Առողջ ածխաջրեր

Ածխաջրերը յուրաքանչյուրի սննդակարգի էական մասն են `նրանց օրվա ընթացքում էներգետիկ և ակտիվ պահելու համար: Ի՞նչ են ածխաջրերը, որո՞նք են դրանց օգուտներն ու վնասները, ինչպե՞ս տարբերել օգտակար ածխաջրերը վնասակարներից: Մենք կհասկանանք այս հոդվածը:

1. Ի՞նչ են ածխաջրերը:

Ածխաջրերը սննդանյութերի հիմնական աղբյուրներից են: Մարմնի ստացած էներգիայի 60% -ը օգտակար ածխաջրերի շնորհիվ է, որոնք մարսողական համակարգի կողմից մշակման ընթացքում վերածվում են գլյուկոզի: Դա գլյուկոզան է, որն արյան մեջ է մտնում, որն ապագայում մարմնի համար մի տեսակ վառելիք է ՝ ապահովելով ձեզ էներգիայի լիցք:

Կախված քիմիական բաղադրությունից, ածխաջրերը բաժանվում են պարզ և բարդ:

Պարզ ածխաջրերը, որպես կանոն, արագ ներծծվում են և ունեն բարձր գլիկեմիկ ինդեքս. Ֆիզիկական ակտիվության պակասի դեպքում նման ածխաջրերը օրգանիզմում առաջացնում են շաքարի ավելացում, այնուհետև կտրուկ նվազում, ինչը հետագայում հանգեցնում է սովի զգացողության: Չօգտագործված ածխաջրերը վերածվում են ճարպի, ուստի դրանց սպառման արագությունը պետք է հնարավորինս սահմանափակվի, բայց պետք չէ ամբողջությամբ բացառել պարզ ածխաջրերը սննդակարգից, պարզապես պետք է հիշել, որ առավոտյան պարզ ածխաջրերը պետք է սպառվեն փոքր չափաբաժիններով: Պարզ ածխաջրեր պարունակող մթերքները ներառում են՝ մրգեր, բանջարեղենի որոշ տեսակներ, վերամշակված հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքներ, ալյուրից պատրաստված մթերքներ:

Բարդ ածխաջրերը մանրաթելերի աղբյուր են: Դրանք բարելավում են մարսողությունը և մարմնին ապահովում են լիության երկարատև զգացողություն ՝ դրանց բարդ կազմի և երկար մշակման շնորհիվ: Բարդ ածխաջրեր պարունակող սննդամթերք են պարունակում հացահատիկային ձավարեղեն և ձավարեղեն, օսլա պարունակող բանջարեղեն և լոբազգիներ:

2. Վնասակար ածխաջրեր

Վնասակար ածխաջրերն այն ածխաջրերն են, որոնք նախնական մշակման արդյունքում դարձել են «դատարկ», այսինքն՝ կորցրել են իրենց բոլոր օգտակար հատկությունները, իսկ կազմող կալորիաները կորցրել են իրենց սննդային արժեքը։ Սովորաբար նման արտադրանքը հարուստ համ է ունենում բաղադրության մեջ գերակշռող քաղցրացուցիչների, կոնսերվանտների և այլ վնասակար հավելումների շնորհիվ։ Նման արտադրանքի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցնել, կամ ամբողջությամբ բացառել սննդակարգից։ Վնասակար ածխաջրեր պարունակող ապրանքները ներառում են՝ տորթեր, ալյուր և խմորեղեն, քաղցր գազավորված ըմպելիքներ, ալկոհոլ, հրուշակեղեն, շոկոլադե սալիկ: Ցուցակն անվերջ է։

3. Ինչ ածխաջրեր են օգտակար առողջության համար

Առողջության համար ամենամեծ օգուտները գալիս են բարդ ածխաջրերից, որոնք չեն եփում կամ չափավոր չեն եփում: Առողջությանը առավել օգտակար սննդամթերքներն են `բանջարեղենը, հատիկաընդեղենը, հացահատիկային մշակաբույսերը, հացահատիկային հացահատիկային մշակաբույսերը և միջին գլիկեմիկ ինդեքսով մրգերը: Այս մթերքների կանոնավոր օգտագործմամբ դուք կնկատեք դրական փոփոխություններ ինչպես ընդհանուր առողջության, այնպես էլ մազերի, եղունգների և մաշկի բարելավված վիճակում, ինչպես նաև առողջ ածխաջրերը մարմնին ապահովում են անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելով:

4. Քաշի կորստի համար առավել օգտակար ածխաջրերի ցուցակ

Նախ, դա հնդկաձավար է կամ հնդկաձավար:

Հնդկացորենը պարունակում է շատ երկաթ, ինչպես նաև կալցիում, կալիում, ֆոսֆոր, յոդ, ցինկ, B1, B2, B9, PP, E վիտամիններ:

Հնդկացորենը մանրաթելերի, մագնեզիումի և մանգանի շատ լավ աղբյուր է:

Ածխաջրերը հնդկացորենում, համենայն դեպս, փոքր են, և մարմինը կլանում է երկար ժամանակ, ինչի շնորհիվ, սահուն լինելուց հետո, երկար ժամանակ կզգաք ինքներդ ձեզ հագեցած:

Երկրորդ ՝ ԿԻՆՈԱ:

Շատ ցավալի է, որ Ռուսաստանում այս բերքը գրեթե չի օգտագործվում, բայց ապարդյուն: Ֆիլմը ձևավորվեց ևս 3 հազար տարի առաջ, երբ այն կոչվեց «բոլոր հատիկների մայր»:

Quinoa- ն մարդու մարմնի համար բազմաթիվ օգտակար նյութերի աղբյուր է: Այն պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց, քան ցանկացած այլ հացահատիկ `մինչև 16% քաշով (պատրաստ), և այս սպիտակուցը հեշտությամբ մարսվում է: Բացի յուրահատուկ սպիտակուցային kinoa- ից `ածխաջրերի, ճարպերի, մանրաթելերի, հանքանյութերի և B վիտամինների աղբյուր, առողջ ճարպեր` օմեգա 3 և օմեգա 6 և կարևոր հակաօքսիդանտներ: Բացի այդ, կինոն հարուստ է ֆոսֆորով, որի պարունակությամբ այն չի զիջում ձկների շատ տեսակների և երեք անգամ գերազանցում է ամենաբարձր որակի: Կինոն պարունակում է նաև երկաթ (երկու անգամ ավելի ցորենից), կալցիում, ցինկ, ֆոլաթթու, մագնեզիում և մանգան: Կինոն պարունակում է ավելի քիչ ածխաջրեր, քան մյուս ձավարեղենը, օրինակ ՝ 30% -ով պակաս, քան սպիտակ բրինձը: Ֆիլմից ստացվում է համեղ կողմնակի ուտեստ: Անձամբ նա խառնվում է հնդկացորենի հետ:

Նախազգալով հարցը, ես կասեմ. Այո, կինոնկարը վաճառվում է մոսկովյան սուպերմարկետներում (Azbukavkusa, Perekrestok), և, իհարկե, այն կարող եք գնել առցանց խանութներից:

Երրորդ, կորեկ

Կորեկը հացահատիկ է, որը ես ստանում եմ մշակովի պահանջարկի պտուղներից: Մարդաբանները կարծում են, որ ցորենը մարդկանց կողմից մշակված առաջին հացահատիկն էր:

Wheatորենի սպիտակուցային պարունակությունը բավականին բարձր չէ, ցորենի դրա մակարդակը կարելի է համեմատել ցորենի հետ `քաշի մոտ 11%: Wheatորենը հարուստ է նաև վիտամիններով, հատկապես B1, B2, B5 և PP: Կորեկը պարունակում է անհրաժեշտ օրգանիզմներ, մակրո-միկրոէլեմենտներ `երկաթ, ֆտոր, մագնեզիում, մանգան, սիլիցիում, պղինձ, կալցիում, կալիումի ցինկ:

Այսպիսով, եթե ուզում եք պարզել, թե որն է հավերժական էներգիայի գաղտնիքը, ձեր մենյուում միացրեք օգտակար հատիկներ ՝ հնդկացորեն, կվինոա, կորեկ:

5. Խորհուրդներ նիհարել ցանկացողների համար:

Գեղեցիկ կազմվածքի սեփականատեր դառնալու համար պետք չէ դիմել սպառիչ դիետաների, պետք է պահպանել մի քանի պարզ կանոն ՝ դրանք վերածելով առօրյա սովորության:

• Առավոտյան ածխաջրեր ուտեք:
• Մի բաժակ կամ երկու մաքուր ջուր խմեք առանց գազի ուտելուց կես ժամ առաջ: Այսպիսով, դուք մի փոքր «խաբում» եք մարմնին և կարող եք հագեցնել ավելի քիչ սնունդ:
• Ինքներդ ձեզ մի՛ կիրճեք: Դուք պետք է սեղանից մի փոքր հագեցած զգաք:
• Փորձեք նախապատվությունը տալ մաքուր մաքուր ջրին այլ խմիչքների նկատմամբ:
• Takeամանակ հատկացրեք հնարավորության դեպքում պարբերաբար մարզվելու համար: