Եթե ​​դուք այն տղայի տեսակն եք, ով նստարանային մամուլը համարում է ընդամենը պեկտորային մկանները զարգացնելու վարժություն, ժամանակն է նորից մտածել:

Հեղինակ: Մեթ Ռոդսը

Performedիշտ կատարման դեպքում նստարանային մամուլը ներգրավում է ամբողջ մարմնի մկանները ՝ զարգացնելով ուժ և մկանություն այնպես, ինչպես մի քանի վարժություններ կատարելիս: Դա կարող է լինել հենց այն զորավարժությունների տեսակը, որը բավարար քաշով կատարելու դեպքում մարզադահլիճի բոլոր գլուխները կվերածվեն ձեր ուղղությամբ: Այս ավանդական վարժությունից առավելագույն օգուտ ստանալու ամբողջ հնարքն այն է, որ նպատակային բարձրացվի նստարանային մամուլի քաշը `խնդիր, որը կարող է բավարար չլինել ինտուիցիայի հետ կապված:

Ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հիմնական մկանային խումբ դեր է խաղում նստարանային մամուլը ճիշտ կատարելու գործում, հատկապես, երբ սկսում եք լուրջ կշիռներ օգտագործել: Եվ գլխավորն այն է, որ դուք կարողանաք մեծ կշիռներ մղել ՝ անկախ այն բանից ՝ ունեք բնականաբար հզոր կրծքեր, թե ոչ: Դուք պարզապես պետք է ջանք գործադրեք օգտագործել նստարանային մամուլում ներգրավված բոլոր լրասարքերի մկանները: Սիներգետիկ մկանների այս «հենարանը» կառուցելուց հետո կարող եք շատ ավելի մեծ բեռներ հաղթահարել, քան երբևէ, ինչը, իր հերթին, թույլ կտա ավելի արագ զանգված կառուցել:

Մենք կբացատրենք այս աքսեսուար մկանների խմբերից յուրաքանչյուրի դերը և կառաջարկենք դրանք մեկ մեխանիզմի մեջ միավորելու լավագույն ռազմավարությունը, որը կբարձրացնի նստարանային մամուլի քաշը և կդարձնի ձեզ մեկ խոշոր և հզոր ծանրաձողի մամլիչ մեքենա:

Գլխավոր

Կրծքավանդակից սկզբնական հարվածի ազդակը մեծացնելու համար դուք ստիպված կլինեք մարզել ձեր ոտքերը, և դա շատ դժվար է: Սա կարող է հակասական թվալ, բայց ստորին մարմինը ծառայում է որպես նստարանային մամլիչի էներգիայի մի տեսակ: Պատշաճ կերպով կատարված նստարանային մամուլի սկզբում ձեր մարմինը նման է սեղմված զսպանակի, որի ամբողջ պոտենցիալ էներգիան կենտրոնացած է ոտքերում: Եթե ​​չկարողանաք մարզել ձեր ցածր մարմինը այնքան, որ «բացեք աղբյուրը» ամբողջ ուժով, դուք կզոհաբերեք քաշի մի զգալի մասը, որը, հակառակ դեպքում, կարող էիք քամել:

Որպեսզի կարողանաք նման հիմք կառուցել, դուք ստիպված կլինեք մեկ լրիվ մարզումային օր նվիրել ցածր մարմնի զարգացմանը: Դուք կսկսեք նստել, մեռնել և պատրաստել ձեր ոտքի մկանները նստարանային մամուլը նախաձեռնելու և աջակցելու համար: Այս գործողությունները ոչ միայն կուժեղացնեն ձեր ոտքերը, այլ նաև կխթանեն ձեր հիմնական և ստորին հետեւի մկանները:

Հիմք

Չնայած մամուլի ընթացքում ձեր ձեռքերով և կրծքով աջակցում եք ձողին, բայց ձեր մեջքն է պահում մարմնի մնացած մասը դիրքում, մինչ կատարում եք վարժությունը: Հենց որ ձեր ոտքերի ամրության շնորհիվ ծանրաձողը սկսում է վեր շարժվել, ձուլակտորները մտնում են խաղի մեջ ՝ օգնելով կատարել մղում և արագացնել ձողի շարժումը դեպի մամուլի լայնության միջին կետը:

Այս ծրագրի վարժությունները կզարգացնեն ձեր մեջքը յուրաքանչյուր տեսանկյունից `ապահովելու համար անհրաժեշտ բեռ և> ուժգնություն, ինչը, իր հերթին, կավելացնի զանգված և լայնություն և կբարելավի ձեր նստարանային սեղմումը: Բացի մեռելաձիգ անելուց (որը, ի դեպ, վերին մասի կոպիտ թերագնահատված վարժություն է), որի նպատակն է զարգացնել ձեր ստորին մարմինը, դուք կկատարեք մի քանի լատիսիմուսային վարժություններ. T-bar շարքը և թեք կրծքավանդակի շարքը: … Եվ վերին մարմնի մեկ այլ հիանալի վարժություն ՝ ձգումներ, «կավարտի» մեջքը:

Կայունություն

Այժմ, երբ ձեր ծանրաձողը շարժվում է դեպի վերև, դուք պետք է կայունացնեք այն: Դուք կունենաք ձեր սեփական ռիթմի զգացողությունը, երբ ամեն ինչ տեղի ունենա այնպես, ինչպես պետք է, շարժման տիրույթի ցանկացած կետում: Հենց դա զգաք, փորձեք պահպանել ձեռք բերված հավասարակշռությունը. դա կօգնի ձեզ պահպանել օպտիմալ դիրքը և կանխել վնասվածքները:

Այստեղ կարևորը ուսի ուժն է, ոչ միայն մեծ քաշը բարձրացնելու համար, այլև այն մկանները պաշտպանելու համար, որոնք լրացնում են մամուլը: եթե ուսերն ուժեղ լինեն, յուրաքանչյուր ծանր ներկայացուցիչ կզգա, որ վարժությունը ճիշտ է արվում:

Ընդհակառակը, եթե ձեր ուսերը այնքան ուժեղ չեն, որ սեղմելիս կայուն կշիռները կայուն վիճակում պահեն, դրանք խոցելի կլինեն տարբեր տեսակի վնասվածքների համար:

Այս ծրագրի միջոցով դուք կկատարեք միայն մեկ վարժություն ՝ ձեր ուսերն ամրապնդելու համար, բայց դա այսօրվա ամենաարդյունավետ վարժությունն է ՝ կանգնած ծանրաձողը: Մենք գիտենք, որ սա ֆիթնես կլիշե է, բայց երբ խոսքը վերաբերում է ուսի ընդհանուր չափին և ուժին, ապա այս վարժությունն ավելի արդյունավետ է, քան ցանկացած այլ վարժություն:

Դիտեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան (ձողի շարժումը պետք է ավարտվի գլխի վերևում և փոքր-ինչ ետևում) և կտեսնեք, որ ձեր ձողի կշիռը կթռչի մի քանի շաբաթվա ընթացքում:

Հետեվանք

Նստարանային մամլիչի ամպլիտուդի մոտավորապես կեսից սկսած, triceps- ը մասնակցում է կատարմանը: Սրանք այն մկաններն են, որոնք մղում են ձողը իր վերջնական դիրքին, ուստի triceps- ի ուժը, հատկապես երկար գլուխը, պարտադիր է հաջող նստարանային մամլիչի համար:

Triceps- ի երկար գլուխը մշակելիս արմունկների մոտ լարվածություն կզգաք: Այս ծրագրի միջոցով դուք «կհարձակվեք» այս ռազմավարական կարևոր անատոմիական տարրի վրա `նեղ բռնելով նստարանային մամուլով և ֆրանսիական նստարանային մամուլով: Այս մկանների խումբը գեղագիտական ​​տեսքով հավասարակշռելու համար կարող եք ձեր ծրագրին ավելացնել ֆրանսիական նստարանային մամլիչ, բայց հիշեք, որ երկար գլուխն այն մեկն է, որն ապահովում է մեծ կշիռները մղելու համար անհրաժեշտ էներգիան:

Ձեր Cool Bench Press Plan- ը

Ձեր առաջին քայլը ներառում է մեկ կրկնության համար առավելագույն ձողի քաշի որոշումը (1RM): Եթե ​​ինքնուրույն եք մարզվում և ձեզ ապահով չեք զգում այս վարժությունը կատարելիս, մոտավոր 1RM- ը հաշվարկելու համար կարող եք օգտագործել հետևյալ բանաձևը.

ծրագիր

Օր 1. Մարմնի վերին մասը

Օր 2. Մարմնի ստորին հատված

Օր 3. Աքսեսուար մկաններ

Read more: