Այսպիսով, այսօր մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչպես ուտել մարզվելուց առաջ և հետո ՝ նիհարելու և մկաններ կառուցելու համար:
Կառուցեք մկաններ կամ նիհարեք
Եթե ձեր նպատակը մկանների կառուցումն է, ապա ֆիզիկական վարժություններն ու պատշաճ սնունդը պարտադիր են: Այս դեպքում մարզումները պետք է լինեն շաբաթը 4-5 անգամ ՝ մեծ կշիռներով և փոքր թվով մոտեցումներով: Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել այն փաստին, որ քաշի հետ աշխատանքը պետք է հիմնված լինի սահմանի վրա, այսինքն `վերջին մոտեցումը պետք է իսկապես վերջին լինի, և ոչ թե այնպես, որ դու կարողանաս այլևս 20 անգամ դնել բարձրացնող ապարատներ, օրինակ. Սրտամարզական վարժությունները նույնպես պետք է լինեն, բայց ավելի շատ տաքացման և զովացման տեսքով, այսինքն `ոչ այնքան ինտենսիվ, որքան նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել:
Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, ապա ձեզ հարկավոր է աշխատել փոքր կշիռներով, 3-10 կրկնողությունների 12 հավաքածու (աղջիկների համար) լավ տեմպերով ՝ հավաքածուների միջև նվազագույն հանգստի:
Սնուցում մարզումից առաջ և հետո
Դասընթացից 15-20 րոպե առաջ կարող եք ուտել մածունով (բնական) կամ սպիտակուցային ցնցումով և մրգերով, որից հետո կարող եք 30-60 րոպե մարզվել ինտենսիվ տեմպով, կամ 1-1,2 ժամ, բայց արդեն միջինից ինտենսիվությունը, որը ներառում է ձգվող, սրտային և ուժային մարզումներ:
Պետք է նշել, որ մարզվելուց անմիջապես հետո, 20-30 րոպե հետո, պետք է լինի առատորեն սպիտակուցային և ածխաջրային սննդի ընդունում: Այս պահին մարմնում բացվում է նյութափոխանակության պատուհանը, երբ մարմինը ակտիվորեն սպառում է սպիտակուցային և ածխաջրային սնունդ մկանների վերականգնման համար: Դրա շնորհիվ տեղի կունենա մկանների աճ, հակառակ դեպքում մկանները կկործանվեն:
Մարզումից հետո օպտիմալ սնունդը սպիտակուցային ցնցումն է և կաթնաշոռը, քանի որ այն համարվում է ամենաարագ մարսվող սպիտակուցը, ի տարբերություն, օրինակ, մսի: Մարմինը շատ ժամանակ և էներգիա կծախսի մսի յուրացման վրա, իսկ մարզվելուց հետո նրան անհրաժեշտ է անհապաղ ստանալ սպիտակուց և պարզ ածխաջրեր: Այս պահին մարմնին անհրաժեշտ է շատ սպիտակուցներ և ածխաջրեր, բայց այն կմարսի ամեն ինչ, քանի որ ծայրահեղ ծանր վիճակի պատճառով նա արագ կվերամշակի դրանք և ոչինչ չի նստեցվի ճարպի մեջ, ամեն ինչ կուղղվի մկանների վերականգնմանը: Երբեք մի՛ կերեք ճարպ և մի՛ խմեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ (թեյ, սուրճ…) վարժությունից հետո, քանի որ կոֆեինը խանգարում է գլիկոգենին և խանգարում մկանների վերականգնմանը:
Միակ բանը, որ պետք է հիշել, այն է, որ հետմարզումից հետո այսպիսի սնուցումը նախատեսված է միայն մկանների աճին ուղղված մարզումների համար, քանի որ շատերը զբաղվում են տոկունությամբ, ճարպերի այրմամբ և այլն:
Շատերը նախընտրում են երեկոյան ժամերին մարզվել ՝ աշխատանքի պատճառով: Հետեւաբար, հարցը `ինչպես ուտել վերապատրաստումից հետո, այս դեպքում, նույնպես շատ արդիական է: Շատ սննդարար ուղեցույցներ ասում են, որ օրվա վերջ պետք է ավելի քիչ ուտել: Նվազեցրեք ածխաջրերը ՝ մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար: Այնուամենայնիվ, եթե մարզվում եք, ապա այս սկզբունքներից ոչ մեկը չի գործում: Այսպիսով, մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է լրացնել մկանների էներգետիկ պաշարները, վերականգնման համար դեռ սննդանյութեր են պետք:
Ընթրիքից հետո հարկավոր է ինչ-որ բան անել և որոշ ժամանակ անց քնել: Այս կերպ ավելորդ ճարպ չեք ստանա, քանի որ մարզումից հետո նյութափոխանակության գործընթացներն արագանում են, իսկ պաշարները լրացնելու համար օգտագործվում են սպիտակուցներ և ածխաջրեր:
Եթե ցանկանում եք նիհարել
Միանգամից հարկ է նշել, որ ամեն դեպքում անհնար է պարապել դատարկ ստամոքսի վրա: Ստամոքսը սոված է համարվում, եթե 8 ժամ չի կերել: Օրինակ ՝ արթնանալուց անմիջապես հետո դուք չեք կարող զբաղվել առանց թեթեւ խորտիկի, պետք է խորտիկ ունենալ կամ սովորական ջուր խմել: Այսպիսով, դուք սկսում եք ճարպը այրելու նյութափոխանակության գործընթացը:
Քաշի կորստի համար, մարզվելուց հետո, չի կարելի 1 ժամ ուտել, միայն ջուր խմել: 1 ժամ հետո կերեք սպիտակուցների և ածխաջրերի հավասարակշռված սնունդ: Միևնույն ժամանակ, ածխաջրերը պետք է լինեն առողջ, ոչ թե շոկոլադ, այլ շագանակագույն բրինձ, հնդկացորեն, կոշտ մակարոն, հացահատիկային ապրանքներ, հաց, բանջարեղեն և այլն: Սպիտակուցներ `ձուկ, հավ, ձվի սպիտակուց և այլն:
Մարզումից հետո պարզապես ճարպոտ սնունդ մի կերեք: Եվ նաև խուսափեք կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ խմելուց: