Ինչպես և ինչ ուտել ֆիթնեսից առաջ և հետո

Կալորիաները և սննդի բաղադրությունը կարևոր են պիտանիության համար. Սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Շարժման համար էներգիան հիմնականում վերցվում է ածխաջրերից, սպիտակուցներն օգտագործվում են որպես մարզումներից հետո օրգանների և հյուսվածքների (հատկապես մկանների) վերականգնման նյութ: Ընդհանուր ֆիթնես առաջարկություն. Ստացեք կալորիաների 20-25% -ը սպիտակուցներից, 20% -ը ճարպից, 55-60% -ը ածխաջրերից:

ԻՆՉՊԵՍ Կալորիականություն է ձեզ պիտանիության համար:

Ինչպե՞ս հաշվարկել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ: Օրեկան դրույքը բաղկացած է մի քանի բաղադրիչներից: Այսպես կոչված «բազալ նյութափոխանակության էներգիա» - կալորիաներ, որոնք անհրաժեշտ են սրտի բաբախելու, թոքերը շնչելու համար և այլն: Որքան ավելի շատ մարմնի քաշը, այնքան ավելի շատ էներգիա է պահանջվում: Ինչքան մեծ է մարդը, այնքան քիչ էներգիա է անհրաժեշտ նրան: Ընդհանուր առմամբ, ինքներդ ձեզ փնտրեք աղյուսակում:

Մարմնի քաշը, կգ (տղամարդիկ)18-29 տարի30-39 տարի40-59 տարի60 տարուցՄարմնի քաշը, կգ (կանայք)18-29 տարի30-39 տարի40-59 տարի60 տարուց
551520143013501240451150112010801030
601590150014101300501230119011601100
651670157014801360551300126012201160
701750165015501430601380134013001230
751830172016201500651450141013701290
801920181017001570701530149014401360
852010190017801640751600155015101430
902110199018701720801680163015801500

Եթե ​​դուք ավելի քան 80 կգ (կին) և 90 կգ (տղամարդ) եք, միևնույն է, տեսեք վերջին տողը:

 

Եթե ​​դուք վարում եք քաղաքային նորմալ ապրելակերպ (այսինքն ՝ չեք աշխատում որպես բեռնիչ կամ համապատասխան ֆիզիկական ակտիվությամբ պրոֆեսիոնալ բալերինա), ապա ինքներդ ձեզ ավելացրեք ևս 400-500 կկալ օրական: Սա սովորական, ամենօրյա գործունեության համար է:

Ֆիթնեսի համար կպահանջվի ևս 200-500 կալորիա ՝ կախված մարզման ինտենսիվությունից: Հենց այս վերջնական 200-500 կկալ-ի օգնությամբ դուք կարող եք մկաններ բարձրացնել, նիհարել կամ գիրանալ, որպեսզի այն նպատակաուղղված չլինի ստամոքսին, այլ հավասարաչափ բաշխվի ամբողջ մարմնով:

ԻՆՉ ուտել նախքան մարզվելը

Ինչ նպատակ էլ դնես ինքդ քեզ, սննդի ընդունումը ԱՌԱ a մարզումը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում այն ​​ածխաջրերից, որոնք էներգիա կտան պիտանիության համար.

Ըստ Դասի մեկնարկից 60-40 րոպե առաջ ուտել - սրանք այսպես կոչված «դանդաղ» (երկար մարսվող) ածխաջրեր են: Չհասցրի՞ք: Հետո ոչ ուշ, քան մարզվելուց 15 րոպե առաջ օգտագործել «արագ» (արագ մարսող) ածխաջրեր -. Նախկինում դուք չեք կարող դրանք ուտել, քանի որ մարմինը կսկսի ակտիվորեն արտադրել ինսուլին հորմոն, իսկ դասարանում դուք կլինեք անթուլ և թույլ:

Մարզվելուց առաջ հնարավորինս քիչ ճարպ, սպիտակուց և մանրաթել ուտեքդրանք երկար ժամանակ են մարսվում, և դա չպետք է արեք լի ստամոքսի վրա: Նույնը վերաբերում է մանրաթելին `ստամոքսից ազատվելու համար տևում է 3-4 ժամ:

նախավարժանքն անընդունելի է: Իհարկե, կաթի մեջ շիլա եփելը կամ կարտոֆիլի կամ մակարոնի մեջ մի փոքր յուղ կաթելն արգելված չէ:

Վերջին գրառումը համեմունքների և սոուսների մասին է: Fatարպոտ, դուք արդեն հասկացաք, դա հնարավոր է բավականին քիչ: Սուր, ավաղ, ծարավ է հարուցում, այնպես որ մարզման ընթացքում դուք անընդհատ ծարավ կլինեք:

ԻՆՉ ուտել վերապատրաստումից հետո

Մարզվելուց հետո ընդհանուր կանոնը 40-60 րոպե ուտելն է:հակառակ դեպքում դուք մի քանի օր հոգնածություն կզգաք: Այո, և անձեռնմխելիությունը կընկնի: Շատ բան կախված է նաև ձեր վերջնական նպատակներից:

Wantանկանու՞մ եք նիհարել:

Anyանկացած օր ուտեք 200-300 կալորիա պակաս, քան պետք է (մինչդեռ մարզման օրը մի փոքր ավելի շատ եք, քան սովորական օրը): Դասից հետո: 

Wantանկանու՞մ եք մկաններ կառուցել:

Մարզման օրը ձեր սննդակարգին ավելացրեք 30-60 գ սպիտակուց: Ուտվեք մարզվելուց հետո:

Wantանկանու՞մ եք պարզապես ծանրություն տալ կանացիության համար:

Օրվա կալորիականության պարունակությունը թողեք ըստ հաշվարկվածի (բազային նյութափոխանակության էներգիա + 400-500 ամենօրյա գործունեության համար + 200-500 ֆիթնեսի համար): Մարզվելուց հետո միասին կերեք մի բան, որը բաղկացած է սպիտակուցներից, ածխաջրերից և ճարպերից. Օրինակ.

Եվ վերջապես, գլխավորը. Նույնիսկ ամենաճիշտ կերակուրը պետք է համեղ լինի: Առանց հաճույքի ՝ ոչ մի ազդեցություն չի լինի: Որոնեք, փորձեք, ընտրեք ինքներդ:

Թողնել գրառում