ Ձուն հարում ենք և անընդհատ խառնելով ավելացնում ենք մաղած ալյուրը։ Խմորը հունցել՝ ձեռքերը քսելով արևածաղկի ձեթով։ Խմորից գունդ կազմել, երկայնական և լայնակի կտրվածք անել։ Դրեք այն թխում թերթիկի վրա և թողեք 15 րոպե:

Թխել 30-35 րոպե 180 աստիճան ջերմաստիճանում։ Ուտելուց առաջ հացը թող լավ սառչի։

Ինչպես ընտրել և պահել հացը

Հացի մակերեսին չպետք է լինեն ճաքեր, փորվածքներ կամ մուգ կետեր։ Կառուցվածքով, իդեալականորեն, այն միատարր է, իսկ սեղմելիս՝ փափուկ, բայց միևնույն ժամանակ պահպանում է իր ձևը։ Եթե ​​հացը փշրվում է, նշանակում է՝ դրա պատրաստման մեջ օգտագործվել է անորակ ալյուր կամ խախտվել է եփման տեխնոլոգիան։

Հացը կարելի է պահել հացի տուփի մեջ՝ կանգնած լուսավոր տեղում։ Այն պետք է պարբերաբար մաքրվի փշրանքներից և լվացվի այլ աղտոտիչներից: Ավելի լավ է հացը չպահել մուգ խոնավ պահարաններում՝ այն կարող է շատ արագ փչանալ։ Եթե ​​ապրանքը մոտենում է իր պիտանելիության ժամկետի ավարտին, բայց դուք չեք հասցրել այն ուտել, ապա հացը դրեք սառնարանում։ Սա կերկարացնի պահպանման ժամկետը ևս մի քանի օրով:

Ավելորդ հացը միշտ կարելի է չորացնել ջեռոցում. կոտրիչները երկար են պահվում։ Դրանք կարելի է օգտագործել ճաշ պատրաստելու համար, տալ երեխաներին և ուտել որպես խորտիկ։

Հանրաճանաչ հարցեր ու պատասխաններ 

Հարցերի պատասխաններ Մարինա Կարտաշովա, ամենաբարձր կարգի էնդոկրինոլոգ-դիաբետոլոգ, սննդաբան.

Աղբյուրները 

1. Գենգ Զոնգ, Ալիսա Գաո. Ավելի շատ ամբողջական հացահատիկ ուտելը կապված է մահացության ավելի ցածր մակարդակի հետ 2016 թ. // URL՝ https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates
2. Սիմոն Ն. Յանգ. Ինչպես բարձրացնել սերոտոնինը մարդու ուղեղում առանց դեղերի // 2007: URL՝ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
3. Գու-Չոնգ Չեն և այլք: Ամբողջական հացահատիկի ընդունումը և ընդհանուր, սրտանոթային և քաղցկեղից մահացությունը. հեռանկարային ուսումնասիրությունների համակարգված վերանայում և մետավերլուծություն // 2016/ URL՝ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27225432