Վերին մարմնի 30 րոպեանոց մարզում կանանց համար

Այս XNUMX րոպեանոց մարզումները կպայթեցնեն ձեր մեջքը, ուսերը և կրծքավանդակը և ձեզ այնպիսի ուժեղ մկաններ կտան, որ տարվա ցանկացած ժամանակ կցանկանաք ցուցադրել անթև վերնաշապիկը:

Հեղինակ: Քելլի Դևիս

Հիասքանչ ոտքերն ու գայթակղիչ հետույքը հեռու են միակ գավաթից, որը կարելի է նվաճել զով մարզումների ծրագրով: Միշել Օբաման, Քեմերոն Դիասը և Ջեսիկա Բիլը նախանձելի երկգլուխ մկաններով և ուժեղ դելտներով հանրային կանանց անուններից են:

Չեմ կատակում, տիկին։ Գրավիչ, ուժեղ և առողջ մարմին ստեղծելու համար դուք պետք է բարձրանաք մարմնի վերին մակարդակ:

Գեղեցկություն և մկաններ

Տարածված թյուր կարծիք է, որ մարմնի վերին մասի համար ուժային մարզումները ստիպում են կանանց քաշել Առնոլդի ոճի մկանները: Դա քիչ հավանական է։ Իգական հորմոնները և ֆիզիոլոգիական բնութագրերը որոշում են մեր ուժն ու մկանների զարգացումը, ինչպես նաև մարմնի մասերի ծավալն ու ուրվագիծը: Դուք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդեր չեք և պետք չէ անհանգստանալ նրա նման դառնալու համար։

Իրականում, կանացի մարմինը պարունակում է մոտ տասը անգամ ավելի քիչ տեստոստերոն, քան տղամարդու օրգանիզմը: Տեստոստերոնի ավելի բարձր մակարդակ ունեցող աղջիկները, համեմատած սովորական կնոջ հետ, ավելի արագ են ձեռք բերում մկանային զանգված, բայց բոլոր կանայք կարող են մարզել իրենց մեջքը, ձեռքերը և կրծքավանդակը՝ չվախենալով դառնալ Հալք:

Ձեր կազմվածքը բարելավելու և մարզական կազմվածք ստեղծելու համար, որի մասին երազում են կանայք, դուք պետք է զարգացնեք ձեր մեջքի մկանները, եռգլուխ մկանները, երկգլուխ մկանները և դելտը: Մի կողմ մկանները, մարմնի վերին մասի համար ուժային մարզումների օգուտները հսկայական են: Ահա ընդամենը մի քանի պատճառ, թե ինչու դուք պետք է այն ներառեք ձեր մարզումների ժամանակացույցում:

1. Ոսկրային հյուսվածքի ամրապնդում

Osteogenesis եւ remodeling գործընթացներ են, ըստ որի մարմինը հարմարվում է փոփոխվող ծանրաբեռնվածությանը փոխելով զանգվածը, կառուցվածքը ոսկորների եւ հեռացնելով Թուլացած եւ Վնասված ոսկրային հյուսվածքից. Ոսկորներին կցված մկանների կծկումը սթրես է, որը հանգեցնում է ոսկորների փոփոխության և ամրացման: Որքան ուժեղ լինեն ձեր մկանները, այնքան ավելի ամուր պետք է լինեն ոսկորները, որոնք պետք է կարողանան հաղթահարել մկանների կծկումները: Ոսկրաքանդակն օգնում է կանխել կոտրվածքները և կանխել օստեոպորոզի զարգացումը:

2. Շարակցական հյուսվածք

Ջլերը, կապանները և աճառը մեր ոսկորները միասին են պահում: Թուլանալով, շարակցական հյուսվածքի այս տարրերը վտանգի տակ են: Վերին մարմնի ուժային վարժությունները ամրացնում են արմունկների, ուսերի, պարանոցի, ողնաշարի, դաստակների և ձեռքերի միացնող հյուսվածքը՝ բարելավելու հոդերի աշխատանքը և կայունությունը: Վնասվածքների գերազանց կանխարգելում:

Վերին մարմնի ուժային վարժությունները ամրացնում են արմունկների, ուսերի, պարանոցի, ողնաշարի, դաստակների և ձեռքերի միացնող հյուսվածքը՝ բարելավելու հոդերի աշխատանքը և կայունությունը:

3. Մկանների աճ և ճարպերի այրում

Ուժային մարզումները մեծացնում են նիհար մարմնի զանգվածը՝ միաժամանակ նվազեցնելով մարմնի ճարպային պաշարները: Որքան բարձր է մկանային զանգվածի և ճարպային հյուսվածքի հարաբերակցությունը, այնքան ավելի ակտիվ է դառնում ձեր օրգանիզմը նյութափոխանակության առումով: Ակտիվ նյութափոխանակություն ունեցող մարմնում ավելանում է բազալային նյութափոխանակության արագությունը, արագանում է ճարպերի օքսիդացումը և ավելանում է էներգիայի սպառումը կալորիաների տեսքով: Այլ կերպ ասած, դուք ավելի շատ կալորիա և ճարպ եք այրում պարզապես ավելի շատ մկանային զանգված կրելով:

4. Ավելի շատ վստահություն, ավելի բարձր արդյունքներ:

Հաշվի առնելով վերը նշված բոլորը՝ մարմնի վերին մասի ներդաշնակ զարգացումը բարձրացնում է ինքնագնահատականը և ձեզ դասում Բարձրագույն լիգա։ Ամերիկյան Journal of Healthy Lifestyles ամսագիրը հետաքրքիր տվյալներ է հրապարակել։ Գիտնականները եկել են այն եզրակացության, որ շաբաթական երեք անգամ ուժային մարզումներ կատարող կանայք ավելի զգալի բարելավումներ են ստանում, քան աղջիկները, ովքեր սահմանափակվում են շաբաթական երեք քայլով (չնայած քայլելը դեռ ավելի լավ է, քան ամբողջ օրը հինգերորդ կետին նստելը): Սեփական ուժի զգացումը վստահությամբ է լցնում թե՛ մարմինը, թե՛ միտքը։

5. Ամեն օր շատ օգուտներ

Թեև մենք սովոր ենք ուժը կապել մարզական հաղթանակների հետ, ձեռքերի և մեջքի հզոր մկանները կհեշտացնեն շատ առօրյա առաջադրանքներ կատարելը: Դուք կկարողանաք կահույք տեղափոխել առանց օգնության, սուպերմարկետից տեղափոխել բոլոր փաթեթները մեկ քայլով, բարձրացնել տուփերը առանց մեջքի ցավի և շատ ավելին: Սեփական ուժը զգալը ոչ միայն զով է, ուժը քեզ անկախություն է տալիս, քանի որ հեշտությամբ կարող ես գլուխ հանել առօրյա շատ գործերից:

Գործողության պլան

Այս մարզումները կառուցված են մահացու բարձրացում / նստարան սկզբունքով: Ձեր առջև, որպեսզի մեկ շաբաթվա ընթացքում ճկվողներն ու էքստրենսորները ստանան բեռի հավասար բաժին։

Այս բաժանված մարզման ժամանակ ճկվողներն ու էքստենսորները ստանում են բեռի հավասար համամասնություն:

• Մարզման A-ի ժամանակ դուք կկատարեք նստարանային սեղմման շարժում, որն օգտագործում է ձեր կրծքավանդակի մկանները որպես հիմնական շարժիչ ուժ: Միևնույն ժամանակ դուք կաշխատեք ձեր ուսերը, տրապեզիուսի մկանները և triceps-ը. նրանք կգործեն որպես օժանդակ խումբ:

• B մարզման ժամանակ դուք կատարում եք ձգողական վարժություններ: Այս շարժումները ներառում են մեջքը ծածկող մկանների լայն ցանց: Մյուսները ներառում են մեջքի վերին հատվածի տրապեզիումային և ռոմբոիդ մկանները, կռնակի շերտավոր մկանները և ողնաշարի երակները, որը տարածվում է պարանոցից մինչև գոտկատեղի հատված: Այս վարժություններում փոքր մկանային խմբերն աշխատում են բիսեպսի հետ համատեղ:

Յուրաքանչյուր համալիր խորհուրդ եմ տալիս կատարել շաբաթը մեկ անգամ, մարզումների միջև ընդմիջումը 3-4 օր է։ Առաջարկվող ծրագրով մարզվեք 4-ից 6 շաբաթ, իսկ առաջարկվող մարզումների միջև ընկած օրերին աշխատեք ձեր ստորին մասում:

Մարզում Ա

Մարզում Բ

Read more: