Բովանդակություն
Գաղտնիք չէ, որ առողջությունը սկսվում է պատշաճ սնուցումից: Դրա հետ միասին մենք ստանում ենք լավ առողջություն, կենսունակություն և դրական վերաբերմունք: Eիշտ ուտելը չի նշանակում սահմանափակել քեզ ամեն ինչում: Բավական է պահպանել պարզ կանոններ:
Ռեժիմ ՝ ըստ ճաշակի
Ֆրակցիոն սնունդն առողջ դիետայի հիմքն են: Այս ռեժիմը ենթադրում է, որ ճաշերի միջև պետք է անցնի առավելագույնը 3 ժամ: Դրա շնորհիվ նյութափոխանակությունը գործում է ժամացույցի պես, մարմինը դադարում է կալորիաներ պահեստավորել, ֆիզիկական և հոգեբանական քաղցը անհետանում է: Պարզապես նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի միջև ավելացրեք թեթև նախուտեստներ ՝ թարմ մրգերի կամ բանջարեղենի, բնական յոգուրտի, մի բուռ ցանկացած ընկույզի կամ չրերի տեսքով:
Մի բաժակ հագեցածություն
Ակնհայտ է, որ կոտորակային դիետայի դեպքում սննդի մասերը պետք է կրճատվեն: Այսպիսով, մենք մեծացնում ենք էներգիայի սպառումը, ինչը նշանակում է, որ օգտագործում ենք ճարպային բջիջներում թաքնված պաշարները: Որոշեք մասի չափը կօգնի նորմալ բաժակին: Հենց դրա մեջ է, որ սննդի ստանդարտ մասը պետք է տեղավորվի երաշխավորված հագեցման համար: Նորմը անցնելու գայթակղությունից խուսափելու համար ափսեի վրա դրեք խիստ սահմանված քանակությամբ սնունդ և դրեք տապակը հավելանյութով հեռու:
Որքան կալորիա կախված
Կալորիականության հաշվարկը օգնում է ձեզ վերահսկել ձեր կողմից օգտագործվող սննդի քանակը: Բայց նախ և առաջ կարևոր է որոշել օրական կալորիաների անձնական տեմպը ՝ հաշվի առնելով տարիքը, ապրելակերպը, մարմնի առանձնահատկությունները և քաշի հետ կապված ցանկությունները: Անհատական կալորիաները հաշվարկելու համար ինտերնետում կան տասնյակ բանաձևեր: Շատ ավելի կարևոր է վերահսկել սննդի որակը: Հիշեք, որ հավասարակշռված սննդակարգում սպիտակուցը հատկացվում է 15-20%, ճարպը `30%, ածխաջրերը` 50-60%:
Բոլոր շարժումները գրանցվում են
Սննդի օրագիրը ինքնատիրապետման մեկ այլ արդյունավետ ձև է: Հարմար է օգտագործել այն սննդի մենյու կազմելիս եւ կալորիաներ հաշվելիս: Այս նպատակների համար հարմար է սովորական նոթատետր կամ սմարթֆոնների հատուկ ծրագրեր: Հոգեբանները կարծում են, որ նման գրառումները օգնում են բացահայտել քաշի ավելացում հրահրող հուզական խնդիրները: Բացի չոր թվերից, կարող եք ձեր օրագրում տեղադրել ձեր նվաճումների ոգեշնչող մեջբերումներ և լուսանկարներ: Մի՞թե դա հզոր մոտիվացիա չէ:
Արգելված մրգեր
Առողջ դիետայի ճանապարհին կարևոր քայլ է ալյուրի և քաղցր ուտելիքների բացառումը սննդակարգից: Սրանք արագ ածխաջրերի հիմնական աղբյուրներն են, որոնք հեշտությամբ վերածվում են ավելորդ քաշի: Փոխարինեք ծաղկամանները քաղցրավենիքով և բլիթներով մրգերով և հատապտուղներով զամբյուղով: Թող միշտ պահեք պահածոյացված մրգեր և տնական գրանոլա: Հուսահատ քաղցր ատամը կարող է մխիթարվել դառը շոկոլադով, մեղրով, մարշալով, մարշալով և մարմելադով: Հիմնական բանը հիշելն է, որ ամեն ինչ լավ է չափավոր:
Tabրի տաբու
Առողջ դիետայի ևս մեկ անսասան պոստուլատ. Դուք չեք կարող խմել ուտելու ընթացքում: Փաստն այն է, որ մարսողությունը սկսվում է հենց որ ուտելիքը մտնի մեր բերանը: Ուղեղը ազդանշան է ուղարկում ստամոքսին, և այն ակտիվորեն արտադրում է մարսողական ֆերմենտներ: Բայց եթե այս համադրությանը ցանկացած ըմպելիք ավելացնեք, ֆերմենտների կոնցենտրացիան կտրուկ նվազում է, և մարմինը չի ստանում սննդանյութերի մի մասը: Այդ պատճառով խորհուրդ է տրվում խմել ուտելուց առնվազն 30 րոպե անց:
Wամել չծամել
Մանկությունից մեզ ասում են, որ սննդի մանրակրկիտ ծամելը օգտակար է մեր առողջության համար: Եվ դա իսկապես այդպես է: Ինչպես պարզեցինք, մարսողության գործընթացը սկսվում է բերանի խոռոչում: Ի վերջո, թուքը պարունակում է ֆերմենտներ, որոնք մեծապես հեշտացնում են ստամոքսի աշխատանքը: Բացի այդ, սնունդը հանգիստ ծամելով, հագեցածության զգացումը շատ ավելի արագ է գալիս: Desiredանկալի արդյունքի հասնելու համար բժիշկները խորհուրդ են տալիս պինդ սնունդ ծամել առնվազն 30-40 անգամ:
Ողորմություն ստամոքսին
Ընթրիքին մի չափից շատ ուտեք. Առողջ սննդի կանոն, որը հաճախ կոտրվում է: Ինչու՞ է դա այդքան վտանգավոր: Օրվա երկրորդ կեսին նյութափոխանակության մակարդակը զգալիորեն նվազում է: Եվ ծանր ընթրիքը պատժվում է մարսողական համակարգի համար: Ավելի վատ է քնելուց առաջ չափից շատ ուտելը: Չնայած ամբողջ մարմինը վերականգնում է ուժը, ստամոքսը և աղիները ստիպված են քրտնաջան աշխատել: Noարմանալի չէ, որ առավոտյան ախորժակ չկա, և մեզ ճնշված ենք զգում:
Հաց առանց կրկեսի
Երբևէ մտածե՞լ եք, թե ինչու չեք կարողանում ուտելիս հեռուստացույց դիտել և կարդալ: Շեղված լինելով այս գործընթացներից ՝ մենք ավելի քիչ վերահսկողություն ունենք հագեցման գործընթացի վրա և շարունակում ենք ուտել իներցիայով: Ապացուցված է, որ նման շեղումները զգալիորեն խաթարում են մարսողության արդյունավետությունը: Եվ ձեր սիրած սերիալը դիտելիս ձեր ձեռքերը ձգում են վնասակար նախուտեստներ ՝ չիպսեր, ադիբուդի և կոտրիչ: Համաձայն եմ, մարմինը դրանից ոչ մի օգուտ չունի:
Փայլ ու մաքրություն
Ամեն դեպքում, մի մոռացեք բերանի խոռոչի առողջ վիճակում պահպանման մասին: Օգտակար է ատամները լվանալ ոչ միայն առավոտյան և երեկոյան, այլև ուտելուց հետո: Այնուամենայնիվ, եթե դա թթու սնունդ է կամ ցիտրուսային հյութ, ապա ավելի լավ է հետաձգել մաքրումը: Քանի որ թթուն մեղմացնում է էմալը, ատամի խոզանակը կարող է վնասել այն: Բայց դուք կարող եք լվանալ ձեր բերանը առանց վախի: Այս նպատակով իդեալական են սովորական կամ հանքային ջուրը, երիցուկի թուրմը կամ կաղնու կեղևի թուրմը:
Եթե ցանկանում եք անձնական խորհուրդներով լրացնել առողջ սննդի մեր ծածկագիրը, մենք միայն ուրախ կլինենք: Մեզ մեկնաբանություններում պատմեք, թե ուտելու ինչ սովորություններ և փոքրիկ հնարքներ են օգնում ձեզ պահպանել ձեր առողջությունը և արագ մարզավիճակ ձեռք բերել: