Բովանդակություն
Հաճելի ու սեքսուալ որովայն ՝ որովայնի վարժություններով տանը
Եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ հաճախելու, փորձեք վարժություններ, որոնք կարող եք անել տանը: Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք տպավորիչ արդյունքների հասնել կատարյալ հարթ որովայնի կամ վեց խորանարդի օրինակով:
Ինչ եք ուզում:
Որովայնային վարժությունների արդյունավետ հավաքածու տիրապետելու համար հարկավոր չէ անիվը նորից հորինել: Այնուամենայնիվ, որոշ հարմարեցումներ կդարձնեն ձեր մարզումը մի փոքր ավելի հարմարավետ և, հնարավոր է, մի փոքր ավելի հեշտ:
Այսպիսով, եթե հաջողվի գտնել.
- ծնկի բարձր սեղան (օրինակ ՝ սուրճ), որի վրա ոլորելու ընթացքում կարող եք հանգստանալ ձեր ոտքերով
- մեջքի տակ ուսուցման գորգ կամ սրբիչ
- քաշի սկավառակ, dumbbells կամ կրծքավանդակի քաշ
- կրակոտ ռիթմերով երաժշտական ձայնասկավառակ
Ապա դուք ունեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:
Որովայնի որովայնի վարժությունները իդեալական են տնային մարզումների համար:
Տանը լավագույնն է կատարել որովայնի այն վարժությունները, որոնք հատուկ սարքավորում չեն պահանջում և նախատեսված են ձեր սեփական մարմնի քաշը օգտագործելու համար: Ավելին, ինչպես պարզվեց, այս նույն վարժությունները և առհասարակ ամենաարդյունավետն են: Առանց սարքավորումների մարզումը թույլ է տալիս զարգացնել կատարյալ տեխնիկան, և վստահ եղեք, որ բոլոր վարժությունները ճիշտ եք կատարում: Մարզասրահում մենք հաճախ հրապուրված ենք գերժամանակակից մարզասարքերով և մոռանում ենք, որ տեխնոլոգիան առաջնային նշանակություն ունի:
Տանը լավագույնն է կատարել որովայնի այն վարժությունները, որոնք հատուկ սարքավորում չեն պահանջում:
Տանը մամուլի համար առաջարկվող զորավարժություններում մենք կօգտագործենք.
Սրանք հիմնական, հիմնական և անփոխարինելի վարժություններ են որովայնի մկանների համար: Դրանք մեզ տալիս են հաջողության հասնելու պարզ և արդյունավետ ուղի: Այս վարժություններն ավարտելուց հետո դուք կզարմանաք, թե որքան հոգնած կլինեն ձեր մկանները:
Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել որովայնի վարժությունները:
Ստորև նկարագրված բոլոր վարժությունները հիմնված են նույն տեսակի շարժման և տեխնիկայի վրա:
Վերադառնալ ոլորում - դա պարզ է: Ձեր ափերը հենվելով հատակին ներքևի հետևի մասի ետևում, որպեսզի ձևավորվի մի տեսակ նստատեղ: Ձգեք ձեր ոտքերը հատակին գրեթե զուգահեռ և մի փոքր թեքեք ծնկների հոդերի վրա: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները: Լարված որովայնի մկաններով ձեր ծալված ծնկները քաշում եք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Երբ ձեր ծնկները մոտ են ձեր կողոսկրին, ավելի ցայտեք ձեր որովայնի մկանները ձեր ափի վրա ՝ ավելի ընդգծված ազդեցության համար: Սա կռնակի հակադարձման գաղտնիքն է. Փոքր կոնվենցիայի ճկում կոնքի շրջանում:
Տարբեր վարկածներով սովորական շրջադարձեր օգտագործվում է նույն տեխնիկան, բացառությամբ, որ դրանցից մեկը իրանի ոլորում է ավելացնում: Մեկնարկային դիրքում ստորին հետեւը շոշափում է հատակին, իսկ ոտքերն ու ոտքերը սուրճի սեղանի վրա են (երիցուկ), իսկ ոտքերը կազմում են 90 աստիճանի անկյուն: Մենք ձեռքերը միացնում ենք գլխի հետեւից կամ խաչը կրծքավանդակի վրա: Մենք սկսում ենք ոլորել. Մենք խստացնում ենք որովայնի մկանները և վերին մասը թեքում, սկսած գլխից, որքան կարող եք, մինչդեռ թույլ չենք տալիս, որ ստորին մեջքը հատակից դուրս գա: Մենք դանդաղորեն իջնում ենք ետ և կրկնում վարժությունը ՝ առանց փոքր-ինչ դադարների:
Կատարել ոլորում ոլորում իրանի առավելագույն բարձրացման պահին մի կողմում մի փոքր շրջադարձ ավելացրեք: Կշիռներով պտտվելը կատարվում է նույն կերպ, պարզապես անհրաժեշտ է քաշ (կրիչներ, սկավառակ) դնել կրծքավանդակի վրա ՝ լրացուցիչ դիմադրություն ստեղծելու համար:
Դասընթացի ուրվագիծ
3 մոտեցում 15, 20, 20 փորձերը
3 մոտեցում 15, 20, 20 փորձերը
3 մոտեցում 8, 10, 10 փորձերը
Տանը որովայնի վարժությունների վերջնական հպումը
Հիշեք, որ բոլոր վարժությունները պետք է արվեն շատ դանդաղ: Շատ կանայք գտնում են, որ բարձր արագությամբ ճռճռոցներ կատարելը մեծացնում է իրենց մարզումների ինտենսիվությունը, այրում ավելի շատ կալորիաներ և դառնում նիհար և գրավիչ: Սա ճիշտ չէ. Դուք կարող եք առավելագույն օգուտ քաղել ձեր ab վարժություններից միայն այն դեպքում, եթե դրանք շատ դանդաղ եք անում ՝ ստիպելով որովայնի նախորդ որովայնի պատի մկաններին աշխատել «մաշվել և պոկել»: