Մարդիկ հակված են կարծելու, որ վեգան լինելը նշանակում է ողջ կյանքի ընթացքում խնդրահարույց և տքնաջան սնունդ պատրաստել: Բայց դա իսկապես չպետք է դժվար լինի: Ընտրելով, թե ինչ ուտել ամեն օր, 50-ամյա Թրեյսին և նրա մայրը հետևում են մի քանի պարզ սննդային սկզբունքների:
Հիշեք առողջ հիմքը
Ամեն օր Թրեյսին և նրա մայրը ուտում են բուսական ծագման մթերքների հիմնական տեսակները՝ մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն, լոբի, ընկույզ և սերմեր: Այս ապրանքներից ճաշատեսակներ պատրաստելը ձեզ անսահմանափակ հնարավորություններ է տալիս վայելելու առողջ և համեղ ուտեստներ, որոնք բավարարում են սննդային բոլոր կարիքները:
Ահա, թե ինչպես է թվում:
Մեկ բաժակը կարող է վերաբերել մեկ ամբողջական մրգի, ինչպիսիք են բանանը, նարինջը, խնձորը, գրեյպֆրուտը կամ տանձը: Նաև մեկ բաժակը մի բաժակ կեռաս, հապալաս, խաղող, ելակ կամ մի բաժակ մանրացված մրգեր է: Կանայք չորացրած մրգեր են օգտագործում օրական ½ բաժակի չափով։
Մեկ բաժակը բրոկկոլիի տասը ծաղկաբույլ է, 2 միջին չափի գազար, մեկ մեծ քաղցր կարտոֆիլ, թակած ճակնդեղ, ցուկկինի, վարունգ: 2 բաժակ մուգ տերևավոր կանաչիները համարժեք են 1 բաժակ բանջարեղենի։
Բավականին հեշտ է ամեն օր մեկուկես բաժակ վարսակի ալյուր, սև բրինձ, քինոա, կորեկ կամ ամբողջական հացահատիկի մակարոն ուտել: Ամբողջ հացահատիկային հացի մեկ կտոր կամ մեկ ամբողջական հացահատիկի տորտիլիան համարժեք է ½ բաժակ ամբողջական հացահատիկի: Այսպիսով, եթե դուք սենդվիչ եք ուտում երկու կտոր հացով, ապա դուք ծածկում եք ամբողջական ձավարեղենի օրական առաջարկվող ընդունման 2/3-ը:
Մեկուկես բաժակ լոբազգիներ. սա կարող է լինել ոսպից, կարմիր լոբիից կամ ճեղքված ոլոռից պատրաստված ապուր: Նուշ, ընկույզ կամ հնդկական հնդկական հնդկահավ կարելի է գցել ձեր առավոտյան սմուզիի մեջ:
Պահպանեք հավասարակշռություն
Կարևոր է հավասարակշռված կերակուրներ ստեղծել: Անկախ նրանից, թե դա նախաճաշի սմուզի է, ճաշի աղցան, թե տապակած տապակած, համոզվեք, որ կերեք սպիտակուցներ (լոբազգիներ կամ ընկույզներ), առողջ ճարպեր (ընկույզից) և բարդ ածխաջրեր (ամբողջական ձավարեղենից, բանջարեղենից և մրգերից):
Ինչպիսի՞ն է այն գործնականում: Ստանդարտ ափսեը պետք է կիսով չափ լցնել մրգերով և բանջարեղենով, ¼ մասը հատիկներով, իսկ մնացած ¼-ը՝ ամբողջական ձավարեղենով: Հիշեք, որ բուրիտոյի կամ ապուրի մեջ կարելի է ավելացնել նույնիսկ թարմ բանջարեղեն, ամբողջական ձավարեղեն և հատիկներ:
Առողջություն ծաղիկների մեջ
Ուտեստները պետք է արտացոլեն մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, լոբազգիների և ընկույզների ծիածանի գույները: Բուսական մթերքների գույներն ու պիգմենտները գալիս են ֆիտոքիմիկատներից: Այս ֆիտոքիմիկատները պաշտպանիչ միացություններ են, որոնք ապահովում են բազմաթիվ առողջապահական օգուտներ՝ օգնելով կանխել և հակադարձել հիմնական քրոնիկ հիվանդությունները, այդ թվում՝ սրտի հիվանդությունը, քաղցկեղը, ինսուլտը և շաքարախտը, խթանելով իմունային համակարգը և նպաստելով մարսողությանը: Այսպիսով, առողջությունը գույների մեջ. որքան մուգ և վառ գույնը, այնքան ավելի մեծ է առողջության օգուտը:
Ինչպես է դա աշխատում? Դուք, հավանաբար, արդեն ամեն օր ուտում եք առնվազն մի քանի գունավոր մթերքներ: Դեղին պղպեղ, կարմիր լոլիկ, նարնջագույն գազար։ Սկսեք խաղալ խաղը՝ յուրաքանչյուր ճաշի մեջ ներառելով առնվազն 2-3 գունավոր ուտելիք:
Ավելի կանաչ
Թրեյսին և նրա մայրը օրական 2-3 անգամ մուգ տերևավոր կանաչի են ուտում, քանի որ դրանք ապահովում են բոլոր սննդանյութերի կլանումը: Կանանց կարծիքով՝ կանաչեղենը առողջության և երկարակեցության գրավականներից մեկն է։
Փորձեք ամեն օր ուտել 4 բաժակ կանաչի։ Դա այնքան էլ դժվար չէ, որքան թվում է:
Առավոտյան սմուզին ավելացրեք 1-2 բաժակ թարմ կամ սառեցված սպանախ:
Պատրաստեք աղցան 2 բաժակ կաղամբով, ռուկոլայով կամ տերևավոր կանաչի ցանկացած համակցությունով:
որպես կողմնակի ճաշատեսակ ավելացնել բարակ կտրատած կաղամբը այլ բանջարեղենի վրա:
Չափելն ամեն ինչ է
Մայրիկն ու դուստրը սննդի օրական քանակությունը բաժանում են չորս կամ երեք փոքր կերակուրների, ոչ թե երեք մեծի: Նրանք պարզել են, որ դա նրանց օգնել է պահպանել իրենց էներգիայի մակարդակը: Նրանց սննդակարգն ունի հետևյալ տեսքը.
կանաչ կոկտեյլ
վարսակի ալյուր ընկույզով և մրգերով
ապուր և աղցան
հումուս ավոկադոյով և ամբողջական հացահատիկի կրուտոններով
բուսական ռուլետ կամ վեգան պիցցա