Բովանդակություն
Fullbody մարզում նրանց համար, ովքեր զբաղված են
Sամանակի կտրուկ շա՞տ եք: Սքոթ Մաթեսոնը ձեզ ցույց կտա, թե ինչպես արագ աշխատել մկանների բոլոր հիմնական խմբերը ուլտրա-ինտենսիվ ամբողջ մարմնամարզության ժամանակ:
Հեղինակ: Բիլ Գայգեր
Մենք բոլորս կցանկանայինք օրական մի քանի ժամ անցկացնել խորը ուժի մարզման համար, բայց շատերի համար սա անհասանելի երազանք է: Այնուամենայնիվ, ժամանակի սղությունը չի նշանակում, որ դուք պետք է համակերպվեք միջակ ուսուցման արդյունքների հետ: Performix- ի մարզիկ Սքոթ Մաթեսոնը նախագծել է այս ծրագիրը նրանց համար, ովքեր մարզվում են տանը կամ ցանկանում են ուժային մարզումներ անցկացնել մարզադահլիճում `առանց համալսարանում գործնական հանդիպում կամ դասախոսություն բաց թողնելու ռիսկի:
«Այս մարզումը բաղկացած է ինը վարժություններից, որոնք ուղղված են հիմնական մկանների խմբերին», - բացատրում է Մաթեսոնը: - Այս վարժություններից չորսը; նրանք մկանները շատ ավելի արդյունավետ են բեռնում, քան: Բազմաֆունկցիոնալ շարժումները, ինչպիսիք են նստացույցերը, դողի նստարանային մամլիչները, ձգումները և ռազմական մամլիչները թույլ են տալիս օգտագործել ավելի շատ կշիռներ, քան մեկ հոդերի վարժություններ, որոնք, ի վերջո, լավ են ազդում ինչպես մկանների զարգացման, այնպես էլ կալորիաների սպառման համար: »
Մաթեսոնն օգտագործում է զորավարժությունները զուգորդող խմբերի մեջ զուգորդված սկզբունքը: Գերհավաքի մեջ դուք անընդմեջ երկու վարժություն եք անում, առանց միջև հանգստի: Եռաշերտում, նման ոճով, միանգամից կատարեք երեք վարժություն: «Նույն սարքավորումներն օգտագործելով ՝ դուք կրճատում եք ձեր դասընթացի տևողությունը և, միևնույն ժամանակ, բարձրացնում ձեր սրտի բաբախյունը», - ասում է նա:
Ձեր աշխատանքային կշիռները որոշելու համար Մաթեսոնը խորհուրդ է տալիս ընտրել այնպիսի քաշ, որով կարող եք լրացնել 10, բայց ոչ 11 կրկնողություն: Եթե ցուցանիշը շեղվում է թիրախից, կատարեք անհրաժեշտ ճշգրտումները:
Դուք կկրկնեք յուրաքանչյուր գերհավաքական և եռաշերտ երկու անգամ ՝ 1-2 րոպե հանգստանալով միայն ամբողջ փուլն ամբողջությամբ ավարտելուց հետո:
«Իհարկե, դուք կարող եք ավելի շատ ափսեներ դնել ձողի վրա և / կամ մեծացնել կրկնողությունների քանակը, բայց դա պահանջում է տեխնիկայի զոհաբերում, որը ոչ միայն նվազեցնում է թիրախային մկանների բեռը, այլև մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը», - ասաց նա: ավելացնում է. Եթե չգիտեք, թե ինչպես ճիշտ կատարել որոշակի վարժություն, դիտեք վերապատրաստման տեսանյութը և կարդացեք քայլ առ քայլ հրահանգներ:
Ֆուլոբիի մարզում
Հաշվի առնելով, որ մենք ունենք փոքր վերապատրաստման ծավալով ծրագիր, ավելի լավ է դա անել շաբաթը մի քանի անգամ:
Յուրաքանչյուր վարժության համար Սքոթի խորհուրդներն ու հնարքները կօգնեն ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել ձեր մարզումից:
Dumbbell Bench Press
«Իջեցրեք բշտիկները հենց այն անկյունից ներքև, որտեղ արմունկները թեքվում են աջ անկյուններից, և այնուհետև սեղմեք այնքան, մինչ ձեռքերը լիովին երկարվեն»:
Քաշեք
«Փորձեք ձեր կզակը բարձրացնել ձողի վրայից և իջեցնել ձեզ, մինչ ձեր ձեռքերը լիովին երկարվեն: Եթե ձեզ համար շատ դժվար է կատարել 10 կրկնողություն, օգտագործեք ռետինե ժապավեն կամ քաշեք գրավիտրոնի մեջ: «
Ellանգի մամուլ `գլանափաթեթի փոխարեն
«Neնկի եկեք, բարը գլորեք ուղիղ ձեր առջև. որքան հետ այն գլորեք, այնքան ավելի դժվար կլինի զորավարժությունն ավարտելը: Ողջ շարժման ընթացքում լարվածությունը պահպանեք: «
Բանակ մամլիչներով `դամբարաններով
«Կանգնած դիրքից բարձրացրեք բամբակաձևերը վերև, մինչ ձեր ձեռքերը լիովին երկարվեն: Մի ապարատն իջեցրեք այն դիրքի տակ, որի անկյունները թեքում են 90 աստիճանի տակ: «
Armsենքերը կողմերին բարձրացնելը
«Միջին դելտաների համար այս մեկուսացման վարժությունը ստանալու համար դուք պետք է արմունկները մի փոքր ծալած վիճակում պահեք և պահեք այդ դիրքը ամբողջ հավաքածուի մեջ»:
Ֆրանսիական նստարանային մամուլ
«Ձեր թևը պահեք իրանին խիստ ուղղահայաց, որպեսզի շարժումը տեղի ունենա միայն արմունկի հոդերում: Սա կբարձրացնի triceps- ի ուշադրությունը: «
Barbell Curl
«Ինչպես ֆրանսիական նստարանային մամուլում, այնպես էլ դուք պետք է ամուր կողպեք ձեր արմունկները: Եթե ցանկանում եք զգալիորեն բարձրացնել այս միացվող շարժման արդյունավետությունը, ձեր արմունկները պետք է անընդհատ սեղմել կողմերին: «
Squatting
«Գրգռումներ կատարելը արդյունավետորեն պահանջում է ձեր մեջքը ուղիղ պահել և հիմնական մկանները լարված: Բարձրացնելիս ուժ ստեղծեք ձեր կրունկներից: «
Ոտնաթաթերի մատների բարձրանալ
Կանգնեք նրբաբլիթի կամ աստիճանի հարթակի վրա ՝ ձեր սրունքները լիովին ձգելու համար: Մի գարնան ներքևում: Բարձրացեք հնարավորինս բարձր ՝ հենվելով ձեր մատների բարձիկներին: «