Բովանդակություն
Մենք վարպետորեն գիտենք, թե ինչպես կարելի է ճանճից փիղ սարքել՝ ուռճացնելով առկա դժվարությունները և ստեղծելով դրանք մեր երևակայության մեջ։ Բայց կա նաև հետդարձի ճանապարհ. Չորս մեթոդ կօգնի ձերբազատվել մարմնի լարվածությունից և մաքրել միտքը ավելորդ մտքերից։
1. Փոխեք մտքերը
Երբ մտածում ենք հրատապ խնդիրների մասին, երբեմն դառնում ենք անհանգիստ կամ մռայլ: Շվեյցարացի հոգեթերապևտ Ռոջեր Վիտտոզի մեթոդը, որը հիմնված է «ճիշտ զգայունության» վրա, օգնում է դուրս գալ այս վիճակից, թարմացնել ձեր աչքերը և գտնել ճիշտ լուծումը։
Այն «օգնում է դադարեցնել բացասական մտքերը և ազատվել անհանգստությունից», - բացատրում է հոգեթերապևտ Մարտինա Մինգանը: «Ուղեղը հանգստացնելը թույլ է տալիս լիովին վերականգնել ուշադրությունը ձեր վրա»: Ձեզ անհրաժեշտ կլինի քար և հանգիստ վայր, որտեղ դուք կարող եք մենակ լինել:
Առաջին քայլ. ոտքի կանգնեք՝ ձեռքերը իջեցնելով, շնչեք քթով, թուլացրեք պարանոցն ու ուսերը, մի քանի դեմք արեք՝ ձեր դեմքը զգալու համար, այնուհետև թուլացրեք այն: Մտածեք ձեզ անհանգստացնող խնդրի մասին և սահմանեք ձեր վիճակը երեք մակարդակով.
Մարմին. ի՞նչ զգացողություններ ունեն մատները, ոտքերը, կրծքավանդակը: Զգացմունքային. ի՞նչ եք զգում՝ տխրություն, ուրախություն, հուզմունք, անհանգստություն: Մտավորական. ի՞նչ է կատարվում քո մտքերում: Այնուհետև անվանեք ընդհանուր վիճակը մեկ բառով՝ անհանգստություն, կարոտ, լարվածություն, վախ, վիշտ, զայրույթ, սթրես… Զգացեք, թե ինչպես է այն ռեզոնանսվում ձեր հույզերի և մարմնում: Եթե բառը ճիշտ է ընտրված, դուք դա կզգաք։
Երկրորդ փուլ. վերցրեք խիճը և կենտրոնացեք դրա գույնի, ձևի, քաշի, ջերմաստիճանի վրա… Պտտեք այն ձեր ձեռքում, ձեր մատների ծայրերով հետևեք նրա բշտիկներին, ճաքերին, իջվածքներին: Կենտրոնացեք զգացմունքների վրա: Ինչպե՞ս է նա հոտ գալիս:
Մի քանի րոպե անց նորից ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ի՞նչ բառ է հիմա իմ ընդհանուր վիճակի համար»: Ինչպե՞ս է այս բառը արձագանքում մարմնում: Արդյո՞ք դա այլևս ձեր վիճակի բնօրինակ բառը չէ:
Եթե դեռ զգում եք, որ, օրինակ, անհանգստությունը դեռ առկա է, մի շտապեք, ձեզ ավելի շատ ժամանակ տվեք քարն ուսումնասիրելու համար։ Կատարեք այս վարժությունը օրը մի քանի անգամ՝ «սենսացիաների մեջ սուզվելու» սովորություն ձեռք բերելու և մտավոր լարվածությունը նվազեցնելու համար։
Մեդիտացիայի տարբերակ մեգապոլիսումԵթե ձեռքի տակ խճաքարեր չունեք, միացրեք ձեր ֆանտազիան: Փակեք ձեր աչքերը և զգուշորեն, ապահով շարժվեք սենյակում: Հպեք ինչ-որ բանի, առանց ձեր աչքերը բացելու: Ինչ է սա? Փորձեք որոշել դրա չափը, հյուսվածքը, ջերմաստիճանը և արձագանքը ձեր հպմանը, թե արդյոք այս առարկան տաքանում է, թե մնում է սառը:
Զգալ այն. Փորձեք շրջվել: Հոտեք, լսեք (խշշում է, զանգո՞ւմ է, թե՞ թակոց): Բացեք ձեր աչքերը: Դուք զարմացած եք: Կամ հասցրե՞լ եք անմիջապես գուշակել իրը։ Ի՞նչ նոր իմացաք նրա և ձեր զգացմունքների մասին: Գիտե՞ք, թե որքան հաճելի է այս գրքի ողնաշարը դիպչելիս: Թե՞ կարծում էիք, որ շագանակագույն է, բայց պարզվեց, որ կանաչ է:
Զուգահեռ անցկացրե՛ք՝ ծանո՞թ եք այն խնդրին, որը ձեզ վախեցնում է։ Հավանաբար, ուշադիր ուսումնասիրելով, «զոնդավորելով» այն, դուք հայտնաբերեք դրա լուծման նոր ուղիներ: Ինչպե՞ս եք գնահատում այն հիմա՝ ձեր մտքերը ձեր հպման և հոտի վրա անցնելուց հետո: Թերեւս այն այլեւս նախկինի պես մեծ չթվա։
2. Վերադարձեք իրականություն ֆլեշ քարտերով
Անհանգստության և առավել եւս՝ սթրեսի վիճակում մենք հաճախ կորցնում ենք կապը ինքներս մեզ հետ: Տրանսանձնային հոգեբանությունը օգնում է վերականգնել այն։ «Նա ներկայացնում է այնպիսի հասկացություն, ինչպիսին է անձի հոգևոր չափումը», - ասում է հոգեթերապևտ Բերնադետ Բլեյնը: «Մեզանում «ես»-ը և «Ես»-ը պայքարում են գերակայության համար: «Ես»-ը մեր պատկերացումն է մեր մասին, և Ես-ը մեր ամենախոր էությունն է, որը գոյություն ունի մեր վախերից դուրս: Իմ առաջարկած վարժությունը կոչվում է Կեցության մանդալա: Դա օգնում է ձեզ կապվել ինքներդ ձեզ հետ»: Այս վարժությունն ավարտելու համար ձեզ հարկավոր կլինի գործընկեր:
Կտրեք հինգ թղթե բացիկներ և մեծ տառերով գրեք դրանց վրա՝ «Հիմա», «Ապագա», «Անցյալ», «Ուրիշ», «Ես»: Քարտերը հատակին շարեք շրջանաձև՝ կենտրոնում՝ «Հիմա», հյուսիսում՝ «Ապագա», հարավում՝ «Անցյալ», արևմուտքում՝ «Ես», արևելքում՝ «Ուրիշ»:
Բարձրաձայն ասեք, թե ինչ եք ուզում: Հետո՝ այն, ինչ զգում ես հիմա, քո իրականությունը ներկայում: Դրանից հետո ասեք, թե ինչ համոզմունքներ և փաստարկներ են ընկած ձեր իրականության հիմքում: Օրինակ՝ «Եթե այս մրցույթը չհաղթահարեմ, մասնագիտական աճի հնարավորություն այլեւս չեմ ունենա»։ Հիշեք, թե կոնկրետ ե՞րբ է «Անցյալում» հայտնվել այս վախը:
Դուք կզգաք, որ վախը կուժեղանա։ Դա բնական է, քանի որ դու քեզ թույլ ես տալիս վախենալ:
Կանգնեք ձեր ձեռագործ մանդալայի կենտրոնում և փակ աչքերով խորը շնչեք: Այնուհետև բացեք ձեր աչքերը և, քայլելով դեպի արևելք (դեպի «Ուրիշ» քարտը), բարձրաձայն արտահայտեք ձեր համոզմունքները. «Եթե ես չհաղթահարեմ այս մրցույթը, իմ առջև մասնագիտական աճի հնարավորություններ չեն լինի»։
Ինչպես ես քեզ զգում? Ձեր ուշադրությունը հրավիրեք մարմնական սենսացիաներին: Կենտրոնացեք վատագույնի վրա։ Թող զորավարժությունների գործընկերը հարց տա. «Արդյո՞ք այս հայտարարությունը իսկապես ճշմարիտ է և անհերքելի»: Եթե դա 100%-ով ճիշտ չէ, ուրեմն բոլորովին էլ ճիշտ չէ։
Սովորաբար հենց այս պահին ենք հասկանում, որ այն, ինչ մենք ընդունել ենք որպես անհերքելի ճշմարտություն, պարզապես մեր համոզմունքն է, որը կապ չունի փաստերի և իրականության հետ:
Վերադարձ դեպի մանդալայի կենտրոն։ Բաց թողեք այս համոզմունքը, «անջատեք» այն ինքներդ ձեզանից: Օգնականը հարցնում է. «Ինչպե՞ս ես քեզ զգում հիմա առանց այդ հավատքի»: Սովորաբար այս պահին մենք ավելի քիչ ընկճված ենք զգում, ավելի թեթեւ:
Հիշեք այս վիճակը և պահպանեք այս տպավորությունը։ Հետո այդ զգացումից նայիր քո իրավիճակին։ Ձեզ մնում են միայն փաստերը, ձեր համոզմունքներից առաջացած զգացմունքների շերտերից մերկացած իրականությունը:
3. Վախը վերածեք շարժման էներգիայի
Փորձառությունները, որոնք մենք նախկինում համարում էինք բացասական, կարող են օգտակար լինել: Եթե վախ, մտավախություն և անհանգստություն է առաջանում մեր մեջ, ապա մենք չպետք է անմիջապես փորձենք խեղդել դրանք, վստահ եմ, որ NLP վարպետ, բիզնես մարզիչ, Mirror-ի թրեյնինգի համահեղինակ Մաքսիմ Դրանկոն. «Ավելի լավ է ինքներդ ձեզ հարցնեք. որտեղից են նրանք գալիս և ինչի կարիք ունեն: Թերևս նրանք ուշադրություն են հրավիրում որոշ լուրջ ռիսկերի և խոչընդոտների վրա։ Ես առաջարկում եմ ազնվորեն և բացահայտորեն դիմակայել վախերին: Եվ սովորեք, թե ինչպես կառավարել դրանք:
Պահպանեք անվտանգության նախազգուշական միջոցները. մի աշխատեք ֆոբիաների և ուժեղ վախերի հետ՝ օգտագործելով այս վարժությունը (հակառակ դեպքում կարող եք խուճապ առաջացնել): Ձեզ անհրաժեշտ կլինի երեք թերթ թուղթ և գրիչ։
Առաջին քայլը - Ռիսկերը. Թիվ 1 թերթիկի վրա գրեք «Ո՞րն է ամենավատ բանը, որ կարող է պատահել, եթե…» հարցի պատասխանները: Եվ հետո փոխարինեք ձեր նախագիծը կամ գործողությունը, որի պատճառով դուք անհանգստացած եք: Գրի առեք ամենավատ բանը, որը կարող է պատահել ձեր նպատակին հասնելու ճանապարհին համարակալված ցուցակում:
Օրինակ՝ դուք ճանապարհորդության եք գնում, բայց վախենում եք։ Ի՞նչ վատ բաներ կարող են պատահել ճանապարհորդության ժամանակ: Ասենք՝ փող են գողանում։ Գրիր այն, ինչ մտքովդ անցնի։ Որոշակի փուլում դուք կզգաք, որ վախը ուժեղանում է։ Դա բնական է, քանի որ դու քեզ վախենալու թույլտվություն ես տալիս:
Շարունակեք ցուցակը, մինչև վախը թուլանա կամ անհետանա: Եվ երբ թվում է, թե ամեն ինչ գրել եք, ինքներդ ձեզ հարց տվեք. «Ի՞նչ կարող է լինել սրանից ավելի վատ»: Եվ երբ դուք արդեն ճշգրիտ բեռնաթափել եք բոլոր հնարավոր սարսափները թղթի վրա, կարելի է ենթադրել, որ առաջին փուլն ավարտված է։
Երկրորդ քայլը - «Արձագանք». Թղթի երկրորդ թերթիկի վրա թիվ 1 թերթի յուրաքանչյուր կետի համար գրում ենք, թե ինչ կանենք, եթե «սա» լինի։ Ձեր ամբողջ գումարը գողացե՞լ են ձեր ճանապարհորդության ժամանակ: ի՞նչ եք անելու։ Այս փուլում վախը նորից կառաջանա և կարող է նույնիսկ ավելի ուժեղ լինել, քան սկզբնական փուլում, քանի որ մենք իրականում ապրում ենք կատարված փաստով:
Ուղեղի համար երևակայական և իրական վտանգը շատ հաճախ նույնն է՝ հորմոններ են արտադրվում նույն ձևով, սիրտը նույն կերպ է բաբախում, պարանոցի հետևի մազերը բիզ-բիզ են կանգնում և կոկորդում գունդ է բարձրանում։ Այսպես էլ պետք է լինի. ավելի լավ է հիմա թղթի թերթիկը ձեռքին մի փոքր վախենաս, քան հետո խուճապի մեջ շտապես իրական կյանքում։
Այս փուլում մենք ապրում ենք ոչ միայն կրիտիկական իրավիճակ, այլև դրա լուծումը։ Այստեղ մենք ուղեղին ասում ենք. «Ես ունեմ պլան Բ»: Եթե ինչ-որ պահի չգիտես ինչ գրել, ուրեմն խնդիր ունես սովորելու, լուծումը գտնելու, հարցնելու։
Այս դեպքում վախի էներգիան փոխակերպվում է խնդրի լուծման էներգիայի։ Ես նախօրոք տեղեկատվություն եմ հավաքում արտակարգ իրավիճակների դեպքում՝ երկրի ոստիկանության հեռախոսահամարները, որտեղ ես գնում եմ, կամ դեսպանատան հեռախոսահամարը։
Երրորդ քայլը - Կանխարգելում. Թիվ 3 թերթիկի վրա առաջին թերթիկից յուրաքանչյուր նյութի համար գրեք, թե ինչ կարող եք անել նման իրադարձությունը կանխելու համար: Օրինակ, մի պահեք բոլոր կանխիկ գումարները և բոլոր քարտերը մեկ տեղում: Եվ այլն։ Այս կերպ մենք անհանգստության էներգիան ուղղում ենք սթրեսը նվազեցնելու համար՝ միաժամանակ չփակելով մեր աչքերը հնարավոր վտանգների վրա։
4. Ուղղեք ձեր ուսերը և գտեք հավասարակշռություն
Մեր մարմինը հաճախ ավելի իմաստուն է, քան միտքը: «Երբեմն պարզ մարմնի լուծումներն ավելի արագ և ոչ պակաս արդյունավետ են աշխատում, քան մտքից ստացված լուծումները», - մեկնաբանում է Մաքսիմ Դրանկոն:
Գտեք մի վայր, որտեղ հեշտությամբ կարող եք 5-7 քայլ անել և չշեղվել: Մտածելով ձեզ անհանգստացնող իրավիճակի մասին՝ կատարեք յոթ քայլերը։ Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչպես եք քայլում. արդյոք գլուխը թեքված է, ուսերի դիրքը, ինչպես են շարժվում ազդրերը, ծնկները, արմունկները, ոտքերը: Կամ ձայնագրեք կարճ տեսանյութ ձեր հեռախոսում: Վերանայեք այն՝ ուշադրություն դարձնելով քայլվածքին։
Սովորաբար նրանք, ում վրա ճնշում է պատասխանատվության բեռը, կլորացնում է իրենց ուսերը, ասես ծավալը փոքրանում ու նվազում է։ Ուսերը ծածկում են վիզը, այն հետ է քաշվում կրիայի պես։ Համաձայնեք, ոչ շատ հնարամիտ պետություն։
Այժմ փորձեք ուղղել ձեր ուսերը որքան հնարավոր է հետ և քայլել՝ մտածելով ձեր խնդրի մասին, մեկ ուղղությամբ։ Այնուհետև դրանք հնարավորինս առաջ բերեք, հնարավորինս կլորացրեք և քայլեք դեպի մյուս կողմը: Փորձեք գտնել այն միջին դիրքը, որտեղ ձեզ առավել հարմարավետ կզգաք։ Քայլեք և հիշեք ուսերի դիրքը։
Դիզայների պես հավաքվեք միասին՝ վերարտադրելով մեր բոլոր «դետալների» հարմարավետ միջին դիրքը։
Նույնն արեք գլխի հետ՝ նախ այն առավելագույնը իջեցրեք կրծքավանդակի վրա, այնուհետև զգուշորեն թեքեք մինչև վերջ։ Գտեք գլխի միջին դիրք, որը հարմար է ձեզ համար: Պահպանեք այն և նորից անցեք դրա միջով: Լավ:
Կատարեք հնարավորինս կարճ, մանրացված քայլեր մի ուղղությամբ, ապա հնարավորինս լայն մյուս ուղղությամբ: Գտեք քայլքի միջին չափը, որը հարմար է ձեզ համար քայլելու համար: Քայլեք և հիշեք ձեր վիճակը:
Կոնքեր. պատկերացրեք, որ ձեր ներսում պողպատե ձող կա. քայլեք: Եվ հիմա, շարժվելով մյուս ուղղությամբ, դրանք ճոճեք ամենամեծ ամպլիտուդով: Զգացեք կոնքերի միջին օպտիմալ դիրքը և փորձեք քայլել: Նույնը արեք մարմնի բոլոր մյուս մասերի համար:
Եվ վերջապես, դիզայների պես հավաքվեք միասին՝ վերարտադրելով մեր բոլոր «դետալների» հարմարավետ միջին դիրքը։ Քայլեք այս վիճակում՝ մտածելով ձեր խնդրահարույց իրավիճակի մասին։ Զգացեք ձեզ այս նոր ձևաչափի, նոր քայլքի, նոր կեցվածքի մեջ, ապա ինքներդ ձեզ հարց տվեք՝ ի՞նչ կարող եմ անել իրավիճակը փոխելու համար։
Հետևե՛ք, թե ինչպիսին է խնդիրը հիմա ընդհանրապես. միգուցե դրա նկատմամբ վերաբերմունքը փոխվե՞լ է, թե՞ լուծում է հայտնվել։ Այսպես է գործում «մարմին-ուղեղ» կապը՝ շարժումների, կեցվածքների, մեզ անհրաժեշտ մտքերի գործարկման միջոցով։