Սխալ մտածողություն
«Վեգան դիետան հետաքրքիր է, բայց երբ մարդիկ կենտրոնանում են այն ամենի վրա, ինչ այլևս չեն անում, նրանք կորցնում են արկածը», - ասում է հաղորդավար և հեղինակ Քրիստինա Պիրելոն: «Եվ նրանք կարող են կորցնել սնուցիչները, եթե կենտրոնանան պարզապես ուտելիք վերցնելու վրա՝ առանց այն առողջարար որևէ բանով փոխարինելու»:
Կենտրոնանալը այն ամենի վրա, ինչ դուք հանում եք ձեր սննդակարգից՝ առանց մտածելու, թե ինչ եք ներդնում, վեգան սկսնակների ամենամեծ սխալն է: Երբ դուք այլևս չեք ուտում միս (կամ ձու, կաթնամթերք), հեշտ է ենթադրել, որ մնացած բոլոր մթերքները հարմար են ձեր սննդակարգին: Oreo թխվածքաբլիթները, նաչոսները, տարբեր քաղցրավենիքները և շոկոլադը, սկզբունքորեն, բուսական արտադրանք են: Բայց դրանք վերամշակված մթերքներ են՝ շատ շաքարով և ճարպերով:
The Flexitarian Diet-ի հեղինակ Դոն Ջեքսոն Բլատներն ասում է, որ բուսակերությունը նիհարելու, առողջանալու, հիվանդությունները կանխելու և կյանքը երկարացնելու միջոց է, սակայն բույսերի վրա հիմնված սննդակարգում կան բազմաթիվ թակարդներ:
«Նոր վեգանները խելագարի պես կկարդան բաղադրիչները, որպեսզի համոզվեն, որ իրենց սննդակարգում միս չկա, բայց ափսեներում միրգ կամ բանջարեղեն չեն լինի», - ասում է նա:
Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը, ավելի շատ բանջարեղեն, մրգեր և կանաչի կերեք, քան վերամշակված մթերքները: Փորձեք մի բան, որը նախկինում չեք էլ նայել՝ սպանախ, ցիկորի, ծնեբեկ, արտիճուկ և այլն: Փորձեք նոր մթերքների հետ, փնտրեք առողջ բաղադրատոմսեր և մի կենտրոնացեք միայն կենդանիներից զերծ բաղադրիչների վրա: Սա կօգնի ձեզ խուսափել քաշի ավելացումից։
Մակարոնեղեն ուտելը
Բուսակերները թեթևացած շունչ քաշեցին, երբ ցածր ածխաջրերի օգուտները սկսեցին անհետանալ: Մակարոնեղեն, բրինձ, հնդկաձավար. այս ամենը վերադարձել է առողջարար մթերքների ցանկ։ Եվ դրա հետ մեկտեղ եկան շատ նուրբ ածխաջրեր: Շատերի համար դա հանգեցրել է քաշի ավելացման:
Մակարոնեղենի հետ պետք է խնամքով վարվել: Կշտացած զգալու համար պահանջվում է 20 րոպե, բայց 10 րոպեում կարող եք դատարկել մակարոնեղենի հսկայական աման։
Անցեք ամբողջական ցորենի մակարոնին և ուսումնասիրեք ամբողջական ձավարեղենի աշխարհը, որոնք հարուստ են սննդային մանրաթելերով: Եփել շագանակագույն բրինձ՝ սպիտակի, քինոայի և գարու փոխարեն։ Այս բարդ ածխաջրերը դանդաղորեն հագեցնում են ձեզ, այնպես որ շուտով սոված չեք մնա:
Եթե դուք չեք կարող ապրել առանց ավանդական մակարոնեղենի, պահեք դրանք ձեր սննդակարգում, բայց կրճատեք մինչև ½ բաժակ՝ ոչ ավելի, քան ձեր ափսեի 25%-ը: Սոուս պատրաստեք բրոկկոլիով, գազարով, լոլիկով, սմբուկով և սոխով:
Մսի փոխարինիչներ
Այս օրերին հեշտ է փոխարինել հոթ-դոգերը, համբուրգերները, նագեթները և նույնիսկ հավի թևերը սոյայի վրա հիմնված վեգան այլընտրանքներով: Եվ պարզվում է, որ բուսակեր կամ վեգան լինելը հեշտ է. խանութները լի են առանց մսի կոտլետներով, երշիկներով և շատ այլ իրերով։
«Մենք չգիտենք, արդյոք այս մթերքներն իրականում ավելի լավն են ձեզ համար», - ասում է Pirello-ն: «Այո, դրանք ավելի քիչ են հագեցած ճարպերով, բայց կարող են նաև հարուստ լինել նատրիումով, կոնսերվանտներով, ճարպերով և սոյայի ֆրակցիոն սպիտակուցներով»:
Այստեղ հիմնականը չափավոր և զգոն սպառումն է և պիտակների ուսումնասիրությունը: Փնտրեք մթերքներ, որոնք ներառում են ամբողջական ձավարեղեն և հատիկներ:
«Այս ապրանքների ամենամեծ խնդիրն այն է, որ դրանք նույնպես շատ հարմար են», - ասում է բ.գ.թ. և բուսակերների սննդի խորհրդատու Ռիդ Մանգելսը: «Այնքան հեշտ է դրանք տաքացնել միկրոալիքային վառարանում և չափազանցել դրանք»: Դուք կստանաք ավելի շատ սպիտակուց, քան իրականում անհրաժեշտ է, և չափից շատ աղ»:
Մեկ այլ կետ. եթե ամեն երեկո նախընտրում եք մսի պատրաստի փոխարինող, կարող եք չափից շատ սոյա օգտագործել, հատկապես, եթե առավոտյան ուտում եք սոյայի կաթի շիլա, խորտիկ եք խմում էդամա լոբի և ուտում եք տեմպեհ բուրգեր՝ ճաշին:
«Սոյան հիանալի է, բայց ոչ ոք ավելի առողջ չի դառնում միայն մեկ կերակուր ուտելով», - ասում է Բլատները: – Դուք ապավինում եք լոբի սպիտակուցին, բայց կան բազմաթիվ հատիկներ, և յուրաքանչյուրն ունի իր յուրահատուկ սննդային հատկությունները: Պատրաստի կարկանդակ վերցնելու փոխարեն, փորձեք ճաշին լոբին ավելացնել լոլիկով և ռեհանով, պատրաստել ոսպով ապուր»։
Ոչ մի ծրագիր
Նույնիսկ եթե դուք գիտեք, թե որն է ձեզ համար լավագույնը, հեշտ է սովորություն ձեռք բերել բռնել այն, ինչ հարմար է: Շատ հաճախ դա բարձր կալորիականությամբ վեգան պանիրներ են, օսլա: Եթե շատ եք ուտում, ապա հատկապես պատրաստ եք հույս դնել պատրաստի սննդի վրա։ Երբ ճաշի կամ ընթրիքի ռեստորան եք գնում, կարող եք պատվիրել բուսական պիցցա կամ կարտոֆիլ ֆրի: Բայց նույնիսկ ռեստորաններում կարելի է մատուցողին խնդրել, որ այս կամ այն բաղադրիչը չավելացնի ճաշատեսակի մեջ։
Բայց սա հատկապես կարևոր է, երբ տանը եփում եք։ Նիհարելու կամ չգիրանալու լավագույն միջոցներից մեկը հավասարակշռված սննդակարգն է: Մտածեք, թե ինչ եք ուտում և որքան: Լրացրեք ձեր ափսեի կեսը բանջարեղենով, մեկ քառորդը ամբողջական ձավարեղենով և մեկ քառորդը սպիտակուցային մթերքներով, ինչպիսիք են լոբի կամ ընկույզը:
Եթե դուք նոր եք բուսակերության մեջ, սկսեք պլանավորել ձեր ճաշացանկը շաբաթվա համար: Պետք չէ խստորեն հավատարիմ մնալ ծրագրին, բայց դուք պատկերացում կունենաք, թե ինչ է ձեզ անհրաժեշտ ուտել և ինչ եք ուզում: Սա հասկանալուց և հավասարակշռված դիետայի արվեստին տիրապետելուց հետո կարող եք հանգստանալ:
Փոքր պլանավորման բոնուս. երբ կարտոֆիլը փոխարինում եք գազարի ձողերով կամ այլ բանջարեղենով, կարող եք ավելի համեղ բան ավելացնել ձեր ափսեում:
Եփելու ժամանակ չկա
Ամենակարևոր բանը, որ կարող եք անել ձեր սնվելու համար, գնալ խոհանոց և պատրաստել ձեր սեփական սնունդը: Բայց մարդիկ հաճախ ասում են, որ այնքան զբաղված են, որ ճաշ պատրաստելու ժամանակ չեն ունենում։ Շատ մշակույթներում ընթրիքը իրադարձություն է: Բայց ավելի հաճախ, քան ոչ, մենք արագ ուտում ենք ճաշ և ընթրիք, որպեսզի ժամանակ ունենանք այլ բան անելու։
Երբ աշխարհը լցվեց հարմարավետ մթերքներով, որոնք հեշտացնում են մեր կյանքը, մենք կորցրինք խոհարարության արվեստը: Ժամանակն է համեմել այն, հատկապես, եթե դուք բուսակեր եք: Սովորեք տապակել, թխել, շոգեխաշել, գնացեք խոհարարության դասընթացների և սովորեք ճիշտ և արագ կտրել։ Ի վերջո, բացի մեծ քանակությամբ վերամշակված մթերքներից, մեզ օգնության են գալիս նաև տեխնոլոգիաները՝ մուլտիօջախներ, կրկնակի կաթսաներ, խելացի ջեռոցներ։ Դուք միշտ կարող եք պատրաստի բաղադրիչները նետել դրանց մեջ և շարունակել զբաղվել ձեր բիզնեսով:
Կազմակերպեք ձեր խոհանոցի տարածքը այնպես, որ դուք հարմարավետ լինեք: Կախեք դարակներ, որոնցից հարմար կլինի վերցնել անհրաժեշտ բաղադրիչները։ Գնե՛ք ձավարեղեն, լոբազգիներ, բալզամիկ և գինու քացախ, յուղեր, համեմունքներ, ստացե՛ք լավ դանակ։ Եթե ամեն ինչ կազմակերպված է, ավելի քիչ ժամանակ կծախսեք ուտելիք պատրաստելու համար։