Ինչպես նիհարել տանը. Քայլ առ քայլ ուղեցույց

Որոշել եք նիհարել, բայց չգիտե՞ք որտեղից սկսել: Մենք առաջարկում ենք ձեզ քայլ առ քայլ հրահանգներ, թե ինչպես սկսել նիհարել տանը (կամ մարզադահլիճում), Այս հուշագիրը հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար ՝ անկախ տարիքից և ավելորդ կիլոգրամների քանակից:

Քաշի հաջող կորուստը բաղկացած է երկու բաղադրիչներից `հավասարակշռված դիետա և ֆիզիկական վարժություններ: Այսպիսով, որտե՞ղ ենք մենք առաջարկում նիհարել:

Սնունդ. Քայլ առ քայլ հրահանգներ

ՔԱՅԼ 1. Հիշեք նիհարելու հիմնական կանոնը

Ավելորդ քաշից ազատվելու առաջին քայլը հիշելն է նիհարելու հիմնական սկզբունքը: Դուք նիհարում եք, երբ ավելի քիչ սնունդ եք օգտագործում, քան ձեր մարմինը օրվա ընթացքում կարող է ծախսել: Այս դեպքում էներգիան սկսում է դուրս գալ մարմնի պաշարներից `ճարպից: Այսպիսով, հիմնականում նիհարելու գործընթացը հանգեցնում է սննդի սահմանափակումների և ստեղծում է ա կալորիաների պակասություն.

Ինչքա՞ն չեք փորձել գտնել կախարդական հաբ ավելորդ քաշի համար, հիշեք, որ նիհարելու համար ոչ մի սննդային սահմանափակում չկա: Չնայած, իհարկե, կան ասթենիկ տիպի մարդիկ, որոնք չեն վերականգնվում ՝ անկախ սպառված սննդի քանակից: Բայց եթե դա ձեր գործը չէ, դա նշանակում է, որ դիետիկ սահմանափակումներ չես կարող անել:

Չկա սննդի կախարդական համադրություն, բացասական կալորիաներով սնունդ (ինչպես գրեյպֆրուտը կամ բրոկկոլին, ինչպես շատերն են կարծում), չկան հրաշք դեղահատեր, որոնք այրում են ճարպերը: Քաշի կորստի համար բավական է ուտել ավելի քիչ, քան մարմինը կարող է ծախսել: Ահա մի լավ օրինակ.

ՔԱՅԼ 2. Որոշել էներգահամակարգը

Dietանկացած դիետա և սնուցման համակարգ էապես ստեղծում է նույնը կալորիականության դեֆիցիտորում ձեր մարմինը սկսում է սպառում իր պաշարներից ստացված ճարպերը: Հետևաբար, գործնական տեսանկյունից նշանակություն չունի, թե ինչպես եք ստեղծում այդ «դեֆիցիտը»: Կարող եք հաշվել կալորիաները, կարող եք ընտրություն կատարել հանրաճանաչ դիետայից, կարող եք անցնել պատշաճ դիետա (PP), կարող է պարզապես նվազեցնել բարձր կալորիականությամբ մթերքների օգտագործումը: Անկախ այն բանից, թե ինչ դիետա կամ սնուցում եք, դուք կկալորիականության պակասորդ եք ընտրում ՝ նիհարելու եք:

Ինչու քաշի կորստի համար, խորհուրդ ենք տալիս միացնել ճիշտ սնունդը:

• Սա արդյունավետ միջոց է նիհարելու առանց սթրեսի, սովի և ցածր կալորիականությամբ դիետաների։
• Դա յուրաքանչյուրի համար հարմար սնվելու առավել հավասարակշռված միջոցն է:
• Իշտ սնունդը կօգնի ձեզ վերանայել ձեր սննդային սովորությունները, որպեսզի հետ չստանաք քաշը:
• Սնվելու այս ձևը ներառում է ապրանքների լայն տեսականի, սննդի մեջ խիստ սահմանափակումներ չկան, ինչպես սննդակարգում։
• Ճիշտ սնունդը շատ հիվանդությունների կանխարգելումն է դիետայի և ավելի շատ ապրանքների իրավասու ընտրության միջոցով:

PROիշտ սնունդ. Ինչպես սկսել քայլ առ քայլ

ՔԱՅԼ 3. Հաշվեք կալորիականության թիրախը

Եթե ​​դուք ունեք մեծ ավելորդ քաշ, դուք կնիհարեք ճիշտ սննդակարգով նույնիսկ առանց կալորիաները հաշվելու։ Եթե ​​դուք ունեք փոքր քաշ (10 կգ-ից պակաս), բացի ճիշտ սնվելուց, հնարավոր է ստիպված լինեք հաշվել կալորիաները: Հատկապես եթե հետևում եք PP-ի բոլոր կանոններին և մեկ-երկու ամսվա ընթացքում որևէ արդյունք չտեսնեք, ավելի լավ է սկսել հաշվել կալորիաները, որպեսզի համոզվեք, որ սնվում եք դեֆիցիտով:

Նույնիսկ եթե էլեկտրաէներգիայի մատակարարման այլ համակարգ կամ դիետա եք ընտրում, մենք միևնույն է, խորհուրդ ենք տալիս հաշվարկել ձեր սովորական օրական կալորիականությունը ՝ հասկանալու համար, թե որ թվերով նավարկեք: Համոզվեք, որ ձեր ընտրած ընտրացանկը համեմատեք այս ստանդարտի հետ `որոշելու համար, թե արդյոք կողմնակալ կողմնակից եք հօգուտ չափազանց շատ կամ կալորիաների պակասի:

Ինչ էլ որ ընտրեք ձեր դիետան և ինչն է ձեզ համար ցնցող ազդեցություն չի խոստանում, խորհուրդ չի տրվում օրական կալորիաների ընդունումը իջեցնել 1200 կալորիայից ցածր: Այն վնասակար է առողջությանը և մեծացնում է քայքայման վտանգը:

Ինչպես հաշվարկել ձեր կալորիաների ընդունումը

ՔԱՅԼ 4. Օպտիմալացնել ձեր սննդակարգը

Դուք պետք է հասկանաք, որ սննդակարգում նույնիսկ փոքր սահմանափակումները դեռ սահմանափակումներ են: Եվ, հավանաբար, օրվա ընթացքում ձեզ լիարժեք չեք զգա: Ուստի կարևոր է ձեր ընտրացանկը օպտիմալացնել ՝ անընդհատ քաղցած չլինելու և դիետան չխախտելու համար:

Հիշեք պարզ կանոններ: Օրը սկսեք օգտակար Նախաճաշով, մի հրաժարվեք ուտելուց, խմեք 2 լիտր ջուր, մեծ ընդմիջումներ չկատարեք սննդի մեջ, մի մոռացեք փոքր խորտիկների մասին ամբողջ օրվա ընթացքում: Հատկապես կարևոր է չչարաշահել արագ ածխաջրերը, որոնք ինսուլինի բարձրացման պատճառով սովի զգացում են առաջացնում:

Ածխաջրեր. Նիհարելն իմանալու համար անհրաժեշտ է ընդամենը

ՔԱՅԼ 5. իրականացնել արտադրանքի աուդիտ

Իհարկե, ավելորդ քաշից ազատվելու համար «քաղցրավենիքն ու վնասակարը» ամբողջությամբ բացառել։ Երբեմն բավական է կրճատել նրանց թիվը, որպեսզի բավարարեմ իմ կալորիաների քվոտան։ Բայց եթե ցանկանում եք նիհարել և մաքրել սննդակարգը, ապա ձեզ հարկավոր է վերանայել ձեր սիրելի ապրանքների ցանկը:

Փորձեք քաղցրեղենը փոխարինել մրգերով, առավոտյան սենդվիչներ՝ վարսակի ալյուր, քաղցր մածուն՝ կեֆիր: Վտանգներով շրջանցիկ հատվածների խանութ գնալիս՝ փորձելով հեռու մնալ մրգերով, բանջարեղենով, միսով և բնական կաթնամթերքով դարակներից: Այսպիսով, դուք կազատվեք գայթակղություններից և կկարողանաք բարելավել ձեր սննդակարգը ոչ միայն դիետաների ժամանակ, այլ նաև ապագայում։

Մարզում ՝ քայլ առ քայլ հրահանգներ

Եթե ​​քաշի կորուստը այդքան կախված է ուժից (և իրականում գիտակցաբար խոսում են այն մասին, որ քաշի կորստի արդյունք = 80% սնուցում, 20% ֆիզիկական վարժություն), ապա ինչու՞ է պետք մարզվել: Ընդգծենք, որ դասընթացը կօգնի ձեզ.

• այրել լրացուցիչ կալորիաները
• նյութափոխանակությունն արագացնելու համար
• մարմինը տոնելու և խստացնելու համար
• մկանային զանգվածը պահպանելու համար
• բարձրացնել դիմացկունությունը և ամրացնել սրտի մկանները
• բարելավել տրամադրությունը և խուսափել անտարբերությունից

Առանց ֆիզիկական վարժությունների հնարավոր է նիհարել, բայց պրակտիկայով գործընթացը կընթանա ավելի արագ, և մարմնի որակը կբարելավվի: Իհարկե, եթե ունեք հակացուցումներ կամ դուք իրոք չեն սիրում սպորտը, ապա բռնաբարել ձեր մարմնին պետք չէ: Բայց եթե դուք պարզապես ձեզ համարում եք բավական մարմնամարզիկ կամ կոշտ մարդ, ապա այս դեպքում ավելի լավ է հրաժարվել կասկածելիից: Կան շատ մարզումներ և վարժություններ սկսնակների համար, որտեղ պարտադիր չէ դասավանդման փորձ ունենալ:

Կարևոր է նաև անդրադառնալ ժամանակի սղությանը: Նույնիսկ ամենազբաղված անձը կարող է օրական առնվազն 20 րոպե գտնել տանը մարզվելու համար: Դա կարող է լինել երեկոյան աշխատանքից հետո կամ, ընդհակառակը, վաղ առավոտյան: Նույնիսկ 15-20 րոպե ֆիզիկական վարժությունները կօգնեն ձեզ ուժեղացնել մկանները և բարելավել մարմինը և գանձել լավ տրամադրություն ամբողջ օրվա համար:

Ի՞նչ անել, եթե ..

1. Եթե դու մի պլանավորեք մարզվել, խորհուրդ ենք տալիս բարձրացնել ամենօրյա ակտիվությունը. ավելի հաճախ քայլել, երկար զբոսնել, փորձել խուսափել պասիվ ժամանցից: Չնայած ավելացված ամենօրյա գործունեությունը օգտակար կլինի բոլորի համար ՝ անկախ մարզումից, և նույնիսկ քաշի կորստից: Բայց նրանք, ովքեր մասնավորապես չեն զբաղվում սպորտով: Կարող եք նաև ուշադրություն դարձնել մարզմանը ՝ այն զբոսանքի հիման վրա, որը կարող եք կատարել տանը ՝ հեռուստացույցով կամ երաժշտությամբ:

Ուսուցում զբոսանքի հիմքի վրա

2. Եթե նախատեսում եք գնալ խմբակային դասընթացներ, ընտրեք ծրագիրը ՝ հիմնվելով ձեր ֆիթնեսի և ֆիզիկական հնարավորությունների վերաբերյալ առաջարկությունների վրա: Եթե ​​ժամանակ ունեք, շաբաթը 3-4 ժամ մարզվեք մարզասրահում:

Խմբային ուսուցում. Մանրամասն վերանայում

3. Եթե պատրաստվում ես գնալ մարզասրահ, մենք բարձր ենք գնահատում ձեզ անցկացնել գոնե մի քանի ներածական դաս անձնական մարզչի ղեկավարությամբ: Հակառակ դեպքում կա անարդյունավետ մարզման կամ նույնիսկ վնասվածքի ռիսկ:

4. Եթե պլանավորում եք տանը մարզվել, հենց ձեզ համար ստորև բերված է քայլ առ քայլ ծրագիր, թե որտեղից սկսել:

ՔԱՅԼ 1. Որոշել դասերի տեսակը

Այսպիսով, դուք որոշել եք տանը մարզվել: Դա իսկապես շատ հարմար է, ամեն տարի տնային մարզումները դառնում են ժողովրդականություն: Շատերն անգամ հագեցած են տնային մինի մարզադահլիճով ՝ ձեռք բերելով տարբեր մարզական սարքավորումներ և հանգիստ վարվելով ՝ առանց տնից դուրս գալու: Առաջին հարցը, որը դուք ինքներդ պետք է որոշեք, որը ցանկանում եք ինքնուրույն կատարել, թե պատրաստ եք տեսանյութերի ուսուցման:

Ավարտված տեսանյութի ուսուցումը հարմար է, քանի որ ձեզ հարկավոր չէ «անիվը նորից հորինել», քանի որ դասի պլան եք կազմել, երբեմն ՝ մի քանի ամիս: Այժմ առաջարկվում է տնային ծրագրերի այնպիսի հսկայական բազմազանություն, որ բացարձակապես բոլորը կարող են գտնել կատարյալ մարզումը: Անկախ ձեր պատրաստվածության մակարդակից, առանձնահատուկ նպատակներից, ֆիթնես սարքավորումների առկայությունից և բնօրինակ տվյալներից ՝ դուք հնարավորություն կունենաք գտնել լավագույն տարբերակը:

YouTube- ի լավագույն 50 լավագույն մարզիչները

Ինքնավարժանքները լավն են, քանի որ պետք չէ ծրագիր գտնել: Դուք միշտ կարող եք դաս պատրաստել ՝ համապատասխանելու ձեր ունակություններին ՝ կենտրոնանալով նրանց հիմնական գիտելիքների կամ ինտերնետի տեղեկատվության վրա: Բայց այս տարբերակը հարմար է միայն նրանց համար, ովքեր պատրաստ են խելամիտ վարժություններ ընտրել ՝ ինտենսիվությունը կարգավորելու և անցանց ռեժիմում մարզվելու համար:

Տնային մարզում սկսնակների համար ՝ վարժություն + պլան

ՔԱՅԼ 2. Ընտրեք հատուկ ծրագիր

Երբ ընտրում եք ծրագիր կամ վարժությունների ամբողջություն, միշտ անցեք հետևյալ սկզբունքներից.

• Ընտրեք ծրագիր և վարժություններ ՝ ելնելով նրանց պատրաստվածության մակարդակից, և երբեք մի՛ մարզվեք «մտքում»:
• Մի վախեցեք առաջընթաց ունենալուց և աստիճանաբար բարդացնել դասերը:
• Պարբերաբար փոխեք ձեր ծրագիրը `լճացումից խուսափելու և վերապատրաստման արդյունավետությունը բարձրացնելու համար:
• Մարզումն ուժեղացնելու համար օգտագործեք լրացուցիչ ֆիթնես սարքավորումներ:
• Քաշի կորստի համար անհնար է մարզել միայն մեկ «խնդրահարույց տարածք», անհրաժեշտ է ամբողջ մարմինը մարզել ամբողջությամբ:

Եթե ​​սկսնակ եք, խորհուրդ ենք տալիս ընտրել 6 վարժություն.

• ՄՈՆ. Մարզում ՝ մարմնի ցածր մասի համար (ազդրեր և հետույքներ)
• W: Միջանկյալ մարզում քաշի կորստի և մարմնի տոնուսի համար
• WED- ի ցածր ազդեցության սրտային մարզումը
• THU. Մարզում մարմնի վերին մասի համար
• FRI. Շրջանային ուսուցում խնդրահարույց տարածքների վերաբերյալ
• SB. Ձգվում է ամբողջ մարմինը

ՔԱՅԼ 3. գնել ֆիթնես սարքավորումներ

Կարող եք անել տանը, առանց հավելյալ սարքավորումներ օգտագործելու, բայց ցանկության դեպքում ֆիթնես սարքավորումները կարևոր են որոշակի աշխատանքներ կատարել մկանների ամրապնդման ուղղությամբ փոխել վարժությունները, բարձրացնել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը: Equipmentանր սարքավորումներ ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ չէ (բամբակներ և կոճերի կշիռներ), կարող եք ձեռք բերել կոմպակտ ֆիթնես խմբեր, նվագախմբեր կամ TRX, որոնք շատ տեղ չեն զբաղեցնում և հեշտ է վերցնել ձեզ հետ:

Ֆիթնես հետազոտություն. Մանրամասն վերանայում

Մենք նաև խորհուրդ ենք տալիս զինվել ֆիթնես ապարանջանդա օգնում է հետևել ֆիզիկական ակտիվությանը: Սա էժանագին հարմարանք է, որը կդառնա ձեր հիմնական օգնականը առողջ ապրելակերպի ճանապարհին:

Ամեն ինչ FITNESS Ապարանջանների մասին

ՔԱՅԼ 4. պլանավորել ժամանակացույցը

Եթե ​​դուք օրական մեկ ժամ եք անում, կարող եք շաբաթական 3-4 անգամ մարզվել: Եթե ​​օրական 20-30 րոպե եք անում, կարող եք շաբաթական 5-6 անգամ մարզվել: Իհարկե, կենտրոնացեք ձեր անհատական ​​ունակությունների վրա, նիստերը կարող են լինել նույնքան հաճախ և պակաս հաճախ: Եթե ​​դուք կատարում եք բարդ վարժություն, սովորաբար 1-3 ամիս ժամանակացույց:

FitnessBlender. Երեք պատրաստ մարզում

ՔԱՅԼ 5. Ընտրեք դասի ժամանակը

Արդյունավետության տեսանկյունից ՝ անկախ նրանից, թե օրվա որ ժամն է պետք մարզվել: Կրկին ՝ ավելի լավ կենտրոնանալու նրանց անհատական ​​բիոռիթմերի վրա: Ձեր առավոտյան մարզումը կօգնի ձեզ ուրախանալ, սակայն այս պահին մարմինը դեռ չի արթնացել, ուստի ֆիզիկական բեռները կարող են ավելի մեծ լինել: Երեկոյան մարզումներն ավելի հարմար են աշխատող մարդկանց համար, բայց ինտենսիվ դասընթացները գիշերը կարող են խանգարել քունը: Ընտրեք օրվա լավագույն ժամանակը գործնականում փորձառու դառնալու միջոցով:

Մոտիվացիայի և հետևման արդյունքներ

Պետք է նշենք նիհարելու գործընթացի մեկ այլ կարևոր մաս ՝ մոտիվացիայի մասին: Առանց նպատակ դնելու և միջանկյալ արդյունքները հետևելու շատ դժվար կլինի իրականացնել դրա մտադրությունը: Դա վերաբերմունքն է, վստահությունը և սեփական հնարավորությունների խելամիտ գնահատումը կօգնեն ձեզ նիհարել առանց որևէ խնդրի:

ՔԱՅԼ 1. Գրանցեք ձեր արդյունքները

Նախ շտկեք ձեր աղբյուրի տվյալները. Կշռեք, չափեք ձայնը, լուսանկարեք լողազգեստով: Կշեռքները միշտ չէ, որ տալիս են օբյեկտիվ բնութագիր, ուստի այն ոչ միայն կիլոգրամներով թվեր է, այլև մարմնի քանակի և որակի փոփոխություններ: Կշռեք շաբաթը մեկ անգամ, չափեք ձայնը և նկարեք ամիսը երկու անգամ: Պետք չէ դա ավելի հաճախ անել, քաշի կորուստը սպրինտ չէ: Եթե ​​սիրում եք ամեն օր կշռել, ավելի լավ է թողնել այս սովորությունը, օրինակ ՝ ամենօրյա մոնիտորինգը միայն հուսահատեցնում է:

ՔԱՅԼ 2. Նպատակ դնել

Ամեն դեպքում, մի դրիր երկնքի բարձր նպատակներ և ավելի հստակ խնդիրներ, ինչպիսիք են «Ես ուզում եմ նիհարել 5 կգ մեկ ամսվա ընթացքում»: Մարմինը կարող է քաշի կորստի վերաբերյալ իրենց ծրագրերը կազմել, և նրա գրաֆիկը կարող է չհամընկնել ձեր ցանկությունների հետ: Ավելի լավ է մաքուր օդում պատրաստեք թիրախային թիրախ, թիրախային ուժ կամ թիրախային գործունեություն: Այլ կերպ ասած, դա կախված է ձեզանից և ձեր մոտիվացիայից:

ՔԱՅԼ 3. Պատրաստ եղեք նիհարելու տարբեր ժամանակահատվածների

Պատրաստվեք ինքներդ ձեզ այն փաստի համար, որ քաշը կփոխվի թռիչքներով և սահմաններով: Սովորաբար առաջին շաբաթվա ընթացքում կա ակտիվ կաթիլային քաշ ՝ այն մարմնից վերցնում է ջրի ավելցուկը: Դրանից հետո քաշը թողեք ավելի դանդաղ տեմպով: Երբեմն դա կարող է լավ թերություն լինել, երբեմն էլ ՝ գիրանալ: Եվ սա միանգամայն նորմալ է: Սա չի նշանակում, որ դուք ինչ-որ սխալ բան եք անում:

Քաշի կորստի գործընթացի լավ նկարազարդումը կներկայացվի ստորև: Ինչպես տեսնում եք, 57 կգ քաշայինի ելակետից մինչև վերջնակետ 53 կգ քաշում շարժվում էր զիգզագով: Մի պահ նույնիսկ քաշի ցատկ եղավ մինչև 1,5 կգ: Բայց եթե գնահատում եք ամբողջ պատկերը, 3.5 ամսվա քաշը աստիճանաբար նվազեց: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, ոչ թե 3.5 շաբաթ, 3.5 ամիս: Ի դեպ, հարցը, թե ինչպես կարելի է կորցնել 10 ֆունտ մեկ ամսվա ընթացքում:

ՔԱՅԼ 4. կենտրոնանալ կենսակերպի փոփոխության վրա

Շատերը կարծում են, որ կարելի է 3-4 շաբաթ դիետայի վրա նստել ՝ այդ լրացուցիչ 5-10 կիլոգրամը կորցնելու համար և ավելորդ սնունդով և ցածր ֆիզիկական ակտիվությամբ վերադառնալու իմ հին ապրելակերպին: Եվ սա շատ տարածված սխալ է. Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել որոշակի ամսաթվով, և պահպանել ձեռք բերված արդյունքը, ապա ստիպված կլինեք ամբողջովին փոխել կյանքի ձևը:

Պատկերացրեք, որ դիետա եք վերցնում կամ ուտում եք մի փոքր կալորիականությամբ և կորցնում եք քաշը ցանկալի վիճակում: Ինչ է տեղի ունենում, եթե վերադառնաք ուտելու առանց սահմանափակումների (կալորիականության ավելցուկ)? Rectիշտ է, դուք կրկին կշիռ կստանաք: Այնպես որ, մի փնտրեք ձեր դիետան անառողջ, բարձր կալորիականությամբ ճարպային մթերքներից մաքրելու հեշտ եղանակներ: Ոչ կարճ ժամանակով, և կյանքի համար, եթե ուզում եք պահպանել դրա ձևը:

ՔԱՅԼ 5. Մի՛ բախվեք ֆանատիզմին

Քաշի կորուստը իսկապես բարդ գործընթաց է, որը երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզանից պահանջում է բարոյական զսպվածություն և կամքի ուժ: Այնուամենայնիվ, մենք ձեզ հորդորում ենք սառնասրտություն պահպանել և չսպառել սոված դիետաներն ու ավելորդ ֆիզիկական սթրեսը և չկենտրոնանալ միայն նիհարելու խնդրին: Փորձեք կյանքն ապրել լիարժեք, պարզապես օզդորովյան սնունդով և ավելացնելով համապարփակ ֆիզիկական ակտիվություն:

Եթե ​​առավոտյան կշռելը վախի պատճառ է դառնում, խուսափում եք ուտելիքի մասին խոսելուց և անընդհատ ընկճվածություն զգալուց, գուցե որոշ ժամանակ տրամադրեք այն թողնելուն, ինքներդ ձեզ մեղավոր համարեք անհաջողությունների համար և վերանայեք նիհարելու մոտեցումը: Եղեք համբերատար և մի՛ հետապնդեք արագ արդյունքների: Քայլ առ քայլ կհասնեք ցանկալի նպատակին:

Սա պարզ քայլ առ քայլ հրահանգ է, թե ինչպես նիհարել տանը, կօգնի ձեզ նավարկելու և պլանավորելու ձեր ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու ուղին: Հիշե՛ք, չկա «կախարդական հաբ», որը առանց աշխատանքի և խնամքի ձեր կերպարը կդարձնի կատարյալ: Լավագույն արդյունքի համար անհրաժեշտ է համբերություն և ջանքերի մի չափաբաժին: