Ինչպես հաշվարկել ձեր կալորիականության սպառումը. Հիմնական և լրացուցիչ

Ինչպես հաշվարկել ձեր բազային կալորիականության ծախսը

Գաղտնիք չէ, որ նիհարելու համար պետք է ավելի շատ կալորիաներ այրել, քան ընդունված է: Եթե ​​կալորիաների ընդունումը կախված է միայն սննդի և խմիչքի սպառումից, ապա սպառումը բաժանվում է հիմնական և լրացուցիչ: Հիմնական կալորիաների ծախսը էներգիայի ծախսն է կյանքի պահպանման համար, իսկ լրացուցիչը էներգիայի քանակն է, որը մենք ծախսում ենք մարզումների և ցանկացած այլ ֆիզիկական գործունեության վրա: Այս հասկացությունների մեջ խառնաշփոթությունից խուսափելու համար եկեք դրանք ավելի մանրամասն նայենք:

Հաշվարկելով բազային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR)

Մարմինը շատ ավելի շատ կալորիաներ է ծախսում կենսական գործառույթները պահպանելու վրա, քան մարզչական գործունեության վրա: Մենք դա չենք նկատում, բայց մեր մարմինը էներգիա է ծախսում շնչառության, սպիտակուցների, ածխաջրերի և ճարպերի նյութափոխանակության, նյարդային համակարգի ճանաչողական գործառույթների և աջակցության, սրտի բաբախյունի և այլ ներքին օրգանների աշխատանքի վրա, հորմոնալ մակարդակի պահպանման, քնի, շարժման վրա: և նույնիսկ սննդի վրա: The Մարմնի աշխատանքը մեկ րոպե չի դադարում:

Կալորիականության սպառման ելակետային ցուցանիշը ցույց է տալիս ձեր նյութափոխանակության կարգավիճակը: Այն կարելի է հաշվարկել ՝ օգտագործելով հետևյալ հավասարումները ՝ Հարիս-Բենեդիկտ, Միֆլին-Գեոր, Քեթչ-Մակարդլ:

Հաշվարկել կալորիաների բազային ծախսերը `օգտագործելով Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը

Սա օրական կալորիաների ծախսը հաշվարկելու ամենատարածված և ամենապարզ բանաձևն է: Դա անելու համար հարկավոր է նշել հասակը, քաշը և տարիքը: 1984 թ.-ին այն վերանայվեց `արտացոլելու համար նորացված բժշկական պահանջները:

Հավասարության ընթացիկ տարբերակը.

Տղամարդիկ. BMR = 88.362 + (13.397 × քաշը կգ-ով) + (4.799 × բարձրությունը սմ-ով) - (5.677 տարեկան)

Կանայք. BMR = 447.593 + (9.247 × քաշը կգ-ով) + (3.098 × բարձրությունը սմ-ով) - (4.330 տարեկան)

Միֆլին-Գեոր բանաձեւի միջոցով կալորիականության բազային ծախսերի հաշվարկը

Այս բանաձևը ծնվել է 1990 թ.-ին: Այն համարվում է ամենաճիշտերից մեկը: Հաշվարկելու համար անհրաժեշտ է իմանալ նաև քաշը, հասակը և տարիքը:

Տղամարդիկ. BMR = (10 × քաշը կգ-ով) + (6,25 × բարձրությունը սմ-ով) - (5 տարեկան) + 5

Կանայք. BMR = (10 × քաշը կգ-ով) + (6,25 × բարձրությունը սմ-ով) - (5 տարեկան) - 161

Կալորիականության բազային ծախսերի հաշվարկը ՝ օգտագործելով Catch-McArdle բանաձևը

Այն համարվում է առավել ճշգրիտ, բայց հաշվարկվում է մարմնի նիհար զանգվածի հիման վրա, բացառությամբ ճարպի, և դրա համար հարկավոր է իմանալ ճարպի ձեր տոկոսը:

Նիհար մարմնի զանգվածի (LBM) հաշվարկը.

LBM = [քաշ (կգ) × (100 -% յուղ)] / 100

Հաշվարկելով ձեր բազային կալորիականության ծախսը (BMR):

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Կալորիականության բազային ծախսը կապված է ինչպես ճարպի, այնպես էլ մկանների զանգվածի հետ: Որքան շատ մկան ունեք, այնքան ավելի շատ էներգիա է ձեր մարմինը ծախսում հանգստի ժամանակ:

Ինչու չեք կարող դիետայի միջոցով սպառումը մեծացնել

Կալորիականության պակասուրդը երբեք չպետք է իջնի բազային սպառման մակարդակից: Հակառակ դեպքում մարմինը կսկսի էներգիա խնայել ՝ հորմոնալ մակարդակի պատճառով: Նախ, դա կնվազեցնի լեպտինի (հագեցվածության հորմոն), ապա վահանագեղձի և վերարտադրողական հորմոնների մակարդակը: Դուք միշտ պետք է ունենաք առկա էներգիան `էնդոկրին, նյարդային և այլ համակարգերին աջակցելու համար: Առողջ սննդակարգը, համարժեք անբավարարությունը և քաշի կորստի երկարատև վերաբերմունքը կօգնեն խուսափել հորմոնալ անհավասարակշռությունից:

Կալորիաների կալորիականության հաշվարկ

Լրացուցիչ էներգիայի ծախսը բաժանվում է վերապատրաստման ընթացքում ծախսված կալորիաների և ոչ վերապատրաստման ընթացքում ծախսված կալորիաների:

Դասընթացների ժամանակ մենք ծախսում ենք համեմատաբար քիչ կալորիաներ ՝ միջինը 400 կալորիա մեկ ժամ ինտենսիվ վարժությունների համար: Շաբաթական երեք մարզումներով, դա մեզ միայն 1200 կալորիա է տալիս: Այնուամենայնիվ, եթե մարզումը նպատակաուղղված է մկանային հյուսվածքի ամրապնդմանը, ապա ելակետային էներգիայի ծախսը կավելանա: Մարմինը ավելի շատ կալորիաներ է ծախսում մկանները կառուցելու և պահպանելու համար, քան ճարպերը պահելը և պահելը:

Ոչ մարզումային գործունեություն (NEAT) նշանակում է ցանկացած ինքնաբուխ կամ սովորական ֆիզիկական գործունեություն՝ քայլել, գնումներ կատարել, մաքրել, ճաշ պատրաստել, խաղալ երեխայի հետ և նույնիսկ աշխատել համակարգչի մոտ:

Կալորիականության սպառման վերլուծիչում կարող եք հաշվարկել էներգիայի լրացուցիչ ծախսերը: Պարզապես պետք է նշեք ձեր քաշը, ընտրեք գործունեության տեսակը և ժամանակը նշեք րոպեներով: Համակարգը ձեզ համար ամեն ինչ հաշվարկի:

Բազային և լրացուցիչ ծախսերի օգտագործման կանոններ

Իմանալով, թե որքան ժամանակ է ծախսվում էներգիան, թույլ է տալիս ճիշտ հաշվարկել կալորիականության պակասուրդը քաշի կորստի համար, բայց դժվար է կանխատեսել քաշի ճշգրիտ կորուստը:

Դժվարություններ կարող են առաջանալ ՝

• Սպառված կալորիաների հաշվարկման սխալներ;
• Ձեր սեփական գործունեության սխալ գնահատումը;
• Հեղուկի պահպանում մարմնում;
• Bodyիկլի որոշակի փուլերում կանանց մարմնում հեղուկի պահպանում;
• Միաժամանակ մկանների աճ և ճարպերի այրում;
• Կալորիականության բազային ծախսերի դանդաղեցման ձախողում:

Վերոհիշյալ դժվարություններից խուսափելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել կալորիականությամբ և BJU միջանցքում, սթափ գնահատել ձեր սեփական ոչ մարզական գործունեությունը ՝ փորձելով այն ամեն օր պահպանել մոտավորապես նույն մակարդակի վրա, կանոնավոր մարզվել, կշռել և չափել միաժամանակ: հաշվի առնել նաև դաշտանային ցիկլի փուլը: