Փոխե՞լ սովորությունը: Հեշտությամբ!

Հավանաբար լսել եք, որ սովորություն ձևավորելու կամ փոխելու համար պահանջվում է 21 օր: Մեկ այլ վարկածով՝ 60 օր կամ վեց ամիս։ Իրականում այդպես չէ։ Նոր հետազոտությունն ինձ համոզեց, որ սովորությունները հեշտությամբ կարելի է ստեղծել կամ փոխել, եթե դուք հասկանում եք դրանց ձևավորման մեխանիզմը և գիտեք, թե ինչպես օգտագործել այն գործնականում:

Կյանքի մեծ մասը բաղկացած է ավտոմատ գործողություններից, որոնք մենք անում ենք առանց մտածելու, քանի որ դրանք կրկնում ենք ամեն օր։ Հիշեք դրանք, ի դեպ, սրանք սովորություններ են, որոնք, ի դեպ, վերացել են: Օրինակ՝ բանալիները դնում եք նույն գրպանը, կամ ամեն աշխատանքային օր նույն հաջորդականությամբ խաղում եք առավոտյան ծեսերի շղթան։ Դուք հավանաբար ունեք մի քանի տասնյակ նման սովորական գործողություններ.

• Ինչպես եք պատրաստվում առավոտյան աշխատել:
• Ո՞րն է առաջին բանը, որ անում եք, երբ հասնում եք աշխատանքի:
• Երբ դուք մաքրում եք տունը, ընտրեք ապրանքներ խանութում:
• Ինչպես եք մարզվում:
• Ինչպես եք լվանում ձեր մազերը:
• Ինչպե՞ս եք ջրում փակ բույսերը:
• Երբ դուք հավաքում եք շանը զբոսանքի համար, կերակրեք կատվին:
• Ինչպե՞ս եք ձեր երեխաներին գիշերը պառկեցնում:

Եվ այսպես շարունակ:

Ինչպե՞ս կարողացաք այդքան շատ բան մշակել, եթե դա բարդ գործընթաց է: Իրականում, շատ դեպքերում մենք դրանք անգիտակցաբար փաթաթում ենք և ինքնաբերաբար վերարտադրում: Նրանք օգնում են հաղթահարել հազարավոր բաներ, որոնք պետք է արվեն ողջ կյանքի ընթացքում: Քանի որ դուք պետք չէ մտածել ավտոմատ գործողությունների մասին, դրանք ազատում են ձեր մտքի գործընթացները՝ այլ բաների վրա աշխատելու համար: Շատ օգտակար հնարք, որը մշակել է մեր ուղեղը՝ մեզ ավելի արդյունավետ դարձնելու համար:

Ամեն ինչ սկսվեց թուքից

Անդրադառնանք խնդրի պատմությանը և հիշենք ռուս մեծ ֆիզիոլոգ Իվան Պավլովի ձեռքբերումները։ Պավլովը բժշկության ոլորտում Նոբելյան մրցանակ է ստացել 1904 թվականին «մարսողության ֆիզիոլոգիայի վրա կատարած աշխատանքի համար»։ Շների մարսողության գործընթացներն ուսումնասիրելիս նա հայտնաբերել է շների արձագանքը գրգռիչներին, որոնք սովորաբար ուղեկցում են ուտելուն, օրինակ՝ զանգի ձայնին կամ սկուտեղի տեսարանին, որով նրանց կերակրողը սովորաբար սնունդ է բերում: Արտաքին այս գրգռիչները հանգեցրին թուքի արտազատմանը նույնիսկ բուն սննդի բացակայության դեպքում: Այսինքն՝ շունը արտաքին գրգռիչների նկատմամբ պայմանավորված ռեֆլեքս է զարգացրել։

Ամեն ինչ գնում է այսպես.

Սկզբում դուք միասին եք դնում երկու բան՝ խթան (սնունդ) և պատասխան (թք).

Խթանիչը (սնունդը) առաջացնում է պատասխան (թք)

Այնուհետև ավելացնում եք լրացուցիչ խթան.

Խթան 1 (սնունդ) + խթան 2 (զանգ) առաջացնում է պատասխան (թք)

Ժամանակի ընթացքում դուք հեռացնում եք սկզբնական խթանը, և միայն լրացուցիչ խթանը կառաջացնի պատասխան.

Խթան 2-ը (զանգը) հանգեցնում է պատասխանի (սալիվացիա)

Այստեղ դուք հավանաբար մտածում եք, թե դա ինչ կապ ունի ձեզ հետ: Պայմանավորված ռեֆլեքսների ձևավորման մեխանիզմը ավտոմատ վարքի և սովորությունների ըմբռնման մեկնարկային կետն է։

Եկեք նայենք ծխելու գործընթացին. Որտեղի՞ց է ամեն ինչ սկսվում:

Խթան 1 (ծխախոտի տեսողությունը) առաջացնում է պատասխան (թույլ տալ և ծխել ծխախոտը)

Այնուհետև ավելացնում ենք.

Խթան 1 (ծխախոտ տեսնելը) + գրգռիչ 2 (ձանձրույթի զգացում) առաջացնում է պատասխան (թեթևացնել և ծխել մի սիգարետ)

Եվ վերջապես մենք ստանում ենք.

Խթան 2 (ձանձրույթի զգացում) առաջացնում է պատասխան (վառել և ծխել ծխախոտը)

Հիմա եկեք տեսնենք, թե ինչ գիտենք սովորությունների ձևավորման կամ փոփոխության մասին:

1. Փոքր, կոնկրետ գործողություններն ավելի հավանական է, որ սովորական դարձնեն:

Ենթադրենք, որոշել եք մարզվելու սովորություն զարգացնել և ինքներդ ձեզ ասել. «Այսուհետ ես ավելի շատ վարժություններ եմ անելու»: Այս պարամետրը դժվար թե սովորություն դառնա, քանի որ խնդիրը դրված է չափազանց վերացական/անորոշ և չափազանց գլոբալ:

Ի՞նչ կասեք «Ես կմարզվեմ շաբաթը երեք անգամ»: Արդեն մի փոքր ավելի լավ է, բայց դեռ բավականաչափ կոնկրետ չէ: «Աշխատանքից հետո ամեն օր քայլելու եմ» ավելի լավ է, քանի որ ավելի կոնկրետ է։ Կամ նույնիսկ այսպես. «Երբ ես աշխատանքից տուն եմ վերադառնում, առաջին բանը, որ անում եմ, հարմար հագուստ/կոշիկ եմ հագնում և 30 րոպե քայլում»:

2. Գործողությունների պարզեցումը մեծացնում է այն սովորություն դառնալու հավանականությունը:

Երբ դուք ինքներդ նպատակ եք դնում փոքր, կոնկրետ գործողության համար, փորձեք ավելի պարզեցնել առաջադրանքը, որպեսզի այն ավելի հեշտ կատարվի: Բնակարանի մուտքի մոտ ինչ-որ տեղ պատրաստեք ճիշտ կոշիկներն ու հագուստը, որպեսզի տուն վերադառնալուց անմիջապես տեսնեք դրանք։ Այդպես ավելի հավանական է, որ հասնեք ձեր նպատակին:

3. Ֆիզիկական շարժման հետ կապված գործողությունները ավելի հեշտ են սովորական դարձնել:

Քայլելը հեշտ է, բայց եթե ձեզ անհրաժեշտ է մտավոր աշխատանքի սովորություն ստեղծել, օրինակ՝ ամեն առավոտ, երբ գալիս եք գրասենյակ, որոշ ժամանակ հատկացնել՝ օրվա ամենակարևոր առաջադրանքները պլանավորելու համար, դուք պետք է մտածեք ինչ-որ ֆիզիկական վարժությունների մասին: դրա հետ կապված գործողություն: Օրինակ, ձեր աշխատավայրի կողքին տեղադրեք հատուկ տախտակ և մարկեր, որոնք կօգտագործեք ժամանակացույց ստեղծելու համար:

4. Սովորությունները, որոնք կապված են որոշ ձայնային և/կամ տեսողական ազդանշանների հետ, ավելի հեշտ են ձևավորվում և պահպանվում:

Բջջային հեռախոսներից և սմարթֆոններից կախվածության պատճառներից մեկն այն է, որ դրանք ազդանշաններ են տալիս՝ բռնկվել, բզզոց կամ ծլվլոց, երբ հաղորդագրություն կամ ահազանգ է գալիս: Այս նշանները գրավում են մեր ուշադրությունը և մեծացնում են պայմանավորված ռեֆլեքսների զարգացման հավանականությունը: Գոյություն ունեցող ավանդույթը փոխելու լավագույն միջոցը նորը փոխարինող ավանդույթի ստեղծումն է:

Ասենք, որ ամեն օր, աշխատանքից տուն վերադառնալով, կատարում եք նույն ծեսը՝ մերկանալ, խմել գազավորված ըմպելիք կամ գարեջուր, միացնել հեռուստացույցը և նստել էկրանի դիմացի բազմոցին։ Կցանկանայիք հրաժարվել ժամանակի այս վատնումից, քանի որ նախքան ժամանակ կունենաք հետ նայելու, թե ինչպես է անցել մեկ կամ երկու ժամ, և դուք չեք ընթրել, չեք կարդացել և չեք արել վարժությունները։ Ինչպե՞ս փոխել սովորությունը: Դուք պետք է վերադառնաք խթանի / արձագանքման ցիկլի հենց սկզբին և ներկայիս պատասխանը փոխարինեք որևէ այլով:

Ահա թե ինչպես է դա տեղի ունենում.

Խթանումը (տուն գալը) առաջացնում է պատասխան (սոդա խմել, միացնել հեռուստացույցը, նստել բազմոցին)

Գործողությունների այս շղթան փոխելու համար որոշեք, թե ինչով եք այն փոխարինելու: Օրինակ՝ տուն հասնելուն պես ուզում եք զբոսնել։ Լավագույն լուծումը միջանցքում փոխելու համար հարմարավետ կոշիկ ու հագուստ պատրաստելն է։ Դա արեք մի քանի օր նպատակաուղղված և գիտակցված, և գնացեք զբոսնելու: Յոթ օրվա ընթացքում դուք կզարգացնեք նոր պայմանավորված ռեֆլեքս.

Խթանումը (տուն գնալը) առաջացնում է պատասխան (փոխել կոշիկները, փոխել հագուստը և գնալ զբոսնելու)

Փորձիր. Մտածեք նոր սովորության մասին, որը կցանկանայիք սկսել կամ գոյություն ունեցող սովորության մասին, որը կցանկանայիք փոխել: Այնուհետև բացահայտեք խթանը և արձագանքը: Համոզվեք, որ գործողությունը փոքր է, թեթև, ֆիզիկական և հնարավորության դեպքում օգտագործեք ձայնային կամ տեսողական ազդանշան: Պարապեք մեկ շաբաթ և տեսեք, թե ինչ է տեղի ունենում: Դուք կզարմանաք, թե որքան հեշտ է կախվածություն ստեղծելը կամ փոխելը:

Աղբյուր՝ Psychology Today