Ինչպե՞ս ձեռք բերել մկանների զանգված:

Ձեր մկանները աճում են, երբ ձեր մարմինը գտնվում է անաբոլիզմի ձևավորման մեջ ՝ ստեղծելով նոր բջիջներ ՝ ինչպես մկանային, այնպես էլ ճարպային: Շատերը չեն կարող որոշել մկանային զանգված ձեռք բերել `լրացուցիչ ճարպ հավաքելու վախի պատճառով: Այնուամենայնիվ, ավելցուկային ճարպի քանակն ուղղակիորեն կախված կլինի այս ընթացքում ձեր սննդակարգից, մարզումների ինտենսիվությունից և գենետիկ նախատրամադրվածությունից: Եկեք նայենք, թե ինչպես ճարպերի նվազագույն զանգվածով ձեռք բերել մկանային զանգված:

Սնուցում մկանային զանգված ստանալու համար

Քանի դեռ ձեր մարմնում ավելորդ ճարպ կա, չպետք է սկսեք ձեռք բերել մկանային զանգված: Փաստն այն է, որ մկան/ճարպ հարաբերակցությունը ազդում է մարմնի կողմից ավելորդ կալորիաների պահպանման վրա: Որքան շատ ճարպ ունեք, այնքան ավելի շատ ճարպ կստեղծեք: Օպտիմալ է մերսում սկսել, երբ ձեր մարմինը 22-24% ճարպ է (կանանց համար) և 10-12% ճարպ (տղամարդկանց համար):

Եթե ​​քաշի կորստի համար անհրաժեշտ է ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ `սնուցման պատճառով, ապա մկանային զանգված ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է ստեղծել չափավոր ավելցուկ` 10-20%: Մարդիկ, ովքեր հակված չեն գիրանալու, կարող են կենտրոնանալ 20%-ի վրա, նրանք, ովքեր հակված են `10%-ի: Կարևոր է, որ ձեր մարմնին ժամանակ տրամադրեք հարմարվելու և ավելցուկ ստեղծելու երկու շաբաթվա ընթացքում ուտելուց հետո ՝ կալորիաների պահպանման մակարդակով:

Այս դեպքում սպիտակուցի քանակը պետք է լինի 1.7-1.8 գ քաշի մեկ կիլոգրամի համար, ճարպի քանակը `0.9-1.1 գ մեկ կիլոգրամ քաշի համար, իսկ մնացած կալորիաները պետք է ընկնեն ածխաջրերի վրա:

Ուշադիր եղեք ձեր սննդակարգին. Ընտրեք բարձրորակ ապրանքներ՝ միս, թռչնամիս, ձուկ, կաթնամթերք, հացահատիկ, լոբի, բանջարեղեն, խոտաբույսեր, մրգեր: Հացից, քաղցրավենիքից և երշիկից ձեր մարմինը ոչ թե մկաններ կստեղծի, այլ՝ հեշտությամբ ճարպեր։

Outsորավարժություններ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար

Մկան ձեռք բերելու համար հարկավոր է քրտնաջան մարզվել: -Անր-սա նշանակում է կատարել մի քանի հոդերի վարժություններ, ինչպիսիք են ՝ հենացատկերը, մահացու հարվածները և սեղմումները ծանրաձողով և համրերով, ինչպես նաև ճիշտ քաշ ընտրել: Մոռացեք բազմակի և շրջանաձեւ մարզումների մասին: Քաշ ձեռք բերելու համար դուք պետք է աշխատեք 6-12 կրկնողությունների միջակայքում ՝ յուրաքանչյուր մոտեցման համար:

Վերապատրաստման հիմնական պայմանն այն է, որ դուք պետք է առաջադիմեք: Օրինակ, կարող եք սկսել փոքր քանակությամբ կրկնումներով ՝ 6-8 մոտեցմամբ և յուրաքանչյուր շաբաթվա ընթացքում ավելացնել 1-2 կրկնությամբ: Եվ դուք կարող եք ընտրել ոսկե միջինը `10 կրկնում և ուժը մեծանալուն պես ավելացնել աշխատանքային քաշը:

Հիշեք, որ մարզվելուց հետո ձեր մկանները լիովին վերականգնվում են 48 ժամվա ընթացքում, ուստի կարևոր է նրանց աճի նոր խթան տալ: Մշակելով ձեր մկանային խումբը շաբաթը երկու անգամ, դուք ոչ միայն կապահովեք արդյունավետ աճ, այլև կկարողանաք խուսափել ճարպի կուտակումից: Այնուամենայնիվ, եթե մարզվելուց հետո զգում եք մկանների մեծ ցավ, ապա ձեզ մի փոքր ավելի շատ ժամանակ տրամադրեք:

Recovery

Անբավարար վերականգնումը հանգեցնում է վատ արդյունքների: Մկանների աճը տեղի է ունենում ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ հանգստի ժամանակ: Հետեւաբար, այս ժամանակահատվածում փորձեք բավականաչափ քնել, լիովին հանգստանալ եւ վերահսկել հոգեբանական սթրեսի մակարդակը:

Քնի օպտիմալ քանակը 7-9 ժամ է, իսկ լիարժեք հանգիստը ենթադրում է ոչ միայն պասիվ ժամանց, այլև ակտիվ: Շատ կարևոր է պահպանել ոչ մարզական գործունեության բարձր մակարդակը, հատկապես մկանների հավաքածուի ժամանակ դուք նվազեցնում եք սրտային վարժությունների քանակը:

Ինչու ձեր մկանները չեն աճում

1. Ձեր մարմինը ցածր է կալորիաներով: Այս կետը բացատրում է այն դեպքերի մոտ 90% -ը, երբ ինչ -որ մեկը բողոքում է մկանների աճի և քաշի ավելացման բացակայությունից: Ի վերջո, գիրանալը ավելցուկ է ստեղծում ձեր ամենօրյա կալորիականության հաշվեկշռում (այլ կերպ ասած, ձեզ հարկավոր է ավելի շատ էներգիա ստանալ, քան ծախսում եք):

2. Ձեր սննդակարգում սխալ սնունդ ունեք: Եթե ​​դուք փորձում եք ոչ միայն ճարպային պաշարներ ստեղծել, այլ ձեռք բերել բարձրորակ զանգված, ապա պետք է ուշադրություն դարձնեք այն մթերքներին, որոնք ուտում եք։ Կարդացեք սննդամթերքի օգուտների և վնասների մասին մեր հատուկ բաժնում:

3. Դուք շատ քիչ ջուր եք սպառում: Մեր մկանները կազմված են 70% ջրից, ուստի զարմանալի չէ, որ հեղուկի անբավարար ընդունումը հետաձգում է քաշի ավելացման գործընթացը:

4. Ձեր ուսուցումն արդյունք չի տալիս: Եթե ​​մարմինը լուրջ բեռ չի ստանում, ապա մկանների աճ չի լինի, քանի որ մկանների աճն առաջին հերթին մարմնի արձագանքն է ֆիզիկական սթրեսի մակարդակի բարձրացմանը: Եթե ​​դուք սկսեք ձեր մարմինը բեռնել այն մակարդակից, որին սովոր եք, ձեր մարմինը ստիպված կլինի հարմարվել նոր պայմաններին:

5. Ձեր տեխնիկան լավ չէ: Եթե ​​վարժությունը սխալ եք կատարում, ապա աշխատանքային մկաններից հանում եք բեռը: Սրբացրեք վարժությունների տեխնիկան, յուրաքանչյուր շարժում կատարեք վերահսկվող տեմպերով (բացասական փուլը դրականից 2 անգամ ավելի երկար է), թույլ մի տվեք ինքներդ ձեզ կատարել հանկարծակի շարժումներ, ցնցումներ կամ օգտագործել իներցիա:

6. Դուք սխալ վարժություններ եք կիրառում: Workորավարժությունների 70% -ը պետք է լինեն հիմնական և բազմակողմանի ՝ կատարված ծանրաձողով և գայլիկներով: Մնացած 30% -ը կարող է լինել առանձին վարժություններ առանձին մկանների մշակման համար և կատարել սիմուլյատորների վրա:

7. Դուք չեք մարզում ձեր ոտքերը: Squորավարժությունների նման վարժությունները լարում են ամբողջ մարմինը ՝ նույնիսկ նպաստելով աճի հորմոնի արտազատմանը: Եթե ​​ցանկանում եք լինել ուժեղ և մեծ, մի ծուլացեք ձեր ոտքերը մարզել: Նմանապես, կանայք խուսափում են կրծքավանդակի և ուսի գոտու մարզումից, թեև այս մկանային խմբերին անհրաժեշտ է վարժություն:

8. Դուք բավականաչափ չեք հանգստանում: Ի վերջո, վերապատրաստման ընթացքում մկանները չեն աճում, այլ ընդհակառակը, դրանք քայքայվում են, ստեղծվում են միկրոխափանումներ, որոնք հետագայում գերաճած կլինեն, ձեր մկաններն ավելի ամուր կդարձնեն: Բայց որպեսզի դա տեղի ունենա, անհրաժեշտ է ստեղծել համապատասխան պայմաններ:

9. Դուք մարզվելուց հետո չեք ուտում: Մարզվելուց հետո ձեր մկանները պատրաստ են բեռնել մարզման ընթացքում սպառված սննդանյութերի մեծ մասը: Եթե ​​նրանք այս պահին էներգիայի տակ չեն, նրանք ստիպված կլինեն երրորդ կողմի էներգիայի աղբյուրներ փնտրել (օրինակ ՝ այլ մկանները քանդել):

Երբեք մի մոռացեք սնվել մարզվելուց հետո:

10. Ձեզ մոտիվացիա է պակասում: Կան մի քանի հեշտ ուղիներ ՝ հետևելու ձեր առաջընթացին և վերահսկելու, թե արդյոք իսկապես առաջ եք շարժվում.

• վերապատրաստման օրագիր;
• ամեն ամիս փոքր նպատակներ դնել;
• կանոնավոր լուսանկարներ «առաջ» և «հետո»;

Եվ վերջապես, մկանային զանգված ձեռք բերելու գործընթացը չպետք է դուրս գա վերահսկողությունից: Պարբերաբար կշռվեք, համոզվեք, որ շաբաթական 300 գ -ից ավել քաշ չեք հավաքի: Հուսով ենք, որ մեր խորհուրդները կօգնեն ձեզ կառուցել ուժեղ և գեղեցիկ մկաններ: