Ձեռքի մարզում աղջիկների համար

Ո՞վ ասաց, որ երկգլխանի գանգուրները միայն տղաների համար են: Պարզեք, թե ինչու յուրաքանչյուր աղջիկ պետք է մարզի իր երկգլուխ մկանն ու triceps ամուր և գեղեցիկ թևերի ձեռքբերման համար:

Հեղինակ: Դանա Տապպան

Չափավոր քանդակված ձեռքեր ՝ հիանալի ուրվագծերով ՝ կատարյալ լրասարք ձեր երազած կազմվածքի համար: Նրանց օգնությամբ դուք անդիմադրելի կլինեք ՝ անկախ նրանից, թե հագեք անթեւ զգեստ, թե՞ ամուր կաշկանդված վերնաշապիկ:

Մի վախեցեք ծանր ծանրություններ բարձրացնելուց և տալ ձեզ առավելագույնը: Հավատացեք ինձ. Ձեր ձեռքերը դուրս չեն սկսվի թևերից դուրս հանել, քանի որ դրա համար կնոջ մարմնում շատ քիչ տեստոստերոն կա: Նույնիսկ ամենաթեժ տղաները գիտեն, որ ձեռքի մկանները կարող եք հավաքել միայն երկար և քրտնաջան մարզումների միջոցով:

Ուժեղ բիսեպսը և triceps- ը ներդաշնակորեն զարգացած կազմվածքի կարևոր տարր են: Բացի այդ, դրանք կօգնեն ձեզ ուժեղանալ:

Ահա աղջիկների համար ձեռքի ուսուցման արագ ուղեցույց: Ես նույնիսկ ներառեցի մարզման օրինակ: Աղջիկներ, ժամանակն է մղել բիսեպսը:

Աղջիկներ և բիսեպս

Հատկապես ուրախացնում եմ երկգլուխ մկանների և triceps ուսուցման առթիվ այն է, որ դրա վրա պետք չէ շատ ժամանակ ծախսել: Benchանկացած նստարանային մամուլ, ինչպիսին կամ միաժամանակ, մշակում է triceps- ը: Եվ երբ դուք անում եք, օրինակ, վերին լատինային բլոկը կամ մալուխային մարզիչի փակուղին, անուղղակիորեն մարզում եք ձեր բիսեպսը:

Մի խոսքով, եթե բարեխղճորեն աշխատում եք կրծքավանդակի և մեջքի օրերին, ապա ստիպված չեք լինի չափազանց շատ ժամանակ հատկացնել ձեռքերը մարզելուն: Ավելին, երկգլուխ մկանները և triceps- ը փոքր մկաններ են, և կարիք չկա դրանց մշակման արդյունքում տարբեր նյութափոխանակության օգուտների ակնկալել:

Երկգլուխ մկանների և triceps- ի մարզումներում ես հատկապես ուրախ եմ, որ ստիպված չեք չափազանց շատ ժամանակ ծախսել դրա վրա:

Ես նախընտրում եմ շաբաթներս մեկ անգամ 30-45 րոպե մարզվելով շեշտադրմամբ ձեռքերս մարզել: Այս մարզումը, որը լրացվում է բիսեպսի և triceps անուղղակի մարզումներով մնացած մարզումների ընթացքում, ավելի քան բավարար է: Ձեռքերս ամուր են և զարմանալի տեսք ունեն:

Հիմնական վերելակներ և երկարացումներ

Անկախ նրանից, թե որքան եք փորձում, շատ դեպքերում, բիսեպսերն ու triceps- ի ուսուցումը, միևնույն է, կհասնի երկու-ի `վերելակներ և երկարացում: Այս շարժումները մկաններին ստիպում են կատարել իրենց անմիջական պարտականությունները, բայց շոշափելի դիմադրությամբ:

Ձեր բիսեպսը պայմանավորվում է ձեր ձեռքը արմունկից թեքելու համար (ձեռքը բերեք ձեր դեմքին), իսկ ձեր մկանները երկարացնում են ձեր արմունկը (ձեռքը հեռացնում դեմքից և ուղղում ձեռքը): Այս շարժումների թեմայի վերաբերյալ կան շատ տատանումներ, բայց հիմնական սկզբունքն անսասան է և անսասան. Թևը բարձրացնելով այն թեքվում է արմունկի հոդի մոտ, իսկ երկարացումը ուղղում է անկյունը:

Երբ ձեր արմունկը ծանրությամբ թեքում կամ ուղղում եք, կծկման մեջ ավելի շատ մկանային մանրաթելեր եք ներգրավում: Որքան դժվար է աշխատանքը, այնքան շատ մկանային մանրաթելեր պետք է հավաքագրվեն ՝ քաշը տեղափոխելու համար: Եվ եթե դուք ձեր մկանները պարբերաբար ծանրաբեռնում եք աշխատանքով, դրանք ի պատասխան դրան սկսում են աճել:

Ես հաճախ տեսնում եմ, որ աղջիկները գրեթե հարյուր կրկնություն են անում ՝ 2 կգ կշեռքով: Հիշեք, մարզման ընթացքում ձեր մկանները ստիպված են լարվել, հակառակ դեպքում դրանք փոխվելու խթան չեն ունենա:

Ով ասում է ձեզ, որ կանայք պետք է շատ կրկնություններ կատարեն զրո աշխատանքային քաշով, ես կարծում եմ, որ իմ պարտքն է պարզաբանել: Եթե ​​ձեր մարզումը նման է զբոսանքի, արդյունքը չեք տեսնի:

Բիսեպս. Վարժություններ աղջիկների համար

Այս մարզումը կատարյալ է այն աղջիկների համար, ովքեր երբեք չեն մարզել իրենց ձեռքերը կամ կարիք ունեն նոր, ավելի արդյունավետ գործողությունների ծրագրի: Հիշեք, որ դուք արդեն մարզում եք բիսեպս և triceps կրծքավանդակի և մեջքի օրերին, այնպես որ այս ծրագիրը անհրաժեշտ է միայն արդյունքները օպտիմալացնելու համար:

Ես սիրում եմ անել այս ծրագիրը, քանի որ այն պարունակում է իմ սիրած որոշ տեխնիկաներ ՝ 21 և Burnout! Այս մարզման ամենալավ բանը այն է, որ այն օգտագործում է կրկնօրինակման տիրույթ, որն իդեալական է հիպերտրոֆիայի (մկանների զարգացման) համար: Առանց կասկածի ստվերի վերցրեք մի ծանրաձող կամ ավելի շուտ ծանր դամբարաններ, որոնցով վերջին կրկնությունները վերածվում են լուրջ փորձության:

Ձեռքի մարզում աղջիկների համար

Րագրի նշում

1. - Հետաքրքիր մոտեցում բիսեպսի մարզմանը: Հետագծի ստորին կեսում դուք ստիպված կլինեք կատարել 7 կրկնողություն, հետագծի վերին կեսում `7 կրկնել և ավարտել յոթ լրիվ շարժումներով: Եթե ​​շատ հոգնած եք, մոտեցումից հետո կարող եք լրացուցիչ դադար վերցնել:

Մասնակի կրկնողությունները կօգնեն ուժեղացնել մկաններն իրենց ամենաթույլ կետերում: Երկգլուխ մկան բարձրացնելիս ամենամեծ դժվարություններն առաջանում են, որպես կանոն, շարժման առաջին երրորդում և վերջին փուլում: Եթե ​​դուք սովորում եք ծանր քաշը հաղթահարել մեռյալ կենտրոնում, ձեր մկանները հսկայական խթան կստանան աճին:

2. Այրվածքները բարդ են, բայց նաև հետաքրքիր են իրենց տեսակով: Ես խոստանում եմ, որ այս վարժությունն ավարտելուց հետո ձեր մկանները բառացիորեն կդառնան արյունոտ: Theորավարժությունների էությունը կայանում է նվազագույն քանակի հավաքածուներում 100 կրկնություն ստանալու մեջ:

Ձեզ մեծ քաշ պետք չի գա, բայց համոզվեք, որ բեռը նկատելի է: Եթե ​​առաջադրանքը սկսում է ճնշող թվալ, ազատորեն նիհարեք և շարունակեք առաջ շարժվել: Եվ փորձեք շատ չհանգստանալ հավաքածուների միջեւ:

Այրվածքները սովորաբար օգտագործվում են մկաններն ամբողջությամբ հոգնեցնելու համար, երբ դրանք արդեն բավականին հոգնած են: Չնայած այս մոտեցումը գուցե բոլորի սրտով չէ, ես գտնում եմ, որ դա հիանալի միջոց է մկաններից էներգիայի վերջին կաթիլները քամելու և դրանք ամբողջությամբ սպառելու հասցնելու համար: Փորձեք ինքներդ, և եթե դա ձեզ դուր չի գալիս, կամ եթե թվում է, որ խաղը մոմը չարժե, ապա անցեք ձեր մարզումից ստացված վնասը:

3. Բացի 21 կրկնությունից, մարզումների ժամանակ անպայման օգտագործեք ամբողջությամբ վարժություններ: Եթե ​​չեք հասկացել, թե ինչպես ճիշտ կատարել այս կամ այն ​​վարժությունը, խնդրում ենք մի հայացք նետել դրան: Այնտեղ կգտնեք քայլ առ քայլ հրահանգներ, որպեսզի կարողանաք մարզվել լիակատար վստահությամբ:

Read more: