Tofu Սոյայի կտորները դատարկ կտավի պես են, խոհարարական ստեղծագործության հրավեր. դրանք կներծծեն ձեր ավելացրած ցանկացած համեմունքի համը: Տոֆուի փափուկ տեսակները իդեալական են սմուզիներ և պուդինգներ պատրաստելու համար: Ավելի կոշտը լավ թխում կամ տապակում են վոկում, այնուհետև ավելացնում են աղցանի մեջ կամ եփում նրանց հետ սենդվիչի կամ բուսական հիմնական ուտեստի մեջ, ներառյալ սպագետտիի վրա հիմնված: Բացի սպիտակուցից, կալցիումի սուլֆատով պատրաստված տոֆուն հարուստ է ոսկորների համար առողջ կալցիումով (կարդացեք փաթեթի մասին տեղեկությունները): խորհուրդԺամանակ չե՞ք բավարարում եփելու համար: Գնել պատրաստի տոֆու։ սպիտակուցը բովանդակությունըԳրեթե 10 գ մեկ ստանդարտ մատուցման համար (100 գ) ամուր տոֆու:
լոբի Ցանկացած ուտեստ ավելի հագեցնող կդառնա, եթե դրան ավելացնեք լոբի, քանի որ. այն պարունակում է շատ սպիտակուցներ և մանրաթելեր: «Հարուստ երկու տեսակի մանրաթելերով՝ ջրում լուծվող և չլուծվող լոբիները օգնում են նվազեցնել խոլեստերինի մակարդակը և նպաստում մարսողությանը», - ասում է Ուորենը: Նա խորհուրդ է տալիս ուտել տարբեր լոբի, այդ թվում՝ սիսեռ (Cicer arietinum), սև լոբի և այլ գունավոր լոբի: Դուք կարող եք եփել մի մեծ կաթսա լոբի միանգամից մեկ շաբաթ, որպեսզի ժամանակ չծախսեք եփելու վրա (լոբի համար՝ սովորաբար շատ): Կամ պահածոյացված լոբի գնեք պահուստում. միայն բանկաը պետք է լինի առանց չափի, իսկ ապրանքն ինքը՝ առանց աղ ավելացնելու (կրկին կարդացեք փաթեթի տեղեկատվությունը): խորհուրդեփելիս լոբին մի քիչ ջրիմուռ ավելացրեք, այնուհետև լոբին ավելի լավ կլանվի։ սպիտակուցը բովանդակությունը7 գ մեկ կես բաժակ եփած սև լոբի:
Հունական մածուն Արժե սովորական մածունը փոխարինել այս ավելի խիտ և հատիկավոր տեսակով, որը, բացի այդ, երկու անգամ ավելի շատ սպիտակուց է պարունակում: Ուորենը լիովին անտեսում է ցածր կալորիականությամբ մածունը և խորհուրդ է տալիս հունական յոգուրտ 2% յուղայնությամբ կամ նույնիսկ ավելի շատ յուղայնությամբ, քանի որ. հենց այս ապրանքն է երկար ժամանակ հագեցվածության և բավարարվածության զգացում տալիս: Հնարավորության դեպքում գնել օրգանական պիտակավորված յոգուրտ: Վերջին գիտական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ օրգանական կաթն ավելի շատ օմեգա-3 ճարպաթթուներ ունի, քան սովորական կաթը: Ավելի լավ է գնել սովորական հունական յոգուրտ՝ չքաղցրած և առանց հավելումների, իսկ հետո ինքներդ բնական քաղցրացուցիչ ավելացնել, օրինակ՝ մեղր: խորհուրդՍիրում եք ոչ թե քաղցր, այլ թթու: Ավելացնել մի քանի ճաշի գդալ հունական մածուն սերուցքային ապուրի կամ կանաչի շոգեխաշածի մեջ: սպիտակուցը բովանդակությունըմոտ 15 գ 100 գ 2% հունական մածունի դիմաց:
ձու* Առավոտը սկսեք մեկ ձվով (այնուհետև օրվա ընթացքում հրաժարվեք): Պարզապես մի շպրտեք դեղնուցը: «Դա օգտակար խոլինի հիանալի աղբյուր է, որը կենսական նշանակություն ունի մարմնի բջիջների պատշաճ գործունեության համար», - ասում է Ուորենը: Ձվի դեղնուցը պարունակում է նաև լյուտեին և հակաօքսիդանտներ, որոնք օգտակար են աչքերի առողջության համար: Նշում. USDA-ն խորհուրդ է տալիս օրական ոչ ավելի, քան 300 մգ խոլեստերին, իսկ մեկ մեծ ձուն արդեն պարունակում է 186 մգ: խորհուրդԼավագույնն այն է, որ ապրանքներ գնեք ֆերմերային տնտեսություններից և գերադասելի է որպես «օրգանական» հավաստագրված, քանի որ. նման ձվերն ավելի առողջարար են, իսկ հավ պահելու պայմանները սովորաբար ավելի էթիկական են (ԱՄՆ-ում կա նույնիսկ ոչ պաշտոնական): Սպիտակուցի պարունակությունը. 6 գ մեկ մեծ ձվի համար:
Ոսպ Այս մանր հատիկները պարունակում են մոտավորապես նույնքան քաղցած բջջանյութ, որքան լոբին: Տարբերությունն այն է, որ ոսպը կարելի է ոչ թե թրջել, այլ պարզապես եփել, և դա կպահանջի ընդամենը 20-30 րոպե: Ավելի կարևոր է, որ ոսպը «ֆոլաթթվի հիանալի աղբյուր է, որը կարևոր է նյարդային համակարգի և ընդհանուր առողջության համար, նույնիսկ ավելի կարևոր, քան լոբիները», - շեշտում է Ուորենը: Նա առաջարկում է երկաթով հարուստ ոսպ ուտել C վիտամինով հարուստ մթերքների հետ, ինչպիսիք են լոլիկը (կամ նարինջը), որպեսզի օգնեք ձեր մարմնին երկաթը յուրացնել: Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: չե՞ք սիրում շատ եփած ոսպ։ Փորձեք ավելի կոշտ սորտեր: Սպիտակուցի պարունակությունը. 9 գ եփած ոսպի կես բաժակի համար։
Ընկույզ և ընկույզի կարագ Ընդամենը մի բուռ ընկույզ, նուշ, հնդիկ կամ գետնանուշը ձեզ սպիտակուց է ապահովում: Թե՞ նախընտրում եք ընկույզի կարագը։ «Երկուսն էլ մարմնին ապահովում են մոնոհագեցած ճարպերով, որոնք օգնում են նվազեցնել վատ խոլեստերինը», - հիշում է Ուորենը: Նա խորհուրդ է տալիս չընտրել ցածր կալորիականությամբ ընկույզի կարագ, քանի որ. այն քիչ սպիտակուց է պարունակում: Լավագույն ընկույզի կարագը այն է, որը պարունակում է ընդամենը երկու բաղադրիչ՝ ընկույզ և աղ: Լավ է այն քսել հացի վրա, ավելացնել տաք ուտեստների մեջ և հունցել առավոտյան սմուզիների։ Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Եթե դուք ալերգիա ունեք ընկույզից, կարող եք ընկույզի կարագը փոխարինել արեւածաղկի սերմի մածուկով։ Սպիտակուցի պարունակությունը. 7 գ 2 ճաշի գդալ ընկույզի կարագի դիմաց։
Թեմպե Մի արհամարհեք կոպիտ, ընկույզի համով տեմպեհը: Ինչպես tofu-ն, այն պատրաստվում է սոյայից, բայց կա մի հնարք. «Լոբիները խմորվում են, ինչը բակտերիաներ է ստեղծում, որոնք օգտակար են աղիքների համար», - ասում է Ուորենը: «Ֆերմենտացման գործընթացը նաև քայքայում է ածխաջրերը, որոնք շատերի համար դժվար է մարսել՝ դարձնելով այս արտադրանքը ավելի համեղ մարդկանց համար, ում ստամոքսը անհանդուրժող է tofu-ի նկատմամբ»: «Բուսական նախուտեստ» ճաշատեսակի համար, որը համը այլընտրանք է մսին, կտրատեք տեմպեհը և տապակեք այն, այնուհետև լցրեք սպագետտի սոուսի կամ թակոյի միջուկի մեջ կամ ավելացրեք տաք ուտեստի մեջ: Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ: Պատրաստի ապխտած «բեկոնը» կարող է համեմել աղցաններն ու բուսական սենդվիչները: Սա հատկապես օգտակար է նրանց համար, ովքեր վերջերս դարձել են բուսակեր: Սպիտակուցի պարունակությունը. 21գ ստանդարտ (100գ) պատրաստի տեմպեհի համար:
Եվ վերջին հուշում. Պետք չէ մեկ ճաշի մեջ խառնել ոչ լրիվ սպիտակուցի աղբյուրները (այդպիսի սնունդն ինքնին չի պարունակում բոլոր 9 էական ամինաթթուները)՝ օրինակ՝ բրինձը լոբի հետ։ Դա կարելի է անել օրվա ընթացքում։ Եթե դուք ամեն օր ուտում եք տարբեր բուսակերների մթերքներ, ապա ձեր մարմինը, ամենայն հավանականությամբ, լավ վիճակում կլինի: Եթե որևէ կասկած կա, հենվեք quinoa – Բուսական ծագման այն սակավաթիվ մթերքներից մեկը, որը պարունակում է ամբողջական սպիտակուց՝ 4 գ սպիտակուց մեկ կես բաժակ խաշած քինոայի համար:
Աղբյուր -