Ֆրանսիական նստարանային մամլիչ `դամբերով

Նախնական դիրքը: պառկեք հարթ, հարթ նստարանին այնպես, որ ձեր ոտքերը ամբողջովին հատակին լինեն, իսկ ձեր ստամոքսը քաշվի ներս:

Յուրաքանչյուր ձեռքում վերցրեք բամբակյա զանգեր չեզոք բռնելով (ափերը միմյանց դեմ են):

Ձեռքերդ երկարացրեք ՝ ուղղելու համար և բերեք դիրքի ՝ ուղղակիորեն ձեր ուսերին:

• Ստորին BP: դանդաղ իջեցրեք բշտիկները, մինչև դրանք հավասարեցվեն ձեր գլխին: Դադար, այնուհետև երկարացրեք ձեռքերը մինչև հասնեն 45 ° դիրքի: Կրկնեք վարժությունը:
  
• Վերին FROM: դանդաղ իջեցրեք բշտիկները և կանգ առեք, երբ ձեր ձեռքերը կազմեն 45 ° անկյուն: Դադար, այնուհետև երկարացրեք ձեռքերը, մինչև դրանք ամբողջությամբ երկարվեն, և դույլերը տեղադրվեն անմիջապես ձեր ուսերին:
  
• Լրիվ արյան ճնշում: իջեցրեք բշտիկները, մինչև դրանք հավասարեցվեն ձեր գլխին: Դադար, այնուհետև երկարացրեք ձեռքերը, մինչև դրանք տեղադրվեն ուղղակիորեն ձեր ուսերին:

Կանգնած երկգլուխ մանգաղ

Նախնական դիրքը: Տեղադրեք գլանային բլոկի մեքենայի մի կողմը ներքևում և կցեք ուղիղ ձող:

Ոտքերը կանգնեք ուսի լայնության վրա և մի փոքր թեքվեք ծնկների վրա, կանգնեք դեմքով կշիռներին և ներքևի բռնելով բռնեք ձողից:

• Ստորին BP: Թեքեք ձեր ձեռքերը ՝ օգտագործելով ձեր բիսեպսը և բարձրացրեք տախտակը վերև, մինչ ձեր ձեռքերը կազմեն 90 ° անկյուն: Դադար, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք շարասյունը դեպի մեկնարկային դիրքը ՝ վերահսկելով շարժումը: Կրկնեք վարժությունը:
  
• Վերին FROM: թեքեք ձեռքերը և բարձրացրեք ձողը դեպի ձեր կրծքավանդակը ՝ վայրկյանով սեղմելով ձեր բիսեպսը ամպլիտուդիայի ամենաբարձր կետում: Lowerածրացրեք նշաձողը 90 ° անկյան տակ: Կրկնեք վարժությունը:
  
• Լրիվ արյան ճնշում: բարձրացրեք ձողը մեկնարկային դիրքից դեպի կրծքավանդակը և իջեցրեք այն մինչև զենքերը լիովին տարածվեն ամպլիտուդի ամենացածր կետում ՝ միացնելով արյան վերին և ստորին ճնշումը:

Կանգնած վիճակում բլոկի վրա triceps- ի երկարացում

Նախնական դիրքը: Կանգնեք բլոկային մեքենայի դիմաց և բռնեք ուղիղ (կամ V- աձև) ձող ՝ վերին բռնելով:

Slightlyնկները մի փոքր թեքեք, գոտկատեղից մի փոքր թեքվեք և արմունկները սեղմեք կողքի իրանին, ձողը բռնելով կրծքի մակարդակի վրա:

Նայեք առաջ, ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և լարված:

• Ստորին BP: ճզմեք բարը դեպի հատակը, մինչև ձեր ձեռքերը լիովին երկարվեն: Ձեռքերը դանդաղ բարձրացրեք այնքան ժամանակ, մինչեւ հասնեն 90 ° դիրքի:
  
• Վերին FROM: օգտագործեք triceps- ը և սեղմեք ձողը դեպի հատակը, մինչև ձեր ձեռքերը 90 ° անկյան տակ լինեն, դադար տվեք և վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
  
• Լրիվ արյան ճնշում: ճզմեք բարը դեպի հատակը ՝ կատարելով վարժությունն ամբողջ BP– ով, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:

Բիսեպսի կենտրոնացված գանգուրներ

Նախնական դիրքը: մեջքով պառկիր 45 ° անկյան տակ թեքված նստարանին: Անվտանգությունն ու ուսը պետք է հենվեն նստարանի հետեւի մասում:

• Ստորին BP: ճկեք ձեր երկգլուխ մկանով և բարձրացրեք ապակին մինչև 90 ° անկյան տակ: Դադար, ապա դանդաղ իջեցրեք ձեռքերը մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք վարժությունը:
  
• Վերին FROM: բարձրացրեք ապուշը ձեր կզակին: Դադար, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք ապակին 90 ° անկյան տակ: Կրկնեք վարժությունը:
  
• Լրիվ արյան ճնշում: ձգեք ձեր երկգլուխ մկանները և բարձրացրեք ապակին ձեր կզակին: Դադար, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք բշտիկը մեկնարկային դիրքի:

Triceps հրացաններ

Նախնական դիրքը: վերցրեք հրում դիրքը այնպես, որ ձեռքերը մոտենան ուսի լայնությանը, մատները նայեն առաջ:

• Ստորին BP: անընդհատ մարմինը ուղիղ դիրքում պահելով (մեկ տողով), կրծքավանդակը իջեցնել հատակին և այնուհետև բարձրանալ ամբողջ ամպլիտուդի կեսին; վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել վարժությունը:
  
• Վերին FROM: իջեցնել մարմինը հատակին դեպի վերևի դիրքից դեպի ամպլիտուդի կեսը, ապա վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
  
• Լրիվ արյան ճնշում: վարժության մեջ ներգրավելով ամբողջ մարմնի ծանրությունը, իջեցրեք հատակին, իսկ հետո ձեռքերը ուղղեք և լրիվ ամպլիտուդով բարձրացեք մեկնարկային դիրքի:

Ստորին բլոկի վրա երկգլուխ մկանների թևերի փաթաթում պարանով բռնակով

Նախնական դիրքը: ոտքի կանգնեք և ուղղեք ամբողջ հասակի վրա, որպեսզի կրունկները ձեր ազդրերի տակ լինեն, որովայնի մկանները լարված լինեն, իսկ ուսերը ՝ հանգիստ:

• Ստորին BP: Օգտագործելով չեզոք բռնակ, ձեր դաստակները մի փոքր շրջեք դեպի դուրս, երբ ձեռքերը ճկում եք 90 ° անկյան տակ (անկյունում): Իջեցրեք արկը ներքև, մինչ ձեր ձեռքերը լիովին երկարվեն:
  
• Վերին FROM: բարձրացրեք ձողը, միաժամանակ դաստակները դեպի դուրս շրջելով և բիսեպսը սեղմեք ճկման ամենաբարձր կետին: Իջեցրեք արկն իր ամպլիտուդի կեսին և կրկնում վարժությունը:
  
• Լրիվ արյան ճնշում: արկը բարձրացրեք լրիվ ամպլիտուդի վրա, ապա իջեցրեք ներքևի կետին: