Օլիմպիայի չեմպիոն ayեյ Քաթլերը մարզվել է այս ծրագրում, այն անպայման կաշխատի ձեզ համար: Օգտագործեք FST-7 մարզումը ուժեղ և մկանային ոտքեր կառուցելու համար:

Հեղինակ: Ռոջեր Լոքրիջ

Այսօր մենք կխոսենք ոտքերի մարզման մասին: Ես մեկ օրվա ընթացքում կատարեցի ոտքերի մկանների բոլոր վարժությունները: Ստացան քառախուց, ազդրի հետևի և ոտքի ստորին մասի մկաններ: Այս մարզումը տևեց մոտ մեկ ժամ տաս րոպե:

FST-7- ի մասին դեռ չե՞ք լսել:

Եթե ​​FST-7 մեթոդի մասին առաջին անգամ եք լսում, ես արագորեն կպատրաստեմ ձեզ: FST-7 ուսուցման համակարգը մշակվել և փորձարկվել է Հենի Ռամբոդայի «Մասնագետների դարբնոցում» պրակտիկայում: Հանին ժամանակակից բոդիբիլդինգի ամենահարգված գուրուներից մեկն է: Առանց մանրամասների մեջ մտնելու, FST-7 նշանակում է հետևյալը

• Ֆասիա (F, fascia): Անատոմիական եղանակով դա թելքավոր շարակցական հյուսվածքի փեղկ կամ շերտ է: Fasciae- ն ծածկում, բաժանում կամ կապում է մարդու մարմնի մկանները, օրգանները և այլ կառույցները:
  
• Ձգվում (S, ձգվել): Ձգումը, ձգումը կամ ձգումը գործողություն է, որը նախատեսված է երկարությունը, լայնությունը կամ ծավալը մեծացնելու համար:
  
• ուսուցում (Տ) Անձի հատուկ մարզում վարժությունների և ցուցումների միջոցով, որոնց շնորհիվ նա հասնում է մասնագիտության ընդունված չափանիշներին համապատասխան մակարդակի:
  
• Յոթ (7)Seven Յոթ կոմպլեկտների առանցքային շարք:

FST-7 մարզումը Օլիմպիայի հաղթողներ ayեյ Քաթլերի և Քեվին Ինգլիշի, ինչպես նաև շատ այլ մարզիկների համար, ովքեր արդեն ունեն փառքի սրահի տեղ, վերապահված են հաջողության կարևոր գործոններից:

Դասընթացից առաջ

Ես մշակել եմ FST-7 մարզումների պատրաստման հիանալի ալգորիթմ և չեմ պատրաստվում որևէ բան փոխել դրանում։ Տանից դուրս գալուց առաջ ես խմում եմ յուղազերծված կաթի մեջ՝ երկու ճաշի գդալ սպիտակուցի փոշու հետ և ուտում մի փոքր բաժին ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուր։ Plus ես ընդունում եմ 1000 մգ:

Հերթը գալիս է մարզվելուց կես ժամ առաջ: Ես մի շիշ ջուր եմ տանում մարզասրահ: Մարզման մնացած ժամանակահատվածում գոյատևելու համար անհրաժեշտ է մշտապես պահպանել խոնավության օպտիմալ մակարդակները: Մարզասրահում ես շիշը լիցքավորելու եմ ջրով և կավարտեմ մինչ մարզումն ավարտելը:

Պետք է խոստովանեմ, որ իմ ոտքերը եղել և մնում են իմ մկանային համակարգի ամենաթույլ օղակը: Երբ ես երիտասարդ էի, ես ստիպված էի զբաղվել ոտքի բոլոր տեսակի վնասվածքներով ՝ բասկետբոլի դաշտում ծնկի վնասվածքներից մինչ կոճի կոտրվածքներ: Մի խոսքով, ոտքերս միշտ ինձ շատ խնդիրներ են առաջացրել: Իհարկե, ես շարունակում եմ մարզել ոտքի մկանները, բայց խխունջի տեմպով առաջ եմ շարժվում: Աշխատանքային կշիռների գլխապտույտ թռիչքը իմ մասին չէ. Ես պարզապես ձգտում եմ զգալ յուրաքանչյուր մկան: Այսպիսով, վազքուղով տասը րոպե քայլելուց հետո ես պատրաստ եմ սկսել:

«F» փուլը քառակների համար

Քանի որ այս դասընթացն ամենաերկարն էր, ես անմիջապես անցնում եմ գործի: 12 կրկնողությունների և 90 վայրկյան տևողությամբ երեք հավաքածու հանգստանում է լրակազմերի միջև:

• Սահմանել 1: 60 կգ - 12 կրկնություն:
  
• Սահմանել 2: 85 կգ - 12 կրկնություն:
  
• Սահմանել 3: 100 կգ - 11 կրկնություն:

Ուհ, մկանների մեջ այրվածք եմ զգում: Անցնելով հաջորդ վարժությանը:

Քառակուսի S փուլ ՝ ոտքի երկարացում

Առանց ճոճվելու, ես անցնում եմ 10-12 կրկնողության երեք հիմնական հավաքածուների, 90 վայրկյան տևում եմ հանգստանալու:

• Սեթ 1. Քաշ 35 կգ - 12 կրկնում:
  
• Սեթ 2. Քաշ 45 կգ - 12 կրկնում:
  
• Սեթ 3. Քաշ 45 կգ - 12 կրկնում:

Այո՛ Դժոխք աշխատանք: Քառակուսիները այրվում են:

T- փուլ քառակուսիների համար. Ոտքի սեղմում

Կրկին 3 հավաքածու ՝ 12 կրկնողությունից, 90 վայրկյան միջև: Մի մոռացեք խոնավեցնել ձեր մարմինը: Յուրաքանչյուր հավաքածուից հետո ջուր եմ խմում և կարող եմ էլ ավելի խմել:

• Սեթ 1. Քաշ 110 կգ - 12 կրկնում:
  
• Սեթ 2. Քաշ 150 կգ - 12 կրկնում:
  
• Սեթ 3. Քաշ 190 կգ - 12 կրկնում:

Ես ծանր եմ շնչում և դեռ չեմ սկսել 7-րդ փուլը: Իմ մի մասը ատում է այս մարզումը, բայց մի մասն ուզում է ինքն իրեն մարտահրավեր նետել և գնալ ամբողջ ճանապարհով: Hack squats- ը դժվար մարտահրավեր կլինի, բայց ես կարող եմ հաղթահարել դա:

Quads Փուլ 7. Հաքի Squats

Նրբաբլիթներով հագեցած սովորական հակերային squat մեքենայի փոխարեն ես օգտագործում եմ Body Masters- ի փոփոխություն: Սահուն շարժումը խնդիրը մի փոքր հեշտացնում է, բայց 30 վայրկյան տևողությամբ հանգիստը բարդացնում է այն: Չես հասցնի աչք թարթել:

• 7 հավաքածու ՝ 12 կրկնողությունից, 115 կգ ներսում:

Ինձ ընդմիջում է հարկավոր, ես պետք է թափառեմ նախասրահում ու շունչ քաշեմ: Հինգ րոպե առանձնացրի հանգստանալու համար, որից հետո անցնում եմ հետևի մակերեսի մկաններին: Ես պետք է մանրակրկիտ ձգեմ մկանները, այլապես հետո դա շատ ցավալի կլինի:

«F» փուլ ազդրի մկանների համար. Պառկած ոտքի գանգուրներ

Կարճ դադարից հետո շարժվում եմ դեպի ազդրի հետևի մկանները: Ես սկսում եմ ոտքերի գանգուրներից: Ես քաշը սահմանել եմ սովորականից պակաս, քանի որ գիտեմ, որ ստանդարտ բեռը հիմա չափազանց ծանր է ինձ համար:

• 3 հավաքածուի 12 հավաքածու `40 կգ քաշով:
  
• Հանգստացեք 90 վայրկյան սեթերի միջեւ:

Ես պետք է այնտեղ պառկեմ ևս մեկ րոպե, հավաքեմ մտքերս և պատրաստվեմ մարզման մնացած հատվածին: Նշում կատարելու համար. Հաջորդ անգամ տարբեր մարզումների օրերին նոսրացրեք հետևի մակերևույթի քառակուսիները և մկանները:

S փուլ ազդրի մկանների համար ՝ ոտքի կանգնած գանգուրներ

Այս վարժության համար ես օգտագործում եմ մալուխային մարզիչ: Ես սկսում եմ

• 3 հավաքածուի 12 հավաքածու `15 կգ քաշով:
  
• Հանգստացեք 90 վայրկյան սեթերի միջեւ:

Իմ մկաններն ընկել են բոցերի մեջ, ես նախկինում նման բան չեմ ունեցել: Բայց ժամանակն է անցնել հաջորդ փուլ:

«T» փուլ ազդրի մկանների համար. Ուղիղ ոտքերի վրա փակուղի

Ես կանգ կառնեմ 60 կգ-ի վրա: Այս քաշի հետ կապված ես ոչ մի խնդիր չեմ ունենա և չեմ ուզում ծանր ծանրաձող փչել: Այո, սա անօգուտ է, 60 կգ քաշը գերազանց աշխատանք կտա:

• 3 հավաքածուի 12 հավաքածու `60 կգ քաշով:
  
• Հանգստացեք 90 վայրկյան սեթերի միջեւ:

Առջեւում յոթնյակի եւս մեկ փուլ կա: Ես մեկ կամ երկու րոպե եմ տրամադրում ջրամատակարարման համալրմանը և մտավոր պատրաստությանը: Դասընթացի սկզբից որքան հեռու է, այնքան բարձր է հոգեբանական տրամադրության դերը:

Ազդր փուլ 7 ՝ պառկած ոտքի գանգրացում

Ահա մենք նորից ենք գնում: Ես պետք է վերադառնամ ոտքերի ոլորման հակված մեքենա: Բարեբախտաբար, Հանեյն ասում է, որ կարող ես 30-45 վայրկյան հանգստանալ հավաքածուների միջեւ: Այսօր ես ստիպված եմ 45 վայրկյան դադար վերցնել: Այնուհետև կաշխատեմ հանգստանալու ժամանակը կրճատելու վրա և կհասնեմ 30 վայրկյանի:

Ստիպված աշխատանքային քաշը հասցնել 25 կգ-ի: Տեխնիկան ավելի կարևոր է, քան քաշը: Յոթ հավաքածուներից յուրաքանչյուրում պատրաստվում եմ ավարտել 12 կրկնություն: Չեմ կարծում, որ ես կկարողանայի դա անել, եթե հանգստանայի 30 վայրկյան տևողությամբ հավաքածուների միջև:

• 7 հավաքածուի 12 հավաքածու ՝ 25 կգ-ով:
  
• Յուրաքանչյուր սեթից հետո 45 վայրկյան հանգստանալու համար:

Հիմա ինձ կրկին հինգ րոպե կպահանջվի ձգվել և վերականգնել շնչառությունս: Ապագայում ես անպայման կբաժանեմ այս բարդույթը մի քանի մարզումների, բայց առայժմ կավարտեմ հորթի մկանները: Հանեյն ունի մարզման մի օրինակ, որը ներառում է ընդամենը երկու վարժություն: Այո, այսօր ես կընտրեմ այս տարբերակը:

Հորթի վարժություններ. Նստած հորթը բարձրացնում է

Ես արեցի նստած հորթի բարձրացման 3 հավաքածու ՝ միաժամանակ երկու ոտքերի բեռով: Դրանից առաջ ես մանրակրկիտ ձգեցի մկաններս:

• 3 հավաքածուի 12 հավաքածու:
  
• 90 վայրկյան սեթերի միջեւ:

Վերջապես, ես ավարտեցի այս դժոխային մարզումը ոտքերի մամլիչի մատների բարձրացմամբ: Կատարեց 12 կրկնողությունների յոթ հավաքածու:

• 7 հավաքածուի 12 հավաքածու ՝ 110 կգ-ով:
  
• 45 վայրկյան հանգստանալու համար:

Դասընթացից հետո

Մարզումից հետո ոչինչ չեմ փոխում։ Ինչպես միշտ, ես վերցնում եմ Vitargo-ն և խմում եմ դահլիճից անմիջապես հետո: Տանը մեծ չափաբաժին թունա աղցան եմ ուտում և ջուր խմում։ Մի մոռացեք ընդունել 1000 մգ վիտամին C:

Ամփոփելու համար ահա իմ նվաճումները ոտքերի այս խենթ մկանների նստաշրջանի ընթացքում:

Ընդհանուր առմամբ ես կատարել եմ 42 հավաքածու, իսկ հիմա ոտքերս հիշեցնում են այս հավաքածուներից յուրաքանչյուրը: Ես խոսեցի ձգվելու կարևորության մասին. Մինչև օրվա վերջ, ես ամեն կես ժամը շարունակում էի ձգել ոտքի մկանները `ցավը թեթեւացնելու համար, որի մասին կասկած չունեմ շուտով գալու մասին:

Ընդհանուր առմամբ, այս ծրագիրը երբևէ արված լավագույն ուսուցման համակարգն է: Խստորեն խորհուրդ եմ տալիս այն ներառել ձեր մկանների զարգացման ծրագրում:

FST-7 մարզման ծրագիր. Ոտքեր

Read more: