Վերջերս հուզմունք է առաջացել արևելյան մարտարվեստի պրակտիկայում: Ավելի ու ավելի շատ մարդիկ սկսում են հաճախել մարզադահլիճներ, բաժիններ և դպրոցներ, որտեղ նրանց տրվում է ինքնապաշտպանության բոլոր անհրաժեշտ գիտելիքները: Տղամարդիկ, ովքեր մարտարվեստով են զբաղվում, չգիտես ինչու խորքում, կարծում են, որ զանգվածներին զարգացնելու համար պետք է զոհաբերել արագությունը: Փաստորեն, սա պարզ անհեթեթություն է, որը պարզ չէ, թե ումից և երբ է այն հայտնվել մարդկանց մտքում: Այժմ դուք կհասկանաք, թե ինչպես կարող եք զարգացնել մկանների զանգվածը ՝ առանց դակիչի արագությունը կորցնելու:

Ուժային վարժությունն իսկապես նվազեցնում է մարտիկի արագությունը:

Եկեք նայենք այս խնդրին, որպեսզի վերջնականապես ցրվենք այն հիմար ու անհիմն առասպելը, որը ԽՍՀՄ ժամանակաշրջանում ամուր արմատավորվեց ԱՊՀ բնակիչների մտքում: Խորհրդային տարիներին մարդիկ թերահավատորեն էին վերաբերվում այն ​​ամենին, ինչը գալիս էր Արևմուտքից, ներառյալ մարզականությունը: Շատերը հավատում էին, որ բոդիբիլդերները դանդաղ և անշնորհք մարդիկ են, և որ ծանրամարզումը միայն կխոչընդոտի արագության զարգացմանը: Չնայած դրան, կա առնվազն երկու վառ օրինակ այն բանի, որ ծանր քաշի հետ աշխատելը ոչ թե թշնամի է, այլ օգնական արագության որակների զարգացման գործում:

1. Masutatsu Oyama- ն Կիոկուշին կարատեի հիմնադիրն է: Բոլորն էլ գիտեն և հիշում են այս մարդու հարվածի արագությունը, որի հետ նա ցուցադրական ելույթներում տանում էր ցլերի եղջյուրներ: Բայց չգիտես ինչու, ոչ ոք չի նկատում, թե ինչպես է նա միացրել ծանրաձողերը և աշխատել իր սեփական քաշի հետ:
   
2. Բրյուս Լին աշխարհում ամենաարագ ինսուլտով տառապող մարդն է, ով նույնիսկ վանքում իր կյանքի ընթացքում միշտ կշիռներ էր անում իր մենթորի առաջնորդությամբ:

Ուրեմն ո՞րն է պատճառը, որ ուժային վարժությունների ժամանակ դակիչի արագությունը նվազում է: Սա սովորական տգիտություն է, թե ինչպես ճիշտ կառուցել ձեր մարզվելը: Քաշի հետ աշխատելիս վարժությունները պետք է կատարվեն պայթուցիկ, ոչ հարթ, միայն այս կերպ կկարողանաք պահպանել արագությունը, զարգացնել այն, ինչպես նաև ավելացնել մկանային զանգվածի ծավալը:

Shellանգվածի և արագության զարգացման հիմնական սկզբունքները ռումբերով աշխատելիս

Կան մի քանի կարևոր ասպեկտներ, որոնք պետք է դիտարկել արագությունը չկորցնելու և զանգված չզարգացնելու համար:

• Պայթուցիկ տեմպերով վարժություններ կատարելիս օգտագործվում են միայն ծանր քաշեր `առավելագույնի մոտ 70% -ը:
  
• Ռումբերով աշխատելիս օգտագործվում է «խաբեություն»:
  
• Theորավարժությունները կատարվում են հնարավոր ամենաարագ տեմպերով:
  
• Բոլոր շարժումները կատարվում են կրճատված ամպլիտուդայով:
  
• Կատարվում են տարբեր վարժություններ, նույնիսկ նրանք, որոնք ձեզ դուր չեն գալիս:
  
• Նախքան սկսեք աշխատել ծանր քաշով, դուք պետք է ձգվեք ավելի թեթեւով:

Մարդկանց մեծ մասի հիմնական սխալն այն է, որ նրանք փորձում են պայթուցիկ աշխատանքներ իրականացնել զանգվածի ողջ ընթացքում: Դուք, հավանաբար, մոռացել եք, որ մարմինը սովորում է սթրեսի, ուստի անհրաժեշտ է պարբերաբար փոխել վարժությունների բարդությունն ու առանձնահատկությունները:

3 տեսակի մարզումներ ՝ զանգվածն ու արագությունը զարգացնելու համար

Jiի-ջիցուի, կարատեի և ձեռնամարտի ժամանակակից դպրոցները վերջերս սկսել են կիրառել երեք տեսակի դասընթացներ `զանգվածային և արագության զարգացման համար: Դասընթացի առաջին իսկ տարում այս բաժիններում սկսնակները 50% -ով ավելացնում էին ինսուլտի արագությունը, մինչդեռ նրանց մկանները զարգանում էին և չէին տարբերվում այն ​​մարդկանցից, ովքեր ամբողջությամբ և ամբողջությամբ նվիրվում էին մարզավիճակին:

Եկեք նայենք, թե որոնք են այս սկզբունքները և ինչպես օգտագործել դրանք.

1. Քաշի պահպանման ստատիկ մարզումը վերաբերում է մկանները ուժեղացնելուն, որոնք բռունցքի ընթացքում ձեռքը կամ ոտքը պահում են:
   
2. Ռումբերով պայթուցիկ աշխատանք. Դուք մեծ կշիռներ եք բարձրացնում `վարժության հրումը և բարձրացումը:
   
3. Ձգում կշիռներով - Ձգվող վարժությունները կարևոր են ցանկացած մարտարվեստի համար, քանի որ դրանք ազատում են մարդուն: Եթե ​​համալիրին մի փոքր բեռ ավելացնեք, ապա շատ ավելի արագ կարող եք մեծ հաջողության հասնել, քան ստատիկ ձգման դեպքում:

Այս տեսակների փոփոխումը և իրավասու համադրությունը թույլ կտան զարգացնել մկանների զանգվածը և բարձրացնել ազդեցության արագությունը:

Մկանների սխեման և մարզման օրերը

Massանգվածի և արագության զարգացման համալիրը կտևի 6 շաբաթ, և դասերը կփոխարինվեն ըստ 4/7 և 3/7 տիպերի: Մարզման օրերին այս բաշխման շնորհիվ մարզիկի մկանները ժամանակ կունենան հանգստանալու, որպեսզի աճեն: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ կսկսի բեռնել շաբաթը մեկ անգամ, և շղթան ինքնին ունի այսպիսի տեսք.

• A մարզում - Կրծքավանդակը, triceps & delts
  
• B մարզում - մեջք, բիսեպս և հետևի դելտաներ
  
• B մարզում - լիովին ոտքեր

Abs- ը նշված չէ այս ցուցակում, քանի որ այն փոփոխվում է յուրաքանչյուր մարզման ավարտին:

Exercisesորավարժությունների համալիր

Հիմա եկեք դիտենք վարժություններ, որոնք թույլ կտան զարգացնել մկանների զանգվածը և արագությունը, ինչպես դա արվում է աշխարհի մարտարվեստի ժամանակակից դպրոցներում:

Ուսուցում Ա

Մարզում Բ

Մարզում Բ

Մամուլը կատարվում է առավելագույնի երկու մոտեցմամբ: Massանգվածային զարգացման մնացած բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն 3–4 կրկնությունների 8-12 հավաքածուներում: Բացառությունները բուրգերն ու հորթի մկանների մղումն են (առնվազն 20 կրկնում):

Եզրափակում

Ներկայացված համալիրը կօգնի ձեզ զարգացնել մկանների զանգվածը ՝ չկորցնելով, բայց նույնիսկ մեծացնելով ազդեցության արագությունը: Հիշեք, որ դրանով չպետք է տարվել, քանի որ 6 շաբաթ անց ծրագրի արդյունավետությունը կնվազի, դուք ստիպված կլինեք փոխել այն: Այլընտրանքային վարժություններ ՝ ձեր մարմինը անընդհատ ցնցելու և մկանների աճը խթանելու համար:

Read more: