Ֆիտնես դիետա քաշի կորստի համար. Ինչպես ճիշտ սնվել `մարզասրահ հաճախելով: Ֆիտնես դիետայի ընտրացանկ

Ինչու՞ ֆիթնեսի դիետան նման չէ դիետային:

«Ֆիթնես» բառով, որը մտել է ոչ վաղ անցյալում ժամանակակից ռուսաց լեզվի ակտիվ բառապաշար, մենք նկատի ունենք գործունեության մի ամբողջ տիեզերք ՝ վարժական հեծանիվով ոտնակ անելուց մինչև ուժի բարձրացում: Մեկ ելակետն ամփոփում է դրանք. Ընդունված է ֆիթնեսը անվանել պատվիրված ֆիզիկական վարժությունների համալիր, որն ուղղված է գործչի և ընդհանուր առողջության բարելավմանը:

Ամենից հաճախ ֆիթնեսը խմբային սրտային վարժությունների կամ մարզասրահի մարզումների տեսքով վերածվում է այն ժամանակ, երբ անհրաժեշտ է նիհարել: Սա զանգվածային մարզաձև է, որն ունի իր մասնագետները, բայց մարզադահլիճների «բնակչության» հիմնական մասը ուսանողներն են կամ նորմալ կյանք վարող աշխատող մարդիկ: Նրանցից առավել կազմակերպվածների համար ուսուցումն իր հետևողականությամբ դառնում է հիգիենիկ ընթացակարգ: ինչ -որ մեկը կարճ ժամանակում ժամանակ ունի մարզասրահի հետ մի քանի «սիրավեպերի» և «ամուսնալուծությունների» միջով:

Շատ դեպքերում, վերապատրաստման հետ «հարաբերությունները խզելու» հիմնական պատճառներից մեկը ոչ պատշաճ ընտրված ֆիթնես դիետան է, որը էներգիա չի տրամադրում մարզումների համար և վերականգնման ռեսուրսներ:

Մարզական կենտրոնների հնաբնակների համար ֆիտնես դիետայի հարցում մութ տեղեր չկան. Նրանք սովորել են հասկանալ իրենց մարմինը և առաջնորդվել, թե ինչ «վառելիք» է և ինչու է այն անհրաժեշտ աշխատել: Այնուամենայնիվ, եթե քաշի կորստի համար պիտանիության անհրաժեշտությունը ակնհայտ է դարձել ավելորդ քաշի կամ վերապատրաստման միջոցով գործչի համամասնությունները փոխելու անհրաժեշտության պատճառով, առաջին պլան է մղվում պատշաճ սնուցման հարցը:

Եվ ահա շատ նիհարող մարդիկ սխալ են թույլ տալիս ՝ իրենց կայունության մեջ նյարդայնացնող. Այս դիետաներից մեկն այսօր գտնելը դժվար չէ. Էքսպրես դիետաներ, ֆուդ դիետաներ, «ոչ-» նախածանցով բոլոր տեսակի դիետաներ: Քաշը կորցնելու նման մեթոդները հաճախ արդարացված են, եթե ձեզ հարկավոր է արագ կարգի բերել կամ փոխել ձեր ուտելու սովորությունները, օրինակ ՝ ազատվել քաղցրավենիքի ցանկությունից, սակայն պիտանիության դեպքում ՝ սուղ դիետան, որը ակնհայտորեն զուրկ է մեկից (կամ նույնիսկ մի քանի!) Հիմնական սնուցիչները պարզապես վտանգավոր են:

Ֆիթնեսի դիետա. Մարմնի 6 գործառույթներ, որոնց մասին պետք է հոգ տանել

Ֆիտնեսը դարձնելով ձեր կյանքի մի մասը `ավելի գեղեցիկ և առողջ դառնալու համար, պատրաստ եղեք այն բանի համար, որ դուք կունենաք որոշակի հարմարվողականության շրջան. լուրջ փոփոխություններ: Որպեսզի ֆիզիկական դաստիարակությունը ուրախություն լինի, կազմելով ձեր ֆիթնես դիետան, մի մոռացեք.

1. Սրտանոթային համակարգի առողջություն (ճնշում, արյան հոսք, թթվածնի տեղափոխում)

2. Շնչառական գործառույթ

3. Հորմոնների արտադրության աջակցում

4. Իմունիտետի աջակցություն

5. Մկաններ և ոսկորներ

6. Մետաբոլիզմ:

Նյութերը չեն դասակարգվում ըստ կարևորության `դրանցից յուրաքանչյուրը հատուկ առաջնահերթությամբ: Ահա թե ինչու ցանկացած սպորտով զբաղվելիս, ներառյալ ֆիթնես մարզումները, անհրաժեշտ է հաշվի առնել մարմնի «աշխատանքի» բոլոր ասպեկտները: Եվ ֆիտնես դիետան պարզապես պետք է ներառի սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, հանքանյութերով վիտամիններ և բավարար քանակությամբ հեղուկ, հակառակ դեպքում մարզումը, առողջության և գեղեցկության փոխարեն, կբերի ուժասպառություն, ինչը, ավաղ, կնշանակի ոչ թե ներդաշնակություն, այլ կրիտիկական ֆիզիոլոգիական համակարգերի վիճակը:

Ֆիտնեսի լավ մտածված դիետան և ֆիթնեսի հավասարակշռված սնունդը կօգնեն ձեզ զբաղվել բավական բարձր ինտենսիվությամբ, միևնույն ժամանակ.

• խուսափել հոգնածության արագ առաջացումից

• աջակցել վերականգնման անհրաժեշտությանը

• մարմինը դարձնել ավելի ուժեղ և փոխել ճարպ / մկան հարաբերակցությունը

• բարելավել համակենտրոնացումը

• նվազեցնել վնասվածքների հավանականությունը

• նվազեցնել գլխացավի և ստամոքսի ցավի վտանգը

Ֆիտնես դիետա. Ինչ կա:

Ֆիտնես դիետան ունի երկու հիմնական նիշ ՝ ածխաջրեր (ածխաջրեր) և սպիտակուցներ: Ածխաջրեր - ապահովում է էներգիա մարմնին և սնուցում է ուղեղը և նյարդերը: Մարմնում ածխաջրերը պահվում են որպես գլիկոգեն (կենդանական օսլա) մկանների և լյարդի մեջ և ակտիվորեն սպառվում են վարժությունների ընթացքում: Հետևաբար, ֆիտնես դիետայում ածխաջրածնային սննդի պակասը անհնար կդարձնի, ըստ էության, ֆիթնեսը. Խնդրահարույց է ոտքերի ճոճանակներ կատարելը, երբ մարմինը պահանջում է պառկել:

Ֆիտնես դիետայի սպիտակուցները մկանների համար «կառուցվածքային տարրեր» են խաղում. Տաքանալուց, աշխատելուց և «ծախսելուց» հետո մկանները սպիտակուցների սինթեզի համար պահանջում են ամինաթթուների մի մասը: Կախված բիոանվտանգությունից և սպիտակուցների քանակից, մկանների սինթեզի ընթացքում մուտքային «շինանյութը» կծախսվի կամ վերականգնման, կամ հյուսվածքների աճի համար: Ինչպես կարող եք հասկանալ, եթե ֆիտնես դիետայի վրա սպիտակուցը բավարար չափով չի մատակարարվում, մկանները, որոնք պետք է ավելի ամուր և դիմացկուն դառնան, սկսում են տառապել դիստրոֆիայով ՝ բառացիորեն «ուտելով» իրենք:

Ֆիտնես սննդակարգում ճարպը ուշադրություն և վերահսկողություն պահանջող հարց է: Միանշանակ, ճարպ պարունակող սնունդից պետք է խուսափել մարզվելուց անմիջապես առաջ. Ճարպերը չեն տալիս մաքուր էներգիա, չեն ձևավորվում գլիկոգենի պաշարներ, իսկ մարսողության գործընթացը, և դրա հետ մեկտեղ, և դրա հետ մեկտեղ, նյութափոխանակությունը լրջորեն դանդաղում է: Այնուամենայնիվ, մի շտապեք լիովին հրաժարվել. Կան առողջ ճարպեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել: Fարպաթթուները (հատկապես չհագեցածները) անփոխարինելի են ֆիթնեսի ընտրացանկում. Դրանք կենսական նշանակություն ունեն սրտանոթային, կենտրոնական նյարդային և էնդոկրին համակարգերի համար, պահպանում են հյուսվածքների առաձգականությունը, մասնակցում միտոզին (բջիջների բաժանում), ծառայում են որպես ճարպ լուծվող պահեստավորման և փոխադրման միջոց: վիտամիններ:

Եվ, իհարկե, մի մոռացեք ջրի մասին: Ակտիվ քաշի կորստի փուլում ֆիթնես դիետայում այն ​​անհրաժեշտ է օդի պես՝ ջրով, սպիտակուցների և ճարպերի քայքայման արգասիքները, տոքսինները հանվում են, դրա օգնությամբ հյուսվածքային հեղուկները թարմացվում են։ Բայց նույնիսկ այն ուրախ պահին, երբ ավելորդ քաշը հաղթահարվում է, և մնում է միայն մարզումների օգնությամբ հասնել քանդակային մկանների և ֆիգուրի փարթամության, ջուրը չի կորցնում իր կարևորությունը. առանց բավարար հեղուկի ընդունման, առողջ սպիտակուցի ձևավորում: բջիջները անհնար է. Ջուրն օգնում է մկաններին թթվածնով մատակարարել, և դրա բավարար պաշարը ոչ միայն հեշտացնում է ուժի ծանրությանը դիմանալը, այլև թեթևացնում է մկանային ցավը, որը լավ հայտնի է ֆիթնեսի նոր մասնագետներին:

Ուշադրություն, կարևոր է չշփոթել մաքուր ջուրն ու հեղուկները, որոնց օգտագործումը հավասար է սննդի ընդունմանը` հյութեր, խիտ ֆերմենտացված կաթնամթերք, սպիտակուցային կոկտեյլներ: Դրանք (ինչպես սուրճն ու թեյը) ներառված չեն հեղուկի ընդունման արագության մեջ, որը ակտիվ ֆիթնես գործունեության ժամանակ մոտ 70 կգ քաշ ունեցող կնոջ համար կազմում է մոտավորապես 2 լիտր (այս ցուցանիշը ձեր քաշին հարմարեցնելու համար ավելացրեք կամ հանեք 250 մլ։ ջուր՝ յուրաքանչյուր 10 կգ քաշի վրա):

Ֆիտնես դիետա. Երբ ուտել:

Նույնիսկ եթե ձեր նպատակն է կարճ ժամանակում ազատվել հնարավորինս շատ ատելի ավելորդ կիլոգրամներից, մարզվելուց առաջ հացադուլը հակացուցված է: Theաշատեսակի կազմը և դրա չափը անհատական ​​են և կախված են պիտանիության բնույթից, ձեր մարմնի ներկա վիճակից, տարիքից և ակնկալվող վերջնական արդյունքից: Հատուկ ընտրացանկը կօգնի ձեր մարզիչին կազմել և հարմարվել, սակայն ֆիտնես դիետայի վերաբերյալ ընդհանուր առաջարկությունները հետևյալն են.

- մարզումներից մեկուկես -երկու ժամ առաջ «բեռնում» սնունդը ՝ «երկար» ածխաջրեր և նիհար սպիտակուց ՝ էներգիայի և հագեցվածության զգացում ստանալու համար ՝ առանց ավելորդ սնվելու.

- եթե դուք ժամանակ չունեիք «ճիշտ» ճաշելու և զգացիք, որ բավականաչափ ուժեղ չեք, մարզումից կես ժամ առաջ կարող եք խմել մեկ բաժակ կաթ (սպիտակուց և ածխաջրեր պարունակող արտադրանք);

-մարզումների ժամանակ-ջուրը փոքր մասերում ՝ յուրաքանչյուր 15-20 րոպեն մեկ (զգույշ եղեք քրտնաջանության դեպքում.

-20-30 րոպե մարզվելուց անմիջապես հետո դուք պետք է «փակեք ածխաջրերի պատուհանը» և ուտեք մոտ 100 գրամ արագ ածխաջրեր պարունակող արտադրանք (իդեալական տարբերակ է մի բաժակ մրգահյութ, մի փոքր բանան, ածխաջրածնային կոկտեյլ գլյուկոզայով և մեղրով) );

– Դուք կարող եք ընթրել «սովորական» պինդ սննդով մարզումից մի քանի ժամ հետո: Այս ժամանակահատվածում խորհուրդ է տրվում չօգտագործել կոֆեին պարունակող ապրանքներ. այս նյութը արգելափակում է ինսուլինի գործողությունը (տես ստորև):

Ի՞նչ «պատուհանների» վրա կարող է «նայել» ֆիտնես դիետան: Չնայած նյութափոխանակության պատուհանները մնում են վիճելի, սպորտային սննդաբանների մեծամասնությունը համաձայն է, որ կարճ շղթայով կամ արագ շղթայով ածխաջրերը կարևոր են վարժությունից անմիջապես հետո ՝ ինսուլինի գրեթե ակնթարթային արտանետման ունակության շնորհիվ:

Վերապատրաստման ընթացքում արտադրվում են «սթրեսի» հորմոններ ՝ ադրենալին և կորտիզոլ: Մինչ մկանների վրա բեռ կա, և ճարպերը սպառվում են, նրանք «դարանակալում են». Եթե դրանք չնկատվեն, ապա այդ հորմոնների ավելացված մակարդակը մարմնին կտա ճարպ պահելու հրաման, և արդյունքում ՝ քաշի կորուստ: ֆիտնես դիետայի վրա կաշխատի: Ինսուլինը ադրենալինի և կորտիզոլի բնական հակառակորդն է, որն իր արտաքին տեսքով դադարեցնում է նրանց կամայականությունները: Հետևաբար, արագ ածխաջրերի օգտագործումը մարզվելուց անմիջապես հետո միայն օգուտ կբերի ներդաշնակությանը. Ամեն ինչ կլանված կլինի առանց հետքի, մարմինը սթրեսային նյութափոխանակության ռեժիմից կվերադառնա նորմալ, առանց ժամանակ ունենալու էներգիայի ծախսերի արգելափակման, և դուք կմնաք եռանդուն և լավ տրամադրություն `արյան շաքարի մակարդակի ժամանակին բարձրացման պատճառով:

«Սպիտակուցային պատուհանը», ըստ մի շարք պրակտիկ դասընթացավարների հավաստիացումների, բացվում է ածխաջրածնից մի փոքր ուշ, բայց մնում է «լայն բաց» ավելի երկար ՝ մինչև մեկ ժամ: Նրա արտաքին տեսքը նշանակում է, որ մարզումից կարճ ժամանակ անց ստացված բոլոր սպիտակուցային սնունդը գործի է դրվում ՝ վերականգնելով մկանների սպառված սպիտակուցային պաշարները և ծառայելով նոր ուժեղ առաձգական մկանների ձևավորմանը:

Դուք պետք է տեղյակ լինեք, որ ֆիզիոլոգիապես սպիտակուցի պատուհանը ևս մեկ անգամ բացվում է ՝ անկախ մարզումներից. Դա տեղի է ունենում գիշերը: Մինչ մենք քնում ենք, մարմինը բաշխում է իր մեջ մտնող սպիտակուցը, ուստի քաշի կորստի ֆիտնես դիետան ենթադրում է, որ ընթրիքի համար դուք ունեք պարզ և հեշտ մարսվող սպիտակուցային արտադրանք, օրինակ ՝ մի քանի խաշած ձվի սպիտակուցներ կամ մի մաս կաթնաշոռ կեֆիրով:

Ֆիթնեսի դիետա. Որքան ուտել:

Մարզասրահում մարզվելու և նիհարելու համար կարևոր է, որ էներգիայի ծախսը համընկնի սննդի հետ դրա ընդունման հետ, այնուհետև կօգտագործվեն «դժվար վաստակած» ճարպի պաշարները: Հետևաբար, քաշի կորստի համար սովորական ֆիթնես դիետան կենտրոնանում է օրական առնվազն 1500 կալորիայի ցուցանիշի վրա (սա նվազագույն արժեքն է, անհատական ​​խորհրդատվության համար խորհրդակցեք ձեր մարզչի հետ կամ օգտագործեք հաշվիչ): Սննդի կալորիականության մեր աղյուսակը կօգնի հաշվարկել սննդի էներգետիկ արժեքը:

Սպորտի համար հարմարեցված մենյու կազմելիս մի մոռացեք դրա բազմազանության և հավասարակշռության մասին։ Բոլոր ապրանքներից պետք է ընտրել արդյունաբերական նվազագույն մշակման ենթարկվածները՝ հրաժարվել արագ սննդից, կիսաֆաբրիկատներից, ռաֆինացված սննդից։ Ֆիթնես դիետան այն պարզ կերակուրների մասին է, որոնք դուք հեշտությամբ կարող եք պատրաստել տանը և վերցնել ձեզ հետ՝ աշխատավայրում ուտելու համար: Սնունդ պատրաստելիս նախապատվությունը տվեք կրկնակի կաթսային, գրիլին, ջեռոցում առանց ձեթի թխմանը։

Խորհուրդ է տրվում սնունդ ընդունել ֆիթնես դիետայի վրա օրական 5-6 անգամ փոքր մասերում: Խորհուրդ չի տրվում երկար ընդմիջումներ կատարել, որպեսզի մարմնին չմղի զբաղվել էներգախնայողությամբ և ճարպային պաշարների պահպանմամբ:

Մի մոռացեք, որ ֆիտնես սնունդը ենթադրում է ոչ միայն հատուկ մենյու, այլև ամբողջ օրվա ընթացքում շատ մաքուր ջուր խմել: Իսկ քաշի կորստի ֆիթնեսի սնուցումը ձեզ կպարտավորեցնի խմել լրացուցիչ 1 - 1,5 լիտր ջուր:

Ֆիթնես դիետայի ազդեցությունը ՝ զուգորդվելով մարզումների հետ, միանգամից նկատելի չէ, բայց վեց ամսից հետո դուք կունենաք ցանկացած տեսանկյունից հպարտանալու ինքներդ ձեզ լավ հիմք. ջանքեր!

Օրվա ֆիտնես դիետայի օրինակելի ընտրացանկ

նախաճաշմի բաժակ ջուր, երկու սպիտակուցի ձվածեղ և մեկ դեղնուց, վարսակի մի փոքր հատված հատապտուղներով, սուրճ առանց շաքարի

Լանչմրգեր, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ կամ սովորական յոգուրտ

Ճաշ՝ խորոված հավի կրծքամիս, վայրի բրնձի բաժին, կանաչ աղցան

ուսուցում

«Պատուհան»Ածխաջրածին կամ սպիտակուցա-ածխաջրային կոկտեյլ (օրինակ ՝ ցածր յուղայնությամբ կաթ + ½ բանան + 1 թեյի գդալ մեղր)

Կեսօրվա խորտիկ: թխած կարտոֆիլ խոտաբույսերով և յոգուրտով

Ճաշ՝ 200 գրամ խաշած ծովամթերք, շոգեխաշած բրոկկոլի, մի բաժակ կեֆիր:

Դժվար չէ ինքներդ ձեզ համար ֆիթնես դիետայի ընտրացանկ կազմել. Բավական է հասկանալ, որ կարող եք ուտել ամեն ինչ, բայց օգտակար տեսքով, համամասնությամբ և հետևողականությամբ: