Վտանգավոր ձևեր. Լինդսի Ռենիի ուսումնական համալիր

Ես՝ Լինդսի Ռենին, բիկինի ֆիթնես NPC եմ և կցանկանայի ձեզ պատմել իմ մարզումների մասին:

Հուշում. Շարժումները պետք է լինեն դանդաղ և վերահսկվող: Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը ուղղեք վերև յուրաքանչյուր կրկնության վերջում, այլապես ազդրի ճկուն սարքերը միակն են, ովքեր կատարում են աշխատանքը: Վարժությունն ավելի դժվարացնելու համար փորձեք ձեր ծնկները պտտել կողքերին:

Հուշում. մի կապեք ձեր ուսերը, որպեսզի ձեր արմունկները ծնկի բերեք, աշխատեք բացառապես որովայնի հետ:

Հուշում. Այս վարժությունում ես օգտագործում եմ kettlebell որպես քաշ: Ավելի հեշտ է այն պահել, քան զանգվածային նրբաբլիթ: Կոպերը զուգահեռ են նստարանի եզրին, ինչը թույլ է տալիս օգտագործել ստորին «հենակետը» թեքությունները մարզելու համար:

Հուշում. Ինձ դուր է գալիս Սմիթի մեքենան, քանի որ այն հավատարիմ օգնական է և վստահելի պաշտպան: Բայց եթե մարզադահլիճում չեք, մի մոռացեք, որ կարող եք կծկվել գրեթե ամենուր։ Squats-ը ոչ միայն տոնուսավորում է ձեր ոտքի մկանները և ձգում ձեր սոսնձերը, այլ նաև զարգացնում են ձեր հիմնական մկանները: Համոզվեք, որ խորացեք և փորձեք մնալ ներքևի կետում առնվազն մեկ վայրկյան:

Հուշում. Ոտքի երկարացումը քառակուսիների մեկուսիչ շարժում է: Յուրաքանչյուր հավաքածուի վերջում ես կատարում եմ լրացուցիչ 5-10 արագ կրկնողություններ՝ պոմպման համար: Պահեք ձեր ոտքերը երկարացման վերևում և զգացեք, որ մկանները այրվում են:

Հուշում. Ոտքերի մամուլն աշխատում է ամբողջ մարմնի ստորին հատվածում: Մեքենան վերացնում է հավասարակշռությունը պահպանելու անհրաժեշտությունը, այնպես որ կարող եք ամբողջությամբ կենտրոնանալ ծանր քաշի օգտագործման վրա, որը խորհուրդ եմ տալիս հնարավորինս դանդաղ իջեցնել:

Հուշում. Ուղղահայաց մամուլը իմ ամենասիրելի վարժությունն է ոտքերի մարզման օրը, քանի որ այն բառացիորեն լցնում է ազդրերս մկաններով: Երբ ես հրում եմ քաշը, ես փորձում եմ մի փոքր բարձրացնել հետույքս, որպեսզի մի փոքր ավելի սեղմեմ դրանցից: Ես աղոթում եմ այս վարժության համար:

Հուշում․ ծանրաձողն աշխատում է քառակուսիների, ազդրի և սոսնձի վրա:

Հուշում․ ժամանակ տրամադրեք այս վարժությունին։ Դա արեք դանդաղ՝ կենտրոնանալով գլյուտեուսի մկանների կծկման վրա: Որքան երկար պահեք քաշը վերևում, այնքան դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, այնքան ավելի դժվար կլինի ձեր գլյուտալ մկանների համար:

Հուշում. Այս վարժության համար օգտագործեք ոտքի լայն դիրք: Մի ուղղեք դրանք ամբողջությամբ, մի փոքր թեքեք ծնկների հոդերի մոտ: Փորձեք բարձրացնել՝ օգտագործելով ազդրի հետևի մասի սոսնձերը և մկանները:

Հուշում. Այս վարժությունը գլյուտի մարզման հիմքն է: Կենտրոնացեք ծանրաձողը ձեր կոնքերի մոտ բարձրացնելու վրա: Սեղմե՛ք հետույքդ։

Հուշում. Պարզ է թվում, բայց փորձեք: Ահա գլյուտի մեկուսացման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկը: Փորձեք դա անել նստարանին կամ մարմնամարզական գնդակի վրա: Եվ ամեն ինչ բարդացնելու համար այս վարժությունը միացրեք սուպերսեթի մեջ՝ ոտքի երկարացման և երկարացման հետ:

Հուշում. Ես սովորաբար ավարտում եմ իմ մարզումը այս գլյուտի վարժությունով: Ես աշխատում եմ ձախողման վերջին մոտեցմամբ: Առանց ցավի հաղթանակներ չկան։