HIIT (HIIT). Օգուտներն ու վնասները, նիհարելու հատկությունների դասերի արդյունավետությունը

Սպորտային և ֆիթնեսի բազմաթիվ ուժային տեսակներ, որոնք ժամանակին ազատ են արձակվել մեկ ընդհանուր աղբյուրից, այժմ բաժանված են բազմաթիվ հոսքերի: Մարզամեթոդական միտքը տեղում չի կանգնում ՝ անընդհատ տալով նոր ուղղություններ և համակարգային մարզումներ: Այս բնագավառներից մի քանիսը լայնորեն հայտնի են, դրանց պրակտիկայից շատերը և համակարգերի անվանումները բոլորի շուրթերին: Լավ օրինակներից է crossfit- ը, որի մասին մենք արդեն գրել էինք ավելի վաղ:

Դասընթացի մեկ այլ հայտնի մեթոդ, որը հայտնի դարձավ իր բարձր արդյունավետությամբ և պարզ կատարմամբ ՝ սա HIIT (կամ ՝ անգլ. HIIT): Այս ուսումնական համակարգը ամենաշատերից մեկն է ճարպերի միաժամանակ այրման, մկանների ամրապնդման և տոկունության զարգացման արդյունավետ միջոցներ:

Ինչպես հավանաբար գիտեք, նիհարել փորձելիս ամենադժվար կողմերից մեկը քաշի կորստի և մկանային զանգվածի պահպանման միջև հավասարակշռություն գտնելն է: Եվ դա գրեթե անհնար է հասնել, երբ դուք կատարում եք սովորական սրտային մարզումներ: Մինչդեռ HIIT- մարզում ՝ օրինակ ՝ մկանների նվազագույն կորստով ճարպերի առավելագույն այրման համար: Եկեք ավելի սերտ նայենք բոլոր ասպեկտներին, որոնք վերաբերում են HIIT դասերի օգտագործմանը, առանձնահատկություններին և արդյունավետությանը:

Ընդհանուր տեղեկություններ HIIT- մարզումների մասին

Այժմ, HIIT- ը հանդես է գալիս որպես բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում (eng. Բարձր ինտենսիվության ինտերվալային դասընթացներ - HIIT), Ուսուցման համակարգ է, որի հիմնական գաղափարը ցածր ինտենսիվությամբ վարժությունների (աերոբիկ) և բարձր ինտենսիվության վարժությունների (անաէրոբային) փոխարկումն է: Չպետք է շփոթել HIIT- ի և այլ մարզաձեւերի հետ WIT- ի (բարձր ինտենսիվության մարզում) ուղղությամբ, ինչը ենթադրում է փոքր կամ միջին քանակի կրկնությունների համար սահմանային կշիռների օգտագործում: Դա երկու բոլորովին այլ մարզական մեթոդ է, որոնք քիչ ընդհանուր բան ունեն:

HIIT- ի (HIIT) էությունը բաղկացած է մեկ ծրագրում համատեղելով սթրեսի ուսուցման երկու թվացյալ հակառակ տարբերակները `աէրոբ և անաէրոբ: Կարճ ժամանակահատվածում մարմինը գերազանցում է աէրոբային շեմը, մենք մտնում ենք անաէրոբ գոտի; այս ժամանակահատվածում կա ածխաջրերի որպես վառելիքի ինտենսիվ սպառում: Այս բարձր ինտենսիվության կարճ տևողությունը (10-15 վայրկյան) և փոխվում է աերոբիկ ցածր ինտենսիվության բեռների, որոնք հիմնականում տևում են մի քանի անգամ ավելի երկար: այն արդեն ծախսել է ճարպեր:

Բարձր ինտենսիվության ծանրաբեռնվածություն, ապա ցածր ինտենսիվության միջակայք, ապա նորից բարձր ինտենսիվություն և այլն, քանի որ դասընթացը կոչվում է «ընդմիջում»: Բացի այդ, նման մարզումը միշտ առկա է տաքացման և գրեթե միշտ ձգվող վիճակում: HIIT- ը լուծում է հավերժական խնդիրը յուրաքանչյուրի համար, ով ցանկանում է մկաններ կառուցել. Ինչպես ներառել ձեր ծրագրի սրտային մարզումը `առանց վնասելու մկանների ուժն ու զանգվածը:

Հետաքրքիր է, որ այս տեխնիկան հորինվել է մի քանի տասնամյակ առաջ, բայց վերջերս իսկապես հայտնի դարձավ:

HIIT- ը սրտի՞ցից լավն է:

HIIT- ի տեխնիկան `իր բարձր ինտենսիվության բաղադրիչի շնորհիվ, սկսում է մարմնի նյութափոխանակության գործընթացները, որոնք շարունակվում են մարզվելուց հետո 24 ժամվա ընթացքում: Դա մարմնի վրա դրական էֆեկտներ է առաջացնում մի քանի տարբեր ուղղություններով ՝ այնտեղ ճարպի կորուստ և մկանների և ջլերի ընդհանուր ուժեղացում, ինչպես նաև ուժեղացնում է դիմացկունությունը ՝ ինչպես aerobic, այնպես էլ ուժ:

Մաքուր aerobic վարժություն այնքան երկարատև ազդեցություն չի կարող պարծենալ, ճարպը այրվում է միայն մարզման ժամանակ, բայց ոչ դրանից հետո: Ստացվում է, որ HIIT- ը նախատեսում է կանոնավոր կերպով և մարզման ընթացքում, ինչպես նաև մարզումից հետո վերականգնման ընթացքում ճարպի ոչնչացումը `համատեղելով աերոբիկա և ուժային մարզումներ: HIIT- ը ոչ միայն շատ արդյունավետ է նիհարելու հարցում, այլև զգալիորեն խնայում է ժամանակը նույն սրտային մարզումների համեմատությամբ. HIIT- ով 30-րոպեանոց մարզում - սա շատ երկար վարժություն է:

Բացի այդ, զուտ աերոբիկ մարզումը բացասական կողմ ունի: Այն առաջացնում է ճարպի մասնատում, ինչը էներգետիկ է, և ավելի շատ էներգիա, որի համար մարմինը կարող է ստանալ, ներառյալ մկանային հյուսվածքի «վատնում» (այդ պատճառով մարաթոնյան վազորդները «նեղացած» մկաններ են): HIIT- ը չունի այդ թերությունը, ընդհակառակը, դա նպաստում է մկանների ամրապնդմանը և աճին, ինչը կբարելավի ձեր մարմնի որակը: Բացի այդ, HIIT- ի համար կանոնավոր վարժություններ `մարմնի զգայունությունը ինսուլինի նկատմամբ բարձրացնելու համար, ինչը հանգեցնում է ածխաջրերի ավելի մեծ սպառման, որոնք այլապես կվերածվեն ճարպի:

HIIT ուսուցման դրական կողմերը.

  • HIIT դասընթացը 3 անգամ ավելի արդյունավետ է ճարպը այրելու տեսանկյունից, քան սովորական սրտի մարզումը միջին տեմպով:
  • Կալորիաներն ու ճարպը կայրեք ոչ միայն HIIT մարզման ընթացքում, այլև դրա ավարտից հետո 24 ժամվա ընթացքում:
  • HIIT- ը նպաստում է մկանների ամրապնդմանը և աճին:
  • HIIT- ով դուք նիհարելու եք ոչ թե մկանների, այլ ճարպի հաշվին, ինչը կբարելավի ձեր մարմնի որակը:
  • HIIT- ն օգնում է ուժեղացնել սրտի մկանները և բարելավում սրտանոթային համակարգը (առողջ մարդիկ).
  • HIIT- ի ոճով մարզումը օգնում է միաժամանակ զարգացնել ուժն ու տոկունությունը:
  • HIIT- ն արագացնում է նյութափոխանակությունը և բարձրացնում հորմոնի աճը:
  • HIIT- ի ուսուցումը կարող է նիհարել, առանց ֆիթնեսի լրացուցիչ սարքավորումների օգտագործման:
  • HIIT մարզումը ժամանակի ընթացքում ավելի կարճ է, քան սրտայինը, ուստի ՝ ավելի արդյունավետ:
  • HIIT- ի մարզումը մեծացնում է ինսուլինի զգայունությունը `հանգեցնելով ածխաջրերի ավելի մեծ սպառման:

Վնաս և հակացուցումներ HIIT

Չնայած HIIT- ի մի քանի առավելություններին ՝ այս ուսումնական համակարգը բոլորի համար հարմար չէ: HIIT մեթոդը բավականին կոշտ է, հիմնականում սրտանոթային համակարգի համար, և ունի մի շարք հակացուցումներ.

  • Դուք չեք կարող HIIT անել սրտանոթային համակարգի տարբեր առողջական խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:
  • Eseարպակալած մարդիկ, ճարպի զգալի տոկոսով, դուք պետք է սկսեք այլ, ավելի նուրբ մարզման մեթոդներից և միայն հասնել որոշակի ֆիզիկական ձևի, պատրաստված HIIT- ի համար: Հակառակ դեպքում սրտանոթային համակարգը ծանրաբեռնելու հավանականությունը `մարմնի մեծ զանգվածի պատճառով:
  • Բացի այդ, դուք չեք կարող դասեր սկսել HIIT- ի մարդկանց մոտ, չնայած մարզական փորձ ունեն, բայց այս պահին գտնվում են rastrineobola վիճակում: Սկզբից հարկավոր է քիչ թե շատ վերականգնել ձևը (մասնավորապես `աէրոբային հզորությունը), իսկ դրանից հետո` HIIT- ը վերցնելը:

Կրկին շեշտեք, HIIT- ով զբաղվելը սպորտում բավականին նոր բան է, հակացուցված է սկսել որոշակի մարզական փորձ և ֆիզիկական ընդունելի ձևհատկապես սրտանոթային և շնչառական համակարգերի կայունության առումով:

15 րոպե ճարպ այրման HIIT մարզում | Սարքավորումներ չկան | Մարմնի մարզիչը

Համապատասխանելու մարզմանը HIIT

HIIT մարզումները հարմար են ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար, ովքեր ցանկանում են արագորեն ազատվել ճարպից և բարելավել մկանների վիճակը և ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությունը: Այն մարզիկները, ովքեր սկսում են մարզվել այս համակարգում, պետք է ունենան որոշակի մարզական փորձ և բավականաչափ պատրաստված սրտանոթային համակարգ: Իհարկե, չպետք է խնդիրներ լինեն սրտի առողջության, գիրության և քրոնիկական վնասվածքների հետ. Տեխնիկան բավականին բարդ է:

HIIT անելը նրանց համար է, ովքեր ցանկանում են.

HIIT նիհարելու և քաշի կառավարման համար

HIIT- ը ճարպերը այրելու շատ արդյունավետ մեթոդ է. Իրականում, այս նպատակը առաջին հերթին դրել են ստեղծողները, և դա հիմնականն է: Քաշի կորստի վերաբերյալ HIIT- ի սկզբունքն արդեն նկարագրված է վերևում: Աերոբիկ և անաէրոբ բեռները աշխատում են սիներգիայի նյութափոխանակության գործընթացներում, որոնք առաջացել են բարձր ինտենսիվության ընդմիջումներով, նպաստում են ֆիզիկական պատրաստվածության բարելավմանը և մարմնի ճարպի զանգվածի նվազեցմանը մարզումներից զերծ օրերին:

1994-ին Կանադայում անցկացված մեկ ուսումնասիրության արդյունքները, որոնք շարունակվել են 20 շաբաթ վերահսկիչ խումբը, որն աշխատում էր HIIT- ում, կորցրեց 9 (!) անգամ ավելի յուղ, քան սովորական սրտամկանի կատարող խումբը:

HIIT մարզումների ազդեցությունը մկանների համար

Դասընթացի ոճը HIIT- ը դրականորեն է ազդում նրա մկանների և մարզական վիճակի արտաքին տեսքի վրա, իհարկե, պայմանով, որ դասընթացավարները հետաքրքրված չեն «մաքուր» առավելագույն ուժով, ինչպես ուժային բարձրացումով և մկանների գերակշռությամբ, ինչպես բոդիբիլդինգը: Շատ արագավազորդներ (կարճ տարածության վազորդներ) բավականին մարզական տեսք ունեն, ինչը անուղղակի հաստատում է, որ բեռը նման է մկանների զարգացման համար արդյունավետ HIIT- ին:

Այն մարզիկների համար, ովքեր HIIT- ի մարզման ընթացքում ցանկանում են կենտրոնանալ մկանների վրա, կան ուժեր թեքող ծրագրեր, որոնք բարելավում են մկանների էներգիայի կայունությունը և առաջացնում մկանների զանգվածի փոքր աճ: Այս ծրագրերի կազմը ներառում է կշիռներով վարժություններ. Kettlebells, dumbbells միջին քաշի, ներառյալ այդպիսիք, դա ուժն է և masonboro- ն որպես deadlift:

Օգնության մկանները բարելավվում են նաև ճարպի կորստի պատճառով:

Մարզում HIIT

HIIT- ի համար «միջին» մարզման ընդհանրացված սխեմա `առանց հաշվի առնելու մասնագիտացումը (ավելի սրտային կամ ավելի ուժային մարզում) հետևյալ կերպ.

  1. Ջերմություն (տևողությունը 5-10 րոպե):
  2. HIIT դասընթաց, որը բաղկացած է երկու բաղադրիչներից. բարձր ինտենսիվության բեռ և ցածր ինտենսիվությամբ վարժություն: Այս երկու բաղադրիչները պտտվելու են միասին: Կարող է օգտագործվել նույն վարժության երկու մասերի համար: Օրինակ ՝ այն հեծանիվը, որը նախ պետք է ոտնահարեք ՝ գործադրելով իրենց լավագույն ջանքերը (ինտենսիվ փուլ), ապա նույնը, բայց չափավոր ուժգնությամբ ՝ նվազեցնելով դիմադրությունը նվազագույնի (ցածր ինտենսիվության փուլ): Մեկ այլ տարբերակ `բարձր ինտենսիվության փուլ` 16 կգ kettlebell- ի պոկում կատարելու համար և պարզապես ցածր ինտենսիվությամբ ժամանց: մարմինը, փորձելով շունչ քաշել և իրեն երիտասարդացնել, անցնում է ցածր ինտենսիվության փուլ. հետո նոր ցիկլ:
  3. Ձգում և ձգում (տևողությունը 10 րոպե):

HIIT մարզման ընդհանուր տևողությունը սովորաբար 15-ից 30 րոպե է `չհաշված ջերմացումը և հովացումը: Նրանց համար, ովքեր նոր են սկսում մարզվել HIIT- ի համար, բարձր ինտենսիվության միջակայքի տևողությունը 10-15 վայրկյան ցածր ինտենսիվության 3-5 անգամ ավելի է: Ֆիզիկական ձևի բարելավմամբ `բարձր ինտենսիվության միջակայքի տևողությունը կարող է աճել և ցածր ինտենսիվության նվազում:

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ HIIT- ի ուսուցման հաճախականությունը չպետք է գերազանցի շաբաթը 3-4 անգամ: Ավելի հաճախ ինտենսիվ վարժությունները ազդում են սրտանոթային համակարգի և կենտրոնական նյարդային համակարգի վրա: Վերջինս կարող է առաջացնել վերապատրաստում և ընդհանուր դեպրեսիա:

Pulարկերակային տեմպի հաշվարկ

Շատ կարևոր հաշվարկ, որը դուք պետք է կատարեք նախքան HIIT- ի մարզումը սկսելը, զարկերակի չափն է: Բարձր ինտենսիվության հատվածի ընթացքում սրտի բաբախյունը պետք է լինի առավելագույնի 80-90% -ը: ցածր ինտենսիվությամբ `60-70%:

Վերցրեք 0.7 ֆիքսված թիվ, մենք բազմապատկում ենք մարզիկի տարիքը, իսկ արդյունքում ստացված թիվը հանում ենք 207 թվից: Արդյունքը մարդու սրտի առավելագույն ռիթմն է: Այն կարող է օգտագործվել աշխատանքային ռիթմը հաշվարկելու համար. Այդ թվի 80-90% -ը բարձր ինտենսիվության մասի համար (սկսնակները չպետք է բարձրացնեն զարկերակը 80% -ից բարձր), 60-70% ցածր ինտենսիվության համար: Ինչպես երեւում է ներկայացված տեղեկատվությունից, առանց որևէ տեղ HIIT- ի ՝ ինքնատիրապետման:

Օրինակ, 35 տարեկան հասակում `207 - (0,7 * 35) = 182,5 րոպե / րոպե (առավելագույն սրտի բաբախում): Ըստ այդմ, HIIT- ի ընթացքում պետք է հավատարիմ մնա հետևյալ զարկերակին. 146-165 BPM բարձր ինտենսիվության մասի համար, 110-128 հարված / րոպեում ցածր ինտենսիվության մասի համար:

Խորհուրդներ HIIT- ի սկսնակների համար

Սպորտում միանգամայն նոր HIIT հակացուցված է, որը վերը նշված էր ավելի վաղ: Հետեւաբար, HIIT- ում սկսնակների համար տրված բոլոր հետևյալ խորհուրդները.

  1. Սովորեք ինքնատիրապետումը, առաջին հերթին, զարկերակն օգտակար է մարզման ինտենսիվության հաշվարկման համար: Այս նպատակների համար կարող եք օգտագործել ֆիթնեսի հետևող սարքը կամ սրտի բաբախող սարքը:
  2. Եթե ​​դուք կատարեիք այս ուսումնական օրագիրը, կստանաք: Գրեք վերապատրաստման կառուցվածքը, տևողությունը և պարտադիր կերպով, երբ զբաղվեք ճարպի կորստով, քաշով (կշռվեք առնվազն շաբաթը մեկ անգամ) և մարմնի ծավալով:
  3. Բարձրացրեք մարզման բեռը աստիճանաբար, որպեսզի չվնասեք առողջությանը: Մի սկսեք անմիջապես կես ժամ տևողությամբ HIIT մարաթոններ ՝ հսկայական զորավարժություններով:
  4. Սպորտային սարքավորումների և տարբեր վարժությունների օգտագործման դեպքում (ինչպես ուժային HIIT- ի նիստերում) նախապես պատրաստեք բոլոր պատյանները, մարզման ժամանակ դա անելու համար որոշվելու է մեկ անգամ: Նույնիսկ ավելի լավ, եթե գտնեք վարժությունները, որպեսզի դրանք իրականացվեն, օրինակ ՝ նույն քաշի մեկ ձող:
  5. Դասընթացի փոփոխությունը լավ բան է, բայց մի չարաշահեք այն: Շաբաթվա ընթացքում կատարելու շատ տարբեր և հիմնականում անծանոթ վարժություններ անարդյունավետ:
  6. Բայց մենք չպետք է կենտրոնանանք նույն վարժությունների վրա, փորձենք փորձել տարբեր համակարգեր, ներառյալ տարբեր ֆիթնես սարքավորումներ: Բացի այդ, անհրաժեշտ չէ սահմանափակել ձեր մարզումը միայն ձեր սիրած վարժությունները արդյունավետ արդյունքի համար, դուք պետք է դուրս գաք հարմարավետության գոտուց:

HIIT- ի ուսուցման տեսակները

Exորավարժությունները, որոնք կարող եք մարզել HIIT- ի ոճով, շատ բազմազան են. Դուք կարող եք օգտագործել մաքուր աերոբիկա (վազք, հեծանվավազք, ստացիոնար հեծանիվ), մարմնամարզություն սեփական մարմնի քաշով (squats, push-UPS, pull-UPS), պլյոմետրիկ վարժություններ (լոտեր ցատկելու): Կարող եք նաև ներառել անվճար կշիռներով HIIT վարժանքային վարժություններ ՝ շեշտը դնելով ուժի դիմացկունության զարգացման վրա ՝ դամբարաններով, ծանրաձողերով և թեյնիկներով: Այս բոլոր HIIT վարժությունները կարող եք համատեղել մարզումները տարբեր ձևերով:

Այնուամենայնիվ, HIIT- ում ուսուցման երկու հիմնական տեսակ կա: Առաջին տեսակը ՝ շեշտը դնելով աէրոբային կայունության զարգացման վրա: Այս համակարգի միջոցով դուք կարող եք կատարել Վազքի կամ ցատկելու վարժություններ և սեփական քաշով վարժություններ: Երկրորդ տեսակը `շեշտը դնելով մկանների զարգացման և մարմնի թեթեւացման վրա: Այստեղ առաջնահերթությունը կլինեն կշիռներով վարժությունները և սեփական քաշով ուժային վարժությունները: Կարող եք համատեղել վարժությունների մի շարք ուժեր և aerobic բնույթ ՝ կենտրոնանալով դրանց հնարավորությունների և կարիքների վրա:

Երկու դասընթացների տարբերությունը հետևյալում. Հոսանքի HIIT նիստեր մկանային մանրաթելերի կողմից արտադրված միկրոտրավմա շատ ավելի ուժեղ են, և եթե այո, ապա վերականգնման ժամանակը ավելի շատ է պահանջում: Եթե ​​aerobic HIIT- ը կարող է կիրառվել շաբաթական մինչև 4 անգամ, ապա էլեկտրաէներգիայի քանակը երբեմն իջնում ​​է մինչև 2-ի (այստեղ նույնպես վիճելի խնդիրներ կան, որոշ մեթոդիստներ կարծում են, որ մարմնի լուրջ նյութափոխանակության փոփոխությունները պահանջում են առնվազն 3 մարզում):

Շատ դեպքերում ընդհանուր առմամբ հարկադրեք վարժության տևողությունը, և առանձին-առանձին բարձր ինտենսիվության փուլը մի փոքր ավելի ցածր կլինի:

Մարզումների պլաններ HIIT

Դասընթացի ժամանակի բաշխման օրինակներ `կախված դասընթացի հիմնական նպատակից.

  1. Ուժ և մասոնյանա մարզում: Շաբաթական 2-3 անգամ, 5 ցիկլ. Բարձր ինտենսիվության փուլի 10-20 վայրկյան (վարժություններ ծանր «երկաթով»), 2-3 րոպե ցածր ինտենսիվությամբ (կարող եք օգտագործել միայն արագ քայլք):
  2. Ուսուցում ուժի և աերոբիկ դիմացկունության վերաբերյալ: Շաբաթը 3 անգամ, 5-8 ցիկլ. 20-30 վայրկյան բարձր ինտենսիվության փուլ (օրինակ ՝ սրտանոթային վարժություններ), 45-ից 60 վայրկյան ցածր ինտենսիվություն (օրինակ ՝ էլեկտրական փորվածք):
  3. Outարպի կորստի համար մարզում: Շաբաթը 3-4 անգամ, 5-8 ցիկլ ՝ 10-30 վայրկյան բարձր ինտենսիվության փուլ, 1-3 րոպե ցածր ինտենսիվություն (լավ տարբերակ ՝ արագավազք + վազք):
  4. Ուսուցում ՝ պարզապես ձևը պահելու համար: Շաբաթը 3 անգամ, 4-5 ցիկլ. 10-20 վայրկյան բարձր ինտենսիվության փուլ, 30-40 վայրկյան ցածր ինտենսիվություն (կարող եք օգտագործել ցանկացած պլյոմետրիկ վարժություն, օրինակ ՝ պարան նետվելով բարձր և ցածր տեմպով. Զորավարժություն + սիրտ-վարժություն):

Իհարկե, այս ցուցանիշները հիմնականում պայմանական բնույթ են կրում, գործնականում անհամար տարբերակներ են:

Սնունդ HIIT անելիս

HIIT- ը վարժեցնելը և կտրուկ ճարպերը այրելը դեռ չի նշանակում սովից սովել, ընդհակառակը, պետք է ճիշտ սնվել ՝ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր ստանալով: HIIT կիրառող մարզիկի սնուցումը պետք է հավասարակշռված լինի, անհրաժեշտ է, որ մարմինը ստանա բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ և ածխաջրեր ՝ արդյունավետ մարզումների համար: Fastոմապահության ընթացքում HIIT- ը կատարելը կտրականապես սխալ է:

Exerciseորավարժությունների ընթացքում բերանի և կոկորդի չորության տեսք կարող է և պետք է խմել փոքր մասերի (փոքր քանակությամբ հեղուկը ծանրաբեռնում է սրտանոթային համակարգը):

Մարզումից հետո 30-40 րոպե հետո խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ: Լավագույն դեպքում, եթե դա շիճուկի սպիտակուց է: Այնուհետև մարզվելուց 1.5 ժամ հետո լիարժեք սնունդ ընդունեք `ցանկալի է միս կամ ձուկ բանջարեղենով և մրգերով: Այս ամենը պետք է լինի կամ թարմ, կամ շոգեխաշած (բայց ոչ խորոված):

Isանկալի է օգտագործել ճարպեր այրող հավելումներ (օրինակ ՝ կոֆեին), մուլտիվիտամիններ, BCAAs, L-carnitine:

Հետաքրքիր փաստ. Երբ HIIT- ը մարզելիս ժամանակ առ ժամանակ արգելվում է ուտել «անառողջ» սնունդ (արագ սնունդ և այլն): Դասընթացի արդյունավետությունն այն է, որ բոլորը «այրվեն» ՝ առանց արդյունքների վրա էական բացասական ազդեցության: Բայց, իհարկե, եթե ցանկանում եք նիհարել, ավելի լավ է չչարաշահել այն:

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

Հիմնական սխալները HIIT- ը մարզելիս.

  1. Կշիռներով մարզվելիս հիմնականում օգտագործելով odnosemjannyj մեկուսիչ վարժություն: Նրանց էներգետիկ հզորությունը անբավարար է, ավելի լավ է ընտրություն կատարել հօգուտ mnogosloinykh հիմնական շարժումների:
  2. Դասընթացների բարձր ինտենսիվության հատված և, որպես հետևանք, ինտենսիվության կորուստ: Բարձր ինտենսիվության փուլ կատարելու անհրաժեշտությունը 30 վայրկյանից ավելի երկար չէ:
  3. Մարզումների միջեւ բավարար հանգիստ չկա: Որոշ մարզումներ և փորձեր ոչ մարզման օրերին ՝ վազք կազմակերպելու համար և այլն ՝ դրանով դրդելով դրանով, այնպես որ ճարպի այրման գործընթացը կընթանա էլ ավելի արագ: Դա սխալ է, մկաններն ու ԿՆՀ-ն չեն կարողանա վերականգնվել մարզման սթրեսից, այնպես որ կարող եք անցնել գերլարում:
  4. Warmերմացման և զովացման վարժությունների բացակայությունը:
  5. Բեռի չափազանց արագ աճ: Դժվարությունը աստիճանաբար մեծացնելու համար:
  6. Ավելի ուշ մարզման փոխհատուցում: Առավոտյան դասընթացները HIIT- ում ավելի արդյունավետ են կալորիաների այրման տեսանկյունից:

Հարցեր և պատասխաններ HIIT մարզումների մասին

1. Որքանո՞վ է արդյունավետ HIIT- ը քաշի կորստի համար:

Այո, HIIT- ը ավելորդ քաշի հասնելու համար շատ արդյունավետ համակարգ է 4-9 անգամ տարբեր ուսումնասիրությունների արդյունքների վրա գերազանցող ճարպի այրման արագությունը սովորական սրտամարզության վրա:

2. Հնարավո՞ր է ամեն օր մարզել HIIT:

Ոչ, ամեն դեպքում, դա կհանգեցնի սրտանոթային համակարգի խնդիրների և գերլարվածության: Այս համակարգի վրա ուսուցման օպտիմալ հաճախականությունը շատ դեպքերում շաբաթը 3 անգամ է (որոշ դեպքերում կարող եք հասցնել 4-ի): Նախ, մարզման ինտենսիվ փուլում աննշան վնասվածքներ ստացող մկանները պահանջում են վերականգնման ժամանակ: Երկրորդ ՝ նյարդային համակարգը հանգստացնելու անհրաժեշտությունը:

3. Ավելի լավ է սրտային մարզո՞ւմ անել, թե՞ HIIT:

Եթե ​​նպատակն է հասնել օպտիմալ հավասարակշռության ճարպի այրման և մկանների լավ ձևի ձեռքբերման միջև, ապա HIIT- ը լավագույն ընտրությունն է, ինչը շատ ավելի արդյունավետ է, քան սրտամկանը:

4. Արդյո՞ք ես պետք է կարդիո անեմ, եթե դու HIIT ես անում:

Ոչ, դա ոչ միայն անշահավետ է, այլև վնասակար: HIIT- ն իր ազդեցությամբ շատ ավելի է, քան կանոնավոր սրտային մարզումների հավանական օգուտը: Մյուս կողմից, լրացուցիչ սրտամկանը կխոչընդոտի վերականգնումին HIIT- ից, կխախտի արդյունքները և կարող է հանգեցնել գերլարման և սրտի հետ կապված խնդիրների:

5. Ի՞նչն է առանձնացնում HIIT- ը «TABATA արձանագրության» վերաբերյալ մարզումներից:

Վերապատրաստման արձանագրություն TABATA- ն իրականում HIIT- ի տեսակներից մեկն է: TABATA- ում ունեն հստակ սահմանված չափի ընդմիջումներ. 20 վայրկյան բարձր ինտենսիվության փուլ, 10 վայրկյան հանգիստ: Նման 8 ցիկլ կա, ուստի TABATA- ի մեկ փուլը 4 րոպե է: Նման 4 րոպեանոց փուլերը կարող են մի փոքր լինել: TABATA- ն քաշի կորստի ամենատարածված դասընթացներից մեկն է:

Կարդալ ավելին TABATA- ի մասին

6. Կարո՞ղ եմ HIIT անել, եթե քաշի վրա եք աշխատում:

HIIT - ոչ բոդիբիլդինգ: Այս տեխնիկան կարող է մեծացնել ուժը և մկանների ծավալը, հատկապես նրանք, ովքեր չեն զբաղվել «երկաթի» և ուժի մարզմամբ: Բայց այս աճը համեմատվում է բոդիբիլդինգի հետ, որը կլինի չափավոր, մինչև մկանային հզոր հիպերտրոֆիա, քանի որ առաջադեմ բոդիբիլդերները HIIT- ով չեն աշխատի:

Մարզումը HIIT ուժի ոճով (օգտագործելով կշիռներ և ձեր սեփական մարմնի քաշը) կտա միջին քաշի ավելացում, սակայն այս համակարգում մարզվելը, ավելի հաճախ, քան այս իրավիճակը բավարարված չէ: Ով չի գոհ, նրանք, ովքեր ընտրում են բոդիբիլդինգը:

7. Ինչպե՞ս համատեղել HIIT- ը և ուժային մարզումը:

Լավագույն տարբերակն է HIIT- ի ուժային ոճով վարժեցնելը, օգուտը այն է, որ այս տեխնիկան հնարավորություն է տալիս: HIIT- ը զարգացնում է լավ ուժի դիմացկունություն և դինամիկ ուժ: Այնուամենայնիվ, ուժը բարձրացնողների և ծանրամարտիկների պես ուժեղ լինելը HIIT- ով զբաղվելն անհնար է. Առավելագույն ուժի զարգացման այս համակարգը նախատեսված չէ:

Եթե ​​ցանկանում եք համատեղել ուժային մարզումները մկանների աճի և HIIT մարզումների վրա, ապա ավելի լավ է դրանք բաժանել տարբեր օրերի: Օրինակ ՝ շաբաթական 3 անգամ և շաբաթական 2 անգամ քաշով մարզվել HIIT:

Քաշի կորստի համար HIIT մարզման օրինակ

Մենք ձեզ առաջարկում ենք HIIT դասընթացներ տանը ՝ նիհարելու համար: Այս վարժությունում դուք փոխարինելու եք բարձր ինտենսիվության և ցածր ինտենսիվության ընդմիջումներով ՝ ճարպն այրելու և մարմինը տոնուսավորելու համար: Դասընթացների համար ձեզ հարկավոր չէ լրացուցիչ սարքավորում: Րագիրը նախատեսված է միջին մակարդակի ուսանողների համար:

Ներկայացված HIIT նստաշրջանը բաղկացած է երեք փուլից: Յուրաքանչյուր փուլ տևում է 7 րոպե: Դուք այլընտրանքային վարժություններ կկատարեք մարմնի տոնուսի ցածր ինտենսիվությամբ (45 վայրկյան) և սիրտ վարժություններ բարձր ինտենսիվությամբ (15 վայրկյան): Կրկնվում է սրտի վարժությունը մեկ փուլով: Դուք պետք է սրտի վարժություններ կատարեք 15 վայրկյան `առավելագույն հնարավոր սեփական տեմպերով:

Յուրաքանչյուր փուլի կատարման սխեմա.

Կրկին շեշտեք սրտանոթային վարժություններ նույն փուլում նույն բանի հետ: Օրինակ ՝ առաջին փուլում դուք նախ կատարում եք 45 վայրկյան «Squat» միջին տեմպով, ապա 15 վայրկյան կատարում եք «Jumping breeding breeding and ոտքերը» առավելագույն տեմպով, ապա կատարում 45 վայրկյան «Push-UPS» ՝ չափավոր տեմպով , ապա 15 վայրկյան կատարում է «Ձեռքերն ու ոտքերը ցատկելը» առավելագույն տեմպը և այլն:

Exercisesորավարժությունների միջեւ մնացածը չի տրամադրվում: Ռաունդների միջեւ հանգիստը 1 րոպե է: Դասընթացի ընդհանուր տևողությունը առանց ջերմացման և հովացման `մոտ 25 րոպե: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել վարժությունները, կրկնեք յուրաքանչյուր փուլ երկու անգամ: Եթե ​​ցանկանում եք կրճատել մարզումը, կրճատեք զորավարժությունների կամ փուլերի քանակը: Եթե ​​որևէ վարժություն ձեզ անհարմար է դարձնում, ապա հարմարեցրեք այն ձեր կարողությանը կամ փոխարինեք այն:

Վայրկյանաչափի համար կարող եք օգտագործել տեսանյութի ժմչփը youtube- ում ՝

Քանի որ կարող եք բարդացնել վարժությունը.

Մարզում սկսնակների համար տանը

Առաջին փուլ

Սրտի վարժություն. Ձեռքերի և ոտքերի ցատկում (կրկնել ամբողջ առաջին փուլը ՝ համաձայն վերը նկարագրված սխեմայի):

Վարժություն 1. Squat

Վարժություն 2. Push-UPS (ծնկների վրա կարող եք push-UPS անել)

Կամ հրում-UPS ծնկների վրա

Ercորավարժություններ 3. Նահանջ (աջ ոտք)

Exորավարժություն 4. Նահանջ (ձախ ոտք)

Exորավարժություններ 5. ոլորումներ ուսադիրում

Վարժություն 6. Կամուրջ ՝ բարձրացված ոտքով (աջ ոտք)

Վարժություն 7. Կամուրջ ՝ բարձրացված ոտքով (ձախ ոտք)

Երկրորդ փուլ

Սրտի վարժություն. Վազելով ՝ բարձրացնելով ծնկները (որը կրկնում է ամբողջ երկրորդ փուլը `համաձայն վերը նկարագրված սխեմայի):

Վարժություն 1. Սումոյի նստվածք

Վարժություն 2. Բարում քայլում

Վարժություն 3. Հակադարձ անկյուն (աջ ոտք)

Վարժություն 4. Հակադարձ անկյուն (ձախ ոտք)

Վարժություն 5. Լեռնագնաց

Վարժություն 6. Կողային նետում (աջ ոտք)

Վարժություն 7. Կողային նետում (ձախ ոտք)

Երրորդ փուլ

Սրտի վարժություն. Թռիչք երեկույթին (որը կրկնում է ամբողջ երրորդ շրջանը, ինչպես նկարագրված է վերևում):

Iseորավարժություններ 1. Կռունկ մեկ ոտքի վրա (ձախ ոտք)

Վարժություն 2. atեծկռտուք մի ոտքի վրա (աջ ոտք)

Վարժություն 3. Սուզորդը

Exորավարժություն 4. Plank-spider

Ercորավարժություններ 5. անկյունագծային լուսանցքներ (աջ ոտք)

Exորավարժություն 6. Անկյունագիծ (ձախ ոտք)

Վարժություն 7. Լողորդը

Տես նաեւ,

Քաշի կորստի համար, Ընդլայնված ինտերվալային մարզումների, Սրտամարզության մարզման համար

Թողնել գրառում